• derékfájás
• hátfájás

Hát- és derékfájás megelőzése és kezelése

Prevenció első körben

Mozgás, mozgás és mozgás! A gerinc számára eleve káros, ülő életmód­ból egyenesen következik, hogy az ember nem mozog eleget, márpedig a hátfájásnak a testmozgás az egyik legjobb ellenszere: mert fogyaszt, mert erősíti a gerincet támasztó has- és hátizmokat, és mert javítja az izmok, a csigolyák és más, a gerinc stabilitását biztosító vázelemek vérellátását.

Voltaképpen mindegy, milyen mozgást végzünk, a lényeg, hogy álljunk fel végre a fotelből! Több nagyszabású vizsgálat eredményeinek összevetése nyomán kiderült, hogy nincs konkrét mozgásforma, amely a legjobb lenne, mint ahogy arra sem adható általános érvényű irány­mutatás, milyen gyakran vagy egy-egy alkalommal mennyit kellene mozogni: a szükségletek és a lehetőségek mindenkinél mások.

Hogyan üljünk? Ne egyenes háttal, mint aki nyársat nyelt – bármilyen meglepő is.

Olyan széket válasszunk tehát, amely jól támasztja a hátat, ugyanakkor némi hátradőlést is lehetővé tesz. Ez különösen annak aján­lott, aki egész nap ülőmunkát végez.

Íme néhány további tanács a helyes testtartáshoz és járáshoz:

Alvás hanyatt vagy oldalt fekve. Hason fekvéskor fokozódik a gerinc deréktáji görbülete, ami természetellenes és hosszú távon káros. Egyenes tartás gyakorlása. Naponta többször álljunk a tükör elé, és jól húzzuk ki magunkat. Jegyezzük meg jól, milyen érzés, amikor egész testünk – fültől a bokáig – egyenes vonalba esik, és váljon automatizmussá az ilyen tartás.

A számítógép előtt. Ha ülés közben kissé hátradőlünk, talpunk ma­radjon a padlón, szemünk pedig egy magasságban legyen a monitorral (ne kelljen előredönteni a fejünket, hogy lássuk a képernyőt). Be a hasat! Járás közben húzzuk be a hasunkat, a deréktáji ív ne horpadjon be, a váll ne essen előre, a fejtartás legyen emelt és büszke.

Macskaléptekkel. Aki járás közben szó szerint döngeti a padlót, annak testében lökéshullámok keletkeznek. Ez káros, mert pluszterhet ró az ízületekre, köztük a csípő és a gerinc ízületeire, emellett az érrendszer­nek sem tesz jót. Valaki figyelje (és hallgassa) meg, hogyan járunk. Ha azt mondja, döngenek a lépteink, mint egy elefánté, gyakorolni kell, hogy ne tele talpra, hanem sarokra és a lábujjakra érkezzünk. Ez minden lépést puhábbá, ruganyosabbá tesz, és a testsúly is egyen­letesebben oszlik el.

Emelés profi módra. Amerikai szakemberek – ortopédusok és gyógytor­nászok – a tárgyak padlóról való felemelésének alábbi módjait ajánlják:

• Padlón lévő könnyű tárgy (például leesett papírlap, toll): fogjuk meg a szék támláját vagy az asztal szélét, majd hajoljunk a tárgy fölé, egyik térdünket kissé behajlítva, a másikat hátrafelé kinyújtva; a tárgy meg­ragadása után a hajlított lábból nyomjuk vissza magunkat állásba.
• Súlyos tárgy (teli szatyor, ruháskosár stb.): álljunk a tárgy elé, majd kissé behajlítva a térdet, a lábizmok segítségével emeljük föl (ne hagyatkozzunk kizárólag a karizmokra, és ne görnyedjünk előre).
• Bőrönd, nehéz utazótáska: álljunk közvetlenül mellé, mindkét térdet behajlítva (roggyantással) fogjuk meg a fülét, majd egyenes háttal emeljük fel (ne előregörnyedve, feszes lábbal).

A stressz és a depresszió leküzdése. Sokak meggyőződése, hogy a dep­resszió kizárólag lelki eredetű probléma, holott fiziológiás okai is lehet­nek. Depresszióhoz vezethet a krónikus fájdalom is, amilyen például a nem múló hátfájás. Fordított hatás ugyanígy megfigyelhető: létezik depressziós eredetű hátfájás, lelki teher nyomán kialakuló görnyedtség is (a kelet-európai népességre különösen jellemző). Aki depressziós tünete­ket észlel – például tartósan egykedvűvé vagy lehangolttá válik, aluszékony vagy álmatlan lesz, kárt akar tenni magában -, haladéktalanul forduljon orvoshoz.

Nem véletlen, hogy gyomorgörcs, szívtájéki panasz vagy idegrángás lesz úrrá rajtunk, ha például egy nem kívánt személy társaságát vagyunk kénytelenek hosszú időn át elviselni. Több mint tíz tudományos vizsgálat eredménye szerint a stressz, az idegesség, a szorongás mindenféle testi panaszt idézhet elő, a fentieken kívül hasogató hát- és derékfájást is. A nemkívánatos személyeket aligha tudjuk kiiktatni, ám stresszoldásra számos módszer kínálkozik.

Néhány a leghatékonyabbak közül:

• Válasszunk hobbinak kézimunkázást, például horgolást, hímzést, fafaragást, amely jól leköti a figyelmet, és stresszoldó hatású.
• Sajátítsuk el a meditációt! Egyénileg vagy csoportosan is van rá mód. Az interneten nagy számban hirdetnek meditációs tanfolyamot: bárki találhat kedvére valót lakhelye közelében.
• Derűs életszemlélet kialakítása. Próbáljunk „jó képet” vágni a nyo­masztó vagy bosszantó élethelyzetekhez, és igyekezzünk felfedezni bennük a pozitívumokat. Ha például egy családtag, rokon vagy munkatárs folyton beleszól az ügyeinkbe, és tanácsokat osztogat, gondoljuk azt, milyen nagyszerű, hogy valaki ennyire odafigyel ránk.
• Karitatív tevékenység. A segítségnyújtás, a támogatás új perspektívába helyezi saját gondjainkat.

Prevenció második körben

Pilates-módszer vagy gyógytornász? Nincs bizonyíték rá, hogy bárme­lyik hatékonyabb lenne a másiknál a hátfájás megelőzésében. Páciense számára a fizikoterapeuta speciális tornagyakorlatokat dolgoz ki a hát erősítése és a testtartás javítása céljából, emellett tanácsokat ad, miként lehet aktívabban élni, tartósan megőrizve a vitalitást. A Pilates-módszer a gerinc stabilizálásában főszerepet játszó has- és hátizmok erősítésére, feszessé tételére koncentrál. Fennálló hát- vagy derékfájásról feltétlenül tájékoztassuk a Pilates-oktatót az edzésprogram kidolgozása előtt.

Fitneszlabda. Kaliforniai kutatók egész nap ülőmunkát végző húsz köz­hivatalnok bevonásával végezték el a következő kísérletet:

(Az óriási, felfújható fitneszlabdával remekül lehet erősíteni a testtartás szempontjából fontos törzs­izmokat. Sportboltban, fitneszáruházban kapható, többféle méretben. Válasszuk a nekünk leginkább meg­felelőt.)

Lapos cipősarok. Magas sarkú cipő viselésekor a test súlypontja előre­billen, ami fokozza a deréktáji gerincgörbületet, és fölöslegesen terheli a hátizmokat.

Időzített mozgás. Ha tudjuk, hogy hosszú időn át kell a számítógép előtt ülnünk, vagy többórás vonatút előtt állunk, állítsuk be karóránkat vagy a mobiltelefon ébresztőjét húszpercenkénti riasztásra: ha megszólal a csengő, keljünk fel a székből vagy az ülésből, és járkáljunk egy kicsit. Autóban, buszon vagy repülőn, ahol nem lehet felállni, helyezzük egyik ülepünkről a másikra a testsúlyunkat, és amennyire lehet, nyújtóztassuk ki a lábunkat. Hosszú autóút során óránként szálljunk ki a kocsiból.

Táskatrükkök. A nagy, öblös kézi- vagy sporttáskában jól elfér minden, de a cipelése alaposan megterheli a hátat, főleg, ha fél vállra akasztjuk: egyrészt féloldalassá teszi a járást, másrészt lehúzza a vállat. Sokkal jobb megoldás az övtáska, amely a súlyt egyenletesen osztja el a derékon. Aki nem szívesen hord ilyet, vagy nagyobb méretű táskára van szüksége, használjon hátizsákot, vagy vesse át a táska hordszíját keresztben a vál­lán: mindegyik megoldás egyenletesebb súlyelosztást biztosít a vállon és a mellkason.

És még valami: csak a legszükségesebb dolgokat hurcoljuk! A fölösleges holmikat kíméletlenül pakoljuk ki még otthon a táskából. Alapszabály: a cipelt tárgy súlya ne haladja meg testtömegünk tizedét!

Hátvédő hokedli. Hasznos bútordarab, mert ha el akarunk érni valamit, ráállva nem kell magasra nyújtózni és ezzel a hátizmok húzódását, rán­dulását kockáztatni. Kis házi létrát is használhatunk, a kétfokú fellépő pedig különösen jól jön mosogatás közben, amikor az alsó fokára téve pihentethetjük hol az egyik, hol a másik lábunkat, kímélendő a hátat, mely a hosszas mosogatás alatt hamar elmacskásodik.

Ha a konyhapult alacsony. A konyhapultok és mosogatók padlótól számított szabványmagassága 90 cm. Ez azt jelenti, hogy egy langaléta embernek föléje kell görnyednie, mikor ott tevékenykedik. Javaslatunk: tegyen alacsony, párnás hokedlit vagy fellépőt a lába elé, és munka köz­ben támassza neki a lábát (vagy térdeljen rá).

Füstmentesen. A dohányzás hatására összeszűkülnek az erek, tehát kevesebb oxigéndús, friss vér jut a szervekhez, szövetekhez, így a gerinc­oszlophoz és a hátizmokhoz is. A rossz vérellátás nagyban gátolja a cson­tozat, az izomzat és minden más szövet önregenerálódó képességét.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.