• immunerősítő
• immunrendszer

A húsz legjobb immunerősítő dolog!

Az immunrendszer működése igen bonyolult. Ha úgy tetszik, ezt a könyvet az immunrendszer kezelési útmutatójának is lehet tekinteni, de ne gondolja, hogy minden szükséges ismeretet megtudhat egyetlen cikk elolvasásával. A következő cikkekben néhány lényeges információt talál, amelyek a teljes fejezet (https://vitalitasportal.com/category/immunrendszer/) más részeiben alaposabban kifejtett gondolatokhoz kapcsolódnak!

„Ha csupán az alábbi húsz lépést betartja, igen sokat tett az immunrendszere erősítéséért” – állítja dr. Keith Berndtson, az Illinois állambeli Chicago és Glen-view Integratív Ellátóközpontjainak orvos igazgatója. De ne felejtse: számtalan lehetőség vár Önre, amelyekkel támogathatja az immunrendszerét.

1. Színesítse tányérját

Egyen 9-10 adag gyümölcsöt és zöldséget mindennap

Sajnos igen kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, noha hazánkban is a né­pesség nem elhanyagolható része küzd túlsúllyal. Nehéznek tűnik ennyi zöldárut beilleszteni a napi menübe? Higgye el, valójában könnyebb, mint gondolná.

Öltöztesse fel őket. Nem kell magában ennie a zöldséget és a gyümölcsöt, adhat hozzájuk vajat és sajtot, ha ez kívánatosabbá teszi a fogyasztásukat. Számos szakértő egyetért abban, hogy szinte bármilyen módon elkészítheti a zöldségeket.

Sokszínűen. Gondoljon egy gyorséttermi menüre. Az egész olyan fakó, egyszínű: sárgásfehér sült krumpli, sápadt hamburgerzsemlébe tett barnás húspo­gácsa, homokszínű almás pite. Majd képzelje maga elé egy egészséges étrend ele­meit, a gyümölcsök és zöldségek színkavalkádját: piros paprika, narancsszínű sár­gadinnye, sárga tök, zöld brokkoli, kék áfonya, lila hagyma. A gyümölcsök és zöldségek élénk színei és ízei bármilyen fogást vonzóbbá tesznek.

Tanuljon más népektől. Unja a spenótot? Próbálja ki a kínai kelt, az ázsiaiak egyik kedvencét. Ehhez az ízletes zöldféléhez tökéletesen illik egy kis szójaszósz és gomba. A brokkolinak már a gondolatától is rosszul van? Kísérle­tezzen a bimbós brokkolival (rapini): az olaszok a tésztaételeik tetejére teszik, hogy kiemelje a paradicsomszósz ízét.

Készítsen turmixot. Ha ad egy esélyt az alábbi turmixnak, akkor egy pohárnyi ital elfogyasztásával két adag gyümölcsöt vehet magához. Turmixolja össze a következő összetevőket: 2,5 deciliter sovány tej, egy fél fagyasztott banán vagy 75 g fagyasztott mangószelet, 1 teáskanál cukor, 150 g fagyasztott gyümölcs (eper, ananász, kék áfonya). Bátran kísérletezzen egy kis vanília, fahéj vagy más kedvelt fűszer hozzáadásával. Egy adag turmix 220 kalóriát, 1 gramm zsírt, 4 mil­ligramm koleszterint, 5 gramm rostot és 130 milligramm nátriumot tartalmaz.

2. Válassza a megfelelő étrend-kiegészítőt

Szedjen m ultivita mint, E- és C-vitamint kalciumot

Tegyük fel, hogy egy kis pluszpénzhez jutott. De mire költse? Feltehetően nem a multivitamin fog először az eszébe jutni, pedig ezzel igazán jó szolgálatot tenne egészségének.

Az alábbiakban az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos leggyakoribb kifogásokat és a felvetett problémák lehetséges megoldásait ismerheti meg:

Problémák:

„Túl bonyolult. Nem tudom, mit szedjek.” Multivitamin- és ás­ványianyag-készítmény, E-vitamin, C-vitamin és kalcium rendszeres bevitelével érezhetően jobb közérzetet biztosíthat magának.

„Nem szorulok étrend-kiegészítőkre, minden szükséges táp­anyagot felveszek az ételekkel.” Hmmm, megiszik ön rendszeresen 1 liter olívaolajat? Ennyi kellene ahhoz, hogy 100 NE (nemzetközi egység) E-vitaminhoz juttassa a szervezetét. A magyar ajánlott napi beviteli egység (RDA) ennél lényegesen alacsonyabb, 12 mg, ami elegendő is az E-vitamin pótlására. A teljes antioxidáló hatás eléréséhez azonban nagyobb adagokra van szükség. Ugye, hogy nem hangzik rosszul annak a kis kapszulának a lenyelése?

„Mindig elfelejtem bevenni a vitaminokat.” Könnyítse meg a saját dolgát, és tegye az étrend-kiegészítőket olyan helyre, ahol mindennap látja, mondjuk a kávéfőző mellé. Gondolja végig, hogy mikor tudja a legkényelme­sebben beszedni őket, és lehetőség szerint tartsa magát ehhez az időponthoz. Nemsokára ugyanolyan rutinszerűen fog a vitaminos tégely után nyúlni, mint a rostos üdítő doboza után.

„Túlságosan drágák.” Körülbelül kétezer forintért egy hónapra ele­gendő multivitamint vehet. Naponta tehát csak 67 forintjába kerül az a meg­nyugtató érzés, hogy szervezete hozzájut a legfontosabb immunerősítő ásványi anyagokhoz, vitaminokhoz.

Érdemes orvosával is konzultálni az étrend-kiegé­szítőkről. Nem feltétlenül a legdrágább vagy leginkább reklámozott kiegészítők a legjobbak. A Gyógyszerészeti és Egészségügyi Minőség- és Szervezetfejlesztési Intézet (GYEMSZI, az Országos Gyógyszerészeti Intézet, az OGYI jogutód in­tézménye) engedélyével forgalmazott termékek szigorúan bevizsgált áruk, bizto­sított a hatóanyag-tartalmuk és a hatásuk is.

3. Fedezze fel a testedzés csodáit

Mozogjon naponta 30 percet

Ne halogassa, kezdjen el mozogni már ma. A statisztikai adatok lehangolóak: Ma­gyarországon a 15 év feletti lakosság 73 százaléka nem sportol! Ön is közéjük tar­tozik? Az alábbi ötletek talán adnak egy kis motivációt.

A rendszeres testmozgástól nagyszerűen fogja érezni magát. Van, amikor nehéz elindulni. De ugye milyen jó látni az apró változásokat, mi­közben a környéken sétál? A levegőben már ott a tavasz vagy éppen az ősz illata, érzi, hogy az izmai dolgoznak, és körülveszik a természet vagy a nyüzsgő város hangjai.

A mozgás kiváló módja az ismerkedésnek.

Ha van kutyája, feltét­lenül sétáltassa. Az emberek arcára általában mosolyt csalnak a kis kedvencek, és ennek a jóindulatú közeledésnek az előnyeit a gazdik is élvezhetik. Időnként ér­demes szervezett kiránduláson részt venni, hiszen így rengeteg új ismerősre tehet szert. A mozgás emellett kitűnő alkalom arra is, hogy barátaival találkozzon. Egy kalóriadús közös ebéd helyett miért ne mennének el egy kalóriaégető sétára?

A testedzés a felnőttek játéka. Válassza ki az Önnek leginkább megfe­lelő mozgásformát, amit képes tartósan és rendszeresen végezni. Ez egyénenként nagyon eltérő lehet. Van, akit a futás kapcsol ki, más táncolni imád. Próbáljon ki többféle lehetőséget, és amelyik megtetszik, azt tegye napirendje részévé.

A vásárlás mint motiválóerő. Egészítse ki egy új darabbal az edzőfel­szerelését. A kiadás ösztönözni fogja, hogy használja a megvásárolt holmit, és tényleg eddzen. Nem kell költséges dolgot beszereznie – egy ugrókötélhez pél­dául egészen olcsón hozzájuthat.

A kitartó testmozgás jutalmat érdemel. A szokásokat megváltoz­tatni kemény munka, úgyhogy jutalmazza meg magát, amiért rendesen csinálja az edzésprogramot. Nem hagyott ki egyetlen gyaloglást sem a múlt héten? Na­gyon is kijár egy relaxáló kozmetikai kezelés. Részt vett egy egyórás step aerobik edzésen? Vegyen magának egy csokor virágot. Válasszon bármit, ami örömet je­lent, kivéve az ennivalót persze!

4. Használja ki a pihentető alvás előnyeit

Aludjon napi 8 órát

Lassan befejeződik a nap, végzett a teendőivel, a gyerekek már ágyban vannak, a ház csendes. Itt az idő, hogy azt csináljon, amit akar, és kedve is volna még a „fel­nőttéletét” élni. Hívogat a tévé, a letehetetlen regény vagy a házastársa a másik szo­bából. Az alvás várhat, gondolja magában.

Az átlagember minden este szembenéz ezzel a dilemmával, és az alvás bizony gyakran háttérbe szorul. Kevesen pihennek éjszakánként nyolc órát, holott a szak­értők szerint a szervezet megfelelő működéséhez ez igen fontos lenne.

Elfoglalt életünkben az alvás gyakran az első, amit feláldozunk. Rengetegen szinte dicsekednek egy-egy kimaradt éjszakával. „Annyira fáradt vagyok, csak négy órát aludtam éjjel!” Ismerősen hangzik? Ideje visszakapni az éjszakákat, és hozzájutni a megérdemelt pihenéshez. „Sok alvásra van szükség. Nem csupán al­vásra, de pihentető alvásra – állítja dr. Berndtson. – Ha az élet e területén tartósan gondjai vannak, kérjen orvosi segítséget.”

Miként tudja elérni, hogy eleget pihenjen éjszaka?

Először is tegye a szobáját alvásbaráttá. A papírokat, a számítógépet, a vasal-nivalót és bármit, ami az elintézendő ügyeivel kapcsolatos, vigye át a másik szo­bába, vagy rejtse el őket egy szekrénybe. Könnyebb lesz lazítani, ha nem fruszt­rálja a halomban álló ruha vagy a befizetésre váró számlák látványa. Ruházzon be puha ágyneműbe és pehelypárnába. Tekintsen úgy az ágyára, mint egy meleg, barátságos fészekre, és tegyen is arról, hogy ilyenné váljon.

Másodszor, válasszon az alvást megkönnyítő hálóruhát. A kényelmes pizsama mellett fontolja meg gyapjúzokni viselését. Egy svájci vizsgálatban azt találták, hogy a meleg láb és kéz segíthet az elalvásban. Lehet, hogy a párja megmoso­lyogja majd, de akár kesztyűt is húzhat a kezére.

Hangolódjon rá az alvásra. Lazuljon el egy meleg fürdővel vagy egy bögre koffeinmentes gyógyteával. A kamilla különösen nyugtató hatású. Morzsoljon el 1-2 teáskanálnyi szárított kamillavirágot az ujjai között, hogy kinyerje az olajokat, és helyezze egy teaszűrőbe. Öntse le forró vizzel, és áztassa lefedve 15 percig. De választhatja a könnyebb utat is: a filteres kamillateát egyszerűbb elkészíteni.

5. Ne hanyagolja el érzelmi életét

Figyeljen oda lelki egészségére

Ki vitatná a test és lélek közötti szoros kapcsolatot? Ugye elsápad az arca, ha sokk éri, míg amikor dühös, kivörösödik? Ez a könyv is foglalkozik az érzelmi jóllét és az immunitás összefüggésével. Az őszinteség és az érzelmek tudatosítása na­gyon fontos. Amennyiben e téren nehézségei vannak, bölcs egészségügyi befek­tetés lehet, ha terapeutához, pszichológus szakemberhez fordul. Ne szégyelljen segítséget kérni, ha úgy érzi, egyedül nem megy.

Leterheli a munkája? Krízishelyzettel próbál megbirkózni? Vagy egyszerűen csak a mindennapi élet küzdelmeit vívja? Komoly vigasztalást nyújthat egy em­patikus barát vagy rokon. De az erre kiképzett terapeuták, egyéb szakemberek is megértő hallgatóságot jelentenek.

A legkülönfélébb tevékenységekkel tarthatja karban lelki egészségét. A szín­játszó köröktől a főzőtanfolyamokig számtalan csoportos foglalkozás közül vá­laszthat. Elkezdhet chatelni az interneten, kutyát sétáltatni, hódolni a kedvenc hobbijának, önkéntes munkát vállalni, templomba járni, kimenni a természetbe, naplót vezetni. A lehetőségek száma szinte végtelen.

6. Vegye észre teste jelzéseit, és ismerje meg családi kórtörténetét

A problémák megelőzése érdekében járjon utána, milyen betegségek fordultak elő a családjában

A szervezet folyamatosan üzen. Néha suttog – egy halk korgás az éhségre figyel­meztet -, olykor pedig sikolt: az a bénító fájdalom bizony csonttörésre utal. Az ember gyakran túl elfoglalt ahhoz, hogy észrevegye a test jelzéseit. Ezek azonban fontos információkkal szolgálnak az Önre leselkedő betegségekkel kapcsolatban, így talán itt az ideje, hogy kicsit komolyabban vegye őket.

Tény, hogy testünk időnként kevésbé közvetlenül szól hozzánk, mint máskor. így a szorongás egyaránt okozhat derékfájást, mellkasi fájdalmat, lég­szomjat. A szorongó ember visszautasítja a szexuális közeledést is. Amíg tehát nem áll rendelkezésre egy univerzális tolmács, aki lefordítja a szervezet üzeneteit, Önnek kell kitalálnia, mi rejtőzhet tünetei hátterében.

Nem kell nagyon bonyolult elfoglaltságra gondolnia. Elég, ha a tüneteket beírja a nap­tárába, amíg ki nem rajzolódik egyfajta szabályszerűség. Amennyiben nem jön rá, mi generálja a problémát, forduljon orvoshoz.

Egy másik, sokkal rejtettebb kommunikáció a test és az adott személy között a géneken keresztül zajlik. A tudósok buzgón térképezik fel a humán genomot, amire legtöbbünknek nyilván nincs lehetősége. Családja kórtörténetével azonban Ön is megismerkedhet, s ezáltal megtudhatja, mely betegségek kockázata fenyegeti.

Természetesen a legtöbb szív- és érrendszeri rendellenességet, valamint a rákos megbetegedéseket azok a felhalmozódott sejtkárosodások váltják ki, amelyek rossz szokások, így a túl sok gyorsétel fogyasztása vagy a dohányzás miatt követ­keznek be. Más kockázati tényezők hátterében viszont azok a gének állnak, ame­lyekben a sejteknek szóló genetikai utasítások egy része hiányzik, megváltozott vagy elromlott.

7. Ne hagyja kiszáradni a torkát

Igyon naponta másfél, de inkább két liter vizet és egy csésze teát

Bár a hivatalos étrendi ajánlásokban sokszor nem szerepel, a víz egyike a termé­szet legfontosabb tápanyagainak. Ennek ellenére a legtöbb ember közel sem fo­gyaszt belőle eleget. A sima víznél nem létezik kiválóbb innivaló, ugyanis nincs benne se kalória, se cukor, se koffein. Az azonban, hogy valaki sokat iszik, még nem elég.

Legalább ilyen fontos, hogy mit iszik

Ha kizárólag gyümölcslét, üdítőt és kávét vesz magához (az alkohol természetesen mint folyadék szóba sem kerül­het), nem fogja jobban érezni magát. Mindennap meg kellene innia nyolc-tíz pohár (kb. 1,5 liter) vizet.

Egy csésze tejeskávé, tea vagy kóla csak félpohárnyi folyadéknak számít, mivel az ezekben található koffein vízhajtó hatású. Továbbá a napi nyolc-tíz pohárnyi adagon felül egy pohár vizet kell inni még minden alkoholos ital mellé, mivel az alkohol szintén jelentős vízhaj tónak számít. Ha minden pohár szesz után legurít egy pohár vizet, az még természetesen nem jelenti azt, hogy felönthet a garatra: tartóz­kodni kell attól, hogy egyszerre négy vagy több alkoholos italt fogyasszon.

Ha nem iszik eleget, a sejtjei elkezdenek kiszáradni

Kiszívják a folyadékot a vérkeringésből, így a vér sűrűbb és viszkózusabb lesz. Emiatt a szívnek keményeb­ben kell pumpálnia, hogy kilökje a vért, ami rövid úton kimeríti a szervezetet.

A nagy mennyiségű víz elfogyasztásának közvetlen előnyei vannak az immun­rendszer szempontjából. Ha eleget iszik és megfelelően hidratált, a torkát bélelő nyálkahártya nagyszámú antitestet tartalmaz, és csapdába tudja ejteni a náthavíru­sokat. Ám ha egy kicsit is dehidratált, a vírusoknak jobb esélyük van a túlélésre, mert a kiszáradt szövetek nem termelnek elegendő nyálkát.

Próbáljon több vizet inni!

Higgye el, hamarosan szokásává fog válni. Amint pedig mind jobb lesz a közérzete, egyre inkább kívánni fogja a vizet. Egy szelet cit­rommal vagy uborkával meg is bolondíthatja. Az elegendően sok víz bevite­lének van még egy komoly előnye, mégpedig, hogy hatására karcsúbbnak látszhat. A szervezet ugyanis vizet tart vissza, ha elkezd kiszáradni.

A vízen kívül csempésszen be étrendjébe mindennap egy csésze nyugtató teát!

Ezzel a finom nedűvel nagy adag antioxidánst is elfogyaszt, amelyek megakadá­lyozzák, hogy a vér túl könnyen megalvadjon. Ezenkívül csökkenthetik a rák és a reumatoid artritisz kialakulásának kockázatát. Mind a zöld, mind pedig a fekete tea hatékony antioxidánsokat tartalmaz, úgyhogy nyugodtan választhatja azt, amelyiket jobban szereti.

8. Ne feledje: a változatosság az élet sója

Egyen minél többféle ételt

Az Egyesült Államokban egy széles körű vizsgálat keretében felmérték a la­kosság táplálkozási szokásait. Az eredmények szerint az amerikaiak 97 százaléka nem étkezik elég változatosan.

Sajnos a magyar adatok sem jobbak ennél.

Természetesen könnyebb követni a megszokást és mindig ugyanazt enni reg­gelire vagy éppen vacsorára. Ez valóban nem igényel gondolkodást, de higgye el, egy kicsivel több idő- és energiabefektetésnek igen előnyös egészségi kihatásai lehetnek. Egyszerűen fogalmazva, minél változatosabban étkezik, annál több táp­anyaghoz juttatja a szervezetét.

Nem utolsósorban pedig a sokféle étel fogyasztásával csökkentheti, illetve meg­őrizheti testsúlyát

Ha mindig ugyanazt eszi, étkezései unalmasak lesznek, és nem fog kitartani az egészséges étrend mellett, hanem elkezdi kívánni a tápanyagokban szegény gyorsételeket. Vegyen legalább egy Önnek ismeretlen, egészséges élelmi­szert valahányszor vásárolni megy. Próbáljon ki valamilyen egzotikus gabonafélét, például a quinoát (kölesféle) vagy egy érdekes zöldséget, mondjuk a mexikói bur­gonyát. Amennyiben ízlik, építse be a szokásos étrendjébe. Ha nem nyerte el a tetszését, kísérletezzen valami mással.

Felnőttként nem mindig könnyű változtatni a megszokásokon

Pedig a sok­színű étrend még leendő gyermekei egészségére is kihathat. A kutatók szerint a korai találkozás egy-egy ízzel az adott személy későbbi preferenciáit is befolyásolhatja.

9. Járjon utána a zsíroknak

A jó zsírokat fogyassza, ne a rosszakat

Ebben a témában bizony egy kicsit nyomozni, tájékozódni kell, a zsírok körül ugyanis több a rejtély, mint gondolná.

Kerülje a transzzsírokat!

Ne vegye meg azokat a termékeket, amelyek csomagolásán a ,,hidrogénezett növényi olaj” vagy „részlegesen hidrogénezett olaj” kitétel is szerepel. Ez arra utal, hogy transzzsírok találhatók bennük. A mar­garin, a csipszek, a kekszek, a pizzák, a mélyhűtött pékáruk, a levesporok és a sa­látaöntetek például hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett zsírokat tartal­maznak. A margarin hidrogénezéssel szilárddá tett növényi olajból készül, és amellett, hogy károsítja az immunrendszert, nem kedvez a szív- érrendszernek sem.

Ezek a zsírok azért rosszak, mert elősegítik a transzzsírsavak keletkezését a szervezetben, amelynek hatására megemelkedik a vér koleszterin- és triglicerid-szintje. Ráadásul gyulladást okoznak, növelik a vérrögképződés és ezáltal a trom­bózis esélyét, valamint lökést adhatnak a cukorbetegséghez vezető inzulinrezisz­tencia és egyes rákfajták (vastagbélrák, mellrák) kialakulásához.

Használjon olíva- vagy repceolajat

Váltsa ki olívaolajjal a vajat és a margarint. ízesítse vele salátáit, és amikor csak lehet, ezzel helyettesítse a sütéshez használt növényi olajokat. Csakis hidegen sajtolt, extraszűz olívaolajat vásároljon, mivel ez többet tartalmaz az olíva szívbarát antioxidánsaiból, mint más fajták. Azért az olívát se „adagolja túl”, hiszen magas az ómega-6-tartalma. A repce­olajban egyszeresen és többszörösen telítetlen olaj savak találhatók, amely miatt fogyasztása csökkenti az érelmeszesedés és az infarktus kockázatát. Otthoni sütés­főzésre is kiváló, mert – szemben más olajokkal – bírja a magas hőfokra hevítést.

Gondoskodjon az omega-3 zsírsavak beviteléről. Komoly bizo­nyíték van rá, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek megelőzni vagy gyógyítani számos betegséget, köztük az asztmát, a figyelemhiányos hiperaktivitást, a rákot, a cisztás fibrózist, a Crohn betegséget, a szívrohamot, a mániás depressziót, a reumatoid artritiszt, a skizofréniát, továbbá a súlyos menstruációs görcsöket. Az omega-3 zsírsavak mennyiségét úgy tudja növelni étrendjében, ha több friss halat, például lazacot vagy tonhalat eszik.

Az Egyesült Államokban vizsgálatot végeztek több mint 20 ezer férfi orvos bevonásával.

A szakemberek feltételezése szerint a varázslat a halban lévő ómega-3 zsírsavakban rejlik. És egy halban sincs több ómega-3 zsírsav, mint a lazacban. Egy 16 dkg-os adag sült lazacban körül­belül 3,7 gramm található, amely megegyezik az ajánlott heti adaggal.

10. Legyen körültekintő a konyhában

Megfelelően készítse elő az ételeket

Néhány egyszerű konyhai óvintézkedésnek komoly hatása lehet az egészségre. Persze, hogy abból lesz vezető hír, ha sokan szalmonellafertőzést kapnak, miután az iskolai menzán vagy a sarki kifőzdében ettek. Ám az ételmérgezések jó része otthon következik be, ahol elvileg teljes ellenőrzés alá lehet vonni a konyhai műveleteket. Ha a kórokozókkal kis mennyiségben találkozunk, az segít az im­munrendszernek felkészülni a fertőzések elleni hatékony védelemre. Ám amennyiben nagy koncentrációban vannak jelen a mikrobák, az kifoghat az immun­rendszeren, és betegséghez vezethet.

Tegye meg a szükséges lépéseket azért, hogy eleve korlátozhassa az agresszí­vebb kórokozókkal való érintkezést, mert így azok jóval nehezebben tudnak támadást indítani.

A következő tanácsok megfogadásával kordában tarthatja a baktériumokat:

Íme:

Mossa meg a zöldségeket és a gyümölcsöket, még azokat is, amelyeket tisztítva árulnak

A keményebb terményeket, így a répát vagy az őszibarackot tartsa folyó víz alá, és dörzsölje le mindenhol a kezével vagy egy kefével. A salátának és a káposztának dobja ki a külső leveleit, aztán áztassa be a megmaradt leveleket, végül mossa le egy szűrőben, folyó víz alatt. A bogyós gyü­mölcsöket nagy tálnyi vízben áztassa, és néhányszor cserélje le a vizet.

Ügyeljen rá, hogy az ételek megfelelő hőmérsékletűek le­gyenek

Használjon azonnal leolvasható konyhai vagy élelmiszer-hőmérőt. (Az interneten könnyen utána tud nézni, hogy melyik konyhafelszerelési üzletben vagy nagyobb áruház háztartási részlegén kapható.) így győződhet meg róla, hogy a sült vagy főtt ételek elérik az alábbi biztonságos hőmérsékletet.

• Egybesült marha-, borjú- vagy bárányhús: 63 Celsius-fok.
• Darált marha- vagy sertéshús és tojásos ételek: 71 Celsius-fok.
• Készen vett főtt ételek, darált szárnyashús: 74 Celsius-fok.
• Csirkemell: 77 Celsius-fok.
• Egész szárnyas és comb: 82 Celsius-fok.

Ne hagyja az ételt szobahőmérsékleten két óránál tovább

Nyáron vagy ha nagyon meleg a helyiség, ahol étkeznek, ez az időtartam ne legyen több egy óránál. A fagyasztott ételeket a hűtőben vagy a mikrohullámú sütőben engedje fel, sohase szobahőmérsékleten.

Használjon tiszta szivacsot vagy törlőkendőt a takarításhoz

A konyhai pultoktól a hűtőszekrény ajtajának fogantyújáig mindent be lehet vonni baktériumréteggel, ha végigtörli egy mikrobákkal szennyezett szivaccsal. A legtöbb szivacs tökéletes táptalajt biztosít a mikrobáknak: felületet, amelybe ka­paszkodhatnak, nedvességet és állandó tápanyagellátást.

11. Fogadjon el és nyújtson baráti kezet

Éljen társas életet, ápolja kapcsolatait, érezze jól magát

A társas élet és a kiegyensúlyozott lelkiállapot előnyei mindig összeadódnak. Az egyik amerikai összefoglaló tanulmányban nyolcvanegy vizsgálat eredményeit te­kintették át. Eszerint a támogató környezetnek mérhető hatása van az immun­rendszer működésének néhány szintjelzőjére. A kutatók úgy vélik, hogy a pozi­tív kapcsolatok segítenek megelőzni a stresszhormonok, mindenekelőtt a kortizol immunrendszert gyengítő hatását.

A kutatók feltételezik, hogy az effajta kötelékeknek köszönhetően könnyebb megbirkózni az immunitást csökkentő stresszel. Vannak, akik nem hajlandók el­fogadni ennek a tételnek az igazságát, és túl sokat dolgoznak ahhoz, hogy idejük maradna a kapcsolataik ápolására. Egy európai uniós kutatás szerint például a ma­gyar nők dolgoznak a legtöbbet az Unióban.

Higgye el, még munka mellett is tengernyi módja van annak, hogy részt ve­gyen a társas életben és jól érezze magát.

Az alábbiakban néhány ötlettel, lehető­séggel ismerkedhet meg

Íme:

Töltsön több időt családjával és barátaival.

Tervezzen be leg­alább egy társas szabadidős tevékenységet minden hétvégére. A vizsgálatok egybehangzóan azt mutatják, hogy azok tudják legjobban kezelni a stresszt, akiknek erős a családi-baráti kapcsolati hálózata. Ne becsülje le a házasság je­lentőségét sem. A házas emberek átlagosan rövidebb időt töltenek kórházban, mint a nem házasságban élők. Egy boldog, stabil házasság évekkel megfiatalít­hatja az embert.

Önkénteskedjen

A rendszeresen önkéntes munkát végzők egyfajta eufó­riaérzésről számolnak be. A szakemberek feltárták, hogy az önkéntesek egészsé­gére előnyösen hat a tudat, hogy tesznek valamit másokért.

Legyen hobbija

Az olyan tevékenységek, mint a kézimunkázás, a nyelv­tanulás, a futás, a kirándulás, a rajzolás lehetőséget teremtenek arra, hogy új ba­rátokat szerezzen, hiszen – a nyelvtanfolyamtól kezdve a kézműves szakkörön át a túraklubig – mindjárt csatlakozhat a hobbijának megfelelő csoporthoz is.

Vegyen részt egyházi szertartásokon

A kutatások alapján a vallásos közösségek tagjai hosszabb és egészségesebb életet élnek.

Tartson kisállatot

Ellen lehet állni azoknak a hűséges kutyaszemeknek? 1995-ben szívrohamon átesett embereket vizsgáltak az infarktust követő egy éven át. A kísérlet azzal az eredménnyel zárult, hogy növeli a túlélés esélyét, ha vala­kinek van kutyája, házi kedvence.

Eddzen egy baráttal.

Ennek révén két immunerősítő tevékenységet öt­vözhet: a testmozgást és a társaságot.

12. Hódoljon az érzékiségnek

Tegye jobbá szexuális életét

Mikor volt utoljára együtt párjával? Talán furcsán hangzik, de ez is kihathat az immunrendszer működésére.

A szakemberek szerint a kedvező hatást az okozhatja, hogy a szexuálisan aktív emberek több fertőzésforrásnak vannak kitéve, az immunrendszer pedig ezekre az antigénekre több IgA termelésével reagál.

13. Fedezze fel a D-vitamin előnyeit

Szedjen D-vitamint naponta

A D-vitamin annyi energiát ad, hogy a „D” betű akár a dinamitot is jelölhetné. E vegyület nélkül nincsenek erős csontok, szerepe lehet továbbá a mellrák meg­előzésében, az artritisz féken tartásában és a depresszió leküzdésében.

A fenti hatásoknak az a mechanizmus áll a hátterében, hogy a D-vitamin ser­kenti a sejtek differenciálódását. Akárcsak egy jó tanár, a helyes irányba tereli a sejtek fejlődését, így a bőrben normalizálja a keratinocita nevű sejtek növekedési rátáját, amelyek pikkelysömör esetén rendkívüli mértékben szaporodnak. Ez okozza a bőr hámlását.

A D-vitamin emellett segíthet megelőzni az l-es típusú cukorbetegség kiala­kulását. D-vitamin szükséges ugyanis ahhoz, hogy a hasnyálmirigy Langerhans-szigeteinek sejtjei inzulint termeljenek. Ez a hormon készteti arra a sejteket, hogy vegyék fel a vérből a cukrot. Vizsgálatok bizonyítják, hogy azokban az állatokban, amelyeknek öröklött hajlama van az l-es típusú cukorbetegségre, a D-vitamin pótlása hozzájárul a probléma kivédéséhez.

Amerikai szakértők 400 NE (nemzetközi egység) D-vitamin bevitelét java­solják naponta. Ez az a mennyiség, amely számos multivitaminban megtalálható. Magyarországon az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) 5 mikro grammot (200 NE) ajánl, ami lényegesen alacsonyabb a külföldi értéknél. Jelenleg a D-vitamin „újrafelfedezésének korát” éljük, egyre több betegség keze­lésénél ismerik fel a vitamin jelentőségét a csontfejlődésre gyakorolt hatásától a cu­korbetegség, vesebetegségek, vastagbélrák megelőzésén át a teherbe esés elősegí­téséig.

Mivel a szervezet a napsugárzás hatására állít elő D-vitamint, egyesek arra a kö­vetkeztetésre jutottak, hogy érdemes – fényvédő krém használata nélkül – többet a napon tartózkodni. A szakértők ezzel nem értenek egyet.

A kutatások egy része ugyanis azt igazolta, hogy az ultraibolya (UV) sugárzás nem szükséges a D-vitamin-ellátottság fenntartásához. A szakemberek azt vizs­gálták, hogy hosszú távon a biztonságos napozáshoz ajánlott készítmények hozzá­járulnak-e a D-vitamin-hiányhoz. A kísérletben részt vevő, rendszeresen napkrémet használó személyek nem voltak D-vitamin-hiányosak.

Mi több, az intenzív napozás gyengítheti az immunrendszer működését.

A napból érkező ult­raibolya sugárzás elősegíti a szabad gyökök keletkezését, ez pedig a szervezet fontos antioxidánsainak megfogyatkozásához vezet. Az UV-sugárzás növelheti a stresszhormonok szintjét is, amely szintén káros az immunrendszerre.

A nyári időszakban ma már mindenütt folyamatosan próbálják felhívni a la­kosság figyelmét az UV-sugárzás elleni védelemre, a napon tartózkodás veszé­lyére, a fényvédő krémek, valamint a naptól óvó ruházat használatára, és rend­szeresen közlik a napi sugárzási adatokat, előrejelzéseket. Még egy igazán meggyőző érv szól a túlzott napozás ellen: az öregedés látható jeleinek 90 száza­lékáért ez felel.

14. Tekintsen derűsen a világra

Alkalmazza a stresszcsökkentő technikákat

A stressz kihat a testre, a lélekre és a szellemre. A stresszhormonok károsítják az egészséget, mivel hozzákötődnek az immunsejtekhez, és „rövidzárlatot” okozva akadályozzák ezeket a betegségek leküzdésében. Az egészséges test a legjobb vé­dekezés. Ám még az alapvető óvintézkedések megtétele (rendszeres testmozgás, megfelelő folyadékbevitel, kielégítő mennyiségű pihenés) mellett is igen lényeges a stressz semlegesítése. Rohanó, gyakran kaotikus világunk velejárója a stressz, amit meg kell tanulni kezelni.

Alakítson ki egyensúlyt az életében úgy, hogy stresszcsökkentő tevékenysé­geket iktat be a napirendjébe. Mindenki megérdemel egy kis kényeztetést, rá­adásul erre a szervezetnek is szüksége van. Próbálja ki a meditációt vagy a jógát. Ezek segíthetnek tudatosítani az életében lévő stresszforrásokat, valamint – többek között a mélylégzésre épülő gyakorlatokkal – megtanítják, hogyan őrizze meg nyugalmát a feszültséggel járó helyzetekben.

Kezdjen stressznaplót vezetni.

Ha egy kicsit el tud távolodni a problémáitól, a szervezete nem fogja automati­kusan termelni a kortizol nevű stresszhormont.

Egy másik kellemes „gondűző” a zene

Előmozdítja a relaxációt, miközben növeli a nyálban lévő antitestek mennyiségét, támogatást jelent a fertőzések és a rák leküzdésében. Hallgasson zenét 20 percig, és meglátja, sokkal nyugodtabb lesz. De kedvenc tánczenéjére mozoghat is, így megszabadul a feszültségtől, és felüdíti testét-lelkét.

Ha pár perc séta erejéig sem hagyhatja el napközben a munkahelyét, akkor is pihentetheti az elméjét a természet látványának és hangjainak megújító ere­jével. Szerezzen egy akváriumot, szemet gyönyörködtető képet, képzőművé­szeti alkotást, növényeket. Merengjen egy kicsit. Használja a képzelőerejét, relaxáljon, és engedje, hogy kellemes képek jelenjenek meg lelki szemei előtt.

Nincs ablaka az irodájának?

Az álmodozás és képzelődés csökkenti a stresszt, és erősíti a betegségek elleni immunválaszt. Mi több, segíthetnek önmaga és élethelyzetei jobb megértésében, valamint a problémamegoldó képességek fej­lesztésében.

Mindenekelőtt őrizze meg szellemi egészségét

Igyekezzen alkalmazkodni a változó körülményekhez. Szánjon időt a stresszcsökkentésre mindennap. Találja meg az Önnek megfelelő szabadidős tevékenységeket, vonja be családját és bará­tait. Bízzon meg bennük, szőjenek közös terveket, és mulassanak jól. Találkozzon addig ismeretlen emberekkel, próbáljon ki új dolgokat, és gyakorolja a vallását. A pozitív életfelfogás élet-halál kérdése lehet.

15. Ismerje fel az érintés erejét

Jutalmazza meg magát egy masszázzsal

Időnként éppolyan jó adni, mint kapni – a masszázs kitűnő példa erre. Ez a kel­lemes időtöltés erősíti az immunrendszert. Ám mást masszírozni is nagyszerű érzés. A legjobb, ha párjával kölcsönösen ily módon kedveskednek egymásnak.

A Gorál Gables-i Miami Egyetemen húsz férfi bevonásával, akiknek az im­munrendszerét a HIV (az AIDS-et okozó vírus) gyengítette le, kutatást folytattak:

A szuppresszor T-sejtek egy típusának, az immunválasz szabályozásában köz­reműködő citotoxikus T-sejteknek szintén nőtt a száma ezeknél a férfiaknál. A kutatók úgy vélik, hogy a masszázs relaxáló hatása csökkenti a stresszhormonok, különösen a kortizol szintjét.

A végkövetkeztetés?

Ha teheti, ajándékozza meg magát napi 15-20 perces masszázzsal (étkezés és masszírozás között legalább fél óra teljen el).

16. Fedezze fel az Önben rejlő írót

Vezessen naplót

„Én a jobb kezemmel gondolkozom” – mondta Edmund Wilson amerikai író és kritikus (1895-1972).

Wilson ráérzett valamire. Az írás révén a gondolatok kiáramlása számos okból terápiás hatású lehet. A vizsgálatok azt mutatják, hogy azok, akik papírra vetik a nehézségeiket, erősebb immunrendszerrel rendelkeznek, és kevesebbszer beteg­szenek meg. Elnyomhat bizonyos gondolatokat, hogy ezáltal kizárja a negatív ér­zéseket, vagy tapintatosnak bizonyuljon másokkal szemben, de ez rajta hagyja a nyomát az immunrendszeren. A gondolatok, érzelmek elfojtása csökkenti a fer­tőzéseket leküzdő limfociták számát, és növeli a betegségek kockázatát.

A baktériumok és vírusok elleni antitestes immunválasz szintén élénkebb volt esetükben, mint a kontrollcsoportnál. A problémák a lejegyzéssel kicsit eltávolodnak az embertől, így a szervezet nem termel automatikusan stresszhormonokat. A kutatási adatok alapján az írás javítja a kortizoltermelést szabályozó agyterületek működését.

Válassza a naplóírás Önnek legkényelmesebb módját

Nem kell bonyolult dolgokra gondolnia. Egy zsebnaptár is tökéletesen megteszi, amelybe minden nap végén lejegyez néhány szót. De természetesen saját kezűleg is készíthet könyvet. Ha Önnek fontos a forma, nézzen körül a papírboltokban, vásároljon egy szép füzetet, és abba kezdje el lejegyezni gondolatait. A naplóját akár a számítógépén is vezetheti. Egyszóval teljesen mindegy, hogy milyen módon, csak írja ki ma­gából az érzéseit, számoljon be a nap fontosabb történéseiről.

17. Ügyeljen a tisztaságra

Tartsa be a higiéniai szabályokat

Intézzen hármas támadást a kórokozók ellen:

Mosson kezet

A kézmosás ugyanis kulcsfontosságú a fertőzések terjedésének megelőzésében. A fertőző betegségek, illetve az élősködők okozta betegségek miatt Magyarországon vesztik a legkevesebben életüket Európában. Mindemel­lett érdemes megszívlelni az alábbi javaslatokat.

Egy fertőzött emberről sokszor kerülnek át vírusok a kilincsre vagy egyéb fe­lületre, amelyet aztán mások megérintenek. Az influenza esetében a vírusok a le­vegőben, cseppfertőzéssel terjednek, és mindenhová odatapadnak. Ha szeretné távol tartani a vírusokat, mosson gyakran kezet. Az előrecsomagolt kéztörlők le­hetővé teszik a tisztálkodást anélkül, hogy elhagyná az irodát. Nem kell e vonat­kozásban sem mániákussá válni, csak hallgasson mindig a józan észre.

Különösen ügyeljen a kézmosásra főzés és evés előtt.

El ne maradjon ez a kis szertartás, miután használta a vécét vagy tömegközlekedési eszközzel utazott. Si­kálja meg az ujjait a körmei alatt is, mivel ez a kórokozók kedvenc búvóhelye. Gondolja meg kétszer is, mielőtt műkörmöt csináltat.

Mi a helyes kézmosási technika?

Vegye le a gyűrűit és a karkötőit, majd bár­milyen nem antibakteriális szappannal, valamint meleg, folyó vízzel alaposan mossa meg kezének minden részét legalább húsz másodpercen át. Ezután szárítsa meg teljesen egy tiszta vagy eldobható törülközővel.

Mosson fogat naponta többször, és használjon fogselymet leg­alább egyszer

Így tudja a leginkább megakadályozni, hogy a baktériumok túlságosan kényelembe helyezzék magukat a szájában. A naponta csupán két percet igénybe vevő fogselymezés az ínybetegség megelőzése szempontjából még nagyobb jelentőséggel bírhat, mint a fogmosás.

Ez fontos az immunrendszer szempontjából is, mivel az ínybetegséget összefüggésbe hozták a szívbetegség megnövekedett kockázatával. ínyproblémák fellépésekor az íny felszínén kis fe­kélyek keletkeznek, amelyeken keresztül a szájban lévő baktériumok bejuthatnak a vérkeringésbe. Ez pedig azáltal, hogy hozzájárul a vérerek beszűküléséhez és a vérrögök kialakulásához, kockázati tényező a szívroham tekintetében.

Vegye le a cipőjét, ahogy belép az ajtón

Ennek az egyszerű ta­nácsnak a betartásával nem csupán tisztább lesz a lakása, de hatékonyabban távol tudja tartani a mikroszkopikus baktériumokat és vegyületeket. Helyezzen láb­törlőt a ház minden bejárata elé, a padlón lévő kosznak ugyanis 80 százaléka az ajtón jut be.

18 Tegyen néhány megelőző intézkedést

Legyen gondja a védőoltásokra, menjen el a szükséges orvosi és fogorvosi vizsgálatokra

A 20. század elejéig a fertőző betegségek igen gyakoriak voltak az egész világon, óriási terheket róva az egyes államokra. A rendszeresen visszatérő járványokban (himlő, diftéria, kolera, szamárköhögés, gyermekbénulás, tbc stb.) a betegek 20-40 százaléka meghalt. Ezért is lett az orvostudomány leghasznosabb és leg­több emberéletet megmentő vívmánya a védőoltások feltalálása. A védőoltá­soknak köszönhetően sikerült például teljesen legyőzni a feketehimlőt. Az utolsó halálesetet Szomáliában regisztrálták 1978-ban.

A ma­gyar oltási rendben tizenegy kötelező, újfajta, kombinált oltóanyagokból álló ol­tást kapnak a gyerekek. Emellett még számos más egészségi probléma megelőzése érdekében elérhetők védőoltások, amelyeknek beadása nem kötelező. A kör­nyező államok oltási rendje nem ennyire szigorú, ezért ott még előfordulnak járványos megbetegedések, többek között szamárköhögés.

A védőoltás során legyengített vagy elölt kórokozókat, illetve ezek megfelelő részeit (antigéneket) juttatják a szervezetbe, ezáltal indítva el az immunfolyamatot, a speciális ellenanyagok és fehérvérsejtek képzését. Ez az immunitás a memória­sejtekben raktározódik, és a kórokozókkal való tényleges találkozás (megfertőződés) esetén a szervezet már felkészülten várja a velük való küzdelmet. Mi több, képes azelőtt legyőzni a kórokozót, hogy az nagyobb mennyiségben el tudna sza­porodni és betegséget okozna.

A védőoltásoknak igen ritkán lehetnek káros, akár végzetes kimenetelű mel­lékhatásai is

Ha korábban egy védőoltás súlyos reakciót váltott ki Önnél, vagy allergiás a tojásra, illetve az antibiotikumokra, újabb oltás előtt ezt feltétlenül em­lítse meg az orvosának.

Ha az érintettek nincsenek „felkészülve” (immunizálva), akkor a kórokozók jobban el tudnak szapo­rodni a szervezetükben, és súlyos, esetleg végzetes kimenetelű fertőzést válthatnak ki. A hatvanöt évnél idősebbeknek tanácsos beoltatni magukat a Streptococcus pneumoniae baktérium ellen is, amely tüdőgyulladást és agyhártyagyulladást okozhat.

Száműzze a lakásból az allergéneket

Szabadítsa meg magát az állandó tünetektől

Az allergia tulajdonképpen az immunrendszer „ámokfutása”. A szervezet hason­lóan reagál az allergénekre, mint egy szennyezett sebre. Amennyiben nem távo­lítja el a szennyeződést a sebről, az nem fog meggyógyulni. Ugyanígy, ha nem száműzi az allergéneket környezetéből, az eldugult vagy váladékozó orrtól a visz­kető szemig és a légzési problémákig terjedő allergiás tünetek sem csillapodnak.

Az alábbi javaslatok segítenek otthonát allergénmentessé varázsolni és im­munrendszerét egyensúlyban tartani.

Íme a javaslatok:

Tegye az ágyát biztonságos menedékké!

Napjának körülbelül egy­harmadát lepedők, takarók és párnák közé bújva, egy kényelmes matrac tetején tölti.

És tudja, ki alszik ott Önnel? Körülbelül egymillió poratka. Hogy csökkentse a velük és ürülékükkel való találkozást, antiallergén huzattal vonja be a matracot, a paplant és a párnákat. Ezek megakadályozzák, hogy új poratkák ke­rüljenek az ágyába, valamint védelmi vonalat képeznek Ön és a korábban a fek­helyen felhalmozódott allergének között. Antiallergén huzatokhoz hozzájuthat az erre szakosodott üzletekben, de az interneten keresztül is rendelhet.

Tartsa szárazon az otthonát

A legtöbb lakásban három is megtalálható a poratkák tenyésztéséhez szükséges négy feltétel közül. Fészkelőhely, mint a sző­nyegek és matracok, emberi hámsejtek, amelyeket megehetnek, és a kellemes hő­mérséklet. A negyedik körülmény fennállása – a poratkák számára nedvességet biz­tosító magas páratartalom – határozza meg, hogy szaporodnak-e vagy sem.

Szűrje ki a káros anyagokat.

A megfelelő szűrőrendszeren a legkisebb allergének is fennakadnak. Amennyiben anyagilag megengedheti magának, ér­demes HEPA-szűrős porszívót beszerezni, amelynek szűrője megakadályozza, hogy a felszippantott allergének visszakerüljenek a környezetbe. Rendszeresen ellenőriztesse továbbá a légkondicionáló és a szagelszívó szűrőjét.

Ismerkedjen meg a gyógynövényekkel

Használja őket szervezete gyógyítására és védelmére

Akár tetszik, akár nem, rengeteg kedvezőtlen környezeti tényező veszi körül az embert, nem beszélve saját beidegződéseiről. Egészségtelen étrend, helytelen al­vási szokások, stressz, mindennapi találkozás a mikroorganizmusokkal. A szerve­zetre káros körülményeket még hosszan lehetne sorolni. A természet azonban két módon is képes támogatni az immunrendszert. A gyógynövények egyrészt segí­tenek felgyorsítani a gyógyulási folyamatokat, másrészt a gyógynövény-terápiát hosszú távon folytatva a szervezet felfegyverezhető a betegségekkel szemben.

A nyugtató hatású kamillateán kívül más készítményekkel is természetes módon biztosítható a megfelelő pihenés.

A gyógynövényszakértők a golgota virágot is ajánlják:

Egy teáskanálnyi szárított növényt kell adni 2,5 deciliter forró vízhez. A golgotavirágot kü­lönösen hatékonynak tartják szorongás okozta alvászavarok ellen. Az éjszakai izzadás viszont, ami szintén gátolja a jó alvást, zsályával szüntethető meg. A zsá­lyatea elkészítéséhez tegyen négy púpozott evőkanál szárított zsályát egy bögre forró vízbe. Négy- vagy többórányi áztatás után nyomkodja ki a zsályát, majd le­fekvés előtt igya meg a teát.

Nem tud eleget pihenni?

Dr. Brendtson szerint ilyenkor törekedni kell a leg­gyakoribb betegségek – a nátha, az influenza és a bakteriális fertőzések – termé­szetes módon, gyógyszermentesen történő kivédésére. A vizsgálatok alapján a kas­virág (Echinacea) segít megelőzni a náthát, valószínűleg a náthavírusokkal szembeszálló fehérvérsejtek aktiválásával. A növényt az első tünetek jelentkezé­sekor tabletta (kapszula) vagy cseppek formájában előírás szerint kell szedni. Az erősebb immunrendszer eléréséhez célszerű három hónapig alkalmazni.

Számos más gyógynövénnyel támogatható még az immunrendszer

A szibé­riai és koreai ginszenget például évszázadok óta használják az állóképesség javítá­sára. A mennyiséget illetően kövesse a csomagoláson vagy a tájékoztatóban lévő utasításokat.

A galagonya vérnyomásnövelő és keringésjavító hatású

A korhadt fakón, árnyas erdők mélyén élő gombák baktériumokkal, víru­sokkal és más gombákkal versengenek a túlélésért, és emiatt természetes immun­erősítő vegyületeket tartalmaznak.

Amikor leg­közelebb kínai serpenyős ételt készít, adjon hozzá shiitake gombát. A vizsgálatok azt mutatták, hogy ez hozzájárulhat egyes bakteriális betegségek, az influenza és a rák leküzdéséhez, valamint csökkenti a koleszterinszintet. Jó étvágyat!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.