Fogyasszon több tejterméket, ezzel kordában tartva vércukorszintjét!
Sok ember a gyermekkora óta nem ivott tejet, legfeljebb apró adagokban, a kávéhoz, a teához vagy a gabonapelyhekhez keverve. Pedig a tejtermékek a cukorbetegség legjobb ellenszerei közé tartoznak. A Harvard Egyetem kutatócsoportja arra a megállapításra jutott, hogy azok esetében, akik napi rendszerességgel esznek tejes vagy tejterméket tartalmazó ételeket, 21 százalékkal kisebb valószínűséggel alakul ki inzulinrezisztencia, és 9 százalékkal kisebb a 2-es típusú cukorbetegség veszélye.
A kutatók azt is megállapították, hogy minél több kalciumot és D-vitamint tartalmaz az étrend, annál kisebb a lehetősége a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát jelentősen növelő ún. metabolikus szindróma megjelenésének. A tejtermékek talán még a súlyfelesleg leadásában is segítenek, és ezáltal a szervezet jobban tud reagálni az inzulinra, ezért könnyebb kordában tartani a vércukorszintet. Végül pedig, a zsírszegény tejtermékek rendkívül fontos szerepet játszanak a magas vérnyomás megelőzésére szolgáló ún. DASIT-étrendben is.
Próbálja ki: Fogyasszon naponta legalább négy adag, kalciumban gazdag ételt!
A bizonyíték: A kutatók 20 éven át több mint 80 000 ápolónő étrendjét tanulmányozták, és megállapították, hogy azoknál, akik naponta több mint 1200 mg kalciumot és több mint 800 NE (nemzetközi egység) D-vitamint fogyasztottak, 33 százalékkal kisebb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint az ennél kevesebbet fogyasztó társaiknál. Egy másik, 10 000-nél is több 45 év feletti nő bevonásával végzett vizsgálat szerint a több D-vitamin és kalcium fogyasztása csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának valószínűségét – ez a tünetegyüttes 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegséghez vezethet. A magasabb kalciumbevitelei nőknél ezenfelül a koleszterinszint is alacsonyabb volt. Egy nagy pohár (2,5 dl) tejben nagyjából 300 mg kalcium van – csak arra ügyeljen, hogy legfeljebb 1,5 százalékos legyen, hogy fölöslegesen ne növelje a telített zsírsavat tartalmazó zsírok bevitelét a szervezetébe.
Használjon fölözött tejet!
Való igaz, hogy a zsíros tej ízesebb és krémesebb, ám 3 dl 2,8 százalékos tejben 24 mg koleszterin és 8 g zsír (ebből 5 g telített zsírsav) van. Egy csésze zsírmentes tejben ugyanannyi a D-vitamin és a kalcium, mint a zsíros változatban, viszont feleannyi energiát tartalmaz, és egyáltalán nincs benne zsír.
A zsíros tejről úgy szokhat le, ha először alacsonyabb zsírtartalmú termékre tér át
Az egy lépésben történő váltás valószínűleg túl nagy megrázkódtatás lenne az ízlelőbimbóknak. Először tehát álljon át a fölözetlen tejről 2,8 százalék zsírtartalmúra, majd amikor a fele mennyiség elfogyott, pótolja 1,5 százalékos tejjel. Erről már nem olyan nehéz áttérni a zsírmentesre. (Egyes üzletekben 0,3 százalékos tej is kapható, így újabb lépés is beiktatható az átállás során.)
Szerezzen be sovány tejport!
Keverjen belőle egy keveset a zsírmentes tejhez, hogy testesebb és ízletesebb legyen!
Legyen mindig kéznél egy doboz fölözött sűrített tej!
Mivel ez a termék egyáltalán nem tartalmaz telített zsírsavakat, nyugodtan fogyaszthatja kávéhoz, illetve főzés során tejszín helyett használhatja. Kiválóan alkalmas mártás készítéséhez is: pirítson sárgarépát, zellerszárat és hagymát, majd törje össze őket. Hintse meg kevés liszttel, még egy kicsit pirítsa, majd tegye a keveréket turmixgépbe, adjon hozzá egy kevés fölözött sűrített tejet, és turmixolja az egészet simára. A tűzhelyre visszatéve melegítse fel.
Használjon sűrített tejet az édességekhez!
Tejszínhab helyett öntsön egy tálba egy kevés zsírszegény sűrített tejet, adjon hozzá ízlés szerint valamilyen édesítőszert, majd verje fel (ilyenkor nem javasolt a zsírmentes sűrített tej használata, azt ugyanis nem lehet habbá verni).
Válasszon zsírmentes, natúr joghurtot, és adja hozzá ön az ízesítést!
Ez duplán előnyös, mivel nem lesz benne sem telített zsírsav (a zsírtartalmuk 0,1-0,3 százalék), sem cukor. Ha mondjuk 20 dkg friss epret ad a natúr joghurthoz, akkor 10 g rosthoz jut, és természetesen édes ízű lesz a joghurt. Ha ropogósán szereti, adjon hozzá zsírszegény müzlit, korpás gabonapelyhet vagy őrölt lenmagot.
Zsírszegény sajtok
Sajnos egyes zsírszegény sajtok szinte ehetetlenek. Ha azonban a főtt ételekhez mondjuk reszelt Cheddar sajtot használ, a zsírszegény változat is tökéletesen megfelel, és nem is nagyon lehet észrevenni a különbséget. Ha a hagyományos Cheddar sajt helyett a zsírszegényet fogyasztja, azzal százgrammonként több mint 200 kcal (834 kJ) energiától és 17 g telített zsírsavtól kíméli meg magát. Ez a kis változtatás fontos a koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése szempontjából is.
Pikáns sajtok
Íme egy apró titok a mesterszakácsoktól: válasszon valamilyen erőteljes ízű, pikáns sajtot, például parmezánt, és szórjon egy egészen keveset a salátákra és tésztákra belőle. Ezzel a trükkel az étel ízletesebb lesz, ön pedig pénzt takarít meg, emellett az érelmeszesedést okozó telített zsírsavakból is jóval kevesebbet fogyaszt.
A szójatej, a tofu és az egyéb szójatermékek kiváló kalciumforrások!
Ráadásul a szójafehérje bizonyítottan csökkenti a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vizeletének fehérjetartalmát (ami jobb veseműködésre utal), és kismértékben növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét is. Amikor tej-, illetve szójaalapú fogyasztóitalok túlsúlyos személyekre gyakorolt hatását vizsgálták, a szójás csoport tagjainál csökkent a vércukorszint. Más vizsgálatok szerint a szója egyes rákos megbetegedések kockázatát is csökkenti. Kerülje azonban az ízesített szójatejet, mivel az cukrot is tartalmazhat. Felbontás után a szójatej hűtőben kb. egy hétig eláll.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.