Sok sovány fehérjét a cukorbeteg asztalára! Segít a fogyásban, és az éhség csillapításában!
A fehérjék nem hatnak a vércukorszintre, így valahányszor fehérje szerepel egy étel hozzávalói között (és helyette kimarad valamennyi szénhidrát), automatikusan csökken az adott étkezés vércukorszintre gyakorolt hatása. A fehérjék az étkezések közötti éhség csillapításában, s ezáltal a fogyásban is segítenek. Persze túlzásba sem szabad esni. Egyes orvosok óva intik a cukorbetegeket a túlzott húsfogyasztástól, mivel az megterheli a vesét (a cukorbetegek jelentős részénél nagy a vesebetegség kockázata). Ráadásul a vörös húsokban lévő telített zsírsavak hozzájárulnak az inzulinrezisztencia kialakulásához. Érdemes tehát más, soványabb fehérjeforrásokat felkutatni, s azután már csak néhány jó receptre van szükség.
Próbálja ki a shushit!
A shushi különösen gazdag fehérjékben. Manapság már sok étteremből házhoz is lehet szállíttatni a hal és rizs különféle kombinációit. Ha egy-egy különleges alkalommal gyors vacsorára van szüksége, jól jöhet az ötlet. A shushiban sok fehérje és némi rost található, miközben általában kevés benne az energia. Óvakodjon viszont a nátriumban gazdag szójaszósztól, rendeljen sószegény változatot.
Ne feledkezzen meg a tojásról!
A tojásra sok rosszat mondtak az évek során, pedig a teljes értékű fehérjék kiváló forrása: az összes, táplálkozási szempontból nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazza. Egy nagy kemény tojásban 13,5 g fehérje és mindössze 2 g telített zsírsav van. Az is jó, ha csak a fehérjét használja fel, bár a sárgája tele van vitaminnal. Még gazdagabbá és laktatóbbá teheti a tojást (és újabb adag zöldséget fogyaszthat), ha omlettet készít, amelybe vasban és rostban gazdag spenótot kever. Kimutatták, hogy azok, akik tojást és pirítóst esznek reggelire, később éheznek meg, és a nap hátralevő részében lényegesen kevesebb energiatartalmú ételt fogyasztanak, mint a krémsajtos zsemlét reggelizők. A tojásban viszonylag sok ugyan a koleszterin, de több tucat tanulmány bizonyítja, hogy az emberek koleszterinszintjét sokkal nagyobb mértékben növelik a telített zsírsavak, mint az elfogyasztott koleszterin.
A darált hátszín a legsoványabb darált marhahús
Egy 100 g-os adagban mindössze 240 kcal (1001 kJ) energia és 17 g zsír van. A következő legsoványabb a darált felsál (250 kcal = 1042 kJ energia, 19 g zsír), majd a darált tarja következik (272 kcal = 1134 kJ energia, 18 g zsír).
Hetente legfeljebb két alkalommal fogyasszon vörös húst!
A vörös húsban sok a telített zsírsav, és a táplálkozási szakemberek kimutatták, hogy azoknál a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél, akik több vörös húst esznek, nagyobb valószínűséggel alakul ki szív- és érrendszeri betegség. Egy másik kutatás során csaknem kilenc éven át ügyeltek meg nőket, s kiderült, hogy akik több vörös húst fogyasztottak, azoknál nagyobb valószínűséggel alakult ki 2-es típusú cukorbetegség.
Mondjon le a baconról és a hot dogról!
Az olyan feldolgozott hústermékek, mint a bacon vagy a virsli, a jelek szerint még a vörös húsoknál is nagyobb mértékben növelik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Sertéskaraj vagy szűzpecsenye
Mind a rövidkaraj, mind a szűzpecsenye sovány húsféle. Gyors vacsora készíthető belőlük a grillsütőben (kenje be a szeleteket kalóriaszegény fokhagymás-lime-os páccal vagy fokhagymás csiliporral). Egy szelet mindössze 129 kcal (538 kJ) energiát, és nem kevesebb mint 16 g fehérjét tartalmaz.
A csirkemellfilé
A csirkemellfilé sokáig eltartható a mélyhűtőben, és bármikor gyorsan felhasználható. Felszeletelve kb. 50-60 g-os darabok lesznek, tehát két szeletből jön ki egy nagyjából 100 g-os adag. Nem kell sokáig pácolni és serpenyőben is hamar megsül.
Sovány marhahúsok
- Fehérpecsenye, egybesütve Oldallapocka-szelet Feketepecsenye-szelet
- Keresztfartőszelet
- Hegyes fartő, egybesütve
- Sovány, darált marhahús
- Szegy hátulja
- Felsálszelet
- Stefánia, egybesütve
- Hamis felsál, egybesütve
- Lapockaszelet
- Csontoshátszín-szelet
- Hasaaljaszelet
- Rostélyosszelet
- Magashátszín-szelet
- Gömbölyű felsál, egybesütve
- Bélszínszelet
- T-bone steak
Felvágottak csirke- vagy pulykamellből
Egészséges és koleszterinben szegény ebédet készíthet teljes kiőrlésű lisztből sütött kenyérre tett sovány felvágott szeletekből, kevés mustárral és salátalevéllel. Ez csak akkor igaz, ha a húsban kevés a telített zsírsav. Ne is gondoljon tehát szalámira vagy kolbászfélékre. Megfelelő választásnak számít még a sovány sonka is, feltéve hogy a szendvicsbe legfeljebb két szeletet, azaz kb. 45 g-nyit tesz.
Fagyasztott edamame (japán zöld szójabab)
A fiatal, zöld szójabab megpárolva – akár hüvelyestül – és enyhén megsózva nagyszerű uzsonna. Felhasználható levesekhez és salátákhoz is. A szójababban több a fehérje, mint a marhahúsban, miközben szinte egyáltalán nem tartalmaz telített zsírsavat.
Konzervhalak
A lazac természetes szívgyógyszer – és szerencsére nem kell az elkészítésével bajlódni. A konzervlazac nemcsak kényelmi okból jó választás, hanem az egészség szempontjából is, mivel általában nem tenyésztett halból készítik (és ezért kevesebb benne a szennyező anyag). A lazacfogyasztásnak van egy további előnye: egy a közelmúltban végzett kutatás során kimutatták, hogy azok, akiknek a vérében magas az ómega-3 zsírsavak szintje, 53 százalékkal kisebb valószínűséggel érzik magukat enyhén vagy mérsékelten depressziósnak.
Halak a mélyhűtőben
A vákuumcsomagolású nyelvhal, tőkehal vagy lazac gyorsfagyasztással készül, így majdnem olyan minőségűek, mint a friss hal. Mindig tartson a mélyhűtőben valamilyen halszeletet, így bármikor kéznél van egy egészséges vacsora hozzávalója. A fagyott halat éjszakára a hűtőszekrénybe téve vagy hideg folyó víz alatt engedje ki. Remek választás a fagyasztott tonhal is. Vegyes fagyasztott zöldséggel kevergetve sütve hamar kész a vacsora.
Aranyszabály: Minden vásárláskor vegyen friss halat!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.