Nyolc+Tíz tipp a horkolás megszüntetésére!
A Minnesotai Egyetem kutatói egy különlegesen csöndes, mikrofonokkal felszerelt laboratóriumban állapították meg, hogy valóban a férfiak horkolnak a leghangosabban – zajszintjük olykor a zajártalom korlátozására adott előírásokat is meghaladja. Az éjszakai hangorkánnak sokféle oka lehet, az elzáródott orr járatoktól kezdve a ferde orrsövényen át egészen az egyszerű orrdugulásig. Ha azonban a horkolás az Ön esetében az alvási apnoe jele – amikor a lágy szájpadot vagy a hátsó garatfalat alkotó szövetek alvás közben újra meg újra elzárják a légjáratokat -, akkor egész sor komoly egészségi probléma veszélyezteti, tehát ne hagyja figyelmen kívül!
Fogyás
Amikor a Wisconsini Egyetem Orvosi Karának kutatói négy éven át követték figyelemmel 690 személy egészségi állapotát, azt találták, hogy a testsúly 10 százalékos növekedését a légzési apnoe gyakoriságának 32 százalékos emelkedése kísérte. A 10 százalékos fogyás 26 százalékkal csökkentette a horkolást. Szélsőségesen túlsúlyos személyek esetében, akik műtétnek köszönhetően 25-50 százalékos súlycsökkenést értek el, egy vizsgálatban az alvási apnoe 70-98 százalékos csökkenését tapasztalták.
Hason vagy oldalt alvás
Egy nyugodt éjszakához néha csak az kell, hogy az ember az oldalára vagy a hasára forduljon. Amikor háton fekszik, a nyelve részben gátolja a légzését, emiatt a torkában lévő szövetek rezgésbe jönnek. A testhelyzet megváltoztatása az enyhe alvási apnoéban szenvedők felének is segít. Ha Ön is a hátán szokott aludni, varrjon zsebet pizsamafelsője hátára, és lefekvés előtt tegyen bele egy teniszlabdát!
Folyamatos pozitív légúti nyomás (GPAP)
Az obstruktív légzési apnoe leggyakrabban alkalmazott kezelési módszere, a CPAP-készülék egy kis kompresszor segítségével folyamatosan levegőt nyom az alvó személy orrára tett maszkba. A nyomás nyitva tartja a légutakat, így a páciens egész éjjel normálisan alhat. Harminchat, légzési apnoéban szenvedők CPAP-kezelésére vonatkozó vizsgálatot elemezve a kutatók azt találták, hogy a rendszert használók körében csaknem 50 százalékkal csökkent a nappali álmosság, óránként nyolccal kevesebbszer ébredtek föl, és jelentősen megnőtt vérük oxigéntartalma is.
Vérnyomásuk is egészségesebb szintre csökkent. A denveri Országos Zsidó Orvostudományi és Kutatóközpont egyik vizsgálata szerint a légzési apnoéval és memóriazavarokkal küszködő személyek esetében a CPAP jelentős mértékben javított az emlékezeten. Ha Ön cukorbeteg és légzési apnoéban szenved, a CPAP a vércukorszint-szabályozását is hatékonyabbá teheti.
- Tippek azoknak, akik horkolókkal alszanak
- Ötletek a horkolóknak a jobb alvásért
- Mi váltja ki a horkolás? Mit tudunk tenni ellene?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Szájba helyezhető eszközök
Ezek az erre szakosodott fogorvosok által fölszerelhető horkolásgátlók úgy néznek ki, mintha egy sportolói fogvédőt kereszteztek volna egy gyerekeknek szánt fém fogszabályozóval. Úgy működnek, hogy éjszaka nyitva tartják a torkot, gyakran azáltal, hogy finoman megváltoztatják az alsó állkapocs helyzetét. Bár nem olyan hatékonyak, mint a CPAP, sokan inkább ezeket az eszközöket választják, mivel kevésbé nehézkes a használatuk.
A Torontói Egyetem kutatói 115, különféle, szájba helyezhető eszközök használatára vonatkozó vizsgálatot elemezve megállapították, hogy azok 43 százalékkal csökkentik a horkolást. Ezek a szerkezetek enyhe és mérsékelt apnoe esetén, valamint az apnoe nélküli hangosan horkolók számára ajánlhatók, állapította meg az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia.
Műtét
Ha sem a CPAP, sem a szájba helyezhető eszközök nem segítenek, megoldást kínálhat a torok és az orrüreg fölösleges szöveteinek műtéti eltávolítása. Amikor lefekszünk, a lágy szövetek összeesnek, s emiatt lép föl a horkoló hang, valamint a légjáratok elzáródása. A leggyakrabban alkalmazott eljárás az uvulo-palatopharyngoplastica (UPPP), amelynek során a lágy szájpadból és a garat felső részéből metszenek ki szöveteket; eközben általában a garat es az orrmandulákat is eltávolítják.
Az UPPP csak a műtéten átesettek 40-60 százalékának apnoéján javított, mondják izraeli kutatók több tucat, a témával foglalkozó cikk áttanulmányozása alapján; azt pedig nem lehet megjósolni, kinél mi lesz a műtét kimenetele.
A ferde orrsövény okozta szélsőségesen hangos horkolás esetén kétféle beavatkozás segíthet: a nyálkahártya alatti reszekció és a szeptoplasztika. Mindkettő során porcszövetet távolítanak el az orrüreg jobb és bal oldala közötti válaszfalból. Egy thaiföldi vizsgálat szerint az orrsövényműtét a vizsgálatban részt vevő 30 személy közül 28 esetében jelentősen halkított a horkoláson.
Éneklés vagy fúvós hangszeren játszás
Miután 20 idült horkoló napi 30 percen át végzett olyan éneklési gyakorlatokat, amelyek torkuk izmait fejlesztették, horkolásuk halkabbá vált, számolnak be az angol Exeteri Egyetem kutatói. Ha csak úgy teli torokból dalolgat a zuhany alatt, az valószínűleg nem elég. A valóban hasznos gyakorlatokat (például amikor ismerős dallamokra énekelgeti nagy erővel az „ung-ga” szótagokat) úgy tervezték, hogy a lágy szájpadlást megtámasztó izmokat erősítsék. A lágy szájpadlás a szájüreg hátsó részében lévő szövetrész, amely horkoláskor berezonál.
Ha az éneklésnél jobban vonzzák a fúvós hangszerek, akkor vegye elő a szekrény mélyéről a fuvolát vagy kürtöt, és hadd szóljon! Amikor egy svájci alvásklinikán 25 horkoló kezdett didgeridoo-n játszani – ez egy kizárólag a lélegzet erejével működtetett hosszú, üreges faághoz hasonló hangszer -, horkolásuk mintegy 22 százalékkal enyhült.
Orrcsíkok
Az orrüregek megnyitására szánt öntapadós csíkokkal kapott eredmények vegyesek. Egy az USA légiereje által finanszírozott vizsgálat szerint hatástalanok, egy svájci vizsgálatban viszont úgy találták, hogy nagyjából kétheti használat után halkabbá tették a horkolást.
Ha Ön hajlamos a száján át lélegezni, a csíkok segíthetnek a horkolásán. Készüljön fel, hogy legalább egy hétig kell használnia őket, mire hozzászokik, hogy az orrán keresztül lélegezzen. Akkor is segíthetnek, ha kissé ferde orrsövénye miatt horkol.
Nedvesítőspray-k és horkolásgátló párnák
Miután az amerikai légierő kutatói 40 horkolón kipróbálták ezeket a népszerű, vény nélkül kapható termékeket, egyiket sem találták hatásosnak. Ugyanakkor számos beszámoló szól a hatásosságukról. Próbálja ki őket, hátha segítenek!
Horkolás: 10 tanács egy csendes éjhez
A horkolásnak több fokozata van. „Ha a felesége kiköltözik a hálószobából, akkor ön mérsékelt horkoló, mondja dr. Philip Westbrook, a minnesotai Rochesterben működő alvászavarközpont igazgatója. Ha már a szomszédai is költöznek, akkor erősen horkol.”
A férfiak sokkal nagyobb számban horkolnak, mint a nők
Egy több mint 2000 ember bevonásával végzett torontói vizsgálat során dr. Earl V. Dunn és dr. Péter Norton alváskutatók azt tapasztalták, hogy a férfiak 71 százaléka horkol, míg a nőknek csupán 51 százaléka. Egy olaszországi felmérés eredménye pedig 2:1 volt a férfiak javára – vagy inkább a nők vesztére.
„Klinikai szempontból azokat tekintjük mérsékelt horkolóknak, magyarázza dr. Westbrook, akik ugyan minden éjszaka horkolnak, de csak időszakosan, bizonyos testhelyzetekben, tehát nem horkolják végig az egész éjszakát.”
A horkoló hangot, ami talán nem éppen zene a fülnek, a torok hátsó részében elhelyezkedő fúvós együttes produkálja. „Alvás közben a szájpad hátsó, lágy része elernyed – magyarázza dr. Philip Smith alváskutató -, és amikor levegőt vesz, ez berezonál csakúgy, mint a fúvós hangszerek esetében.” Azon zenészek részére, akiknek alvótársa azt fontolgatja, hogy nem elég a külön ágy, külön hálószoba kell, van néhány ötletünk, hogy hogyan hallgattathatják el a muzsikájukat.
Diétázzon!
A legtöbb horkoló a középkorú, túlsúlyos férfiak közül kerül ki. A horkoló nők többsége már túl van a változás korán. A fogyás révén sokszor abbamarad a horkolás is. „A horkolás igen gyakran a túlsúlyossággal kapcsolatos – mondja dr. Dunn, a Torontói Egyetem alváslaboratóriumának vezetője. – Tapasztalataink szerint ha egy mérsékelt horkoló lead a súlyából, horkolása halkul, sőt egyes esetekben teljesen el is múlik.”
„Nem kell hatalmas hústoronynak lennie ahhoz, hogy elkezdjen horkolni. Elég egy kis súlyfelesleg, és máris megjelenhet a probléma – mondja dr. Smith. – A férfiak általában 20 százalékos súlyfelesleg mellett kezdenek el horkolni, a nőknek ehhez sokkal többre van szükségük, kb. 30-40 százalékos súlytöbblétre. Mindenesetre, minél kövérebb valaki, annál nagyobb a valószínűsége, hogy a levegőáramlással problémái adódnak.”
Lefekvéskor ne igyon alkoholt!
Az esti alkohol sokat ront a problémán. Amikor aludni készül, ne igyon!
Ne vegyen be nyugtatót!
Az altatótói lehet, hogy elalszik, partnere viszont garantáltan virrasztani fog. „Minden, ami lazítja a garat, a fej és a nyak szöveteit, rossz hatással van a horkolásra. Még az antihisztaminoknak is van ilyen mellékhatásuk” – mondja dr. Dunn.
Nyomja el a cigarettát!
A horkolók többnyire dohányosok. Hagyjon fel a dohányzással, és ezáltal lehet, hogy felhagy a horkolással is.
Ne hanyatt fekve aludjon!
Próbáljon az oldalára fekve aludni. Az erősen horkolók gyakorlatilag minden pozícióban horkolnak, a mérsékeltek viszont csak hanyatt fekve.
A teniszlabda segíthet.
Varrjon egy teniszlabdát a pizsamája hátára – tanácsolja dr. Dunn. – így, amikor álmában a hátára fordul, a labda nyomni fogja, és automatikusan átfordul az oldalára.
Szabaduljon meg a párnájától!
A párna, mint minden, ami megtöri a nyak vonalát, növeli a horkolás mértékét, figyelmeztet dr. Dunn.
Emelje meg az ágy végét!
Az ágy megemelése csökkentheti a horkolás erősségét. „Az egész felsőrészt emelje meg, ne csak a fejrészt – figyelmeztet dr. Westbrook. – Tegyen az ágy fej felőli lábai alá néhány téglát.”
Fogja az allergiára!
A tüsszögés és a horkolás kéz a kézben járnak. „Allergia és megfázás is okozhat horkolást – mondja dr. Westbrook. – Használjon orrcseppet, különösen ha a horkolás mindig ugyanabban az évszakban, például szénanáthaszezon idején jön elő.”
Végső esetben jöhet a füldugó
„Amikor már semmi sem segít – mondja dr. Westbrook -, a szenvedő fél használjon füldugót. Nem drága, és bármely gyógyszertárban megvásárolható.”
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.