Gyalogolj, ha kedves az életed!
Ha szív- és érrendszerünk egészségének érdekében szeretnénk alaposan megdolgoztatni a szívünket, mindössze egy gyaloglócipőre van szükségünk. A Harvard Egyetem ápolónőkön végzett hosszú távú vizsgálata, amelynek során több mint 20 éven át kísérték figyelemmel 80 000 nő egészségi állapotát, kimutatta, hogy napi fél óra fürge séta – ez annyi idő, amennyit mondjuk egy tévésorozat egy epizódjának megnézésével töltenénk – 30-40 százalékkal csökkentheti a szívbetegség előfordulásának kockázatát.
Miért pont a gyaloglás?
A gyaloglás biztonságosabb a kocogásnál. Mivel a gyalogló lába csak ötöd akkora erővel ér talajt, mint a futóé, a gyaloglás sokkal kíméletesebb az ízületekhez és inakhoz.
Bárki gyalogolhat. Jó választás még azoknak is, akik babát várnak, ízületi gyulladásban vagy szívbetegségben szenvednek, vagy szívinfarktusból lábadoznak.
Olcsó. Csak egy pár gyaloglócipőre és sportzoknira van szükség hozzá. (No persze nem árt, ha ruha is van rajtunk.)
Könnyű kitartani mellette. A testmozgás céljából gyaloglóknak csak a 25 százaléka hagyja abba egy idő után, míg az egyéb fajta testmozgást végzők körében ugyanez az arány 50-60 százalék.
- Hogyan eddzük testünket?
- Mi az a aerob mozgás?
- Sétáltassuk meg a szívet! A séta élettani előnyei
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Bárhol és bármikor csinálhatjuk. Rossz az idő? Gyalogoljunk egy bevásárlóközpontban! Nyaralunk? A gyaloglás a városnézés legjobb módja. Ideje lenne már találkozni a barátainkkal? Szervezzünk kirándulást!
Változtatható az intenzitás. Ha erőteljesebben meg akarjuk dolgoztatni szervezetünket, gyorsítsunk a tempón vagy induljunk el egy emelkedőn vagy lépcsőn fölfelé. Fáradtak vagyunk vagy betegségből lábadozunk? Akkor gyalogoljunk lassabban egy ideig!
Hogyan kezdjünk neki?
A hét napjainak többségén legalább 30 percet gyalogoljunk (60-at, ha fogynunk is kell). Ezenkívül keresni kell annak a lehetőségét, hogy a nap többi részében is, ahol és amikor csak lehet, gyalog járjunk.
Mielőtt hozzákezdenénk, derítsük ki, hol is tartunk jelenleg az aerob edzettség terén. Gyalogoljunk le 1600 métert (négy kört egy szabályos atlétikai pályán)! Mérjük le, hogy ez mennyi időt vett igénybe, és mérjük meg a pulzusszámunkat közvetlenül a táv teljesítése után. Végezzük el ugyanezt a tesztet négy hét múlva. Elég valószínű, hogy mind a táv teljesítésének ideje, mind a pulzusszámunk javulni fog. (Ha edzettségi szintünk javulásával párhuzamosan gyorsabban gyalogolunk, akkor nem biztos, hogy a pulzusszám csökken.) Tapintsuk a pulzusunkat két ujjunkkal a csuklónkon vagy oldalt a nyakunkon. Számoljuk meg, hogy 30 másodperc alatt hányat ver a szívünk, majd az eredményt szorozzuk meg kettővel.
A megcélzott pulzusszám
Annak érdekében, hogy a gyaloglás és más aerob gyakorlatok a lehető leghasznosabbak legyenek, az Amerikai Sportegészségügyi Kollégium szerint legalább 20 percen át a maximális pulzusszám 60 és 80 százaléka közötti értéken kell működnie a szívünknek. A maximális pulzusszám kiszámításához vonjuk ki 220-ból az élet-korunkat. Ha nem használunk pulzusszámlálót, a pulzus számolásához meg kell állni. Ilyenkor elég, ha 10 másodpercig mérjük a pulzusunkat, majd a kapott értéket hattal megszorozzuk. Nem szükséges ezt minden edzés alatt megtenni, elég, ha néha ellenőrizzük, hogy megfelelő intenzitással dolgoztatjuk-e a szervezetünket.
| Év | Pulzuscéltartomány | |
|---|---|---|
| Maximum 60%-a | Maximum 80%-a | |
| 30 | 114 | 152 |
| 35 | 111 | 148 |
| 40 | 108 | 144 |
| 45 | 105 | 140 |
| 50 | 102 | 136 |
| 55 | 99 | 132 |
| 60 | 96 | 128 |
Hogyan készüljünk fel a gyalogtúrára?
Akármerre járunk, gyalog szerezhetjük a legszebb élményeket az adott helyről. Autóval vagy vonattal csupán elszáguldunk a táj mellett, ha azonban gyalogolunk, halljuk a madárdalt, látjuk az állatokat s a vadvirágokat – és bármikor megállhatunk egy kicsit, hogy átadjuk magunkat ezeknek az örömöknek.
Miért gyalog?
- A gyaloglás a közlekedés lassú, kényelmes módja. Az íróasztal mellett végzett egész éves kemény munkát néhány gyalogtúrával tökéletesen ellensúlyozhatjuk.
- Sok hosszú távú, jelölt gyalogtúra útvonal közelében olcsó szálláshelyeken pihenhetünk meg, így nem kell drága, szervezett utakra befizetnünk.
- A gyalogos nyaraláshoz nem kell különleges edzettség. Ha nincs kedvünk nagy távokat gyalogolni, válasszunk ki magunknak egy szép helyet, és onnan tegyünk naponta rövidebb sétákat!
- Ha csendben haladunk, olyan állatokat is megpillanthatunk, amelyeket az autó ablakából egész biztosan nem látnánk.
- Ha a természetben gyalogolunk, egy időre elszabadulunk az épített környezettől és tiszta, friss levegőt szívhatunk.
- Nehezen elérhető helyekre is eljuthatunk. A hegyek közt sok esetben nincsenek autóutak, de a túrázókat számos ösvény várja. Remekül feltöltődünk, amikor a forgalomtól és a zajtól távol gyönyörködünk a táj szépségében.
- Nagyszerű érzés, amikor csak saját erőnkre hagyatkozunk.
Öt festői szépségű túraútvonal
- Budapestről, a Moszkva térről 10-20 perc alatt eljuthatunk a Normafához. Innen a kék körsétaútra rátérve 2,5 kilométer megtétele után érjük el a Budai-hegység egyik legszebb pontját, a János-hegyi Erzsébet-kilátót.
- Pilisszentkeresztről a kék jelzést követve 1,5 órás séta után érünk fel Dobogókőre. A kilátóból belátni a Pilist és a Visegrádi-hegységet.
- Balatonfüred sok látnivalóval és parkkal várja a kirándulókat. A zöld és a kék sávot követve a Jókai-kilátóhoz jutunk. Innen gyönyörű a kilátás a Balatonra. A táv oda-vissza körülbelül 6 kilométer, így időben sem túl sok, s a séta után még marad időnk egy kis lubickolásra is a Balatonban.
- Vonattal érhető el Darány község, ahonnan jelzett út visz a jelentős természeti értéket képviselő Barcsi Ősborókás Tájvédelmi Körzetbe.
- Magyarország legmagasabb pontjának, a Kékesnek a meghódítását csak jó erőben lévő turistáknak ajánljuk. A túra Mátrafüredről indul. Előbb a piros, majd a P+ és K+ jelzést kell követni. A 8 km-es út 700 méteres szintkülönbséget jelent. A hegytetőn páratlan szépségű kilátás fogad.
Készüljünk fel!
Ha szervezett gyalogtúrához szeretnénk csatlakozni, derítsük ki, mekkora távot kell megtennünk! A túrák némelyike csak 1-2 kilométeres városnéző sétából áll, máskor viszont I0-I8 kilométer is lehet a napi penzum. Nézzünk utána, milyen terepen kell majd gyalogolnunk! A gyalogtúrák útvonalán gyakoriak a megerőltető szakaszok, s időnként hegyet is kell mászni.
Mit vigyünk?
- Különböző időjárási viszonyoknak megfelelő öltözéket
- Térképet és tájolót (ha szükséges)
- Széles karimájú kalapot
- Esőtől védő felszerelést
- Napozószert
- Rovarriasztó szert
- Napszemüveget
- Sok ivóvizet (főként nagy melegben)
Jó ötlet
A gyaloglás szabályai
- Ha egyedül készülünk gyalogtúrára, tudassuk valakivel, hová megyünk, és várhatóan mikor érünk vissza!
- Tartsuk tiszteletben mások tulajdonát: engedély nélkül ne hatoljunk be magánterületre, illetve a kapukat mindig úgy hagyjuk, ahogy találtuk!
- Legyünk óvatosak, ha háziállatok közé kell mennünk! A kecskék, a bikák és néha a tehenek is agresszívan viselkednek.
- Vigyázzunk a kutyákkal! Legyen nálunk bot, vagy ha egy kutya fenyegetően közelít, vegyünk fel a földről egy jókora követ!
Városnézés
Amikor elutazunk valahová nyaralni, kirándulni vagy akár egy városnéző útra, szinte mindig többet gyaloglunk, mint azt általában otthon tennénk. Néha még a repülőtereken is jelentős távolságokat kell megtennünk, tehát készüljünk fel, nehogy kimerüljünk!
- Vegyünk kényelmes, gumitalpú cipőt! Ez elengedhetetlen a városnézéshez. Ne feledjük, mennyire kimerítő, ha az ember egész nap szilárd felületen gyalogol!
- Nézzünk utána a szervezett városnéző sétáknak! Ezek során megismerhetjük a várost, és ha az idegenvezető helybéli, egy sor érdekességgel gyarapíthatjuk ismereteinket.
- A napi program megtervezésekor gondoljunk arra is, hogy például a múzeumokon belül is gyalog kell közlekednünk! Ez néha meglepően nagy távolságot jelent.
- Próbáljuk megválogatni, mit nézünk meg, máskülönben nemcsak a lábunk fárad ki, hanem az elménk is. A Louvre-ban például több mint egymillió műtárgyat mutatnak be 13 kilométernyi folyosón és teremben. Ha van rá időnk, célszerű több rövid látogatást tenni ahelyett, hogy mindent egy nap alatt néznénk meg.
Egyes városoknak vannak olyan negyedei, ahová nem biztonságos gyalog bemerészkedni
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.