• életmódjavítás

Végleges változtatás a tartós vérnyomás csökkentés érdekében

A változtatás folyamata egymástól jól elkülönülő lépésekből áll. Minden egyes lépés fontos, mert segít felkészülni a következőre. Bárhogy gondoltuk is eddig, a változtatás valójában nem a cselekvéssel kezdődik. Igen kicsi a siker esélye, ha hosszú ideje meglévő szokásainkat egy szempillantás alatt akarjuk átváltoztatni.

A fontos lépésekre alaposan fel kell készülni, legalábbis ha tartós változtatásra törekszünk.

James Prochaska viselkedéspszichológus a változás folyamatát hat szakaszra bontja. A siker kulcsa, hogy reálisan felmérjük, melyik fázisnál tartunk, és annak megfelelő célokat tűzzünk magunk elé. Az alábbiakban megismerhetjük az egyes szakaszokat és a rajtuk való előrejutást segítő stratégiákat.

1. szakasz: előfontolgatás

Ebben a szakaszban nem áll szándékunkban bármit is megváltoztatni a közeli jövőben (hat hónapon belül). Talán a változtatás szükségességével sem vagyunk még tisztában vagy korábban már többször próbálkoztunk, de a sok kudarc elvette a kedvünket. Ilyenkor hajlamosak vagyunk a negatív hozzáállásra, nem akarunk arról olvasni, beszélni, de még arra gondolni sem, hogy valami kapcsolat lehet az életmódunk és a betegségünk (ez esetben a magas vérnyomás) között. Miután ebben a szakaszban nem vallhatunk kudarcot, biztonságosnak érezzük a tétlenséget.

Stratégia a továbblépéshez. Mivel nem tudjuk (vagy akarjuk) felismerni, hogy magas vérnyomásunk problémát jelent, nagyon nehéz ebből a szakaszból továbblépni. Lehet, hogy a barátok és családtagok szelíd, féltő tanácsai ébresztenek rá, hogy segítségre van szükségünk, de valószínűbb, hogy a saját lelkiismeretünk szólal meg, esetleg mert olvastunk valamit , vagy hírt kaptunk egy barátunk szívinfarktusáról. Az is megeshet, hogy hirtelen kényszerülünk szembesülni a problémánkkal, amikor mi magunk kapunk szívrohamot vagy szélütést.

2 szakasz: fontolgatás

Felismerjük és elfogadjuk a tényt, hogy valami nincs rendben az egészségünkkel, s lépnünk kell ez ügyben. Tisztában vagyunk a változtatás nyújtotta előnyökkel, de látjuk a hátrányokat is. Bár azt tervezzük, hogy hamarosan – hat hónapon belül – nekilátunk a változtatásoknak, titokban talán abban reménykedünk, hogy vérnyomásunk minden erőfeszítés nélkül normalizálódik, vagy a „megfelelő pillanatra” várunk, hogy akcióba lendüljünk.

Stratégia a továbblépéshez. Folytassuk a tájékozódást. Olvassunk minél többet a vérnyomáscsökkentés és az egészségesebb életmódra való áttérés előnyeiről. írjuk össze, konkrétan milyen kedvező hatásokkal jár szokásaink megváltoztatása.

3. szakasz: előkészület

Ebben a szakaszban már azt tervezzük, hogy azonnal – egy hónapon belül – hozzákezdünk életmódunk megváltoztatásához. Megtettük az előkészítő lépéseket, például beiratkoztunk egy egészségklubba, vásároltunk egy zsírszegény recepteket tartalmazó szakácskönyvet, vagy csatlakoztunk egy dohányzásról leszoktató csoporthoz. Készen állunk arra, hogy belevágjunk a kalandba, és izgatottan várjuk a fejleményeket.

Stratégia a továbblépéshez. Beszéljünk másoknak is a terveinkről, és kérjük, hogy legyenek segítségünkre. Szerezzünk be egy füzetet vagy határidőnaplót, részletesen írjuk le benne a terveinket, hogy majd nyomon követhessük, hogyan haladunk.

4. szakasz: cselekvés

Ténylegesen is hozzákezdünk életmódunk megváltoztatásához. Kevesebb sót fogyasztunk, naponta beiktatunk valamilyen testmozgást, fogyókúrázunk és így tovább. Lehet, hogy egyszerre több területen próbálunk javítani a szokásainkon, de az is lehet, hogy csak egy dologgal próbálkozunk. A mérés (legyalogolt távolság, leadott kilók) nagyon fontos ahhoz, hogy a változtatás eredménye megfogható legyen. A cselekvés a legmozgalmasabb szakasz, s mások számára is ez a legfeltűnőbb. Ám ilyenkor kell a legjobban odafigyelnünk, hogy elkerüljük a visszaesést.

Stratégia a továbblépéshez. A nehézségek leküzdésére dolgozzunk ki jutalmazási rendszert, pl. határozzuk el, hogy bizonyos súly leadása után új ruhát veszünk magunknak. Tanuljuk meg, hogyan helyettesíthetjük az egészségtelen viselkedésformákat egészségesekkel. Ahelyett, hogy rágyújtanánk, menjünk inkább sétálni. A környezetünket is alakítsuk át úgy, hogy megkönnyítse az átállást, pl. a konyhában a magas zsírtartalmú élelmiszereket cseréljük alacsony zsírtartalmúakra. Könnyebben elkerülhetjük a visszaesést, ha van, aki a  1 gyengébb pillanatainkban bátorít bennünket.

5. szakasz: fenntartás

A 4. szakaszban bevezetett új szokások mindennapos rutinná váltak. Most már arra kell nagy figyelmet fordítanunk, hogy vissza ne essünk. Minél hosszabb a fenntartási szakasz, annál kisebb a visszaesés veszélye.

Stratégia a továbblépéshez. Kerüljük a túlzott magabiztosságot, mivel az gyengítheti eltökéltségünket, írjuk össze azokat a pozitívumokat, amelyeket a változtatásnak köszönhetünk, s tegyük a listát olyan helyre, ahol mindig szem előtt van. Folyamatosan tűzzünk ki magunk elé újabb célokat.

6. szakasz: befejezés

Nem minden pszichológus ért egyet abban, hogy a változtatás folyamata bárki számára befejeződhet. Prochaska szerint azonban egyesek elérhetik azt a pontot, amikor már egyáltalán nem éreznek kísértést a korábbi életmódhoz való visszatérésre.

Ebben a szakaszban például már eszükbe sem jut elfogadni, ha valaki cigarettával kínálja őket. Azt sem tudják elképzelni, hogy egy-két napnál hosszabb idő múljon el testmozgás nélkül (kivéve, ha megsérültek vagy betegek). Prochaska azonban azt is megjegyzi, hogy a „változtatók” közül csak viszonylag kevesen – alig 20 százalék – éri el ezt az állapotot. A dohányzásról leszokók többsége például eléri a befejezés szakaszát.

Stratégia a továbblépéshez. Ha valóban leszoktunk valamiről, nem lesz szükségünk újabb stratégiákra, mivel már nem érzünk kísértést arra, hogy visszatérjünk régi szokásainkhoz. De azért legyünk óvatosak. Lehet, hogy úgy gondoljuk, már elértük a befejező szakaszt, pedig valójában még csak a fenntartásnál tartunk, vagyis él még bennünk kísértés a régi szokásokhoz való visszatérésre, még ha elszántuk is rá magunkat, hogy nem engedünk neki. Éppen ezért most se hagyjunk fel a 4. szakaszban ismertetett stratégiával, viszont élvezzük bátran a sikereinket.

Visszaestünk? Nem vagyunk egyedül. A chicagói Loyola Egyetem Orvostudományi Központjának egyik vizsgálata szerint az újévi fogadalmat tévó’knek egy héttel később már csak a 38 százaléka tart ki az elhatározása mellett. Hat hónap elteltével ez az arány 15 százalék alá csökken.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.