Fogyjunk! Energiabevitel csökkentése, hipertónia kezelése
Az étrendi megszorítások fontos része az energia (kalória) csökkentése! A kövérség önmagában is növeli a vérnyomást, és testsúlycsökkenéssel akár normálisra is csökkenthető bizonyos betegek vérnyomása, de legalábbis a gyógyszerek adagjának jelentős csökkentését lehet vele elérni. A kövérség nemcsak a hipertóniabetegség miatt káros, hanem önmagában is fontos kockázati tényező, vagyis elősegíti az érelmeszesedés kialakulását.
A szív- és érrendszeri betegségek arányának növekedése hazánkban elsősorban a lakosság átlagos testsúlyának jelentős növekedésével függ össze. Különösen a fizikai dolgozók között figyelhető meg nagymértékű elhízás, részben mert nagyon sok munkakörben ma már a gépek átvették a legnehezebb munkát gondoljunk csak arra, hogy miképp arattak 50 évvel ezelőtt, és hasonlítsuk össze a kombájnos aratással!
A soványító étrend alapja a bevitt energia (kalóriák) mennyiségének csökkentése. Nagyon sok kövér, lefogyni képtelen beteg védekezik azzal, hogy „nem is eszik jóformán semmit”. Ha részletesen kikérdezünk egy ilyen beteget, kiderül, hogy amit ő „semminek” vél, az bizony egy átlagember számára több napra elegendő élelem.
Hormonzavar vagy többlet kalóriabevitel?
Kétségtelen, hogy vannak hízásra hajlamos emberek, hogy az elhízást hormonzavar is okozhatja, és hogy a nők a menstruáció elmaradása után különösen hajlamosak lehetnek elhízásra. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy az elhízás mégiscsak alapvetően energiaforgalom kérdése, és az energia megmaradásának fizikai törvénye mindenkire egyformán érvényes, amit tehát nem eszik meg valaki, attól biztosan nem fog hízni!
A legkövérebb emberek is elkezdenek fogyni, ha ellenőrzött körülmények között tehát kórházban szigorú diétára fogják őket. A probléma az szokott lenni, hogy a néhány hétig tartó erélyes fogyókúra után 2-3 hét alatt visszahízzák a leadott 8-10 kg-ot csupán azért, mert nem tudnak ellenállni az ételek csábításának!
Nagyon nagy akaraterő kell tehát ahhoz, hogy valaki lefogyjon. Segíthet ebben az étvágycsökkentő gyógyszerek szedése (pl. Teronac), de sajnos ezek a vérnyomást emelik, tehát magas vérnyomásban szenvedő betegek nem szedhetnek ilyen gyógyszereket!
Soványító diéta
A soványító diéta alapja, hogy soha egyszerre ne egyen sokat az, aki le akar fogyni. Napi ötszöri étkezés szükséges, de minden alkalommal, alacsony kalóriatartalommal. Alapszabály, hogy tartós testsúlycsökkenést csak abban az esetben lehet elérni, ha a beteg áthangolja étkezési szokásait, és soha többé nem fogyaszt többet, mint a testmagasságához illő,,ideális” testsúlyra számított energiamennyiséget.
Hogy kell ezt kiszámítani?
Úgy, hogy a cm-ben megadott testmagasságból kivonunk 100-at, ennyi kb. az ideális testsúly. Ennek minden kilogrammjára 15-20 kcal (kilokalória=1000 kalória) bevitele engedélyezhető, tehát egy 170 cm magas embernek 1000-1400 kcal. (Újabban a táplálékban levő energia mennyiségét joule ejtsd: zsúl egységekben szokták kifejezni: az ételek energiatartalmát úgy kapjuk meg kilojoulban, hogy a kcal értékét 4,2-vel szorozzuk).
A bevitt kalória természetesen nagymértékben függ attól is, hogy milyen munkakörben dolgozik valaki, ülőmunka esetén napi 1000 kcal elegendő, ha valaki el akarja érni a tesmagasságához illő ideális testsúlyt. Az is fontos, hogy a különböző tápanyagok milyen arányban szerepelnek az étrendben.
Régebben azt javasolták, hogy minél több fehérje legyen a soványító étrendben. Igaz, hogy a fehérjék energiatartalma aránylag kicsi, azonban ma már tudjuk, hogy a túlzott fehérjebevitel káros lehet az egészségre (pl. a vesére). Kövér emberek étrendje a bevitt kalóriák 30%-ában tartalmazzon fehérjét, 40%-ban szénhidrátokat és maximum 30%-ban zsírokat.
Az utóbbi különösen fontos, hiszen a zsíroknak van a legnagyobb energiaértékük. Igaz viszont, hogy zsírt önmagában ritkán fogyaszt az ember, és majdnem veszélyesebbek a szénhidrátok (cukrok, liszt), mert azok nem csökkentik az étvágyat annyira, mint a zsírok. Kövér ember jól teszi, ha édességeket legfeljebb egy héten egyszer fogyaszt, és sose étkezések közt, hanem ebéd után,,utóíznek”, cukrot a kávéba vagy teába sose tesz, és teljesen leszokik az üdítőitalok fogyasztásáról, helyette ásványvizet iszik.
Alacsony cukortartalmú édesítőszerek
Külföldön vannak kis cukortartalmú vagy egyéb szerrel édesített üdítőitalok, de hazánkban egyelőre csak a „Deit” ilyen, annak az íze viszont nem veszi fel a versenyt a cukrozott üdítőitalokéval.
Édesítőszerek (polyset, sacharin) használhatók, bár egyes nem bizonyított vélemények szerint ezek az anyagok rákkeltők. A szénhidrátok közül feltétlenül előnyben kell részesíteni az ún. összetett szénhidrátokat a cukorral szemben. Magyarországon a liszt a legfontosabb forrása az összetett szénhidrátoknak, sajnos azonban a lisztből készült ételek előállításának módja nem éppen ideális, mert előtérbe kerültek a túlságosan finomított készítmények a durvább, kevésbé őrölt lisztet tartalmazó élelmiszerekhez (pl. barna kenyér) képest.
Nagyobb rosttartalmú ételek
Aki fogyni akar, fel kell hagynia a fehér kenyér vagy zsemle fogyasztásával, a barna kenyér, de különösen a minimális kalóriatartalmú extrudált készítmények jobban csillapítják az éhséget, amellett az emésztés szempontjából is egészségesebbek, mert elősegítik a bélmozgásokat. Az ételek nagyobb rosttartalma általában hasznos, de egyes még nem véglegesen bizonyított vélemények szerint a vérnyomást is csökkenti a rostban gazdag ételek (barna kenyér, rozskenyér, zöldségfélék, gyümölcs) vagy ételkiegészítők (korpa, búzacsíra, müzli stb.) fogyasztása.
A zsírok fogyasztásánál szem előtt kell tartani azt a már ismertetett tényt, hogy a növényi eredetű zsiradékok (olaj, margarin) ún. többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, melyek csökkentik a vérszérum koleszterintartalmát, és ezzel az érelmeszesedés ellen hatnak, míg az állati eredetű zsírok különösen a disznózsír, szalonna, zsíros húsok elősegítik az érelmeszesedés kialakulását.
Aterogén vagyis fokozza az erek elmeszesedését a túl zsíros tej és az abból készített ételek (tejszín, vaj, zsíros sajtok) is, ugyanakkor a tejtermékek fontos fehérjeforrást jelentenek, nem szabad tehát fogyasztásukat túlságosan leszorítani, csupán a zsíros tejtermékek arányát kell csökkenteni. A túró, joghurt, kefir, egyes sajtok, valamint a lefölözött, sovány tej igen fontos részét képezik a fogyni akaró hipertóniás (vagy nem hipertóniás) kövér ember étrendjének, mert ezek az ételek kevés energiát tartalmaznak, ugyanakkor laktató értékük igen nagy.
Egyéb fehérjetartalmú ételek közül a hal és kisebb mértékben a baromfi fogyasztását kell szorgalmazni, mert ezek a tapasztalat szerint Magyarországon még mindig nem kerülnek olyan mennyiségben a konyhákra, mint azt táplálkozás-élettani hasznosságuk indokolná.
Tojás fogyasztása
Ma már tudjuk, hogy bár a tojás sárgája igen sok koleszterint tartalmaz a hazai étkezési szokások mellett nem a tojás a legfőbb koleszterinforrás. Magyarországon sokkal nagyobb problémát jelent az állati eredetű zsírok túlzott fogyasztása, mert ezek is elősegítik a koleszterin képződését a szervezetünkben, gyorsítják annak lerakódását az erek falában.
A tojás rendkívül fontos fehérjeforrás is, és heti 3-4 egész tojás elfogyasztása nem káros az egészségre. Fogyókúrákban gyakoriak a „tojásnapok”, amikor egész nap csak kemény tojást szabad fogyasztani. A kemény tojásnak kétségtelen igen nagy a tömítő értéke, véleményünk szerint azonban az ilyen diéta is egyike azoknak a túlságosan szigorú, és nem eléggé kiegyensúlyozott étrendeknek, melyek valóban alkalmasak a gyors testsúlycsökkentésre, de sajnos arra is, hogy a fogyni akaró kövér ember kedvét egy életre elvegyék a diétázástól.
A keservesen leadott kilók így általában 2-3 hét alatt visszarakódnak. Igazán hatásos, tartós testsúlycsökkenést csakis arányosan összeállított, változatos, napi 5 étkezésre elosztott étrenddel lehet, és ez magában foglalja azt is, hogy a lefogyni kívánó ember étkezési szokásainak, sőt a családi konyha technológiájának gyökeresen és véglegesen kell átalakulnia, csakis így lehet biztosítani a tartós eredményt!
Törekedjünk a változatosságra
A fogyókúrában nem az a lényeges, hogy szenvedjen az, aki le akar fogyni, hanem hogy tudatosan csökkentse az összes felvett energia mennyiségét, de ügyeljen arra, hogy ez a kevés energia változatos forrásokból származzék esetenként még akár édességből is.
Az energiabevitel mellett természetesen, mint már többször hangsúlyoztuk ügyelni kell bizonyos ételek (elsősorban az állati zsiradékok) káros hatására is, de általában, ezek azok az étetlek, melyek energiatartalmuk miatt is kerülendők.
Alapszabályként megint csak azt tanácsolhatjuk, hogy a napi összes energia mennyisége ülőmunkát folytató, fogyni akaró ember esetében ne haladja meg az 1000 kcal-t, de még nehéz testi munkát végző kövér ember se egyen meg többet napi 1500-1600 kcal-t tartalmazó ételnél, még ha kezdetben úgy is fogja érezni, hogy ilyen diéta mellett kevés az ereje a munka elvégzésére néhány hét kitartó diéta mellett le fog fogyni, és ezzel együtt le fog csökkenni szervezetének energiaigénye is.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.