Az egészség életre szóló szokássá válhat: 22 módszert a motiváció megőrzéséhez!
A célok megvalósítása mindig izgalmas dolog. Ha már néhány hete végezzük a Napi 30 perc programot, tapasztalni fogjuk kedvező hatásait. A nap végén ugyanolyan frissek leszünk, mint az elején. A vérnyomásunk csökkenni kezd. Ismét fel tudjuk venni az évek óta a szekrény legmélyebb zugában őrzött nadrágokat. Talán barátainknak is feltűnik, hogy majd’ kicsattanunk az egészségtől.
Előbb vagy utóbb azonban ez az új énünk megszokottá válik. Ahogy megfakul az első izgalom, s a dicséretek is egyre ritkulnak – nos, ekkor kezdődik az igazi munka. A kutatások szerint az egészséges életmód-változtatásokba kezdőknek a fele hat hónapon belül elkezd visszatérni régi szokásaihoz. Ha azonban kitartunk, és túljutunk ezen az időszakon, akkor az egészség életre szóló szokássá válhat.
Az alábbiakban 22 módszert javasolunk a motiváció megőrzéséhez.
1. Tegyük ki szívünket a ruhánkra… Vagy az ujjunkra!
Szó szerint gondoljuk! Viseljünk szíves gyűrűt vagy valami más kedves darabot, amely állandóan emlékeztet arra, miért tesszük, amit teszünk! Ez azért jó, magyarázza Phillip Hodson britt pszichoterapeuta és tanácsadó, mert „a motiváció soha nem állandó. Hol megvan, hol nincs meg, s általában összefügg azzal, milyen érzelmekkel reagál az ember az egyes helyzetekre. Ha az orvos éppen ijesztő híreket közöl a magas vérnyomásunkról, igen erős motivációt érzünk a változtatásra. Ahogy azonban telnek a napok, a félelem emléke és vele a motiváció is elhalványul”.
Hasonló érzelmi reakciót válthat ki egy jelképes emlékeztető is. Viseljünk tehát szíves medált, vagy tűzzünk ki a falra egy cédulát a következő szöveggel: „Ott akarok lenni az unokám doktorrá avatásán.” Ez segít a motiváció fenntartásában.
- A magas vérnyomás kezelése életmódváltással
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
- Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
2. Gyűjtsünk szurkolótábort!
Egy 900-nál több férfi és nő bevonásával készült amerikai vizsgálatból az derült ki, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel tartanak ki az egészségesebb életmódért tett változtatásaik mellett, ha ebben családjuk és barátaik is segítik és támogatják őket. Mondjuk el partnerünknek és gyermekeinknek, hogy e változtatások nem egyszerűek számunkra, s hogy nagyon jól esne, ha bátorítanának! Még jobb azonban, ha őket is rá tudjuk beszélni néhány változtatásra.
3. Fontos a pozitív motiváció!
A szívrohamtól való félelem kétségtelenül erős motiváció, de ha lehet, ne foglalkozzunk túl sokat a negatív gondolatokkal – a túl sok aggódás esetleg ellentétes hatást érhet el, állítja dr. Hodson.
Az ember természetéből adódóan igyekszik nem gondolni a rossz dolgokra, ám ha állandóan azt hajtogatjuk magunkban, hogy csak azért csináljuk a programot, mert nem akarunk meghalni, végül talán éppen a szorongásunk miatt fogjuk feladni. Sokkal jobb stratégia, ha a negatív ösztönzőket is megpróbáljuk pozitívvá formálni: „Azért sétálok munka után, hogy egészséges legyen a szívem.”
4. Kérjünk segítséget!
Néha az apró nehézségek kezelésének módjától függ, hogy kitartunk-e a megkezdett úton, vagy letérünk róla. Ha mindig mi készítjük el partnerünk ebédjét, s ő a hizlaló ételeket kedveli, amelyeknek mi is nehezen tudunk ellenállni, kérjük meg, hogy készítse inkább maga az ebédjét, vagy ami még jobb, „térítsük meg” őt is! Ha a sok mosnivaló miatt hagynánk ki az esti sétát, a mosógép elindításának feladatát hagyjuk a gyerekekre! Az apró nehézségek mindig megoldhatók valahogyan, ne hagyjuk hát, hogy az utunkba álljanak!
5. Szerezzünk társat!
Emlékszünk még, hogy gyerekkorunkban sorra telefonálgattunk barátainknak, amíg találtunk valakit, akivel együtt játszhattunk? Ha sikerült, egész délután a szabadban rohangáltunk. Ha viszont senkit sem tudtunk kihívni, estig a tévé előtt gubbasztottunk. Nos, felnőttként sem vagyunk nagyon mások. Társaságban a testmozgás és az egészséges táplálkozás is élvezetesebb. A Napi 30 perc programhoz valószínűleg a párunk a legjobb partner. A vizsgálatok szerint azok, akik a házastársukkal együtt vágnak bele egy életmódprogramba, sokkal nagyobb eséllyel tartanak ki a változtatások mellett, mint az egyedül próbálkozók.
6. Kövessük nyomon a haladást!
Írjuk fel eredményeinket! (Vérnyomás, testsúly változása pozitív irányba, mozgással töltött idő és napi friss zöldségfogyasztásunk). Az is nagyon biztató, ha látjuk, hogy erőfeszítéseink eredményesek, mivel súlyunk és vérnyomásunk is csökken. Ha pedig tudjuk, hogy egy nagy nullát kell beírnunk a „Mozgással töltött idő” vagy az „Elfogyasztott friss zöldség” rovatba, növekszik a valószínűsége, hogy napi programunkba valamilyen egészséges tevékenységet illesztünk.
7. Keressünk új barátokat!
Nem kell lemondanunk a dohányzó vagy a kelleténél kicsit többet ivó barátokról, ám amíg azon fáradozunk, hogy megerősítsük új, szívbarát szokásainkat, érdemes kevesebbet találkozni velük, amikor úgy érezzük, hogy könnyen meginognánk.
Egy füstös kocsmában üldögélve, sörözgetve és meccset nézve aligha kerülünk közelebb a dohányzásról való leszokáshoz. Átmenetileg tehát próbáljunk más emberek közé járni, vagy legalább keressünk olyan tevékenységeket, amelyeket dohányzó vagy alkoholt fogyasztó barátainkkal végezve is kisebb kísértésnek vagyunk kitéve. Emellett igyekezzünk több időt tölteni olyanokkal, akik már sikeresen megváltoztatták életmódjukat.
8. Biztassuk magunkat!
A vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy a negatív hozzáállás sokat ront a teljesítményen, bármilyen feladatról legyen is szó. Ha azt mondogatjuk magunkban, hogy soha semmi sem fog megváltozni, hogy „egyszerűen képtelenek vagyunk rá”, vagy hogy „lusták és gyengék” vagyunk, vagy valamiféle örökletes hátrányban szenvedünk, úgy már a kezdés előtt „bedobtuk a törülközőt”. Gondoljunk minden olyan nehézségre, amelyet már leküzdöttünk az életünk során, és mondjuk ezt: „Ha képes voltam mindarra, akkor ez is menni fog!” „Szépen haladok. Sikerrel teljesítem, amit vállaltam” – erre gondoljunk minden nap.
9. Tűzzünk ki könnyen elérhető célokat!
18 kiló fogyás és a vérnyomás leszorítása nagyszerű cél, de aligha érhető el egyik napról a másikra, és a motiváció hamar meggyengülhet. Ne feledkezzünk meg tehát a nagy célokról, de tűzzünk ki magunknak rövid távon, könnyebben megvalósítható feladatokat is! A nap folyamán jelöljünk ki apró célokat, például „Délig csak egy kis gyümölcsöt és két pohár vizet fogyasztok” – ezek ugyanis a legfárasztóbb napon is teljesíthetők, és segítenek erősíteni a „képes vagyok rá” hozzáállást.
10. „Csak még ezt…”
Ha a motiváltságunk a mélypontján van, a súlyzózás vagy egy egészséges étel elkészítése is túl nagy feladatnak tűnhet fel. Ha ilyen érzéseink vannak, váltsunk át a „Csak még ezt…” szemléletre. Mondjuk magunkban: „Csak még megcsinálom a karhajlításokat”, vagy „Csak még kiveszem az áfonyát a mélyhűtőből”. Ha már tettünk egy lépést a megfelelő irányban, az növelheti a lendületünket, és motivációnk túljuthat a mélyponton. Ám ha nem jutunk is tovább ennél a néhány apró lépésnél, legalább tettünk valamit azért, hogy a helyes irányba tereljük a gondolkodásunkat.
11. Jutalmazzuk meg magunkat!
Az előrelátó vállalatok különféle díjakkal jutalmazzák alkalmazottaikat a szívbarát viselkedésért, így az egészséges táplálkozásért és a rendszeres testmozgásért. Tegyük meg ugyanezt magunkkal! Gondoljunk ki valami jó dolgot, amire vágyunk -kezdetnek elég egy kisebb holmi, például egy új táska vagy egy jó CD vagy DVD, majd innen haladjunk a nagyobb jutalmak felé, amilyen például egy új teniszütő, valamilyen konyhai felszerelés vagy akár egy nyaralás. írjuk össze a jutalomlistát, például a fenti kis táblázat mintájára!
Élvezzük a jutalmakat és ne feledjük: nem feltétlenül kell pénzbe kerülniük. Választhatjuk például azt is, hogy egy szombat délután semmit sem csinálunk, csak olvasgatunk, meccset nézünk, vagy bemegyünk a városba és kirakatokat nézegetünk.
12. Ismerjük el sikereinket!
Hajlamosak vagyunk arra, hogy egy kézlegyintéssel elintézzük, ha valami kisebb dolgot jól csinálunk, ám éppen ilyen apró dolgokból – az egészséges gabonapehely kiválasztásától a munka utáni kutyasétáltatásig – áll össze a program. A kis lépések együttes jutalma a hosszabb és egészségesebb élet – ezért nagyon fontos, hogy minden alkalommal értékeljük, amikor szívbarát döntést hozunk.
Bízzunk magunkban – hiszen szépen haladunk. Sikerrel teljesítjük a programot.
13. Legyen biztonsági terv is!
Az élet hosszú, s előbb vagy utóbb óhatatlanul letévedünk a program ösvényéről. Ha azonban előre számítunk a nehéz időszakokra, azok nem fogják meghiúsítani azt a szándékunkat, hogy visszatérjünk a helyes útra.
Határozzuk el már most, hogy ha ismét növekedni látjuk a derékbőségünket vagy a vérnyomásunkat jelző számokat, akkor újult erővel visszatérünk a programhoz, például napi háromszor tíz perc sétával vagy azzal, hogy minden étkezéshez elfogyasztunk egy gyümölcsöt is! Ez segíteni fog abban, hogy folytassuk a programot, még mielőtt túlságosan letérnénk az útról.
14. Találjunk példaképeket!
Mindenki ismer valakit, például barátot, rokont vagy kollégát, aki szívproblémáinak felfedezése után négy ruhaméretnyit fogyott, abbahagyta a dohányzást, vagy teniszezni kezdett. Tekintsük őket példaképnek: ha ők képesek voltak változtatni, akkor nekünk is sikerülni fog! Ha több buzdításra van szükségünk, beszélhetünk is velük: a legtöbben örömmel osztják meg tapasztalataikat.
15. Álljunk meg, gondolkozzunk, cselekedjünk!
Mielőtt rágyújtanánk, vagy vennénk egy második szeletet is a csokitortából, álljunk meg egy pillanatra, és vegyük rá magunkat, hogy átgondoljuk, miért akarunk olyat tenni, ami bizonyítottan árt a szívünknek. Ha a válasz az: „mert jólesne” (és valószínűleg ez lesz), akkor gondoljunk bele, mi mást tehetnénk, ehetnénk vagy ihatnánk, amitől majdnem ugyanolyan jól éreznénk magunkat – és válasszuk inkább azt! A cselekvés előtti gondolkozás meglepően hamar természetessé fog válni akárcsak az egészségesebb életmód.
16. Fő a változatosság!
Ha úgy véljük, hogy kezdünk nagyon belerázódni egy bizonyos kerékvágásba (semmi sem rombolja szétolyan könnyen a motivációt, mint az unalom), akkor keressünk olyasmit, amit még nem próbáltunk, például egy finomnak tűnő receptet vagy egy élvezetes gyakorlatot, s egészítsük ki azzal a repertoárunkat! Az újdonság varázsa segít majd felpezsdíteni a lelkesedésünket.
17. Ajánljuk fel nemes célra az erőfeszítésünket!
Ha önmagunk kedvéért nem vagyunk képesek fenntartani a motivációt, tegyük azt valaki másért. Bármi megfelel – egy gyermekmentő alapítvány éppúgy, mint a cukorbetegség vagy az ízületi gyulladás kutatása -, s biztosan találunk olyan jótékonysági szervezetet, amely meneteket, futóversenyeket, kerékpáros felvonulásokat szervez, hogy pénzt szerezzen egy ügy számára. Ezek nemcsak okot adnak a mozgás folytatására, hanem egyben elégedettséggel is eltöltenek majd, hiszen kemény munkával másokon segítünk.
18. Pro és kontra
Ha valaha is komolyan fontolgatjuk a program feladását, szánjunk néhány percet a következőkre: húzzunk függőleges vonalat egy üres papírlap közepére, és soroljuk fel a döntésünk mellett és ellen szóló érveket. Ez segít felidézni, miért is vágtunk bele a munkába, és milyen következményei lennének, ha visszafordulnánk.
19. Vezessük le az érzelmeinket!
Legyünk őszinték: ha az étkezés csak testünk energiaellátásáról, viselkedésünk pedig csak önmagunk megóvásáról szólna, sokkal kevesebb ember küszködne szív- és súly problémákkal. Nem azért tömünk magunkba egy zacskó chipset és nem azért iszunk túl sok bort, mert burgonya- vagy szőlőkészítményre van szükségünk, hanem mert unatkozunk, szorongunk, frusztráltak vagy dühösek vagyunk. Mivel ezek az érzelmek nem fognak eltűnni, más módszereket kell találnunk a levezetésükre – például testmozgást, naplóírást vagy valamiféle hobbit.
20. Lazítsunk!
Még ha szeretjük is a munkánkat, akkor is szükségünk van időnként egy kis kikapcsolódásra. Ugyanez érvényes az egészséges életmódra való áttérés esetében is. Nyugodtan döntsünk néha úgy, hogy egy hosszú hétvégén kényeztetni fogjuk magunkat: lazítsunk, s azt együnk és igyunk, amihez kedvünk van. Ha időnk nagy részében kitartunk a Napi 30 perc program mellett, akkor a rövid „kilengések” nem ártanak az elért eredményeknek.
21. Mélyedjünk el valamiben!
Nagyon valószínű, hogy az egészséges életmódnak lesz olyan eleme, amelyet különösen élvezetesnek találunk. Lehet az a friss alapanyagokkal való főzés, a napi séta vagy mondjuk a jóga. Nos, ha egy dolog valóban érdekel bennünket, akkor mélyedjünk el alaposabban benne: járjunk tanfolyamokra, csináljuk gyakrabban vagy hosszabb ideig, esetleg válasszuk hobbinak! Semmi sem akadályoz meg minket abban, hogy kiválók legyünk benne – csak rá kell szánnunk magunkat.
22. Írjuk be a naptárba!
Sajnos nagyon sok embernek nehézséget okoz a hosszú távra tervezés. Változtassunk ezen: tervezzük meg hónapokra előre a szórakozást és kikapcsolódást jelentő eseményeket. Tűzzük ki, hogy közös családi kirándulást teszünk az állatkertbe két hónap múlva, vagy wellnesshétvégét tartunk négy hónap múlva, esetleg egyhetes síelésre megyünk a következő télen. Foglaljuk le a szükséges szálláshelyeket, vegyük meg a jegyeket, és jelöljük be a dátumokat a naptárban. Ha így teszünk, mindig lesznek kellemes dolgok, amelyekre várakozással gondolunk, és a motivációnk is javul, hiszen karcsúbban, erősebben és egészségesebben szeretnénk élvezni a ránk váró kellemes élményeket.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.