Erősítő edzés fogyókúrázóknak?
Hölgyek, figyelem: az erősítő edzés ma már nem kizárólag a férfiak sportja. Lehet, hogy Önök számára ez a legjobb stratégia a fogyásra, jobb, mint a futás vagy a gyaloglás. Az eredmények pedig hamarabb mutatkoznak meg a tükör előtt, mint a mérlegre állva. A súlyzózás egyéb előnyei közé tartozik a csonterősítés és az egyensúly javítása – egyáltalán nem a dagadó bicepsz és a széles váll a cél.
Több energiát égetünk el erősítéssel, mint aerob testedzéssel?
IGEN Az erősítő edzés az izomtömeg növelése révén serkenti az anyagcserét, és ez testtömegvesztéssel jár. A gyaloglás és a szobabiciklin való tekerés is kalóriaégető tevékenység, de az anyagcsere gyorsan, rendszerint 40 percen belül visszaáll az edzés előtti szintre. Nem ez a helyzet az erősítő edzéssel, amelyet rezisztencia-tréningnek is neveznek.
A súlyzózás abban is segít, hogy az ember biztosabban álljon a lábán és jobban érezze magát a ruháiban, amelyek eredetileg már túl szűknek bizonyultak, az izom terjedelme ugyanis kisebb, mint a zsíré. A Brigham Young Egyetem kutatói összehasonlították az erősítő és az aerob edzések eredményeit. Középkorú nőket figyeltek meg, akik otthoni edzésprogram keretében heti háromszor végeztek erősítő edzést 12 héten át.
Nehezebb súlyokkal nagyobb izomtömeget lehet építeni?
IGEN Ha a cél a nagyobb izomzat, nehezebb súlyokat kell emelgetni.
Ha kalóriákat szeretne égetni az erősítő edzés során, két megoldás közül választhat: nehéz súlyokat emelget és gyorsan végez, vagy könnyebb súlyokkal dolgozik hosszabb ideig. A két módszerrel ugyanannyi energiát lehet elégetni. Ha elsősorban nagyobb izmokra vágyik, válasszon nehezebb súlyokat, ám csak ha biztonságosan elbírja őket.
Ezzel másféle kihívások elé állítja szervezetét, és nagyobb mértékben növeli izomrostjai terjedelmét. Hogy világosabban lásson, képzeljen maga elé egy maratoni futót és egy sprintért, és hasonlítsa össze a testfelépítésüket. A sprinternek erőteljes lábizmai vannak, amelyeket valószínűleg azzal fejleszt, hogy nehéz súlyokkal végez lábnyomásokat. A maratoni futó inkább a kitartásra és az általános erősítésre koncentrál, és nincsenek a sprinteréhez hasonló duzzadó lábizmai.
Hasznosabb a súlyzózás, mint a gépekkel végzett edzés?
IGEN A gépekkel ellentétben a szabad súlyzókkal végzett edzés során stabilizálni kell a törzsizmokat – például a hasizmokat – a gyakorlatok elkezdése előtt. Nemcsak keményebben kell dolgozni velük (amivel több kalóriát lehet elégetni), de a megcélzott izmokon túl másokat is erősíteni lehet.
További előny, hogy a szabad súlyzókkal végzett edzés közben mozgásunk közelebb áll az egyéb sportok, illetve a hétköznapi tevékenységek során előforduló mozgásformákhoz. Csak változtatni kell a súlyzó fogásán, és máris egy másik izomcsoportot mozgatunk meg.
Ha viszont kezdők vagyunk, vagy egy bizonyos izmot akarunk fejleszteni, netán sérülés után helyreállítani, jobb, ha a gépet választjuk. A gépeken való munka kevesebb koordinációt igényel, és lehetővé teszi a súly kis lépésekben való fokozatos növelését. Kevesebb időt is vesz igénybe – egyik gépről a másikra gyorsan át lehet váltani minimális súlycserével vagy ülésállítással.
Segít a célzott edzés a kényes pontokon?
NEM Teljesen mindegy, hány felülést, lábemelést vagy törzscsavarást végez, a célzott edzés önmagában nem tünteti el a fölösleget.
Zsírpárnák vannak a hasán? Rajta, csináljon még több felülést! Vastag a combja? Végezzen minél több lábemelést! Sok ember vélekedik így, de sajnos nincs igazuk.
A baj az, hogy nem vesznek tudomást a probléma lényegéről, a zsírról. Bár a felülések és a lábemelések erősítik az adott pontokon az izmokat, sajnos nem tüntetik el az izmokat rejtő zsírréteget. Ha zsírpárna borítja a kőkemény hasizmot, csak a zsír látszik, és nem az áhított kockás has. A zsírtól csak az energiabevitel csökkentésével és a test valamennyi izmának edzésével lehet megszabadulni, ezzel ugyanis elérhető az anyagcsere felgyorsítása. Más megoldás nem létezik.
Az Amerikai Testedzési Tanács szerint:
A kényes területek problémáját csak az erősítő és az aerob gyakorlatok kombinálásával lehet megoldani. Az előbbiek ionizálják az izmokat, az utóbbiak pedig energiát égetnek el. A hasizomgyakorlatok erősítik a deréktájat, a négyfejű combizom és a fenékizmok edzésével pedig kerekebb és magasabb lesz a tompor, és járáskor nem rezeg annyira a comb. A bicepsz és a tricepsz erősítésétől formásabb lesz a karunk.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.