Tanácsok az egészséges szívért

A stressz leküzdése jelentősen csökkenti a szívbetegségek kialakulását! – Stresszcsökkentési tippek!

Stressz. A szó hallatán izzadó tenyeret, verejtékes homlokot és vérnyomáscsökkentő tablettákat vizio­nálunk – pedig megfelelő adagban a stressz hasz­nos is lehet. Gondoljunk csak bele: a hegedűhúr, ha nincs megfeszítve, unalmas és élettelen, nem ad ki hangot, ha hozzáérnek. Ha pedig túlzottan meg­feszítik, akkor elpattan. Megfelelő feszesség esetén azonban a húrból gyönyörű, erővel teli muzsika árad.

Így van ez az élettel is…

Kevéske, önmagunk keltette feszültség termeli meg a céljaink elérésé­hez és álmaink megvalósításához szükséges testi és szellemi energiákat. Ha azonban túl sok van a feszültségből (és a legtöbben valósággal tobzódunk benne), akkor szívünk húrjai is elpattanhatnak.

A kutatások szerint a túl sok stressz sokféle tünetet okozhat, így inzulinrezisztenciát, hasi zsír­lerakódást és megnövekedett vérnyomást, emellett csökkenti a szív képességét a különböző igénybe­vételhez való alkalmazkodásra, ami növeli a hirte­len szívhalál vagy a végzetes ritmuszavarok kiala­kulásának kockázatát. Az a cél, hogy életmódunk apró változtatásaival fenntartsuk az egészséges feszültséget, miközben csökkentjük a túlzott stresszt, hogy életünk (és a szívünk) muzsikája vidám maradjon.

Jegyezzük meg! Az a cél, hogy életmód apró változtatásaival fenn tartsuk az egészséges feszültséget…

Aggodalmak mindenütt

Kétsávos úton autózunk, amikor valaki egyszer csak bevág elénk. A fékbe taposunk, utasaink felkiáltanak, a pulzusunk pedig rögtön megugrik. Az efféle alkalmakat nevezik akut stressznek; lényegében egyszeri, hirtelen jelentkező izgalomról van szó, amely kiváltja a szervezet „Menekülj vagy harcolj!” reakcióját, és a veszélyre válaszul egész testünk megfeszül.

Az orvosokat nem az efféle akut stressz aggasztja

Sokkal ártalmasabbnak tekintik a kró­nikus stresszt, vagyis a napokig, hónapokig vagy akár évekig az agyunk zugaiban motoszkáló szo­rongást. Okozhatják ezt például az állandó anyagi jellegű nehézségek, egy rossz kapcsolat, az álláselvesztésétől való szüntelen félelem vagy a min­dennapos ingázás a dugóban.

Sajnos egyre többen élünk át krónikus stresszt. SMS-ező, e-mailező, egyszerre sokféle feladat végzését igénylő világunkban állandóan kapko­dunk, hogy még többet teljesítsünk, és folyton szorongunk a legkülönfélébb okok miatt, a leépítés rémétől egészen a terrorista fenyegetésig. Az árat pedig a szívünk fizeti meg.

Kutatási eredmények! A londoni egyetem orvosi karának kutatói 1408 olyan, 40-64 éves férfit vizsgáltak meg, akiknek a részvételre való jelentkezéskor, az 1970-es években semmilyen szívbetegségük nem volt. Huszonöt évvel később azután megállapították, hogy azok, akiknél a kutatás kezdetén magas szintű szorongást vagy kényszeres viselkedést figyeltek meg, nagyobb gyakorisággal hunytak el szívbetegségben.

Egy másik kutatás során a londoni egyetem kutatói összefüggést fedeztek fel a krónikus stressz és a metabolikus szindróma között, bár az eredmény ellenőrzése céljából még további kutatásokat kívánnak végezni. Az eddigi tapaszta­latok szerint a stressz, a szorongás és a depresszió mind szerepet játszanak a koszorúér-betegség kialakulásában.

Az állandó stresszhatások emellett növelhetik a dohányzás, az alkoholizálás, az elhízás és a vér­nyomás-növekedés valószínűségét, s e tényezők közvetve vagy közvetlenül mind károsan hatnak a szívre. Azoknál pedig, akik érelmeszesedésben szenvednek, vagy akiknél koszorúér-betegségre utaló tünetek észlelhetők, a stressz állapotromlást idézhet elő.

A brit kormány 1999-ben kiadott „Életek meg­mentése” című jelentése arra figyelmeztet, hogy a stresszes munkakörben dolgozóknál nagyobb a szívbetegség kialakulásának kockázata. Külön is kiemelik azt a tényt, hogy a megterhelő, de saját magunk által csak kismértékben befolyásolható munkát végző nőknél (például az ápolónőknél) 70 százalékkal nagyobb a koszorúér-betegség ki­alakulásának valószínűsége, mint a stresszes, de maguk által irányított munkát végző társaiknál.

Számoljunk le a stresszel!

A stresszcsökkentés nagy üzlet: tanácsadó könyve­ket, masszázsokat, illatgyertyákat vagy földközi­tengeri hajóutakat vehetünk – a szent relaxáció nevében. Valójában azonban egy fillért sem kell költeni a stressz csökkentésére, és még csak az időnkből sem kell sokat áldoznunk erre.

Nevessünk!

A nevetés hatásai annyira meggyőzőek, hogy a brit társadalombiztosítás anyagilag is támogatta az első nevetésklinika létrehozását. A dr. Róbert Holdén stressztanácsadó ötletére megszületett intézmény 1991-ben fogadta az első pácienseket Olyan sokan akartak megismerkedni a humor egészséges hatá­saival, hogy Holdén kénytelen volt elindítani Oxford­ban az úgynevezett Boldogság-projektet. 1991 óta legalább 30 000 orvos, ápolónő és más egészség­ügyi szakember vett részt a tanfolyamokon és a szakmai műhelyek munkájában. Holdén szerint nevetés közben felgyorsul a szívverés, és nő a vér­nyomás, de nevetés után mindkettő az eredeti nyugalmi érték alatti szintre áll vissza.

A nevetés egyfajta „belső aerobik” – a testnek akár mind a 400 izma mozoghat nevetés közben. Nevetés közben endorfinok – a szervezet jó közér­zetét előidéző hormonjai – szabadulnak fel, csökken az adrenalin és a kortizol (stresszhormonok) szintje, és helyreáll az egészséges légzés.

Először is táplálkozzunk egészségesen és mozogjunk sokat, hogy megerősítsük immunrendszerünket és elégessük a felgyülemlett stresszt: ha normális a testsúlyunk és általánosságban is edzettek vagyunk, sokkal jobban készen állunk arra, hogy megbirkózzunk a mindennapok stresszével. Ezután próbáljuk ki az alábbi trükköket, amelyek mind segítenek nyugalmunk és önuralmunk megőrzésé­ben, még a legzaklatottabb napokon is.

  • Összpontosítsunk és fejezzük be! Sokan a többszálú tevékenység megszállottjai. Miért ér­nék be azzal, hogy egy barátjukkal beszélnek tele­fonon, ha közben megehetnek egy szendvicset is, és még a vásárolnivalókat is összeírhatják? Ám ha megosztjuk a figyelmünket, akkor semmire sem összpontosítunk igazán, s így szellemileg ziláltak és elégedetlenek leszünk.
  • Ne akarjunk egyszerre tíz dolgot csinálni – érjük be eggyel! Összpontosítsunk egy feladatra, fejezzük azt be, és csak utána lépjünk tovább a következőre! Ha minden figyelmünket egy dologra fordítjuk, hamarabb végzünk az egyes feladatokkal (és jobban élvezzük teljesítésüket), ráadásul sokkal inkább a helyzet urának érezzük magunkat, és sikerélményünk is nagyobb.
  • Tartsunk hírszünetet! Minden héten legyen egy nap, amikor egyáltalán nem foglalkozunk a hírekkel! Ha valami igazán fontos történik, arról úgyis hallani fogunk, így viszont nem tesszük ki szervezetünket annak a stressznek, amelyet a világ különböző szegleteiben történt bűncselekmények­ről és szerencsétlenségekről szóló hírek olvasása vagy hallgatása okoz.
  • Kell egy kis nyugalom Egyes modern felfo­gású vállalatoknál már kialakítottak „csendszobá­kat”, ahol az alkalmazottak egy kis időre elmene­külhetnek a nyomtatók, telefaxok, telefonok és személyhívók állandó zajától. Ügyeljünk arra, hogy otthonunkban is legyen egy csendes zug, ahová félrehúzódhatunk, hogy rendezzük gondola­tainkat, ha valami nagyon felidegesít bennünket. Egészen meglepő, milyen sokat segít a stressz eny­hítésében 30 másodpercnyi csendes üldögélés is.
  • Meditáljunk! A klasszikus meditáció, amely­nek során 10-20 percen át kell csendben üldögélni és egyetlen szót (például „omm”) ismételgetni, bizonyítottan csökkenti a stresszt. Mégis csak nagyon kevesen gyakorolják. Jóval praktikusabb változat a figyelmes meditáció, amelyet séta vagy autómosás közben is gyakorolhatunk.A lényeg nagyon egyszerű: összpontosítsunk arra, ami az adott pillanatban történik! Ha például autót mosunk, ne gondoljunk másra, csak arra, mi­lyen szép buborékok képződnek a vödörben lévő samponos vízen, milyen hangja van a motorház­tetőt érő vízsugárnak, s miként fut le a víz kis pata­kokban a karosszérián. Mire végzünk, érezni fog­juk, mennyivel nyugodtabbak vagyunk. Próbáljuk legalább naponta egyszer gyakorolni a figyelmes meditációt!
  • Menjünk szabadságra! Európa számos országában jellemző, hogy a dolgozók jó része nem veszi ki teljes egészében az éves szabadságát. Amikor 5000 brit irodai alkalmazottat kérdeztek meg a szokásaikról, 60 százalékuk azt felelte, hogy „túlságosan elfoglalt”, így nincs ideje kivenni minden szabadságát. Akik pedig szabadságra men­tek, előtte gyakran túlórázva igyekeztek „előre dolgozni”, s ettől a 20%-ukat további stressz érte.Pedig a szabadság eltöltése éppen fokozza a termelékenységet, ráadásul a szívnek is jót tesz. Tervezzük meg hát jó előre a szabadságainkat, hogy (a) biztosan kivegyük őket; (b) mindenki más is felkészülhessen a távollétünkre; és (c) legyen valami, amit nagyon várhatunk.
  • Tekintsük sikeresnek magunkat! Mielőtt belevágnánk egy nagy stresszeljáró munkába,gondolatban próbáljuk el! Az élsportolóknak is azt szokták mondani, hogy „ha elképzeled magadban egy feladat teljesítését, akkor annak végigcsinálására programozod az elmédet; amikor aztán tényleg nekiindulsz, szinte már magától megy”.
  • Eközben maradjon meg pozitív szemlé­letünk! Ha azt mondogatjuk magunknak: „Meg tudom csinálni!”, nyugodtabbak és magabiztosab­bak leszünk, mint ha inkább azon gondolkoznánk: „Óh, egek! Erre képtelen vagyok!”
  • Tartsunk állatot! Ha az emberek több házi­kedvencet tartanának, a társadalombiztosítás évi egymilliárd fontot takaríthatna meg, állítja a brit Állattárs-tanulmányok Társasága. Állításukat auszt­ráliai és németországi eredményekre alapozzák, amelyek szerint a háziállattal rendelkezők ritkáb­ban mennek orvoshoz, kevesebb problémájuk van az alvással, és kisebb a valószínűsége annak is, hogy gyógyszert kell szedniük valamilyen szív­betegségre.Tudni kell azonban azt is, hogy a háziállatok miatt megnő a fertőzésveszély, ami a gyulladási kockázat tekintetében nem is olyan kedvező hatás. Egyes kutatások azonban kimutat­ták, hogy a házikedvenceknek szerepük van a gyermekek immunitásának kialakításában.
  • Lélegezzünk mélyeket! Ha stresszhelyzetbe kerülünk, hagyjuk abba, amit csinálunk, és ve­gyünk 4-5 mély lélegzetet úgy, hogy a hasunk megemelkedjen! A birminghami egyetem egyik kutatócsoportja azt is igazolta, hogy a mély légzés ellensúlyozhatja a stressz testi hatásait.Amikor az önkénteseknek fejben kellett mate­matikai feladatokat végezniük, vérnyomásuk megnőtt, szívfrekvenciájuk változékonysága csök­kent, ha viszont ütemes légzőgyakorlatot folytat­tak, a vérnyomásuk csökkent, szívfrekvenciájuk változékonyabb lett. (A szívfrekvencia változé­konysága a szív egészségének fontos jele: a nor­málishoz képest alacsony érték magasabb szívro­hamkockázatra utal.) A lassú, mély lélegzetvételek hatására azonban nehéz nem megnyugodni.
  • Hallgassunk zenét! Egy hongkongi tanul­mány szerint azok a páciensek, akik kisebb, helyi érzéstelenítésben végzett műtétjeik alatt a maguk választotta zenét hallgathatták, kevésbé szorong­tak, s pulzusszámuk és vérnyomásuk is alacso­nyabb volt zenét nem hallgató társaikhoz képest.A kortizol nevű stresszhormon szintje az agyi érfestésnek nevezett vizsgálat alatt általában meg­emelkedik, de német kutatók azt tapasztalták, hogy ha a páciens a beavatkozás közben zenét hallgat, akkor hormonszintje nem változik, vérnyomása pedig alacsonyabb lesz.
  • Masszírozzuk ki! A stressztől izmaink meg­feszülnek, emiatt romlik a vérkeringésünk, ígya szívünk kevesebb tápanyaghoz és oxigénhez jut. A masszázs úgy ellensúlyozza ezt, hogy kilazítja az izmokat. Az egyszerű önmasszázshoz fogjunk kézbe egy teniszlabdát, és görgessük körkörös mozdulatokkal mindenütt, ahol feszültséget érzünk – például a nyakon és a vállon, a combon és a láb­száron, még a talpon is!
  • Ne idegeskedjünk! A stressz csak reakció egy (vagy több) külső eseményre, nem maga az esemény. A történteket talán nem is áll módunkban befolyásolni, a reakciónkat viszont igen. Amikor legközelebb feldühítenek vagy feszültté tesznek, álljunk meg, és tegyük fel magunknak a kérdést: „Érdemes ezért felhúzni magamat? Jobb lesz-e bármi attól, hogy stresszes állapotba kerülök?” A válasz többnyire mindkét kérdésre: nem. Sokat tehetünk tehát a nehéz helyzetekben adott stressz­reakciók csökkentéséért.
  • Aludjunk eleget! A fáradtság miatt nehezeb­ben tudunk megbirkózni a stresszes helyzetekkel. Kipihenten sokkal szívósabbak vagyunk, és jobban tudjuk kezelni a mindennapi terheket is. Töreked­jünk arra, hogy éjszakánként 8 órát aludjunk!
  • Ontsunk néhány könnycseppet! Ugye, mennyivel jobban érezzük magunkat egy kiadós sírás után? Ennek az az oka, hogy a könnyek ki­mossák szervezetünkből a stressz miatt keletkezett káros anyagokat, s a felgyülemlett negatív energiák is felszabadulnak. Ha nincs más megoldás, nyugodtan engedjünk szabad folyást könnyeink­nek! Utána valószínűleg sokkal jobban érezzük majd magunkat.