• alvás

Pihentető alvás – A stresszmentes élet alapja

Ha az ember jól alszik, frissen, kipihenten, ereje teljében ébred, míg a kialvatlanságtól romlik a vitalitás, a munkabírás, a memória, a figyelem-összponto­sítás. Az alváshiány – okozza akár szorongás, betegség vagy zaj – rendkívül gyakori stresszforrás. És mivel az álmatlanság kiváltója sokszor maga a feszültség, egykettőre kialakulhat a rossz éjszakák és enervált nappalok ördögi köre. Becslések szerint az állapot a világnépesség 30-45 százalékát érinti. Ám – hála a fejlett tudománynak – a jó alvás nem vágyálom többé.

Mi az alvás?

Az alvás és az alvászavarok megértése terén óriási haladás történt a múlt század közepe óta. A statisztikák szerint azonban a kialvatlanság így is rengeteg embert érintő, általános probléma. A háziorvosi gyakorlatban az álmatlanság a leggyakoribb, alvással összefüggő panasz. Becslések szerint a magyar népességnek legalább a harmadát érinti ez a rendellenesség.

De mi is az alvás? Annyi biztos, hogy a testi-lelki egészséghez nélkülöz­hetetlen, viszont még sok minden megfejtésre vár ezzel a fontos fiziológiai funkcióval kapcsolatban.

Alvási mechanizmusok

Az alvás természetének megértéséhez nagyban hozzájárult Constantin von Economo (1876-1931) görög származású román pszichiáter, az idegélettan kutatója. Ő fedezte föl, hogy vannak alvást és ébrenlétet szabályozó idegcso­portok az agyban. Ez vezetett ahhoz a felismeréshez, hogy az alvás koránt­sem az az állapot, amikor az agy – mint egy gép – átmenetileg teljesen „kikapcsol”. Inkább olyan periódus, amelyben az alvásközpont aktív, míg az ébrenléti központ passzív.

Az alvásszükséglet annál inkább nő, minél régebb óta van valaki ébren, illetve minél több fizikai vagy szellemi erőfeszítést fejt ki. A kutatók ma sem tudják pontosan, hányféle vegyület idézi elő az álmosságot, ám az majdnem biztos, hogy a sejtekhez energiát szállító adenozin központi szere­pet játszik benne. Alvás közben az adenozin szintje minden esetben lecsök­ken (az energiatartalékok pedig feltöltőcinek).

Az éjszakai pihenés során az alvásközpont meghatározza, mely terüle­tek kapcsoljanak ki, és melyek maradjanak aktívak. Például a REM-fázisban (amikor álmodunk, 1. a következő cím alatt) az agy racionális gondolkodá­sért felelős részei leblokkolnak, míg a képi információkat feldolgozó agy-területek aktívak. Ebből fakad az álmok vizuális, ugyanakkor illogikus, irracionális jellege. Normál alváskor az alvásközpont aktív, míg az ébrenléti inaktív. Ám a stressz vagy szorongás miatt alvászavarokkal küszködő ember agyában az ébrenléti terület is tovább dolgozik, ami eleve megakadályozza az álomba szenderülést, vagy pedig nyugtalan, rossz éjszakát eredményez.

Az alvás fázisai és ciklusai

Később, az ötvenes évek kutatásai során kiderült, hogy az alvás fofyamata jóval összetettebb, mint aclclig gondolták. Különböző szakaszokból áll, köztük szabályos ritmusban jelentkező, rövid – pár pillanatig vagy néhány percig tartó – ébrenléti fázisokkal. Amíg a legtöbb ember ezeket a periódusokat zavartalanul átalussza, az ideges vagy szorongó lelkialkatúak teljesen föl­ébredhetnek. Mindezt két amerikai orvos, William C. Dement és Nathaniel Kleitman derítette ki. Az agyhullámok mérésével meg tudták állapítani, mikor álmodik a páciens. Az alvásnak ezeket a szakaszait az ilyenkor tapasztalható gyors szemmozgásról (angolul Rapid Eye Mo ve ment) REM-fázisnak nevezték el. A REM-fázisból ébresztett ember minden esetben úgy nyilatkozik, hogy előtte éppen álmodott.

A REM-REM ciklus és az ébreszthetőség normál alvás során

Először nyílt lehetőség mentális állapotok azonosítására külsődleges, objektív módszerek alkalmazásával. Ezek segítségével a kutatók megállapí­tották, hogy az alvás nem egynemű állapot, hanem három fő szakasza van: felszínes alvás, mély alvás (az úgynevezett non REM-, nREM-fázis) és REM-fázis. Az is kiderült, hogy a felnőttek alvása 90 perces ciklusokból áll, tehát alvás közben körülbelül másfél óránként beáll a REM-fázis. A gyors szem­mozgás szakaszai az éjszaka első felében elég rövidek, de később hosszabbá válnak.

A REM-fázist rendszerint egy röpke, néhány pillanatnyi kvázi-ébrenlét vezeti be, amely azonban egy fiatal, egészséges szervezetnél, optimális alváskörülmények között nem tudatosul, magyarán átalussza ezt az időszakot. Bármely zavar – legyen az külsődleges, testi vagy pszichés eredetű – viszont felriadást, sőt teljes ébredést eredményezhet.

A huszonnégy órás biológiai ritmus

Nem csupán az alvástól ébredünk reggel frissen és kipihenten – ebben a biológiai óra is szerepet játszik. A biológiai óra nem egy elvont fogalmat takar, hanem az úgynevezett suprachiasmaticus magot (szuprakiazmatikus; angolból rövidítve SCN), amely az agyalapon található, és mintegy 60 ezer idegsejt alkotja. Feladata, hogy szabályozza a szervezet napi ritmusát.

Az ember nem éjszakai lény, hanem nappali. Vitalitása, munkabírása, koncentrálóképessége ebben az időszakban a legjobb. A biológiai óra bizto­sítja, hogy az aktivitás a nappali órákban érje el a maximumát, éjjel pedig regenerálódhasson a szervezet. Elősegíti a pihentető alvást: például akadá­lyozza a vizelet felgyülemlését a hólyagban, hogy éjjel ne kelljen üríteni, valamint fékezi a gyomorsav és a lebontó enzimek termelődését, hiszen ilyenkor – elméletileg – nincs rájuk szükség. A fiziológiás és mentális funk­ciók sok más, kisebb változása is megfigyelhető az éjszakai órákban.

A biológiai óra nem akadályozza meg, hogy nappal aludjunk vagy éjjel fönnmaradjunk, csupán megteremti a belső körülményeket ahhoz, hogy a pihentető alvásra éjjel kerüljön sor, a tevékeny munkára pedig nappal.

Az alvás szerepe

Az alvásra azért van szükség, hogy az ember „csúcsformában” maradhasson fizikailag és szellemileg egyaránt. Aki már szenvedett álmatlanságban, tud­ja, milyen nehéz legyőzni, s mennyi stressz forrása. Az egészségre is káros: kimutatták többek között, hogy a rend­szeresen keveset vagy rosszul alvókat fokozottan fenyegeti az elhízás veszélye.

A kutatások szerint a nappali teljesít­ményre már az olyan kismértékű alvás­zavar is károsan hat, amire talán éjszaka föl sem riadunk. Nem elég, hogy a kial­vatlanság önmagában stresszforrás, nagyobb probléma, hogy romlik tőle a koncentrálóképesség, a memória, a logikus gondolkodás, sőt a kockázatok megítélésének mértéke is, aminek sú­lyos következményei lehetnek. A túlórá­zásból hazatérők például gyakrabban szenvednek vagy okoznak közlekedési balesetet, mint azok, akik nem hajszolják magukat a munkahelyükön.

Minden kutatási eredmény dacára ma sem tudjuk pontosan, hogyan hat az alvás. Az viszont biztos, hogy a kialvat­lanság – bármi legyen is az oka – főként a pszichét befolyásolja, kevésbé a testet.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.