• hajlékonyság
• mozgás

4 perc a jobb hajlékonyságért!

A nyújtás elhanyagolása az egyébként rendszeresen mozgó emberek leggyakoribb hibája vagy tévedése. Az alábbiakban némi segítséget találunk ahhoz, hogy helyre­hozzuk mulasztásainkat. Ez az egyszerű nyújtássorozat alig 4 perc alatt, gyakorlatilag bárhol elvégezhető. Noha a nap bár­mely időszakában végezhetünk nyújtást, mégis inkább a fürdés vagy zuhanyozás után javasoljuk a gyakorlatok elvégzését. Izmaink akkor nyúlnak a legjobban, hajói át vannak melegedve.

A mozgássort kétszer végezzük el úgy, hogy folyamatosan megyünk át egyik pózból a másikba, és a nyújtásokat 15 másod­percig megtartjuk. Csak addig nyújtsunk, amíg enyhe ellenállást vagy feszülést nem érzünk az izmainkban; csak a feszültség megszűnését szabad érezni, fájdalmat soha. Miután végeztünk, ellazult és rugalmas állapotba kerülünk.

Nyújtózkodás

NYÚJTOTT IZMOK ÉS ÍZÜLETEK Hát, váll, oldal, has és kéz

Álljunk egyenesen, nagyjából csípőszélességű terpeszben. Nyújtsuk mindkét kart a fejünk fölé, hogy ujjaink a mennyezet (vagy az ég) felé mutassanak. Emelkedjünk lábujjhegyre, ter­pesszük szét ujjainkat, és nyújtózkodjunk felfelé, amilyen magas­ra csak tudunk. Emeljük meg egy kicsit az állunkat, hogy felfelé nézzen. Maradjunk így, majd térjünk vissza az alaphelyzetbe.

Karnyitás

NYÚJTOTT IZMOK ÉS ÍZÜLETEK Mellkas, kar és csukló

Álljunk vállszélességű terpeszbe, enyhén behajlított térdekkel. Hátunk legyen egyenes, állunk előrenézzen. Lassan emeljük mindkét kart majdnem vállmagasságig. Fordítsuk előre a tenye­rünket, és húzzuk óvatosan hátrafelé a karunkat. Amikor elértük azt a pontot, ameddig kellemetlen érzés nélkül tudunk mozogni, hajlítsuk hátrafelé a csuklónkat is, amíg alkarunk elülső részében feszülést nem érzünk. Maradjunk így, majd térjünk lassan vissza a kiinduló helyzetbe.

Nyújtás fal mellett

NYÚJTOTT IZMOK ÉS ÍZÜLETEK Lábszár, a comb hátsó része, hát és váll

Álljunk jó egy méterre a faltól, és támaszkodjunk neki úgy, hogy kezeink vállszélességben legyenek. Lépked­jünk hátrafelé, amíg lábszárunkban enyhe feszülést nem érzünk. Toljuk lassan hátra a csípőnket, a hátun­kat eközben tartsuk egyenesen, és szorítsuk a padlóra a sarkunkat, hogy a lábszárunk mellett a hátunkban is érezzük a feszülést. Maradjunk így, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Háromszögek

NYÚJTOTT IZMOK ÉS ÍZÜLETEK Oldal, a comb belső és hátsó része, nyak

Álljunk vállnál szélesebb terpeszbe úgy, hogy bal lábfejünk előre-, a jobb pedig oldalra nézzen. Nyújtsuk oldalra a karunkat kétoldalt vállmagasság­ban, majd hajoljunk oldalra úgy, hogy kezünk a lábszárunkhoz érjen. Addig nyújtsuk lefelé a kezünket a lábunk mentén, ameddig kényelmesen meg tudjuk ezt tenni, eközben a jobb karunkat nyújtsuk a mennyezet felé. Maradjunk így, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a nyújtást a másik oldalon is.

Hátraülés

NYÚJTOTT IZMOK ÉS ÍZÜLETEK Csípő, far és comb

Álljunk egyenesen, kezünkkel támaszkodjunk meg egy szék­támlán vagy asztallapon. Emeljük fel a jobb lábunkat, és tegyük a jobb bokát a bal combunk alsó részére, a térd fölé. Hajlítsuk be a bal lábunkat, s közben mozduljunk kissé hátra, mintha le akarnánk ülni, s nyomjuk óva­tosan a jobb térdünket a padló felé, amíg feszülést nem érzünk a jobb csípőben és combunk hátsó részében. Maradjunk így, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a nyújtást a másik oldalon is.

A terhelés mérése

Korábban azt javasoltuk, hogy rendszeresen szá­moljuk meg lépéseinket, hogy tudjuk, mennyit mozogtunk. Ha most fokozni szeretnénk testmoz­gásunk intenzitását, akkor azt kell megmérnünk, mennyi ideig ver a szívünk emelt tempóban.

A pulzusszám vagy szívfrekvencia a percen­kénti szívverések (szívösszehúzódások) száma, amely felnőtt ember esetében nyugalmi helyzetben 72 ütés/perc. Mindenkinek megvan a maximális szívfrekvenciája, az ennél gyorsabb működés már túlerőlteti és veszélyezteti a szívet. A legtöbb em­ber maximális pulzusértéke úgy kapható meg, ha 220-ból kivonjuk az életkort. Egy 60 éves ember maximális pulzusszáma tehát 220 – 60 = 160.

Az egészséges élethez javasolt mozgásmennyi­ség naponta legalább 30 percen át a maximális szívfrekvencia 60 százaléka feletti értéken tartja a pulzusszámot. Egy 60 éves személy esetében ez percenként 96 összehúzódást jelent.

Ez kétféle módon mérhető: pulzusmérővel vagy kézzel

Fitneszkörökben a lépésszámlálókhoz hasonlóan a pulzusmérők is egyre népszerűbbek. Az áruk 3000 és 100 000 forint között változik a funkcióiktól, a gyártójuktól és a kivitelüktől függően, de mindegyik rendkívül egyszerűen kezelhető. Először is egy szíjat kell a mellkasunkra csatolni úgy, hogy közvetlenül érintkezzék a bőrrel (mivel felveszünk rá egy pólót is, senki sem fogja látni). Ezután a csuklónkra csatoljuk a mérőegysé­get, amely órához hasonlít, és alapvetően óraként is működik – ezért állandóan is viselhető. A mérő­egység a heveder által érzékelt jeleket is feldolgoz­za, s kijelzi a pulzusszámot.

A legtöbb mérőegység programozható. A leg­népszerűbb az a program, amellyel beállítható a kívánt szívfrekvencia-tartomány (például a maxi­mális szívritmus 65 és 75 százaléka között). A ké­szülék ezután sípolással jelzi, ha túllépjük a 75 szá­zalékot, illetve ha az érték 65 százalék alá esik.

Ha nem akarunk ilyen készüléket használni, megmérhetjük a pulzusunkat kézzel is. Először mérjük meg a nyugalmi értéket úgy, hogy egy percen át számoljuk szívveréseinket! A mérést később olyankor is végezzük el, amikor úgy érez­zük, hogy teljesen kihajtottuk magunkat.

A regenerációs idő hosszának változásából is lemérhetjük edzettségünk javulását. Ha folyamato­san fenntartjuk az „erősen lélegzünk, de még képe­sek vagyunk beszélgetni” terhelési szintet, szinte biztosan az optimális tartományban, a maximális pulzus 60-70%-a között terheljük magunkat.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.