Alvás javítás

Szunyókálni vagy nem szunyókálni?

Sok idős ember elengedhetetlennek tartja, hogy éjszakai alvását kiegé­szítse valamikor a nap folyamán. Úgy látszik, ahogy öregszünk, nem tu­dunk egyhuzamban hat-hét óránál többet aludni. Ez rendkívüli álmossá­got eredményez a nap folyamán, és délutánra a szundítás kényszerének már nem lehet ellenállni.

Más oka is van azonban annak, hogy az idősek szeretnek délután alud­ni egyet. Ha valaki nem dolgozik, a délután a legkevésbé aktív szakasza a napnak. Ráadásul a nehéz ételek álmosító hatása csak erősíti az alváskényszert. Így aztán a kis délutáni alvás nagyon kényelmes, és csak alig kell a na­pi programon változtatni.

De vajon jó-e ez?

A legtöbb idős számára a válasz igen – feltéve, hogy a délutáni szundi­kálás nem befolyásolja az éjszakai alvást. Tudjuk, hogy a korral egyre ne­hezebb elaludni és végigaludni az éjszakát, a kérdés kritikus eleme tehát az, hogy vajon a délutáni alvás megzavarja-e az éjszakai alvást. Míg a di­ákok vagy fiatalok délutáni alvása teljesen tönkreteheti az éjszakai pihe­nést, az idős embernél inkább csak kiegészíti azt.

Itt persze sok az egyé­ni eltérés, mindenkinek magának kell döntenie – próbálja kihagyni a dél­utáni alvást vagy két hétig, és figyelje meg, javul-e az éjszakai alvás mi­nősége. Winston Churchill például egész felnőttkora során szunyókált délutánonként: “…kihasználom azt a kedvező tulajdonságomat, hogy szinte azonnal képes vagyok elaludni. Ilyen módon másfél napi munkát tudok egy napba sűríteni”– mondta.

Ötletek álmos időseknek

  • Kerülje a koffeint, az alkoholt és a nikotint! Mindezek rossz irányban befolyásolják az alvását, felszínesebbé, töredezettebbé teszik. Nő az ér­zékenysége az élénkítőszerek iránt, ahogy öregszik: az a kávé, amit húszévesen gond nélkül elfogyasztott, hatvanévesen bizony könnyen okoz álmatlanságot.
  • Szigorúan tartsa magát az alvás-ébrenlét ciklushoz. Az állandóság biz­tosításához az ébredés időpontja sokkal fontosabb, mint a lefekvésé. Ha tehát későn fekszik is le, próbálja tartani magát a felkelés szokásos idejéhez.
  • Ne legyen a délutáni szunyókálás hosszadalmas. Egy rövid kis alvás el­fogadható, s erre legjobb a délután közepe. Egyes öregek azonban úgy érzik, hogy a délutáni alvás rontja az éjszakai alvást. Próbálja meg két hétig kihagyni a délutáni pihenőt, és megfigyelni, hogy vajon javul-e az éjszakai alvás.
  • Minthogy az öregedés során a felébredés ingerküszöbe sokkal alacso­nyabb az eddiginél, nagyobb figyelmet kell fordítani a környezet szen­zoros ingereire. Életbe vágóan fontos a zaj és a fény kiszűrése. Az éj­szakai hőmérséklet legyen állandó. Hasonlóképpen a hálótárs ismétlő­dő forgolódása, horkolása, mozgása bizony elképzelhető, hogy nem hagyja önt elaludni. Lehet, hogy jobb lenne egyedül aludnia. Há a ked­venc háziállat is a szobában kap éjszakai hálóhelyet, lehet, hogy az ő szöszmötölése is zavarja az ön alvását, anélkül hogy ön ezt észreven­né. Próbálja ki, hogy pár éjszakán át kiteszi az állatot a szobájából, s fi­gyelje meg, változik-e az alvása.
  • Ha éjjel többször felébred, keresse az okát. Megtelt a húgyhólyagja? Gondot okoz a légzés? Ég a gyomra? Hányingert érez? Köhögnie kell? Ha rá tud koncentrálni az ébredés okára, a megfelelő intézkedésekkel vagy kezeléssel meg is előzheti ezeket.
  • A rendszeres testmozgás elősegíti a mély alvási fázist, és meg is erősí­ti a cirkadián alvás-ébrenlét ciklust. A tétlenség, a mozgás hiánya min­denkinél rontja az alvást, akár idős, akár fiatal valaki. Arra azonban gondot kell fordítani, hogy a mozgás ne közvetlen lefekvés előtt történ­jen.
  • Az idősek többsége aggódik éjszaka a biztonsága miatt. Lehet, hogy ez az oka annak, hogy rosszul alszik? A füstriasztó, az ajtóra szerelt erős biztonsági zár, sőt a betörésriasztó felszerelése megnyugtathatja a lel­két, és hozzásegíthet a jobb alváshoz.
  • Forró fürdő, meleg tej. Még biztos emlékszik a mamától tanult jól bevált házi praktikára, a le­fekvés előtti forró fürdőre és meleg tejre. Még mindig hatásosak!
  • Gyógyszerek. Lehet, hogy a betegségére szedett gyógyszerek befolyásolják az éjsza­kai nyugodalmát? Ebbe a csoportba tartoznak a teofillinek, a salbutamol (az aero­szol formájú hörgőtágítóban), a propranolol vagy más béta-blokkolók (a vérnyomáscsökkentő tabletták alkotóeleme), a szteroidok (mint a kortizon), némelyik antidepresszáns és egyes véralvadásgátlók Sok gyógyszer tartalmaz stimulánsokat, például koffeint.
  • Betegségek kivizsgálása. Minthogy az időseknél gyakrabban fordul elő a nyugtalan láb szindró­ma, az időszakos végtagmozgási rendellenesség és a légzésmegállás, feltétlenül orvoshoz kell fordulni, ha a fenti alvásjavító módszerek egyikére sem reagál a szervezet, ha rendkívüli álmosságot tapasztal napközben, ha horkol, vagy ha alvás közben abbamarad a légzés.
Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.