Recept a fogyáshoz – tippek
Foglaljuk írásba
Vezessünk étkezési naplót, amelybe ne csak azt jegyezzük fel, mit eszünk, hanem azt is, hogy mikor és miért. A túl sok evés hátterében gyakran nem az éhség áll, hanem a stressz vagy az érzelmeink. Lehet, hogy azért eszünk, hogy megnyugodjunk, vagy hogy kellemesebben érezzük magunkat. Az is lehetséges, hogy az ennivalóval önmagunkat jutalmazzuk, például egy nehéz feladat elvégzéséért. Egy nemrég befejezett, ezernél is több felnőtt bevonásával végzett vizsgálat során kiderült, hogy a nőknek csaknem az egyharmada unalmában is nassol.
A táplálkozási szokásaink mögött megbúvó okok kiderítése segíthet az egészségesebb viselkedés kialakításában. Ha például munka közben negyedóra szünetet tartunk, ne egy zacskó chipset majszoljunk el, sétáljunk inkább a parkban, vagy intézzünk el egy-két apróbb teendőt.
Egyedül nem megy
Sokszor egyedül jóval nehezebb megváltoztatni táplálkozási szokásainkat és áttérni egészségesebb életmódra. Keressünk egy barátot vagy családtagot, aki szintén fogyni szeretne, ugyanis ha „csapatot alkotunk”, motiváljuk és ösztönözzük egymást, s így könnyebb elérni a kitűzött célt.
Falatozni jó
Az étkezések közti nassolás voltaképpen hasznos is lehet. Segíthet fenntartani a teltségérzetet és csökkenteni a kísértést, hogy az étkezések során túl sokat együnk. No persze az ilyen rendszeres „csipegetésekhez” egészséges, alacsony energiatartalmú ételeket kell választanunk, például egy-egy almát vagy narancsot (a cukorka helyett), néhány ropit (a sütemények helyett), alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtot (a fagylalt helyett) vagy zsiradék nélkül pattogatott kukoricát (a chips helyett).
Semmi sem tilos
Ha megtagadunk magunktól bizonyos ételeket, nagyobb a valószínűsége annak, hogy idővel nem tudunk ellenállni, és habzsolni kezdjük őket. Bármilyen étel beilleszthető a fogyókúrás étrendbe, csak ne veszítsük el az önuralmunkat, és ne hagyjuk, hogy az adott étel megtorpedózza táplálkozási programunkat. A lényeg a mértékletesség és a megfelelő adagolás.
A víz az úr
Azzal Jelentősen csökkenthetjük az étvágyunkat, ha étkezés előtt fél órával megiszunk egy pohár vizet. Az is segíthet éhségérzetünk visszaszorításában, ha napközben folyamatosan vizet kortyolgatunk. Kimutatták, hogy sokan olyankor esznek vagy kapnak be egy-két falat finomságot, amikor valójában nem éhesek, hanem szomjasak.
Ne dőljünk be!
A trükkös diétákkal nemcsak az a baj, hogy nehéz őket betartani, hanem az is, hogy a szervezet sok esetben nem kapja meg a szükséges tápanyagokat. Némelyikük egyenesen veszélyes. Ne feledjük, nincs olyan étel vagy termék, amely önmagában képes lenne megszabadítani a felesleges kilóktól.
Karcsúsító testmozgás
Szánjunk hetente legalább háromszor 30-45 percet aerob testmozgásra (a séta is annak számít). A hét további két napján végezzünk izomerősítő gyakorlatokat, például súlyzózzunk, és egy nap se múljon el nyújtó gyakorlatok nélkül. A kutatások szerint az aktív életet élő felnőtteknek a táp-lálkozásuk is kiegyensúlyozottabb.
Legyünk elnézők magunkkal
Még a legelszántabb fogyókúrázóval is előfordul, hogy „megbotlik,” és túl sokat eszik. Azzal is tisztában kell lennünk, hogy egyesek – főként azok, akiknek a családjában túlsúlyos személyek vannak – nehezebben tudják elérni fogyókúrás céljaikat. Ne legyünk túl szigorúak magunkhoz, ha fogyókúránk nem pontosan a tervek szerint alakul.
Nassolás következmények nélkül
Sok fogyókúrázó él-hal az étkezések közt elfogyasztott apró falatokért. Az alábbi nassolnivalók nem hiúsítják meg fogyási szándékainkat, mivel egyikben sincs több 175 kcal (732 kJ) energiánál.
- Egy fél, teljes kiőrlésű lisztből készült zsemle, alacsony zsírtartalmú krémsajttal
- Egy szem mandula és egy szem datolya; a mandulát nyomjuk a datolya magja helyére, s máris kész az édes és ropogós finomság
- Egy maréknyi bébirépa
- Teljes kiőrlésű búzából készült ropi (kb. 50 g)
- Egy banán (100 kcal/418 kJ)
- Édesburgonya: megfőzve, majd lehűtve, remek gyümölcshelyettesítő
- Egy csésze instant bableves
- 25 g teljes kiőrlésű gabonapehely
- Egy darabka alacsony zsírtartalmú sajt (60 g)
- Sós keksz
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.