Amik nélkül abszolút nem élhetünk azok a zsírok, a szénhidrátok és a víz!
Pár szót a zsírokról és zsírfogyasztásról:
Kétségtelen tény, hogy a modern civilizáció terjedésével az emberek a szükségesnél lényegesen több zsírt fogyasztanak. Bizonyos mennyiségre persze a szervezetnek elengedhetetlenül szüksége van.
A zsírokból származnak a zsírsavak, a vitaminok egy része is zsírokban oldott állapotban szívódik fel, és a zsírok természetesen részévé válnak az egész anyagcserének. A sejtfalak alkotórészét képezik, zsírszövet vesz körül életfontosságú szerveket, és a hőszabályozásban is fontos szerepük van.
Zsiradékokat mind állati, mind növényi eredetű táplálékokban találunk. Szerkezeti alapon telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat különböztetünk meg.
- A telített zsírok állati eredetűek, de telített a kókuszolaj és a pálmaolaj is, és a mesterségesen hidrogénezett olajok is.
- Az olívaolaj és a mogyoróolaj, valamint az avokádóolaj jelentős mennyiségű egyszeresen telítetlen zsiradékot is tartalmaz.
- A többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik a kukoricaolaj, a sáfrányolaj és más növényi olajok.
Általában azt javasolják, hogy a háromféle zsiradékból egyenlő arányban fogyasszunk. Ez a korábban már példának vett 70 kilogramm súlyú felnőtt férfi esetében napi 65-75 gramm zsírt jelent, melyből 20-25 gramm jut a telített, egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírokra. A napi összbevitel kívánság szerint tovább csökkenthető, az arány azonban akkor is maradjon meg!
Figyeljünk oda hogyan és mivel sütünk, főzünk!
A zsírban vagy olajban sült ételek adják a teljes zsírbevitel legtetemesebb részét. A sütőben sült ételek kalóriatartalmának is legalább a fele zsiradékokból származik. Jelentősen hozzájárul a napi fogyasztáshoz az ételekhez adott vaj, margarin, majonéz és olaj is. Ha ezek mennyiségét csökkenteni tudjuk, a többi nehezebben észrevehető zsírok miatt nem kell fájjon a fejünk.
Koleszterin csak állati eredetű táplálékokban fordul elő, növényi táplálékokban nincs koleszterin. Még a legszigorúbb vegetáriánus étrend mellett is megtermeli a szervezet azt a koleszterinmennyiséget, amelyre feltétlenül szüksége van. A vér koleszterinszintjének csökkentéséhez a zsiradékok bevitelét is csökkenteni kell, hiszen a koleszterin ezekből keletkezik.
Szénhidrátok, közelebbről nézve:
A szénhidrátok két fő típusa: a répacukor és a keményítő.
Kémiai szerkezetük egymástól alig különbözik, mindkettő összetett molekula. Innen származik a „komplex szénhidrát” elnevezés. Célszerű, ha étrendünk elsősorban ilyeneket tartalmaz.
Fontos milyen szénhidrátot juttatunk szervezetünkbe!
Igaz, hogy a legtöbb ember nagyon sok „egyszerű cukrot” eszik. Emlékeztetnünk kell arra, hogy a szervezet nem tesz különbséget a kristálycukor és a gyümölcslevek cukortartalma között.h Minden szénhidrátnak azonos a kalóriaértéke, és minden cukorféleség végül is glukózzá alakul át. Az összetett szénhidrátok – mint a keményítő is – lassabban alakulnak át glukózzá, ezáltal hosszabb ideig biztosítanak állandó vércukorszintet. Az egyszerű cukrok határozottabban emelik a vér trigliceridtartalmát.
Ha nem tudtad, a rost is szénhidrát csoportjába tartozik:
A rostokról már sokat hallottak. Ezek ugyancsak szénhidrátok. Vízoldékony és vízben nem oldódó típusai léteznek. A nem oldódó rostok – mint a búzakorpa rostjai – meggyorsítják a béltartalom haladását a tápcsatornában. Ennek sokak szerint a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében van szerepe. Ezeknek a rostoknak nincs tápértéke, hiszen nem szívódnak fel a bélből. A vízoldékony rostok ezzel ellentétben számottevő tápértéket képviselnek.
Víz – Nem véletlenül mondják hogy igyál minél több folyadékot!
Ha megkérnénk az embereket, hogy sorolják fel az élethez nélkülözhetetlen tápanyagokat, nagyon kevesen említenék meg a vizet, pedig a szervezet tömegének felét-háromnegyedét teszi ki. A víz anyagcseretermék, oldószer, és részt vesz a hőszabályozásban is. Tápanyagokat szállít a sejtekhez, és bomlástermékeket távolít el a vizelettel. Víz a vér fő alkotórésze is. Elősegíti az emésztést, és számos kémiai reakcióhoz is szükséges.
Különböző utakon jelentős mennyiségű vizet veszítünk el. Sok távozik a vizelettel, de nem jelentéktelen a verejtékezés során elpárolgó, illetve a széklettel távozó víz mennyisége sem. Mindezt pótolni kell.
Emlékeznek még arra, hogy korábban napi két liter víz fogyasztását javasoltuk? A tanács továbbra is érvényes, különösen, ha zabkorpát vagy más rostos ételt esznek. Ilyenkor vízre van szükség, hogy széklet formálódhasson, és ne jöjjön létre székrekedés.
A legjobban a víz oltja a szomjat, nem tartalmaz adalékokat, és fogyasztása nem jelent kalóriabevitelt. Ihatunk csapvizet vagy palackozott ásványvizet; a naponta elfogyasztott mennyiségbe a kávé, a tea, a gyümölcslevek és a tej víztartalma is beleszámít.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.