• cukor
• gabonafélék
• Hízás

Csillapíthatatlan vágyakozás a cukor után

A cukor szó sokak számára a háztartási vagy kristálycukor szinonimája. Pedig sokféle cukor létezik, az egyszerű cukroktól (például a gyümölcs- és szőlőcukor) kezdve a kettős cuk­rokon, azaz diszacharidokon (például tejcukor, malátacukor) át a poliszacharidokig (például keményítő). Talán sokakat meglep, hogy ez utób­bi esetében is valójában cukorról van szó. Erről azonban könnyen meggyőződhet, ha késhegy­nyi lisztet vesz a szájába.

A nyál keményítőbon­tó enzimjeinek hatására lebomlik a lisztben ta­lálható keményítő szőlőcukorra, és így nagyjá­ból egy perc elteltével édes ízt fog érezni a szájában. A keményítő tehát voltaképpen az emberi anyagcsere számára legfontosabb cukorfajta, a glükóz egyik tárolási formája. Jóllehet a táplálkozástudomány valamennyi cukortípust a szénhidrátok gyűjtőfogalma alá sorolja, ennek ellenére jelentősen különböznek egymástól sejtekre és a vércukorszintre gyakorolt hatásukban.

A döntő tényező az, hogy az adott élelmiszer emésztése során milyen gyorsan és mennyi glükóz szabadul fel, és en­nek következtében milyen mértékben és mi­lyen sebességgel emelkedik meg a vércukor­szint. Amellett, hogy általános tendencia a szénhidrátokban túlságosan gazdag étrend, elsősorban a cukrozott italok és a keményítő­ben gazdag ételek azok, amelyek a vércukor­szintet gyorsan és jelentősen megemelik, és ennélfogva elsősorban ezek felelősek a mo­dern ember anyagcseréjének túlterheltségéért, sőt tartós károsításáért.

• Ha a cukorfogyasztás következtében gyorsan megemelkedik a vércukorszint, a hasnyálmirigy inzulin hormont bocsát ki. Ez a hormon-háztartás változásához vezet, ami súlyos mellékhatásokat vonhat maga után.
• A túlságosan sok cukor bevitele nem csupán a diabétesz és az Alzheimer-kór kialakulását segíti elő, hanem az agresszív rákos sejtek növekedését is. Az egészség megfelelő védelme érdekében tehát célszerű korlátozni a szénhidrátok fogyasztását, és arra is figyelni, hogy az összes szénhidrátmennyiséghez képest mekkora a glükóz aránya.

Annak ismeretében, amit a cukoranyagcsere sejtekre gyakorolt károsító hatásáról és az agresszív rákos sejtek kialakulásáról és keletkezéséről tudunk, a jövőben sokkal egyszerűbb lesz az egészség megőrzése és a betegségek legyőzése. Az első lépés a szénhidrátfogyasztás ésszerű korlátozása. Az egészségesebb cukorfajták abban is segítenek, hogy az egészség szempontja összeegyeztethető legyen az élvezetekkel.

Táplálékod legyen az orvosságod!

Az utóbbi száz év technikai újításai sokat javítottak mindennapi életünkön. A hétköznapok sokkal kényelmesebbek, mint korábban, ráadásul lényegesen kevésbé veszélyesek is. Jó higiénés körülmények között élünk, rövid idő alatt nagy távolságokat tudunk megtenni, és ha akarunk, az egész világgal kommunikálhatunk. Ezeknek a pozitív fejleményeknek azonban más nézőpont­ból megítélve megvannak a maguk kockázatai.

Kevesebb mozgás

Egyre kevesebb időt töltünk mozgással, mert a legtöbb munkahelyen egész nap ülni kell. Sokkal kevesebb a társas kapcsolatunk, mint elődeink­nek, akiknél három-négy generáció együttélése sem volt ritka a nagycsaládban, és ahol kölcsönö­sen felelősek voltak egymásért, és segítettek egy­másnak az emberek. Manapság sokkal inkább magunkra hagyatkozunk, és gyakran képtelenek vagyunk megküzdeni a mindennapos stressz-terheléssel.

Másképp is táplálkozunk.

Az evés-ivás mindinkább elveszíti a közös elké­szítés és közös étkezés, valamint az ezzel kapcso­latos, érzéki úton megélhető élvezetek élményét. Ehelyett egyre inkább a puszta energiabevitel az étkezés célja, függetlenül attól, hogy az étel tartalmazza-e az üres kalóriákon kívül a szerve­zetünk fenntartásához létfontosságú tápanyago­kat.

A jövőben a szociológusok és történészek feladata lesz, hogy e változások gyökereit kutas­sák. Éppoly hűen fel fogják rajzolni a fejlődés vonalát, mint egykor az ókor történetírói tették. Az ő feljegyzéseiknek köszönhetően tudjuk, mi­lyen nagyra értékelték régi antik kultúrákban a táplálkozás jelentőségét az egészség megőrzésé­ben és a gyógyításban.

Az ősgabonák, az alakor (egyszemű búza) és a tönké (kétszemű búza) – ellentétben a mai, nagy terméshozamú gabonafélékkel – a szénhidrátok mellett bőségesen tartalmaztak fehér­jét, ásványi anyagokat és vitaminokat. A mo­dern ember azonban, különösen a legutóbbi évtizedekben, egyre távolabb került az egészsé­ges táplálkozástól.

Éppen elég ösztönzőnek kellene lennie, hogy ismét vissza­térjünk az egészségesebb táplálkozásra. Még akkor is, ha ez a jelenlegi szociokulturális fejlő­dés tendenciái miatt nem mindig olyan könnyű, mint amilyennek tűnik. A nyugati világ és az újonnan iparosodó országok, például India és Kína egyre fokozódó jóléte szó szerint mér­hetetlen táplálék- és élvezeticikk-bőséget tesz elérhetővé az egész világból. Míg a régi idők­ben az évszakok és az időjárás jelentősen befo­lyásolta az élelmiszer kínálatot, ma minden és mindig rendelkezésre áll – de mivel messzire szállítják, éretlenül szedik le, konzervekbe vagy üvegekbe töltve tartósítják vagy fagyasztják.

Az iparban előállított élelmiszerek hozzá­valóinak listáját sokszor már csak a vegyészek képesek értelmezni. A tetszetős csomagolással csalogató szlogenekkel ízletessé varázsolt élelmi­szereknél az már csak ritkán szempont, hogy valójában mennyi értékes tápanyagot tartal­maz. Az aromák és ízfokozók használatával ráadásul ízlelő képességünket is sikerül rászedni: mivel növelik az egyes élelmiszerek utáni vá­gyakozást, hajlamosak vagyunk többet enni be­lőlük, mint eredetileg terveztük. Mindez test­súlyunkra és egészségünkre is negatívan hat.

A cukorfüggőség és következményei

Pedig az ízlelés az ősidőkben döntő eszköz volt a mérgező és az emészthető megkülönbözteté­sére. Az ember génjeiben van kódolva, hogy annyira ízlik a cukor. Nem véletlen, hogy az első élelem, amit az újszülött magához vesz, az anyatej, szintén édes.

Ízek

Minden embernek ötfajta receptorsejt áll ren­delkezésére ahhoz, hogy a jót az élvezhetetlen­től megkülönböztesse: ezekkel érzékeljük a ke­serűt, a sósat, a savanyút és az édeset, no meg a fűszeres umamit, amely a többivel egyenjogú alapíz. Elődeink ennek köszönhetően általában roppant gyorsan felismerhették, hogy az, ami épp a szájukban van, mérgező vagy élvezhető-e.

A mérgező növények például gyakran ke­serűek, a savanyút már elkezdhették bontani a baktériumok vagy még egyszerűen éretlen. Ezzel szemben az édes íz veszélytelen energia­forrást ígér – és ez az ősidőkben hihetetlenül pozitív ígéretnek számított, hiszen a vadászok és gyűjtögetők gyakorta éheztek. Ugyanez volt érvényes és érvényes jelenleg is a zsírra, ami egyrészt fontos ízhordozó, másrészt jelentős energiaforrás.

Az édes íz szeretete tehát jóformán a bölcsőtől fogva kísér bennünket

Csakhogy a finomított cukor abban a formában, ahogy manapság fő­ként fogyasztják, és ahogy az élelmiszeripar fel­használja, az anyatejjel és a friss gyümölcsökkel ellentétben egyáltalán nem tartalmaz értékes anyagokat, például vitaminokat vagy nyomele­meket. Ugyanakkor viszont a szervezetünk különösen gyorsan képes belőle üzemanyagot előállítani az izmok, az idegek és az agy számá­ra.

Ez is evolúciós örökség: ha édességről van szó, képesek vagyunk akkor is folytatni az evést, ha már csöppet sem vagyunk éhesek. Kőkorszaki őseink számára megvolt ennek a maga logikája, hiszen az édes bogyók és a méz korlátozott mennyiségben, csak egy rövid időszakban állt rendelkezésre, mégpedig a me­leg évszakban. A fennmaradó fél év vagy akár hosszabb időszak során azután egyáltalán nem szerepelt cukor az étlapon.

Csupán a földművelés elterjedése óta fogyaszt az ember nagyobb mennyiségű cukrot – még­pedig gabona formájában. A 17. században a burgonya és főként a cukorrépa elterjedésének köszönhetően tovább növekedett a cukorfo­gyasztás. Ha addig igazi luxuscikknek számí­tott az édesítésre használt cukor, akkor ettől fogva mindenhol megtalálható alapélelmiszer­ré vált.

A pima indiánok példája kiválóan bizonyítja, milyen következményekkel jár a túlzott szén­hidrátfogyasztás. Ez a törzs egykor a Bering-szoroson át érkezett Ázsiából Közép-Ameriká­ba. Ma a népesség egy része a mexikói fenn­síkon él, a másik része pedig az Egyesült Álla­mokban, Arizonában.

Míg a mexikói pimák megtartották régi táplálkozási és mozgási szo­kásaikat, külsőre pedig inkább szikárak, sová­nyak, észak-amerikai testvéreik feltűnően gyakran elhízottak, és sokuk cukorbeteg. Kérdés, hogy ebben a különbségben mekkora szerepet játszik a genetika, a környezeti ténye­zők és az evési magatartás. A kutatók abból indulnak ki, hogy a pimák különösen hatéko­nyan képesek az elfogyasztott táplálékot hasz­nosítani – ez evolúciós előnyt jelent, hiszen lehetővé tette a túlélést Mexikó kopár hegy­vidékein. Az Egyesült Államokban, a bőség országában azonban hamar visszájára fordult ez az előny.

Az élelmiszer-túlkínálat következménye, hogy a pimák túl sokat, és főként túl sok szénhidrá­tot esznek, miközben túlterhelik anyagcseréjü­ket, amely kevés táplálékhoz és gyakori éhezés­hez alkalmazkodott.

Gének

A baj gyökerei ismét csak a génekben, illetve a túlélést biztosító evolúciós programban rej­lenek. Mert az ember fejlődéstörténete során kiválóan alkalmazkodott az éhezés és a bőség ősidőkben oly gyakori váltakozásához. Anyag­cseréje sajátosságainak köszönhetően a nehéz körülmények között is sikerült túlélnie. Ebben nagy segítségére volt a természet zseniális zsír­raktározó programja. Minden egyes fölösleges kalóriát elraktározott a hihetetlenül tágulékony zsírsejtekben (adipocitákban), hogy az ember fel legyen vértezve az esetleges vészhelyzetekre, éhezésre, hideg időszakokra.

És mivel a kulturális evolúció jóval nagyobb léptekben haladt, mint a genetikai, anyagcserénk a mai napig is ragaszkodik ehhez az ősi stratégiához. Mindez annak ellenére így van, hogy – legalábbis a nyugati világban – az éhínség jó ideje átadta helyét a bőségnek. Különösen azokat az embe­reket érinti súlyosan ez az adottság, akiknek szénhidrátokban nagyon gazdag az étrendje. A bennük rejlő cukrot ugyanis abban az esetben, ha a sejtek nem használják fel, rövid időn belül zsír formájában raktározza el szervezetünk.

Kifelé az inzulincsapdából!

Könnyedén kikerülheti az inzulincsapdát, ha kevesebb és másfajta szénhidrátokat fo­gyaszt. Szerencsére még a cukrok között is akad olyan, amely nem hat az inzulinháztartásra, és még akkor is ellátja a fontos sejteket ele­gendő energiával, amikor már kialakult az inzulinrezisztencia. A másik fontos lépés a rendszeres testmozgás, melynek hatására a vázizmok érzékenyebben reagálnak az in­zulinra, és így könnyebb lesz ellenőrzés alatt tartani a vércukorszintet.

Számos civilizációs betegség alapja: az inzulincsapda

Annak érdekében, hogy az izomsejtek képesek legyenek energiát felvenni és hasznosítani a mindennapi táplálékból, a hasnyálmirigy inzu­lint bocsát ki, amint a glükózszint növekedni kezd a vérben. Ez a hormon „nyitja ki” a sejte­ket, és gondoskodik arról, hogy cukrot, fehérjét és zsírt vegyenek fel egyrészt energiatermelés céljából, másrészt új sejtstruktúrák építőanya­gául (ezt nevezzük anabolikus hatásnak). Minél több szénhidrát található az élelemben, annál inkább meginog a vércukorszint és az in­zulinmennyiség érzékeny egyensúlya.

Normális körülmények között jóllakottságérzés jelentke­zik, ha a vércukorszint megemelkedett. Ha is­mét csökken, akkor ismét éhségérzetet tapasz­talunk. És éppen ez az a pont, ahol a nehézsé­gek kezdődnek. Ugyanis minél több cukor jut a vérbe, és minél gyorsabban (ez utóbbi főként a tiszta glükózra vonatkozik), annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. A hasnyálmirigy válaszképpen egyre több inzulint bocsát ki, hogy a cukrot mielőbb a sejtekbe juttathassa. Ennek megfelelő gyorsasággal csökken azután ismét a vércukorszint – és jelentkezik a farkas­éhség.

Ha nem törjük meg ezt az ördögi kört például a táplálkozási szokásaink megváltozta­tásával, a sejtek védekezni próbálnak a cukor­túlkínálat ellen. Ezt úgy érhetik el, ha érzéket­lenné válnak az inzulinnal szemben. Ettől kezdve az inzulin hormon nem képes megnyit­ni a sejteket, valahogy úgy, mintha kicserélték volna a zárat egy kapun, és a régi kulcs már nem passzolna bele. Az inzulinrezisztencia megakadályozza, hogy a vérben keringő glükóz a sejtekbe jusson, s így kialakul az az állapot, amelyet diabétesznek, azaz cukorbetegségnek nevezünk.

Az inzulinrezisztencia kö­vetkezménye

Az idegrendszer és agy sejtjei glükózhiányban szenvednek, miközben tulajdonképpen a vércukorszint éppen elég magas volna. Legrosszabb esetben az agy és az idegrendszer feltétlenül glükózt igénylő, de mégis hiányt szenvedő sejtjei hiányállapot­ba kerülnek, sőt elhalnak. Azt a tényt, hogy az egyensúlyát vesztett cukorháztartás súlyos betegségekhez vezethet, több kutatás is bizo­nyította, amelyek megfelelő vizsgálatok alapján már tíz évvel az Alzheimer-kór kitörése előtt megállapították az agy csökkent szintű cukor­anyagcseréjét.

Ez legjobban olyan táplálko­zással valósítható meg, amely az ember valódi igényeihez igazodik

Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy nem csupán a diabétesz vagy az idegrendszert érintő betegség kialakulásának veszélye miatt fontos, hogy megakadályozzuk az inzulinrezisztenciát, illetve ha kialakult már, akkor megszabaduljunk tőle az inzulinkibocsá­tás csökkentése révén.

Mivel a tápanyagok és építőkövek hozzáférhe­tősége a sejtekben alapvető követelmény a sej­tek növekedéséhez és osztódásához, és mivel ez a hozzáférhetőség az inzulinnak köszönhe­tő, ezzel kapcsolatban anabolikus (építő) ha­tásról beszélünk. És ez a hatás sajnos a rákos sejtek esetében is érvényesül!

Ennek megfelelő­en az inzulin elősegíti a rákos sejtek növekedé­sét. Ráadásul, mivel a lehetséges inzulinrezisz­tencia miatt az egészséges szövetek nem képe­sek hasznosítani a cukorból származó energiát, a rákos sejteknek még könnyebb dolguk van, hogy saját hasznukra fordítsák. A sejtanyagcse­re így nemcsak az élet kulcsa, hanem egyúttal súlyos betegségek oka is.

Ismerje fel könnyedén a rejtett cukrot!

Mono- és diszacharidokat nemcsak számos édesség, csokoládé, péksütemény, üdítő, lekvár és a méz tartalmaz, hanem konzervek, hús és hal páclevek, készen kapható fűszeres szószok is. Ha ilyen élelmiszert vásárol, ügyeljen arra, hogy milyen típusú cukrot tartalmaz, és azt válassza, amelyik mellett viszonylag állandó marad a vércukorszint, és amely nem terheli az anyagcserét. Ilyen például az izomaltulóz és a galaktóz. Sajnos nem mindig derül ki első ránézésre, hogy termék tartalmaz-e cukrot. Az élelmiszerek csomagolásán különböző ada­tok olvashatók az összetételről.

Lássuk, mit ta­karnak az egyes elnevezések!

• Hozzávalók: itt abban a sorrendben szerepelnek az összetevők, amekkora hányadát az össztömeg kiteszik. Minél előrébb található valami a sorban, annál több van belőle a késztermékben.
• Szénhidráttartalom (gramm/100 gramm): vigyázat, ez alatt a cukrok valamennyi fajtája értendő. Más anyagokat is tartalmazhat, mert kiszámításánál többnyire egyszerű szabályt követnek, 100 gramm késztermékből levonják a fehérje-, zsír-, rost-, hamu- és víztartalmat. Az tehát nem derül ki ebből az értékből, hogy a megadott szénhidrátmennyiség mekkora hányada hasznosítható biológiai szempontból.
• „ebből cukor (gramm/100 gramm)”: ez az adat tartalmazza a mono- és diszacharidok, például a glükóz és szacharóz mennyiségét az analizált értékeknek megfelelően.
• „cukor hozzáadása nélkül”: az ilyen feliratot viselő termék nem tartalmazhat hozzáadott mono- vagy diszacharidot, vagy más édesítő hatású alapanyagot. Abban az esetben, ha a termék eleve tartalmaz természetes cukrot (pl. gyümölcslében vagy növényi koncentrátumban), akkor azt „természetes cukrot tartalmaz” felirattal kell jelölni. Ezt sajnos nem teszi meg minden gyártó. A „cukor hozzáadása nélkül” felirat például szerepel a bébiételek címkéjén. Az igaz, hogy nem tesznek bele cukrot, de például a belekevert gabona keményítőtartalma magas cukortartalmat eredményez.
• „alacsony cukortartalmú”: az így jelölt élelmiszerek nem tartalmazhatnak 100 grammban 5 grammnál több cukrot, a folyékony állagúak pedig 2,5 grammot 100 milliliterenként
• „cukormentes”: 100 gramm vagy 100 ml késztermék nem tartalmazhat 0,5 grammnál több cukrot.
• „csökkentett cukortartalmú készítmény”: a szokásosan használt cukormennyiségnél 30 százalékkal kevesebbet kell tartalmaznia.

A megszokott gabonafélék egészséges alternatívái

Minden gabona, különösen a búza, tartalmaz keményítőt, ennélfogva cukrot. Ezért valóság­gal elárasztja a szervezetet glükózzal – így az in­zulinrezisztencia kiváltója nem ritkán a túlzás­ba vitt, amúgy jóízű kenyér vagy tészta fogyasz­tása. Ettől eltekintve a gabona héjában olyan kártevőktől védő méreganyagok (lektinek) találhatók, amelyek gyulladást okozhatnak a bélben és más szervekben.

Nem utolsó szempont az sem, hogy számos ga­bonaféle glutént (magyarul sikert) tartalmaz, amit az emberek egy része nem bír, mert káro­sítja a bélben a sejtek közötti kapcsolódásokat, és emiatt egyes táplálék-összetevők a bélből a vérbe kerülhetnek. A modern kori gabona­nemesítések miatt, amelyek célja a liszt sütési tulajdonságait javító sikértartalom emelése, valamint a megváltozott sütési eljárások követ­keztében, amelyek a glutént már alig bontják le, tovább súlyosbodik ez a probléma. Az olyan gabonafélék, mint a hajdina, az amarant, a canihua (chenopodium pallidicaule, a nálunk is kapható quinoával rokon növény), a köles, a quinoa és a kukorica gluténmentes ugyan, de hasonlóan nagy mennyiségű keményítőt tar­talmaznak, így ugyanúgy befolyásolják a vércu­korszintet, mint az elterjedtebb gabonafélék.

Az ősgabonákban, az alakorban, a tönkbúzá­ban és a tönkölyben alacsonyabb a keményítő-tartalom, és a benne található gluténtípus is kevésbé káros, ezért az ősgabonafélék sokkal egészségesebbek. Az viszont tény, hogy az ezek­ből készült lisztek sütési tulajdonságai kevésbé jók, mint például a búzaliszt esetében. Ha sütni akar belőle, keverhet bele egy kis sikert vagy búzalisztet, de ezzel esetleg gluténtúlérzékenységi reakciót vált ki.

Lisztek olajos magvakból

Különösen értékes, szénhidrátszegény lisztek készíthetők az olajos magvak héjából vagy pré­selési maradványaiból.

A lenmagliszt, a man­dulaőrlemény, a tökmagliszt, a gránátalma­magliszt, a szőlőmagliszt nem csak glutén­mentes, hanem értékes olajokat, rostokat és másodlagos növényi anyagokat is tartalmaz. Sütésnél az is előnyös tulajdonságuk, hogy nem szívják be a zsiradékot, mint az itatós-papír, és így nem is akadályozzák meg, hogy a szervezetben optimálisan felszívódjanak.

A csicseriborsó­lisztből készült tésztának ennek köszönhetően alacsonyabb a hasznosítható szénhidráttartal­ma, ezért kevésbé emelkedik meg ilyen tészta fogyasztása után a vércukorszint, mint a szok­ványos tészták hatására. Említésre érdemesek még a gluténmentes, fehérjetartalmú rostké­szítmények, amelyek egészségügyi kockázatok­tól mentesen javítják a pékáruk és tészták süté­si tulajdonságait, ezért egészséges alternatívát jelentenek.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.