Aerob edzés kezdőknek és haladóknak
Ha eddig nem űztünk semmiféle kitartást igénylő sportot, próbálkozzunk meg a tempós sétával, amely kevésbé veszi igénybe a szívet és az érrendszert, valamint az ízületeket, az inakat és a szalagokat, mint a kocogás. Megfelelő erőnlét után áttérhetünk más kitartást igénylő sportágakra.
Az úszás is remek, ízületkímélő aerob mozgásforma, amely minden életkorban űzhető, és amely felkészíthet a sportosabb életre. Minden izomcsoportot megdolgoztat, és a víz felhajtóerejének hála a test szinte súlytalanná válik, a testtömeg tehát majdhogynem jelentőségét veszti. Az energiafelhasználás azért nagy, mert le kell győzni a víz ellenállását. További előny, hogy úszni minden évszakban lehet. Ha télen, edzés után még szaunázunk is, tovább nő az ellenálló képességünk, nyáron pedig a szabadban élvezhetjük a napsugarak melegét fürdőzés közben.
Mikre érdemes ügyelni gyaloglásnál?
A gyaloglás voltaképpen tempós séta, gyors járás, mely közben remekül ellazulhatunk, élvezhetjük a természetet, és feltöltődhetünk. Ilyenkor szinte az egész testet átmozgatjuk. Gyaloglás közben az alábbiakra érdemes ügyelni: a kar behajlítva lendül előre-hátra, a kéz legyen laza, ne szorítsuk ökölbe. Az egyik láb mindig érintkezzen a talajjal, ne kezdjünk futni. Mielőtt elindulnánk, minden esetben melegítsünk be: járjunk helyben néhány percig! Olyan sebességgel haladjunk, hogy közben képesek legyünk társalogni, anélkül, hogy kifulladnánk.
Időnként tartsunk rövid szünetet, s ekkor ellenőrizzük a pulzusunkat. Helyesen tesszük, ha hetente kétszer vagy háromszor 20 percet gyalogolunk. Legalább egy hónapig ne változtassunk az időtartamon. Ha könnyedén teljesítjük célkitűzésünket, elkezdhetjük fokozatosan növelni a gyaloglással töltött időt.
A helyes gyaloglás
Első hét Időtartam: összesen húsz perc. Egy perc tempós sétát kövessen egy perc kényelmes gyaloglás.
Második hét Időtartam: összesen húsz perc. Egy perc tempós séta és egy perc kényelmes gyaloglás négyszer egymás után.
Két perc tempós séta és két perc kényelmes gyaloglás kétszer egymás után.
Egy perc tempós séta és egy perc kényelmes gyaloglás kétszer egymás után.
Harmadik hét Időtartam: összesen húsz perc. Egy perc tempós séta és egy perc kényelmes gyaloglás kétszer egymás után.
Két perc tempós séta és két perc kényelmes gyaloglás háromszor egymás után.
Egy perc tempós séta és egy perc kényelmes gyaloglás kétszer egymás után.
Negyedik hét Időtartam: összesen húsz perc. Egy perc tempós séta, majd egy perc kényelmes gyaloglás. Két perc tempós séta, majd két perc kényelmes gyaloglás négyszer egymás után.
Egy perc tempós séta, majd egy perc kényelmes gyaloglás.
- Mi az a aerob mozgás?
- Teljes körű aerob edzéshez tippek
- Aerob edzés: a pulzusszámot növelő gyakorlatok titkai
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Már hozzászoktunk a gyalogláshoz, és szeretjük is?
Tartsunk hát ki mellette, és csak fokozatosan növeljük a teljesítményt. Csatlakozhatunk egy csoporthoz, hogy élvezetesebb legyen a testgyakorlás, hiszen akkor beszélgethetünk is közben, és az edző figyelmeztethet az esetlegesen helytelen testtartásra. Ám kereshetünk újabb kihívásokat is.
Nordic walking – a mindenki számára megfelelő testmozgás
A nordic walking (északi síjárás) az egész testet megmozgatja, ráadásul közben 20 (egyes források szerint akár 50!) százalékkal több kalóriát égetünk el, mint tempós gyalogláskor. További előnye, hogy az izmok szinte 90 százalékát átmozgatja, ráadásul az ízületeket is kíméli. A sportágat eredetileg finn sífutók számára fejlesztették ki, hogy nyáron is tudjanak edzeni.
Fontos tartozék a bot, amelyet jobb sportboltokban 7000 -10 000 Forintért szerezhetünk be. S hogy milyet keressünk? Olyat, amely könnyű, de erős, és megfelelő csuklópánttal rendelkezik. Természetesen a cipő is fontos: olyat válasszunk, amely erősen tartja a lábat, és tompítja a rázkódást. Ne kemény útfelületen gyakoroljunk, hanem parkban vagy erdei utakon.
Fontos a helyes technika elsajátítása
A kar és a láb ellentétes irányban mozog: amikor a jobb lábbal előrelépünk, a bal kar előrelendül, és fordítva. Nyugodtan lépjünk viszonylag nagyokat, de ne nyújtsuk ki teljesen a térdet, amikor letesszük a lábfejet. A talp gördüljön végig a talajon, a saroktól a lábujjig. Az egyik láb legyen mindig a földön. Gyakoroljuk a mozdulatokat először bot nélkül, amíg teljesen természetessé nem válnak.
Ha már magabiztosan lépdelünk, vegyük kézbe a két botot. Képzeljük el, hogy sílécen állunk, és próbáljuk előrelökni magunkat. A botot tartsuk kissé ferdén hátra, s rendszeres időközönként nyissuk és zárjuk az ujjakat a markolaton, nehogy begörcsöljön a kar- és vállizomzat. A pánt legyen elég szoros, különben leesik a bot, amikor elengedjük. Szorítsuk meg, valahányszor letesszük a talajra, és engedjük el, amikor hátralendítjük.
Gyakorlat teszi a mestert!
Mint oly sok minden másban, ebben is gyakorlat teszi a mestert. Érdemes beiratkozni egy tanfolyamra, nehogy már a gyakorlás kezdetén helytelen mozdulatok idegződjenek be. Találhatunk ingyenes csoportos foglalkozást is, amelyhez csatlakozhatunk.
Az edzést télen sem kell szüneteltetni, arra viszont ügyeljünk, hogy elég melegen öltözzünk, de azért ne izzadjunk meg nagyon. Ha leesik a hó, átválthatunk sífutásra, amely nemcsak a szívet és az érrendszert, de a teljes izomzatot és a légzőszerveket is erősíti.
Szabad-e teli gyomorral edzeni?
A sportfoglalkozások előtt két-három órával már ne együnk jelentős mennyiséget, különben a vér zöme az emésztőszervekbe áramuk, nem az izmokhoz. Ugyanakkor viszont reggel ne kezdjünk gyakorolni üres gyomorral, mivel az éjszaka folyamán kiürülnek a szénhidrátkészletek, s ha nagyon megerőltetjük magunkat, hipoglikémia alakulhat ki, vagyis leesik a vércukorszint, és csökken a teljesítőképesség. Érdemes tehát meginni legalább egy nagy pohár almalé-fröccsöt, esetleg egy pohár langyos teát vagy megenni egy banánt. Ezek megfelelően ellátnak összetett szénhidrátokkal, így optimális kondícióban láthatunk neki az edzésnek.
Heti edzésterv északi síjáráshoz
Az első két hétben bot nélkül eddzünk, hogy begyakoroljuk az ellentétes irányú kar- és lábmozgást. Ne bátortalanodjunk el, ha eleinte összezavarodunk: idővel kialakul a tökéletes mozgássorrend.
Heti edzésterv északi síjáráshoz
Első hét Haladjunk olyan tempóban, hogy közben még tudjunk beszélgetni. Ügyeljünk az ellentétes kar- és láblen elitesre, valamint a lábfej mozgására: előbb a sarkat tegyük le, majd gördüljünk előre a nagylábujjakig. Eddzünk összesen húsz percig; két perc nordic walking és két perc tempós gyaloglás következzen felváltva ötször egymás után.
Második hét Növeljük a lépéshosszt, és a lábfejet lökjük el erőteljesen a talajtól. A kar szorosan a test mellett, a lábbal ellentétes irányba lendüljön. Eddzünk összesen húsz percet; kilenc perc nordic walking és egy perc tempós gyaloglás következzen felváltva kétszer egymás után.
Harmadik hét Használjuk a botot. Dugjuk a kezünket a pántba, de ne fogjuk meg a markolatot, és lépkedjünk természetes módon. Húzzuk magunk mögött lazán a botokat. Tíz perc múlva fogjuk meg, és kezdjük lazán használni őket. Lendítsük előre a jobb botot, amikor a bal sarok a talajra ér. Amikor a jobb sarok földet ér, szúrjuk le a bal botot. Ha kiesünk az ütemből, hagyjuk rövid ideig a botot lógva, majd ragadjuk meg újból. Eddzünk összesen húsz percen át.
Negyedik hét Nyolc perc nordic walking után tartsunk két perc szünetet, majd ismételjük meg a mozgást és a pihenést. Eddzünk összesen húsz percen át.
Következő hetek Mindig használjuk a botot a húszperces edzés során. Fokozatosan hagyjuk el a szüneteket.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.