Cukorbetegség tanácsok

Mi a helyzet a szénhidrátokkal? Egye ezeket a teljes kiőrlésű gabonaféléket!

Bár az ételek szénhidráttartalmára valóban oda kell figyelni, a szénhidrátokat több okból sem szabad teljesen kihagyni az étrendből. Nem mindegy, milyen fajtákat fogyaszt és milyen mennyiségben. A teljes kiőrlésű gabonafélék a legjob­bak, mivel nemcsak rostban gazdagok, hanem antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is.

Olyan gabonapelyhet vegyen, amelyben adagonként legalább 5 g rost van!

Egyéb előnyei mellett a rost növeli a teltségérzetet, így a bőséges reggeli után egy egészen csekély tízóraival – vagy akár a nélkül – is kibírja a délelőttöt. A búzakorpát tartalmazó gabonapelyhek fogyasztásáról pedig kimutatták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél csökkenti a gyulladások gya­koriságát. Ez azért lényeges, mert szakértők szerint a gyulladások fokozzák a szív- és érbetegségek kialakulásának veszélyét. Orvosok egy csoportját figyel­ték meg 24 éven át, és azt találták, hogy kisebb valószínűséggel alakul ki ér­rendszeri betegség azoknál, akik mindennap fogyasztanak teljes kiőrlésű gabo­natermékeket.

A zabpehely és a zabkorpa előnyei

A zabpehely és a zabkorpa a legtöbb gyá­ri készítménynél kevesebb energiát tartalmaz, és több bennük a cukorszintet stabi­lizáló oldható rost. Kutatások igazolták, hogy 39 százalékkal csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ráadásul a koleszterinszintre is kedvező hatással vannak. A kész gabonapelyhek ezzel szemben gyakran tartal­maznak hozzáadott cukrot és nátriumot. Ez utóbbi emelheti a vérnyomást. Az előre csomagolt ízesített zabpehely is több nátriumot tartalmaz, mint az egyszerű, natúr zabpehely, amelynek ráadásul kellemesen ropogós az állaga.

Új ízek: Saláta árpával és csicseriborsóval

Mindenképpen érdemes kipróbálni az árpát, még ha elsőre meglepően hangzik is! Az alábbi ízletes, rostban gazdag saláta könnyen elkészíthető, és csak néhány hozzá­valóra van szükség.

Főzzünk meg 13 dkg árpát a csomagoláson leírtak szerint, majd hagyjuk hűlni körülbelül fél órát. Egy tálban keverjük össze a főtt árpát 1 doboz (45C g) le csurgatott ás leöblített konzerv csicseriborsóval, 10 szelet előzőleg beáztatott aszalt paradicsommal,1 doboz 450 g) vízben eltett, lecsurgatott felezett konzervarticsókával, 2 apróra vágott mogyoróhagymával és 2 gerezd apróra vágott fokhagymával. Forgassuk össze a keveréket fél csésze zsírszegény olasz salátaöntettel.

Olyan kenyeret vegyen, amelyben az első összetevő neve a „teljes” szó­val kezdődik!

A kenyér színéből nem állapítható meg, hogy valóban teljes kiőrlésű lisztből készült-e, el kell tehát olvasni az összetevők listáját. A „dúsított búzalisztből” készült kenyerek szinte semmilyen értékes tápanyagot nem tartal­maznak, a feldolgozás során a vitaminok és ásványi anyagok elvesznek. Ráadá­sul hozzáadott cukrot és zsírt is tartalmaznak.

Szokjon rá a sűrű, tömött magos kenyerekre!

Nem biztos, hogy a 100 szá­zalékban teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér jót tesz a vércukorszintnek. Ha a búzát olyan finomra őrölték, hogy a kenyér állaga már megegyezik a fehér kenyé­rével, akkor az emésztés során a vércukorszintre is nagyjából úgy hat. A durvább szemcséjű liszt emésztése tovább tart, így a vércukorszint is lassabban emelkedik. Ha a helyi üzletben nem kap ilyen kenyeret, keresse a bioboltokban.

A legjobb az extra rostos kenyér

Egyes pékségek olyan kenyereket is kínál­nak, amelyeknek nagyobb a rost- és kisebb a szénhidráttartalma; ezekből két sze­letben van annyi szénhidrát, mint egy szelet közönséges kenyérben. Kaphatók olyan zsemlék is, amelyek darabja mindössze 100 kcal (417 kJ) energia mellett 8 g rostot tartalmaz – ez az ajánlott napi rostmennyiség 35 százaléka.

Tartson otthon bab- és lencsekonzervet!

Ezek összetett szénhidrátokat és sok növényi fehérjét, valamint élelmi rostot tartalmaznak. Lassan emelik a vér­cukorszintet, így szinte tökéletes élelmiszernek számítanak. Mindig legyen kéz­nél konzervhüvelyes (bab, lencse, borsó, csicseriborsó), hogy hozzákeverhessük őket különféle levesekhez, salátákhoz és tésztaételekhez. 8 dkg csicseriborsó hoz­záadásával 6-6 g-mal növelhetjük az étel rost- és fehérjetartalmát.

Teljes kiőrlésű lisztből készült száraztészták

Azt hiheti, hogy a tésztánál semmi sem árt többet a vércukorszintnek, ám az alapanyagául szolgáló durum-búzának, valamint a benne lévő fehérje szerkezetének köszönhetően ez nem igaz. Sőt a tészta csak viszonylag kismértékben emeli meg a vércukorszintet, sokkal kevésbé, mint a fehér kenyér, ráadásul a tésztával adagonként háromszor annyi rost jut a szervezetünkbe. Próbáljon ki többféle teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát, mert nem biztos, hogy mindegyik megfelel az ízlésének.

Aranyszabály: Egyen naponta 3 adag teljes kiőrlésű gabonafélét!

Tudományos vizsgálatok kiderítették, hogy minél több teljes értékű gabonafélét esznek az emberek, annál nagyobb az inzulin iránti érzékenységük, és annál kisebb valószínűséggel alakul ki bennük cukorbetegség. Mi több, a Wake Forest Egyetem orvosi karának kutatói azt is kimutatták, hogy a napi két és fél adag teljes kiőrlésű gabonát elfogyasztóknál 21 százalékkal csökken a keringési betegségek kockázata a napi 0,2 adagot fogyasztókhoz képest. S hogy mennyi egy adag? Egy kis szelet, teljes kiőrlésű lisztből sütött búzakenyér, 12 dkg főtt zabpehely vagy 18 dkg teljes kiőrlésű gabonapehely.

Új ízek: Spenótos és cannellini babos metélt

A teljes kiőrlésű lisztből készült tészta nemcsak érdekesebbé, de rostban és táp­anyagban gazdagabbá is tehető. A lazackonzerv növeli a fehérjebevitelt, és a szívnek hasznos ómega-S zsírsavakat is tartalmaz.

Forraljunk vizet egy fazékban, és adjunk hozzá kevés sót. Tegyünk bele 50 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült linguini tésztát (metéltet), és főzzük 7 percig, illetve amíg „al clente” (harapható) állagú nem lesz. Miközben a tészta fő, forrósítsunk fel egy evőkanál olívaolajat egy kis serpenyőben, és 30 másodperc alatt pirítsunk meg benne három össze­zúzott fokhagymagerezdet. Adjunk hozzá 30 dkg bébispenótot, és fonnyasszuk 1-2 per­cig, “legyünk bele 25 dkg lecsurgatott és leöblített konzerv cannellini babot és 45 dkg, vízben eltett, nátriumszegény konzervlazacot. Szűrjük le a tésztát, de tartsunk meg kb. 0,8 dl főzővizet, majd adjuk hozzá a fokhagyrnás-babos-spenótos lazachoz, és keverjük össze az egészet. Végül forgassuk a keveréket a tésztába. ízesítsük sóval és borssal.

Keresse a „felturbózott” tésztákat!

Ezekben még több fehérje és rost van. Egy részük a durumbúza mellett olyan gabonaféléket is tartalmaz, mint a zab, a tönkölybúza vagy az árpa, s mivel így több bennük az oldható rost, kevésbé növe­lik a vércukorszintet.

Barna rizs a fehér helyett

A hántolt fehér rizs gyorsabban emeli a vércukor­szintet, mint a hántolatlan barna. Egy csészényi (18 dkg) főtt barna rizsben 6 g rost van, míg a fehér rizs azonos mennyisége csupán 1 g rostot tartalmaz. Noha a barna rizs jobban növeli a vércukor szintjét, mint például az árpa, a teljes kiőrlésű gabonafélék valamennyi előnyével rendelkezik.

A konvertált rizs

Úgy készül, hogy a rizst hántolás előtt gőzölik, így az egyes szemek több tápanyagot szívnak magukba. A barna rizsnél valamivel kevésbé növeli a vércukorszintet, viszont kevesebb benne a rost és az egyéb tápanyag.

Mi a helyzet az árpával?

Az egyik legkevésbé elismert gabonaféle, az árpa rizs vagy tészta helyett használható levesekben, ragukban és babsalátában. Mivel igen sok benne az emésztést s ezáltal a vércukorszint emelkedését lassító oldha­tó rost, a legtöbb ember vércukra szempontjából a rizsnél sokkal jobb választás.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.