• bemelegítés
• sport

Hogyan gyalogoljunk hatékonyan? Nyújtó és cipővásárlási tippek.

Gyaloglás közben izmainknak és ízületeinknek testsúlyunk nagyjából másfélszeresének megfelelő terhelést kell elviselniük. Bemelegítésként járjunk helyben néhány percig, majd végezzük el a következő négy nyújtó gyakorlatot. Ismételjük meg a gyakorlatokat többször mindkét oldalra (végtagcsere után).

Ha nem megyünk le edzőteremben, akár otthon is végezhetünk nyújtó gyakorlatokat!

Mesterfogások

A gyaloglás kíméletes sport, de itt is figyelemmel kell lennünk az erőnlétünkre és védeni kell szervezetünket a megerőltetéstől és a sérülésektől.

Ehhez nem kell mást tenni, mint megfogadni a következő tanácsokat:

• Ha csak lehetséges, a kemény járda vagy úttest helyett gyalogoljunk puha felületen, például futópályán, földúton vagy füvön, hogy kisebb ütőterhelés érje az ízületeinket.
• A megtett utat, illetve a gyaloglással töltött időt apránként növeljük, vagyis ne akarjunk 0-ról indulva két nap után 8 kilométert gyalogolni.
• A karunkat tartsuk derékszögben behajlítva.
• A testünk legyen egyenes, a vállunkat húzzuk kissé hátra és lefelé (próbáljuk zárni a lapockánkat). Ne nyújtsuk előre a fejünket, a fülünk legyen a vállunkkal egy vonalban. Kezünket szorítsuk lazán ökölbe.
• Amikor előrelendítjük a kezünket, ne emeljük magasabbra a váltunknál, hátrahúzáskor pedig maradjon a testünk mellett. Ez különösen fontos akkor, ha az ellenállás növelése céljából kézi súlyzókat is használunk. Gyalogláshoz ne alkalmazzunk bokasúlyokat: ezek megváltoztathatják a természetes járást, és ezáltal akár sérülésekhez vezethetnek.

1. Lábszárnyújtás

Nyújtó-gyakorlatok

Álljunk a faltól nagyjából 60 centiméterre, tenyerünkkel támaszkodjunk meg a falon. Jobb lábunkat nyújtsuk ki magunk mögött. Bal térdünket behajlítva dőljünk előre. Jobb sarkunk mindvégig maradjon a talajon.

Például: Achilles-ín-nyújtás

2.Achilles-ín-nyújtás

Jobb lábunkat a bal elé helyezve hajlítsuk be a bal térdünket. Mindkét talpunk maradjon a talajon. Ez az Achilles-inat és a lábikrák alatti talpemelő izmot nyújtja.

3. A térdín nyújtása

Támasszuk meg a bal lábunk sarkát egy alacsony széken vagy padon. Jobb talpunk maradjon a talajon. Egyenes háttal hajoljunk lassan előre, amíg a hátsó combizom feszülését nem érezzük.

4 .Oldalra csavarás

Feküdjünk a hátunkra és hajlítsuk be a térdünket. Karunkat nyújtsuk ki két oldalra. A két térdet és bokát mindvégig együtt tartva (mintha összekötözték volna) döntsük ki balra a lábunkat. (Lehetséges, hogy a térdünk eleinte nem éri el a padlót.)

A legfontosabb hogy olyan cipőt válasszunk ami kényelmes és könnyű.

Hogyan vegyünk jó gyaloglócipőt? A vásárlás 4 alapszabálya.

Noha a gyalogláshoz szinte bármilyen masszív és kényelmes cipő megfelel, érdemes kifejezetten gyalogláshoz tervezett edzőcipőbe befektetni.

Vásárláskor az alábbiakat vegyük figyelembe.

1. Kezdjük a zoknival! Ha már úgyis a sportboltban vagyunk, vegyünk néhány pár új zoknit is, lehetőleg párnázottat, akril alapanyagút. Az akril jobban elvezeti a bőrtől a nedvességet, mint a gyapjú vagy a pamut – a lábfej 250 000 verejtékmirigye ugyanis naponta akár 120-180 milliliter izzadságot termelhet.
2. Az időpont is számít. Cipőt lehetőleg délután próbáljunk, mivel a lábunk a nap folyamán megduzzad, és ez hatással van a méretválasztásra. A gyaloglócipőt mindig sport zoknival próbáljuk fel.
3. A háromszorosan jó méret. A leghosszabb lábujjunk 10-15 milliméterre legyen a cipő orrától. A talppárna (a talpunknak a lábujjak alatti része) férjen el kényelmesen a cipő legszélesebb részében. A sarkunk nem csúszkálhat a cipőben előre-hátra.
4. Mikor vegyünk újat? Cseréljük le a cipőnket, ha már 600-900 kilométert gyalogoltunk benne.Ha a heti adagunk 20-25 kilométer (napi 4-5 kilométer, hetente ötször), akkor nagyjából félévente kell új cipőt venni. Ekkora távolság megtétele után ugyanis a cipők elveszítik ütéselnyelő képességüket. Ha meg akarjuk állapítani, szükségünk van-e már egy új párra, tegyük a cipőt az asztalra, és vegyük szemügyre hátulról. Ha valamelyik oldalra dől, akkor valószínű, hogy talpközépi párnázása már tönkrement. Amikor legközelebb cipőboltban járunk, próbáljunk fel egy új párat ugyanabból a modellből, amelyet addig használtunk. Amennyiben a régi cipő párnázása és alátámasztása „döglöttnek” tűnik az újhoz képest, akkor az is.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.