Edzés másként – vérnyomás csökkentése
Ha a teljes edzésprogram (előző cikk) riasztónak tűnik számunkra, az alábbi „kis lépésekkel” is sok mozgást vihetünk mindennapjainkba: Labdázzunk a gyermekeinkkel vagy unokáinkkal.
- Mondjuk le újság-előfizetésünket, és reggelente sétáljunk el kedvenc lapunkért az újságoshoz.
- Minden nap eggyel többször vigyük le a kutyánkat, vagy válasszunk olyan útvonalat, amely több emelkedőt tartalmaz.
- Poroljuk le a kerékpárunkat, és a hétvégén biciklizzünk egyet a környéken.
- Tegyünk két pluszkört a bevásárlóközpontban, mielőtt hazamennénk.
- A parkolóban a bejárattól legtávolabb eső helyen álljunk meg, és menjünk gyalog a bejáratig.
- A golfpályán ne kocsival, hanem gyalog közlekedjünk.
- Gereblyézzük össze az avart ahelyett, hogy motoros lombszívót használnánk.
- Tévézés közben váltogatva feszítsük lefelé, majd hajlítsuk hátra a lábfejünket, utána végezzünk lábkörzéseket előbb jobbra, azután balra.
Ne essünk kétségbe, és főként ne adjuk fel! Biztosan ki tudunk dolgozni egy személyre szabott, hatékony edzéstervet.
Aerob gyakorlatok. Heti háromszor-ötször kell 30 percet szakítanunk az aerob jellegű edzésekre, lehetőleg más naponta. Ne feledjük, hogy ehhez a 30 perchez még hozzá kell számítani a bemelegítést és a levezetést is.
Erősítés. A célunk heti két, egyenként 15-30 perces, súlyzókkal végzett edzés legyen, de ne egymás utáni napokon. Az a legegyszerűbb, ha a súlyzózást olyan napokra időzítjük, amikor nem végzünk aerob jellegű edzést. Itt se feledkezzünk meg a bemelegítésre és a levezetésre szánt időről.
Nyújtás. A célunk napi 15 perc nyújtó gyakorlat legyen. Ezt az edzések utáni levezetés alatt is elvégezhetjük, de szakíthatunk napközben is 15 percet arra, hogy izmainkat rugalmasabbá tegyük – ez lehet egyetlen összefüggő 15 perc (lehetőleg lefekvés előtt) vagy több rövid „mini” nyújtás a nap folyamán.
| Nap | Aerob testmozgás | Erősítés | Nyújtás |
|---|---|---|---|
| Hétfő | Időpont: | Időpont: | Időpont: |
| Kedd | Időpont: | Időpont: | Időpont: |
| Szerda | Időpont: | Időpont: | Időpont: |
| Csütörtök | Időpont: | Időpont: | Időpont: |
| Péntek | Időpont: | Időpont: | Időpont: |
| Szombat | Időpont: | Időpont: | Időpont: |
| Vasárnap | Időpont: | Időpont: | Időpont: |
Vállalásunkat tekintsük kötelező programnak, amelyről csak rendkívüli okok miatt mondunk le. Ha például délre 30 perces gyaloglást ütemeztünk be, ne hagyjuk, hogy egy barátunk inkább elcipeljen minket ebédelni. Ha közvetlenül munka utánra terveztünk egy fél óra súlyzózást, ne hagyjuk, hogy egy telefonhívás nyomán másfelé vegyük az utunkat. A sikeres edzésprogram kulcsa a kitartás. A testmozgást mindennapi életünk szerves részévé kell tennünk – éppoly automatikus és magától értetődő tevékenységgé, mint a fürdés vagy a fogmosás.
A teknőstényező: lassan, de biztosan
A tétlen életmódot nem lehet egyik napról a másikra felszámolni. Ha többnyire a tévé előtt ülünk, a súlyfeleslegünk pedig legalább 15 kiló, ne próbálkozzunk egyből másfél kilométer futással vagy 50 felüléssel. Az edzések megutálásához és sérülésekhez vezet, ha túl gyorsan túl sokat követelünk a testünktől.
Tűzzünk ki célt! Először is döntsük el, hogy mit akarunk elérni. Határozzunk meg konkrét és teljesíthető hosszú távú célokat. Ha például magas a vérnyomásunk, hat hónap alatt elérendő célként tűzhetjük ki a szisztolés nyomás 4 Hgmm-rel, és a diasztolés nyomás 2 Hgmm-rel való csökkentését. Ugyanezen idő alatt leadhatunk 5 kilót vagy talán többet is.
Ha már tudjuk, mik a távolabbi céljaink, azt is eldönthetjük, milyen testmozgást választunk. Mindenképpen lassan és óvatosan fogjunk hozzá. Ne feledjük, hogy nem egyik napról a másikra vesztettük el a jó formánkat, így nem is szerezhetjük azt vissza egy pillanat alatt. Ha például azt tervezzük, hogy hetente háromszor 30 percet futunk, akkor az első néhány héten csak gyalogoljunk, mielőtt a tempó fokozásán kezdenénk gondolkozni. Ha már gyors tempóban könnyedén végig tudunk gyalogolni 30 percet, akkor – és csakis akkor – elkezdhetünk próbálkozni a futással.
Először gyaloglás közben ötpercenként kocogjunk egy percet, majd fokozatosan növeljük a kocogással töltött időt, és csökkentsük a gyaloglás időtartamát. (De soha ne felejtsünk bemelegíteni, az edzés után pedig nyújtani.)
Jegyezzük meg! A testmozgás az edzést követő öt órában csökkenti a legjobban a vérnyomást.
Kezdeti nehézségek. Számítsunk arra, hogy eleinte az izmaink még merevek és sajoghatnak, hiszen olyan mozgásokra késztetjük őket, amelyeket évek óta nem végeztek. Idővel azonban az edzések egyre könnyebbé válnak, s mi egyre erősebbek, lendületesebbek – talán karcsúbbak is – leszünk. Emellett az egészségünkkel kapcsolatos céljainkat is elérhetjük, s akkor ideje újabb célokat kitűzni. Egészségünk és az alacsonyabb vérnyomás megőrzéséhez egy életre el kell köteleznünk magunkat.
Nincs kifogás
Mindenki meg tudja magyarázni, miért nem végzi el a gyakorlatokat. Valószínű, hogy az alábbi tipikus ürügyek némelyike (vagy akár mindegyike) ismerős a mi számunkra is: „Nincs rá időm.” „Nincs megfelelő felszerelésem.” „Túl kövér vagyok.”
Nagyon fontos, hogy ismerjük azon kifogásokat és akadályokat, amelyek az edzésprogram megkezdésének és folyamatos fenntartásának útjában állnak. Amint beleütközünk egy ilyen akadályba (márpedig ez mindenkivel megesik néha), álljunk meg egy pillanatra, gondoljuk át a helyzetet, és keressünk kreatív megoldást. A szemközti oldalon lévő táblázat ésszerű megoldásokat kínál a legrafináltabb kifogásokkal szemben is.
A hatékony edzés titka
Igazán csak mi tudjuk, mi lelkesít fel bennünket, és mi az, amitől edzéseink hatékonnyá válnak. De álljon itt még néhány utolsó szakértői tanács ahhoz, hogyan szerezzük meg és tartsuk fenn edzettségünket.
Legyenek céljaink! Tűzzünk ki hosszú és rövid távú célokat (az előbbire példa a vérnyomásunk csökkentése vagy a fogyás, az utóbbira 15 km kerékpározás vagy I km úszás). A közelebbi célok elérése segít a távolabbiakat megvalósítani.
Legyünk realisták! Ha erőteljes a csontozatunk, és családunkban gyakori az elhízás, valószínűleg nincs annyi edzés, amivel olyan karcsúra fogyhatnánk, mint amilyenek mondjuk a Baywatch szereplői. De ne feledjük, már 10 százaléknyi testsúlycsökkenés is elég ahhoz, hogy jelentősen csökkenjen a vér-nyomásunk, illetve a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az egyéb panaszok kialakulásának kockázata.
Legyünk elkötelezettek! Önmagunk és családunk érdekében is kötelesek vagyunk minél alacsonyabbra szorítani a vérnyomásunkat és a lehető legjobb egészségi állapotban maradni. Szó szerint az életünk múlik ezen. Szakítsunk tehát időt a testgyakorlásra, legyezzük be előre az edzéseinket a határidőnaplónkba, és ezeket a programokat szigorúan tartsuk be.
Mozogjunk zenére! Vegyünk részt szving, flamenco, népi tánc vagy egyéb foglalkozásokon. A tánc kiválóan átmozgatja az izmainkat, s ráadásul szórakoztat is. Az is jó megoldás, ha edzés közben zenét hallgatunk. Kimutatták, hogy a zene ritmusa keményebb munkára serkent.
Szerelkezzünk fel! Gondoskodjunk arról, hogy az edzésekhez szükséges ruhák és felszerelések mindig kéznél legyenek. Ily módon kihasználhatjuk a váratlan szabad perceket egy kis sétára, kerékpározásra vagy egyéb sporttevékenységre.
Hallgassunk a testünkre! Ne fogadjuk el a „fájdalom nélkül nincs siker” elvét. Az izmainkban fáradtságot érezhetünk egy-egy kemény edzés után, de fájdalmat nem. Ha bármely tagunkban éles fájdalmat érzünk, azonnal hagyjuk abba a gyakorlatot. A sérült részt jegeljük, pihentessük és polcoljuk fel, s ha a fájdalom nem múlik el egy-két nap alatt, forduljunk orvoshoz.
Jutalmazzuk meg magunkat! Ünnepeljük meg, ha elérjük egy-egy rövid vagy hosszú távú célunkat. Masszíroztassuk meg magunkat, vagy vegyük meg azt a CD-t, amelyre régóta vágyunk.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.