Melyik a tíz legfőbb immunkárosító tényező?
Az előző cikkben az immunerősítő tényezőkről volt szó. Tapasztalhatta, hogy nem is olyan nehéz megtámogatni az immunrendszert. Ugyanígy, viszonylag egyszerű módszerekkel, a belső védelmi mechanizmust károsító szokásoktól is megszabadulhat.
1. Dobja el a cigarettát
Szokjon le a dohányzásról
,,A cigarettafüstnek való rendszeres kitettség egyenértékű azzal, mintha arra kérnénk az immunrendszert (és egyik fő szövetségesét, a májat), hogy az egyik adag mérget takarítsa el a másik után” – szemlélteti dr. Berndtson.
A dohányzás és füstjének passzív belélegzése igen káros az egész szervezetre nézve. A cigarettafüst több mint négyezer vegyületet tartalmaz, amelyek közül legalább 43 ismert karcinogén (rákkeltő anyag). A dohányzás szívbetegséghez, tüdő- és nyelőcsőrákhoz, valamint krónikus tüdőbetegséghez vezet.
És ez csak néhány példa a cigarettázás hátrányaira!
A passzív dohányzás csaknem ennyire gyilkos!
Asztmás rohamot idézhet elő, és súlyosbíthatja az allergiában szenvedők tüneteit.
- Köhögés és köpettel járó köhögés okai
- Rekedtség okai
- A járás zavara: sántítás és ataxia
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Az Egyesült Államokban a dohányzás több mint kétszer annyi embert ölt már meg, mint az AIDS, az alkoholizmus, a közlekedési balesetek, a gyilkosságok, a kábítószerek és az öngyilkosságok együttvéve. A magyar statisztikai adatok szintén igencsak elgondolkodtatóak. A felnőtt lakosság több mint 30 százaléka dohányzik, azaz minden harmadik ember.
Összességében a nők 27 százaléka és a férfiak 40 százaléka hódol e káros szenvedélynek. Mindemellett a lakosság 65 százaléka ki van téve a passzív dohányzás ártalmainak. És egy magyar rekord, amire nem lehetünk büszkék: az egy főre jutó cigarettafogyasztás hazánkban a harmadik legmagasabb a világon.
A nikotin nagyon addiktív szer, hatása hasonló a speed nevű kábítószeréhez!
Egyesek számára a nikotin ugyanolyan függőséget okoz, mint a heroin vagy a kokain. Éppen ezért nehéz a leszokás. A dohányzás elhagyása esetén ugyanis a megvonásos tünetek néhány hét alatt megszűnnek, de hónapokig megmarad a receptorok érzékenysége – szinte kivétel nélkül ez áll a visszaesések hátterében. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a dohányzást 1974-ben drogfüggő kórképnek nyilvánította.
Remélhetőleg Ön azok táborába tartozik, akik a fentieket elolvasva hálát adnak az égnek, hogy mentesek e káros szenvedélytől. Ha mégsem így lenne, az alábbiakból megtudhatja, milyen módszerrel lehet letenni a cigarettát.
Az Egyesült Államok Járvány védelmi és -megelőzési Központja szerint vizsgálatok bizonyítják, hogy a következő öt lépés segít a leszokásban.
Leszokás 5 lépésben:
1. Készüljön fel!
Először is tűzze ki a dátumot, amikor abbahagyja a dohányzást. Aztán szabaduljon meg az összes cigarettától és hamutartótól, ami az otthonában, az autójában, valamint a munkahelyén található. Ha egyszer már nemet tudott mondani e káros szokásra, ne essen vissza, ne gyújtson rá soha többet egyetlen szálra sem.
2. Kérjen segítséget.
Támogatással nagyobb esélye lesz a sikerre. Milyen lehetőségei vannak? Beszéljen a kezelőorvosával. Avassa be a családját, a barátait. Kérje meg őket, hogy álljanak Ön mellett.
3. Szimatoljon
Ez talán furcsán hangzik, de egy vizsgálat során arra jöttek rá, hogy az erős szagok gátolhatják a cigaretta iránti vágyakozást. A Pittsburghi Egyetem egyik kísérletében dohányzó személyek nikotinéhségét nullától százig terjedő skálán értékelték, mielőtt, illetve miután különböző szagokat, például kókusz, borsmenta és mentolos bedörzsölő illatát kellett beszippantaniuk.
4. Nézzen utána az elérhető gyógyszereknek, és alkalmazza őket megfelelően.
Beszerezhet vény nélkül kapható nikotinpótló készítményeket és bizonyos antidepresszánsokat is. A nikotintartalmú termékek közül Magyarországon a rágógumi, illetve a tapasz van forgalomban. Ezekben eltérő mennyiségű nikotin található, amely felszívódva és a vérbe jutva megfelelő nikotinszintet biztosít, így fékezve meg a dohányzás iránti vágyat.
A nagyobb dózistól fokozatosan kell eljutni a kisebbig. Fontos a használati utasítás pontos betartása, nehogy egyszerre sok nikotin jusson a szervezetbe, ez megnöveli ugyanis a mellékhatások jelentkezésének kockázatát. Használja a nikotintartalmú rágógumit előírás szerint, amíg a nikotinéhség mérséklődni nem kezd. Körülbelül hat hétig célszerű napközben nikotintapaszt viselni. Ezt azonban éjszakára le kell venni. Ne használja a tapaszt, ha még dohányzik. Mielőtt elkezdené alkalmazni, konzultáljon orvosával, hogy javasolt-e az az Ön kortörténetének ismeretében.
5. Legyen felkészülve a visszaesésre és a nehéz helyzetekre.
A legtöbb visszaesés a leszokást követő első három hónapban történik. Van néhány hátráltató tényező, amelyre figyelni kell. Ilyen az alkoholfogyasztás, más dohányosok társasága, a hízás és a depresszió.
A dohányzás abbahagyásának nagyszámú és látványos előnye van. Egy amerikai segítő szervezet adatai szerint, ha valaki negyvenéves kora előtt leszokik, öt évvel meghosszabbítja az életét. Tíz dohányzásmentes év után a tüdőrák miatti halálozás kockázata felére csökken. Tizenöt év múltán a szívbetegség fellépésének esélye ugyanakkora lesz, mint a nem dohányzóknál.
2. Óvakodjon a poliklórozott bifenilektől
Kerülje a toxikus kémiai szennyeződéseket
1998-ban a kutatók azonosították azt a vírust, amely körülbelül 20 ezer fóka haláláért volt felelőssé tehető a Balti- és az Északi-tengerben. A biológusok még sohasem tapasztalták az állatfaj ilyen mértékű pusztulását. Remélték, hogy a tragédia nem ismétlődik meg. Nem lett igazuk. Egy év sem telt el, és ugyanez a vírus Kanadában is megfertőzött fókákat, bár ezúttal az állatok szerencsére életben maradtak. A fókák biztonságáért aggódó szakemberek kiterjedt kutatómunkába kezdtek, és felfedezték, hogy az Észak-Európában elpusztult fókák olyan területeken éltek, ahol toxikus szennyezés, különösen poliklórozott bifenilek (PCB) jelenléte mutatható ki. A tudósok halakon és laboratóriumi állatokon végzett vizsgálatokból ismerték a PCB immunrendszert gyengítő hatását.
A vadon élő fajok immunválaszait negatívan befolyásolják a környezetben lévő szennyező anyagok, amelyeknek a felhalmozódása nagymértékben veszélyezteti ezeket a fajokat. A folyamat végül oda vezethet, hogy akár egy környezeti változás, akár egy kórokozó miatt kihalnak.
Mindössze egyszeri találkozás kevesebb mint egymilliomod gramm immunrendszert mérgező szennyező anyaggal, például PCB-vel, higannyal, egyes növényvédő szerekkel és dioxinszerű anyagokkal elegendő ahhoz, hogy megzavarja a vadon élő állatok immunrendszerének működését. Az állatok sorsát gyakran megpecsételi, hogy ezek a vegyületek évtizedekig jelen lehetnek a környezetben. Továbbá a toxinok nemcsak koncentráltabbak lesznek, ahogy felfelé haladnak a táplálékláncban, de életveszélyes autoimmun reakciókat is okozhatnak – ez azt jelenti, hogy az immunrendszer képtelen megkülönböztetni a szervezet saját szöveteit az idegen betolakodóktól.
Vajon mi köze van ennek a mi immunrendszerünkhöz?
Nagyon is sok. Bizonyítékok állnak rendelkezésre arra nézve, hogy e vegyületek némelyike veszélyes lehet az ember számára. Az észak-karolinai Aberdeenben például, ahol egy növényvédőszer-lerakóhely található, a helyi fiatal felnőttek körében a máshol lakóknál kétszer nagyobb eséllyel fordult elő övsömör. Ezt a fájdalmas betegséget a herpeszvírus okozza. Egy másik vizsgálatban a kutatók azt találták, hogy a termeszek irtásánál alkalmazott klórdán gyengítette a vele érintkező munkások immunválaszait. Szerencsére a nemzetközi szinten is megjelenő tilalmak a PCB-k és dioxinok használatának csökkenését eredményezték.
Ám a folyamat lassú. A kis mennyiségű vegyi szivárgás a veszélyes hulladéklerakó helyekről évtizedekig fennállhat. Az új ipari vegyszerek esetében pedig általában nem tesztelik az immunológiai hatást. Mindezek következtében sokszor még a szakemberek sincsenek tudatában e vegyületek élővilágra gyakorolt kedvezőtlen hatásainak. Egészen addig természetesen, amíg valamilyen ökológiai katasztrófa, például tömeges pusztulás nem lép fel.
Mit lehet tenni tehát
Amennyire csak lehet, csökkentse a felesleges toxinokkal való érintkezést. Kerülje a cigarettafüstöt, a nagy mennyiségű alkoholt és a kábítószereket. Ha belefér a házi költségvetésbe, vásároljon biozöldséget és gyümölcsöt. Mossa meg alaposan a gyümölcs- és zöldségárut, hogy eltávolítsa róluk a növényvédő szereket. Száműzze kertjéből a vegyszereket, és maradjon a házban vagy menjen el otthonról, amikor a szomszédok permeteznek. Válasszon olyan tisztítószereket, papírárut és más termékeket, amelyek kevesebb toxikus anyag hozzáadásával készültek. Ismerje meg az élelmiszerek összetevőit, és mellőzze azokat a termékeket, amelyek felesleges kémiai anyagokat tartalmaznak.
3. Kerülje a kialvatlanságot
Adjon időt szervezetének a feltöltődésre
A tudat számára az alvás pihenőidő, ám a szervezetnek ez az időszak kemény munkával telik. Dr. Berndtson szerint az éjszakai pihenés alatt folytatja le az agy, a máj és az immunrendszer a stratégiai tervezést, hogy miként védje ki a következő nap támadásait.
Az alvás éppolyan nélkülözhetetlen a szervezet számára, mint a testmozgás és a megfelelő étrend. Miközben alszik, teste két létfontosságú feladatot teljesít. Először is pihen és feltöltődik. Ebben az állapotban a szívfrekvencia és a vérnyomás csökken, az anyagcsere lelassul. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet a második igen lényeges küldetésére koncentráljon: a sejtek helyreállítására és újak létrehozására a test minden szervrendszerében, beleértve az immunrendszert is.
A legtöbb embernek 6 – 8 óra pihenésre van szüksége éjszakánként, de figyelembe kell venni az alvás minőségét is. Ha Ön fáradtan ébred reggel, akkor vagy az alvás mennyisége, vagy a minősége hibádzik. Az immunrendszer szempontjából egyik helyzet sem túl szerencsés. A rossz alvás összefügg a meggyengült immunfunkciókkal és a kórokozók ellen harcoló ölősejtek alacsonyabb számával. Az ölősejtek részt vesznek továbbá a túl gyorsan osztódó sejtek elleni küzdelemben is – ennek a rák esetén van különös jelentősége. Ha kevesebb az ölősejt, megnőhet a betegségek kockázata.
Ha valaki kialvatlanul vezet, autóbaleset bekövetkeztét kockáztatja. Egy vizsgálatban a kutatók vezetési teszteket végeztettek harminckilenc személlyel, egyrészt azután, hogy 17—20 órán át ébren voltak, másrészt azt követően, hogy a véralkoholszintjüket 0,1 százalékra emelő mennyiségű alkoholt ittak. A résztvevők fele éppolyan rosszul teljesített alváshiányos állapotban, mint szeszes ital fogyasztását követően.
Honnan lehet tudni, hogy túl fáradt?
Ha el tudna aludni értekezlet közben vagy az irodában az iratokat csendben olvasva, akkor biztosan az.
4. Szabadítsa ki magát a stresszcsapdából
Csökkentse stresszszintjét, hogy megállítson egy veszélyes láncreakciót a szervezetében
Nem fér hozzá kétség, a stressz immunkárosító. A stressz és az immunitás kapcsolatát elsőként patkányokkal végzett kísérletek során tárták fel.
Az 1930-as években a magyar származású dr. Selye János (1907-1982) endokrinológus egy olyan hormontermészetű anyagról szeretett volna többet megtudni, amelyet állatok petefészkéből izoláltak. Dr. Selye patkányok egy csoportjába a hormont, egy másikba pedig placebót injektált.
Az döbbentette meg igazán a kutatót, hogy minden patkányban megfigyelhető volt a káros hatás, nem csak a hormoninjekciót kapott állatoknál. A placebóval kezelt patkányok immunrendszere is rosszabbul működött. Dr. Selye nem értette a jelenséget. Ha nem a petefészek-kivonat okozta a fizikai változásokat, akkor mi lehetett az? Egyetlenegy dolog érintette ezen kívül a patkányok mindkét csoportját, a mindennapos injekció. A procedúrát kivétel nélkül utálták az állatok, és sokszor csak jelentős nehézségek árán lehetett kivitelezni a beavatkozást.
És most repüljünk vissza a jelenbe
Bár minket valószínűleg nem dobnak hideg vízbe, naponta ki vagyunk téve a stressz hatásainak. El kell viselnünk a dugót, a tömegközlekedési eszközök késését, a rossz időjárást, a türelmetlen főnököket, a fenyegető határidőket. Ám ezek a „kisebb” stresszhelyzetek általában átmenetiek, és nem jelentenek súlyos fizikai vagy lelki megterhelést. Más stressztényezőknek komolyabb és tartósabb következményei lehetnek, mint a hétköznapi élettel együtt járó, szokásos feszültségeknek. A munkahely elvesztése, a házastárs halála, a házasság felbomlása – ezek mind olyan szituációk, amelyek nagymértékű stresszválaszt válthatnak ki a szervezetben.
Stresszhelyzet esetén az agy jelet ad a mellékvesék számára, hogy stresszhormonokat pumpáljanak ki magukból. Ezek a hormonok olyan láncreakciót indítanak el, amely vészhelyzetre készíti fel a testünket. Megnő a vérnyomás, a szív gyorsabban ver, a pupillák kitágulnak, és az ember – őseihez hasonlóan – készen áll a harcra vagy a menekülésre.
Rövid idővel azután, hogy a krízis elmúlik, a szervezet visszatér normális állapotába, nem következik be károsodás. Ám a feszültség állandó fennállásakor, mondjuk egy olyan titkárnő esetében, aki nem tud elmenekülni követelőző főnökének szeszélyeitől, a szervezetet folyamatosan bombázzák a stresszhormonok. Ezeknek a hormonoknak negatív hatása lehet számos különböző szervrendszerre, különösen az immunrendszerre.
Más kísérletek alapján kijelenthető, hogy a rendszeresen stressznek kitett személyek hajlamosabbak a szív-ér rendszeri rendellenességekre. A szakértők szerint az ilyen jellegű betegségben szenvedő nők hosszabb ideig élnek és egészségesebbek maradnak, ha megtanulják feldolgozni a stresszt. Ugyanez nem mondható el azokról a szintén kardiovaszkuláris problémákkal érintett nőkről, akik állandóan stresszhelyzetben vannak, és nem tudják, hogyan kezeljék ezeket a szituációkat.
A különösen nagy mértékű stressz csökkenti a természetes ölősejtek számát, az ölő T-sejtek fürgeségét és a makrofágok aktivitását, vagyis az immunválaszt felerősítő hatásokat. Megfigyelték, hogy az özvegyek sokkal fogékonyabbak a betegségekre a házastársuk halálát követő első évben, mint azok a kortársaik, akiknek nem kellett súlyos veszteséget átélniük.
Az, hogy felismerte a stressz immunrendszerre gyakorolt kedvezőtlen kihatását, még nem elég. Ugyanilyen fontos, hogy tegyen is ez ellen.
5. Fordítson hátat a depressziónak
Egészsége érdekében legyen optimista
Ahogy számos más betegséget, a depressziót sem lehet mindig pontosan diagnosztizálni. Időnként mindenki lehangolt, ám hosszabb ideig letargiásnak lenni már kóros. Ha valakinél depresszió alakul ki, nem képes a korábbi módon folytatni az életét. Csak néhány e betegség jelei közül: ürességérzet, fáradtság, energiahiány, alvászavarok és a szokásos tevékenységek iránti érdeklődésnek, illetve azok élvezetének elvesztése. Amennyiben ezek a tünetek több mint két hónapig fennállnak, orvoshoz kell fordulni.
Nyilvánvaló, hogy a súlyos depresszió károsan hat az immunitásra. Viszont még a szomorúság enyhébb válfajai is meggyengíthetik az immunrendszert, ahogy azt az alábbiak is igazolják.
Ennek egyik lehetséges oka, hogy az optimisták jobban vigyáznak magukra. A kedvező eredmény hátterében másrészt az lehet, hogy kevesebb stressz okozta károsodás éri az immunrendszert, így mindenekelőtt az ölősejtekét, amelyek stressz hatására hajlamosak „pacifistákká” válni. Egy kísérlet során rákbetegeket igyekeztek optimistábbá tenni. Az érintettek immunrendszere erősebb lett, mint azoké, akik továbbra is sötéten látták a világot.
Más kutatások is megerősítik azt az elgondolást, hogy a negatív szemlélet stresszhelyzetben hátrányosan hat az immunrendszerre.
Az ok? A szóban forgó diákok a kimerítő első év eseményeit kevésbé stresszesnek élték meg, mint pesszimistább évfolyamtársaik. A kutatók szerint ez alapján feltételezhető, hogy az ember hozzáállása és hangulata stressz esetén hatással lehet az immunrendszert érő támadásokra adott válaszokra. Az életszemlélet tehát még a náthavírusokkal való küzdelemre is kihat.
Mit lehet tenni, ha valakinek a természete inkább hasonlít A. A. Milne nagyszerű regényének bánatos Fülesére, mint a derűs Micimackóéra?
Álljon itt segítségképpen néhány ötlet:
- Beszéljen meg három találkozót. Először is szervezzen közös ebédet vagy vacsorát a párjával, legjobb barátjával vagy egy rokonával. Másodszor, menjen el egy találkozóra, amelyet olyan önkéntes vagy érdekvédelmi csoport szervez, amelyhez szívesen csatlakozna. Bár a családi és baráti kapcsolatok fontosak, éppolyan jelentőséggel bír a változatosság is. Harmadszor, randevúzzon saját magával, és jutalmazza meg magát valamivel, ami ellazítja és kikapcsolja. Vérmérséklettől függően ez lehet a csöndes szobában való meditálás vagy éppen a bolhapiacon való nézelődés.
- Változtassa meg attitűdjét, igyekezzen másképp reagálni a rossz élményekre. Ha elveszít egy fontos ügyfelet vagy egy-két napra feladja a fogyókúrát, kerülje az eltúlzott, negatív általánosításokat, a „Most már nem lesz több ügyfelem!” vagy „A diéták sohasem működnek!” típusú kijelentéseket. Ne terjesszen ki egy sikertelenséget az egész életére. Ezek az állítások egyszerűen nem igazak, és csupán a reménytelenség érzését táplálják.
Őszintébb és hasznosabb, ha emlékezteti önmagát, hogy már korábban is esett el üzletektől, és mindig tudott újakat kötni. Ugyanígy, időnként – főleg az ünnepek alatt – nehéz nemet mondani a finomságokra. Az élet egy területén kudarc éri? Ebből még nem következik, hogy minden rosszra fordul. Tanulja meg megkülönböztetni a lényegest a lényegtelentől. Például lehet, hogy a munkája utálatos, de akkor is ott vannak a barátai és a családja, akik boldoggá teszik. - Módosítson a szóhasználatán. Mellőzze a „megpróbálni” és a „de” szavakat, mivel ezek nem tükrözik a cél iránt való elkötelezettséget. Koncentráljon inkább az olyan kifejezésekre, mint a „fogok” és a „tudok”.
- Beszélgessen többet vidám emberekkel, és lehetőség szerint ne nagyon érintkezzen megkeseredett, mogorva, rosszindulatú személyekkel (kivéve, ha éppen rajtuk vagy nekik akar segíteni). Biztosan megfigyelte már, hogy van, akinek a társaságában jól érzi magát, míg mások elszívják az energiáját. Ez az Ön élete, jogában áll megválasztani, kivel tölti el szívesem az idejét.
- Másszon ki a gödörből! Ha nem megy spontán, tudatosan vesse bele magát örömteli tevékenységekbe. Mások pozitív reakciói segíthetnek túljutni a válságon.
6. Le a kanapéról
Kerülje a mozgásszegény életmódot
„Holtan mozdulatlanok vagyunk, ezért amíg élünk, maradjunk mozgásban!” – tanácsolja dr. Berndtson.
A testedzésnek annyira sok előnye van, hogy ha valaki egyáltalán nem él vele, az olyan, mintha eldobna egy nyertes lottószelvényt. Rengetegen szenvednek azoktól a betegségektől, amelyek testmozgással megelőzhetők vagy kezelhetők lennének. Ilyen egészségi probléma többek között a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség és a 2-es típusú diabétesz.
Számos vizsgálat kimutatta a mozgásszegény élet veszélyeit
Az egyik kísérlet során inaktív emberek egészségi állapotát hasonlították össze olyanokéval, akik mindennap jó tempóban gyalogoltak egy kicsit.
Belevág egy edzésprogramba?
Ügyeljen a fokozatosságra! így először hetente háromszor kényelmesen sétáljon 10-15 percet. Ha nincs formában, kezdje lassabb tempóban. Amennyiben a gyaloglásnál intenzívebb testmozgást választ, mondjuk bármilyen típusú egyéni vagy csoportos tornát, akkor se essen túlzásokba. A bemelegítés, illetve a torna végén a nyújtás soha ne maradjon el. Mindkettőre szánjon legalább tíz-tíz percet.
Idővel el kell jutnia az általánosan ajánlott heti ötszöri, legalább 30 percen át végzett edzésig. A szakértők szerint félórányi aerobik jellegű mozgással lehet visszasodorni a keringésbe a fehérvérsejteket, ezeket a kulcsfontosságú immunrendszeri sejteket, amelyek kitapadhatnak az erek falára.
A kulcs a közepes erősségű testmozgás. A túl intenzív edzés elnyomja az immunrendszert – ez az oka annak, hogy a maratoni futók gyakran náthásak lesznek a versenyek után. Egyéni erőnlét kérdése, hogy kinél mi számít túlterhelésnek. A legjobb, ha egy szakemberrel – orvossal, mozgásterapeutával, személyi trénerrel – közösen határozzák meg, mit és mennyit mozogjon.
A testedzés előnyei túlmutatnak a közvetlen immunológiai hatásokon. Ha mozog, nagyobb eséllyel alszik jól, továbbá csökkenti a stresszt, vagyis hatékonyan szabadul meg két, nem elhanyagolható immunkárosító tényezőtől.
A mozgásszegény életmód ráadásul gyakran elhízáshoz vezet. A túlsúly pedig együtt jár az immunfunkciókat érintő változásokkal. A rendszeres testmozgás egyik biztos záloga a kutyatartás, ami által duplán erősítheti az immunrendszerét. Amellett, hogy mozgásra ösztönöz, a négylábú barát önmagában is támogatólag hat a belső védelmi mechanizmusra.
7. Mozduljon ki otthonról
Kerülje a szociális elszigeteltséget
Ma már beszélgethetünk a barátainkkal, kutatómunkát végezhetünk vagy akár vásárolhatunk is anélkül, hogy fel kellene állni a székből. De a monitor előtt üldögélő embereket nem lehet megérinteni. Bár ők is képesek lehetnek érzések kifejezésére és viszonzására, az interneten keresztül lezajló interakció nem helyettesíti a személyes érintkezést.
„Az elszigeteltség érzése, a túlzásba vitt televíziózás és internetezés miatt a fontos emberi kapcsolatok elhanyagolása a végén oda vezet, hogy meggyengülnek az immunrendszeri funkciók” – magyarázza dr. Berndtson.
A magány ára nagyobb lehet, mint gondolná
Mi állhat a háttérben? A nagyobb számú társas érintkezés és az alacsonyabb stressz-szint. Más vizsgálatok is alátámasztják, hogy az elszigeteltségben élők élettartama akár felével is kevesebb a kiterjedt szociális kapcsolatokkal rendelkezőkénél. Úgy tűnik, a szeretet az immunrendszernek is az egyik tápláléka.
A biztató az, hogy ugyanezeknél a kutatásoknál azt is kimutatták, minél több emberrel vagyunk jó viszonyban, annál nagyobb eséllyel élünk hosszú és egészséges életet. A kapcsolatrendszer jelenleg meglehetősen alábecsült tényező az érzelmi és fizikai egészség szempontjából. Pedig minél több emberhez kötődik valaki, annál inkább garantálható a kellemes közérzet.
Az alábbi módokon hatékonyabban tehet szert új ismeretségekre:
- Gondolkozzon el, melyek a kedvenc társas eseményei, és rendszeresen vegyen részt rajtuk.
- Ne keresse azok társaságát, akik negatívan befolyásolják gondolkodásmódját, érzelmi állapotát. Csak akkor lesz helye az életében új, értékes kapcsolatoknak, ha megszabadul azoktól, amelyekben nem telik öröme.
- Újítsa meg a hitét. A vallás révén tapasztalhatja egy, az embereken felül álló erő jelenlétét, valamint spirituális élményekre tehet szert. Még ha nem is mélyen hívő, ülni a templomban vagy egy közösségben és az élet fontos kérdéseiről gondolkozni, mindenképpen jót tesz.
8. Ne fogyasszon egészségtelen ételeket
Táplálja testét a megfelelő vitaminokkal és ásványi anyagokkal
Az egészségtelen étrend és a mozgásszegény életmód együtt szinte biztosan egészségi problémákhoz vezet. A hagyományos magyar konyha önmagában sem tekinthető éppen zsír- és kalóriaszegénynek. Mióta pedig divatba jöttek a hamburgerek, pizzák, csipszek és egyéb készételek meg nassolnivalók, még többen táplálkoznak helytelenül.
Sok vitát váltott ki az iskolai büfékben kapható termékekre vonatkozó ajánlás.
A céllal azonban, azaz, hogy a csokoládékon, cukros üdítőkön, energiaitalokon és süteményeken kívül végre egészséges élelmiszerek is elérhetők legyenek a nevelési-oktatási intézményekben, alighanem minden józan gondolkodású ember egyetértett.
Bár az egészségtelen ételek valószínűleg sohasem kerülnek „tiltólistára”, fogyasztásukat mérsékelni lehet bizonyos adónemek, példának okáért Magyarországon a népegészségügyi termékadó (a köznyelvben csipsz- vagy hamburgeradó) bevezetésével. A népegészségügyi termékadóról szóló 2011. évi CIII. törvény határozza meg, hogy mely termékekre mekkora mértékű adót kell fizetni. Az ebből a típusú adóból befolyt összeg az Egészségbiztosítási Alap bevételét képezi.
A szakértők szerint valószínűsíthetően a tápanyagok hiánya a legfőbb oka az immunfunkciók meggyengülésének.
Miért annyira fontos, hogy mit eszünk?
Azért, mert az immunrendszer „falánk” fogyasztója a vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Néhány naponta a szervezet lecseréli az összes immunsejt egynegyedét, így egy speciális sejttípus, a baktériumokat egészben bekebelező neutrofil granulociták csak körülbelül 36 óráig élnek, azután cserejátékosok után kell néznie az immunrendszernek.
És vajon miért károsak az egészségtelen ételek a belső védelmi mechanizmusra nézve?
A szakértők már jó ideje tudják, hogy alultápláltság esetén az immunrendszer meggyengül. Ha az illető újra normálisan táplálkozik, az immunfunkciók – nem meglepő módon – javulnak. Azt csak mostanában kezdik felfedezni, hogy amikor egy akár egészséges ember a számára szükségesnél többet eszik, az immunrendszer tovább erősödik.
Egy másik káros összetevője az egészségtelen ételeknek a túlzott mennyiségű cukor, amelynek bevitele szintén negatívan hat az immunrendszerre. A cukor gátolja a fagocitózist, vagyis azt a folyamatot, amelynek során a fehérvérsejtek bekebelezik, majd szó szerint elfogyasztják a vírusokat és baktériumokat.
Az alkohol egy kicsit fogósabb kérdés
Az igaz, hogy mértékkel fogyasztva az alkohol erősítheti az immunrendszert, ám akárcsak az egészségtelen ételek esetében, nehéz egy adagnál megállni. Úgyhogy összességében inkább az immunkárosítók közé tartozik.
Az alkohol kétélű fegyver. A vörösbor jó forrása az antocianidineknek, amelyek fontos immunerősítők. Tény, hogy a mértékletes szeszesital-fogyasztók (ez egy-két italt jelent naponta) általában ritkábban lesznek szívbetegek. Napi egy pohár bor jó eszköz lehet a koleszterinszint csökkentésére.
Ám az ivás ellen szóló érvek még mindig erősebbek, mint az azt támogatók, pláne Magyarországon, amely a világon a harmadik az alkoholfogyasztás terén. A túl sok alkohol egyértelműen növeli a halálozás kockázatát. Az orvosi statisztikák alapján a mértéktelen ivóknál nagyobb eséllyel következnek be egészségi problémák és fertőző betegségek miatti halálozás. Az alkoholisták fogékonyabbak a bakteriális tüdőgyulladásra, a tüdőtuberkulózisra és a hepatitis C-re.
Sőt mi több, a nem alkoholistákkal összehasonlítva az iszákos emberek körében magasabb lehet a HIV-fertőzés kockázata. Ezt az ittas állapotból fakadó meggondolatlan szexuális viselkedés magyarázza. A kutatók viszont azt is vizsgálják, hogy az alkoholizálás önmagában növelheti-e a HIV-fertőzésre való hajlamot, vagy felgyorsítja-e a HIV-fertőzés továbbfejlődését AIDS-betegséggé.
Ha valaki akárcsak egy kicsit is iszik lefekvés előtt három órával, az megzavarhatja az alvás legpihentetőbb részét – ez a gyors szemmozgással járó REM-fázis, amelyben az álmodás nagy része zajlik.
Az alkohol elkerülése mellett szól az is, hogy súlygyarapodást eredményezhet
Hosszabb idő után jutottak el a jóllakottság érzéséig, és túlették magukat. A fenti következmények elkerülése érdekében, különösen, ha oda kell figyelnie a súlyára, rendeljen ásványvizet az alkohol helyett. Ebben nincs kalória, megtölti a gyomrát, és segít az étvágy csökkentésében.
Vértezze fel magát a túl sok antibiotikum ellen
Segítsen Ön is legyőzni a baktériumokat
Száz évvel ezelőtt a fertőző betegségek a fő haláloknak számítottak világszerte. Ám a közegészségügy fejlődése és az antibiotikumok felfedezése révén ezek közül a betegségek közül sokat sikerült megfékezni. Magyarországon a 19 – 20. század fordulóján a halálesetek 25 százalékát okozta tuberkulózis. Ma „csak” körülbelül 1500 ember szenved ebben a betegségben. Az antibiotikumok lettek a 20. század csodaszerei. Meggyógyították a gyerekkori agyhártyagyulladást, segítettek megvédeni az égési sérülteket a fertőzésektől, valamint forradalmasították a szifilisz és a gonorrhea kezelését.
A 21. század felé közeledve azonban a helyzet kezdett megváltozni. 1987-ben például az orvosok, kutatók még nem találkoztak antibiotikum-rezisztens pneumococcusokkal (ezek a Streptococcns pnenmoniae fajba tartoznak, és általában tüdőgyulladáshoz vezetnek). Ám mindössze tíz évnek kellett eltelnie, és a pneumococcus-törzseknek már 40 százaléka rezisztens volt a penicillinre és más gyakran használt antibiotikumokra.
Az antibiotikum-rezisztenciáért nagy árat kell fizetni, szó szerinti értelemben és egészségügyi szempontból is. Egy olyan fertőzött beteg kezelése, aki reagál az antibiotikumokra, lényegesen olcsóbb, mint azé a páciensé, akit több szerrel szemben is rezisztens törzs támadott meg.
Az egészségügy oldaláról nézve az antibiotikum-rezisztencia következménye a betegségek súlyosbodása. Példának okáért igen hatékony terápiában lehet részesíteni azt, akinek a tüdőgyulladását egy antibiotikumokkal kiirtható törzs okozza. Ezzel szemben az antibiotikum-rezisztens tuberkulózisban szenvedő emberek 40 – 60 százaléka meghal.
Az antibiotikumok helytelen használata meggyengítheti az immunrendszert
A kutatók megállapították, hogy az antibiotikumot szedő betegek egy részénél csökkent az immunrendszer hormonszerű hírvivőinek, a citokineknek a szintje. Ha az immunrendszert valami elnyomja, a szervezet nagyobb eséllyel alakít ki rezisztens baktériumokat, és megnő a betegségek bekövetkeztének kockázata is.
Miként lehet megfelelően alkalmazni az antibiotikumokat?
- Csak bakteriális fertőzésekre szedjen antibiotikumot. Az antibiotikumok a bakteriális fertőzések ellen hatnak, ám a náthát és az influenzát vírusok okozzák. Az orvosok nyilvánvalóan tisztában vannak ezzel, s az említett esetekben nem fognak antibiotikumot felírni. így, ha náthás vagy megfázott, Ön se követeljen ilyenfajta kezelést.
- Használja megfelelő módon az antibiotikumokat. Kulcsfontosságú, hogy a teljes előírt adagot bevegye. Sokan kihagynak egy-egy alkalmat, vagy befejezik a gyógyszer szedését, amikor elkezdik jobban érezni magukat. Tudnia kell, hogy ezzel elősegítheti az antibiotikum-rezisztens kórokozók kialakulását. Ha túl korán abbahagyja a készítmény alkalmazását, a még életben lévő baktériumok újra fertőzést válthatnak ki.
- Ne szedjen antibiotikumot fertőzések megelőzésére. Ezeknek a gyógyszereknek nem ez a hatásmechanizmusa. így is elkaphat egy fertőzést, sőt a helytelen kúra miatt könnyen lehet, hogy antibiotikum-rezisztens kórokozó támadja meg.
- Ne tegyen el későbbre az antibiotikumból, és ne ossza meg mással. Az orvosnak egyedileg kell értékelnie a páciensei állapotát.
- Kerülje az antibakteriális szappanokat, krémeket. A bostoni Tufts Egyetem vizsgálata szerint az antibakteriális szappanok egyik aktív összetevője, a triklozán megváltoztathatja az Escherichia coli baktérium (kólibaktérium) génállományát, amely rezisztens törzsek megjelenését eredményezheti. Hagyományos szappannal és vízzel való gondos mosakodással ugyanannyi kórokozótól szabadulhat meg, mint bármilyen más termékkel. A szappan fellazítja a koszt és a mikrobákat, a víz pedig lemossa ezeket.
10. Nevesse ki az aggodalmait
Használja a kacagást a stressz leküzdésére
A megfigyelések alapján egy gyerek naponta négyszázszor nevet, míg a felnőttek csupán tizenötször. Bár komoly tudományos vizsgálatok nem támasztják alá ezeket az adatokat, nagy biztonsággal kijelenthető, hogy a kicsik valóban sokkal többet kacagnak, mint a felnőttek. Az idő előrehaladtával nem csupán ráncosabb a bőr és gyérebb a haj, hanem egyre komorabb és kevésbé vidám lesz az ember. Itt az ideje, hogy tegyen ez ellen!
Miként lehet egy kis humort csempészni a mindennapokba?
Egyszerűen találjon rá okot, hogy nevessen. Kölcsönözzön ki egy szórakoztató dvd-t, olvasson viccgyűjteményt. Ebédeljen egy jópofa ismerőssel. Ha felvidul, akkor felvidulhat az immunrendszere is. És ez sokkal olcsóbb, mint elmenni az orvoshoz.
Melyek az immunrendszert károsító ételek? [TANÁCS]
Amikor gyorsan kell vacsorát készítenie az éhes családnak vagy vendéglőben vacsorázik a barátaival, nehéz olyan ételt választani, amely ízletes, ugyanakkor egészséges is. Ez a lista segíthet eligazodni az egészséges és egészségtelen fogások, illetve élelmiszer-ipari termékek között. a bal oldali oszlopban szereplő ételeket igyekezzen kiváltani a jobb oldalon található egészséges megfelelőikkel. Immunrendszere hálás lesz érte.
AMIKOR VÁSÁROL VAGY FŐZ…
| EHELYETT: | VÁLASSZA EZT: |
|---|---|
| Olcsó gabonapehely | Olyan gabonapehely, amelyből egy adag legalább 7 g rostot tartalmaz. |
| Finomított lisztből készült kenyér | Olyan kenyér, amelyben az első számú összetevő a teljes kiőrlésű liszt. Csorgasson a teljes kiőrlésű pirítósra mézet, vagy kenje meg egy evőkanál mogyoróvajjal, esetleg egyszerre mindkettővel. |
| Kekszek | Teljes kiőrlésű nassolnivalók, teljes kiőrlésű kekszek és a házilag pattogatott kukorica (nem a mikrózható változat!). Nézzen körül a bioboltokban. |
| Graham-keksz az élelmiszerboltból (ezekben általában elenyésző mennyiségű teljes kiőrlésű Graham-liszt található) | Graham-keksz a bioboltból, amely teljes kiőrlésű búzalisztből és Graham-lisztből készült! |
| Részben hidrogénezett vagy hidrogénezett olajat tartalmazó termékek | Ha mégis bolti finomságot vásárol, olvassa el a címkét, és olyan árut válasszon, amelyben nincs hidrogénezett növényi olaj. |
| Bizonyos zsírszegény vagy zsírmentes ételek | Alacsonyabb kalóriatartalmú ételek. Olvassa el a termékek címkéjét, mert gyakran előfordul, hogy a zsírszegény vagy zsírmentes termékekhez cukrot adnak az ízek kompenzálására. |
| Előrecsomagolt félkész/előfőzött/ gyors tészta vagy rizs | Bulgur, azaz tört búza, amely 10 perc alatt elkészül, Kipróbálhatja a hajdinát, a kölest vagy a quinoát (magas fehérjetartalmú dél-amerikai gabona) is. |
| Rizs | Barna rizs. Ha a csomagoláson csak a „rizs" vagy akár a „dúsított rizs" felirat olvasható, akkor a rizsről eltávolították a rizskorpát és az értékes rizscsírát. A barna rizst kuktában is megfőzheti, vagy megteheti, hogy elkészít egy nagyobb adagot kedden, és a felét a hűtőbe teszi a csütörtöki vacsorához. |
| Fehér liszt, fehér tészta, fehér kenyér, búzakenyér | Olyan termék, amelyen szerepel a „teljes kiőrlésű" varázsszó, például teljes kiőrlésű búza, teljes kiőrlésű rozs stb. A „búzaliszt" kifejezés sima fehér, finomított lisztet jelöl. Tésztából is keresse a teljes kiőrlésűt. Ma már kapható a nagyobb élelmiszerboltokban. |
| Ráncolja a homlokát a zöldségeknél, majd továbbmegy | Ízesítse a zöldségeket egy kis vajjal, olívaolajjal, balzsamecettel vagy barna cukorral. Az olajban sütést kivéve bármilyen módon elkészítheti a zöldségféléket, csak fogyasszon belőlük minél többet. |
| Kihagyja a reggelit | Frissítő gyümölcslé vagy friss gyümölcs és ropogós gabonapehely 1,5%-os tejjel. Nincs ideje? Dobjon be egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret a kenyérpirítóba, és öntsön gyümölcslevet a pohárba. Amint a pirítós kiugrik, már indulhat is otthonról. A pirítósra mogyoró¬vajat is kenhet. Esetleg igyon mellé egy gyümölcsturmixot vagy joghurtot. |
| Gyorséttermi hamburgerek | Sovány húsokból otthon készített, ízletes ételek. |
| Kizárólag napraforgó-, kukorica-és szójaolaj használata, amelynek következtében túl sok ómega-6 zsírsavhoz juttatja szervezetét. | Két adag ómega-3 zsírsavakban gazdag hideg vízi hal hetente. Kerülje a feldolgozott ételeket. Mindenféle zsiradékból kevesebbet fogyasszon, és használjon olíva-, illetve repceolajat. |
| Egy-két pohár alkoholtartalmú ital lefekvés előtt | Egy csésze nyugtató gyógynövénytea. |
| Egy jókora zsíros, szaftos steak | 10-15 dkg hús, amely kevesebb zsírt tartalmaz, ilyen a marhafelsál vagy hátszín, a sertés szűzérme vagy a báránycomb. Egy 10 dkg-os húsdarab körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Száz évvel ezelőtt az emberek fehérjebevitelének fele növényi eredetű volt, manapság már csak a 30%-a származik növényekből. Forduljon szembe a jóléti társadalmak rossz szokásaival, és fehérjeigénye fedezésére fogyasszon több hüvelyest, illetve gabonát. |
| Dupla adag sajt a pizzán | Vegetáriánus pizza. |
| Kedvenc étterme napi ajánlata (gyakorta kifejezetten immun károsító) | Sovány húsok sok salátával. |
| „Engem úgy tanítottak, hogy mindent megegyek, ami a tányéromon van!" | Ossza kétfelé az ételt, mielőtt enni kezd. A megmaradt felét csomagoltassa be, és vigye haza másnap ebédre. |
| A második, harmadik, negyedik ital, no meg a jánosáldás | Egy alkoholmentes sör, szódavíz citrommal vagy üdítő jég kockával. |
| 8 töltött ja lapeno paprika (945 kcal energia, 72 g zsír) | 8 mozzarellacsík (600 kcal energia, 42 g zsír) |
| Töltött kagyló (880 kcal energia, 52 g zsír) | Lasagne (585 kcal energia, 24 g zsír) |
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.