• receptek
• reggeli
• szívbarát

Rendkívül egészséges reggeli? Igen! – Receptek reggelire!

Aszaltgyümölcs-kompót

• 4 adag
• Előkészítési idő 10 perc + a hűlés ideje
• Főzési idő 25-30 perc

Hozzávalók:

• 4,5 dl narancslé 8 dkg méz
• 1 teáskanál finomra reszelt narancshéj
• 1 teáskanál finomra reszelt citromhéj
• 1 evőkanál citromlé csipetnyi őrölt szegfűszeg csipetnyi őrölt szerecsendió
• 20 dkg vegyes aszalt gyümölcs (szilva, sárga­barack, alma, őszibarack) 4 dkg mazsola

Elkészítése:

1. Egy közepes nagyságú lábasban összekeverjük a narancslevet, a mézet, a citrom- és narancshéjat, a citromlevet, a szegfűszeget és a szerecsendiót. Közepes hőmérsékleten felforraljuk, majd kis hőfokon 5 percen át főzzük.
2. Hozzáadjuk az aszalt gyümölcsöt és a mazsolát, újból felforraljuk, majd alacsony hőfokon 15-20 percig – vagy a gyümölcs teljes megpuhulásáig -főzzük.
3. Átöntjük egy tálba, és hagyjuk a gyümölcsöt a saját levében kihűlni.

ADAGONKÉNT:323 kcal, 0 g telített zsír, 0,4 g összzsír, 28 mg nátrium, 0 mg koleszterin, 2,5 g fehérje, 58 g szénhidrát, 4,5 g rost.

Pirított müzli gyümölccsel és magvakkal

• 10 adag
• Előkészítési idő 30 perc
• Főzési idő 50-55 perc

Hozzávalók:

• 8 dkg méz
• 4 evőkanál almalé
• 30 dkg zabpehely
• 5 dkg búzapehely (vagy még zabpehely) 10 dkg búzacsíra
• 5 dkg mandulapehely
• 2 alma vagy 6 dkg aszalt alma
• 8 dkg mazsola
• 7 dkg napraforgómag

Elkészítése:

1. A sütőt előmelegítjük 160 °C-ra. Közben egy lábasban összekeverjük a mézet és az almalevet, és a tűzhely tetején folyamatos kevergetés mellett majdnem forrásig hevítjük. Levesszük a tűzről,és hagyjuk kihűlni.
2. Egy tepsiben összekeverjük a zabpelyhet,
3. a búzapelyhet, a búzacsírát és a mandulapelyhet. Rálocsoljuk a mézes almalevet, és miután alaposan beleforgattuk a folyadékba, a keveréket egyenlete­sen elterítjük a tepsi alján.
4. A tepsit a sütőbe tesszük, és időnként meg­rázogatva 30 percig sütjük, illetve addig, amíg
5. a keverék szép aranybarnára nem pirul. Kivesszük a sütőből, és időnként megkeverve hagyjuk kihűlni.
6. A sütő hőmérsékletét 120 °C-ra mérsékeljük. Ha almát használunk, félbevágjuk, megtisztítjuk
7. a magházától, majd vékonyra szeleteljük. A szele­teket egy rétegben két sütőlapra rendezzük.
8. Az almát 15-20 percig aszaljuk a sütőben, s közben egyszer megfordítjuk a szeleteket. Hagyjuk egy kicsit kihűlni, majd nem túl apróra össze­vágjuk. (Ha aszalt almát használunk, azt is durván felaprítjuk.)
9. Összekeverjük a pirított gabonakeveréket az almával, a mazsolával és a napraforgómaggal. Az így kapott gabonapehely a hűtőben, légmente­sen záródó edényben egy hónapig is eláll. Félzsíros tejjel vagy zsírszegény joghurttal tálaljuk.

ADAGONKÉNT 306 kcal, 0,7 g telített zsír, 10 g összzsír, 19 mg nátrium, 0 mg koleszterin, 10 g fehérje, 46 g szénhidrát, 5 g rost.

Epres korpagofri

• 10 gofrihoz
• Előkészítési idő 15 perc
• Főzési idő 15 perc

Hozzávalók:

• 13 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt
• 2 dkg búzakorpa 1 teáskanál sütőpor 2,5 dl félzsíros tej
• 10 dkg csökkentett zsírtartalmú tejföl
• 1 teáskanál méz és még valamennyi a tálaláshoz
• 2 tojásfehérje
• 30 dkg eper, felszeletelve

Elkészítése:

1. A gofrisütőt a használati utasítás szerint előmelegítjük. Egy nagy tálban összekeverjük a lisztet, a korpát és a sütőport.
2. A keverék közepébe lyukat mélyítünk, bele-öntjük a tejet, a tejfölt és a mézet, majd alaposan összekeverjük.
3. A két tojásfehérjét keményre verjük, majd óvatosan a tésztába forgatjuk.
4. Annyi tésztát öntünk a gofrisütő közepére, hogy a rács kétharmadát terítse be. Rátesszük a fedőt, és 4 percig sütjük, illetve addig, amíg
5. a fedő már könnyen felnyitható. A gofrit villával óvatosan kiszedjük, és melegen tartjuk, amíg az összes ki nem sül.
6. Forrón tálaljuk, eperszeletekkel és ízlés szerinti mennyiségű mézzel.

GOFRI 87 kcal, 1,5 g telített zsír, 2,5 g összzsír, 91 mg nátrium, 1 mg koleszterin, 4 g fehérje, 13 g szénhidrát, 2 g rost.

Sonkás-sajtos frittata

• 4 adag
• Előkészítési idő 15 perc
• Főzési idő 25-30 perc

Hozzávalók:

• 4 evőkanál félzsíros tej
• 6 dkg csökkentett zsírtartalmú főzőtejszín
• 4 egész tojás
• 4 tojásfehérje
• 2 evőkanál frissen reszelt parmezán sajt nagy csipet frissen őrölt fekete bors
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 vöröshagyma, nagyobb darabokra aprítva
• 17 dkg sovány sonka, nagyobb darabokra aprítva
• 10 dkg csökkentett zsírtartalmú mozzarella sajt, reszelve

Elkészítése:

1. Keverőtálban összekeverjük a tejet és a főző-tejszínt. Egyenként hozzáadjuk az egész tojásokat és a tojásfehérjéket, s közben mindegyikkel alapo­san összekeverjük. Hozzákeverjük a parmezán sajtot és a borsot.
2. 25 cm-es teflonlábasban közepes hőmérsék­letűre hevítjük az olívaolajat. Hozzáadjuk a hagy­mát, és 7-9 perc alatt aranybarnára pirítjuk. Hozzáadjuk a sonkát, és kevergetve néhány percig azzal is pirítjuk.
3. A serpenyő alján egyenletesen szétterítjük a hagymás sonkát, majd a hőfokot alacsonyra csökkentve ráöntjük a tejes-tojásos keveréket, s a tetejét megszórjuk a mozzarella
4. Lefedjük, és 15-20 percig sütjük, hogy a frit­tata megdermedjen és felfúvódjon. Áttesszük egy tányérra, és cikkekre vágva tálaljuk.

ADAGONKÉNT 300 kcal, 6 g telített zsír, 18 g összzsír, 741 mg nátrium, 271 mg koleszterin, 28 g fehérje, 6 g szénhidrát, 0,7 g rost

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.