• diéta
• folyadék fogyasztás
• kismama
• táplálkozás

Étkezési tanácsok gyerekágyas és szoptató anyáknak

Akinek a terhesdiétában már van jártas­sága, azt is tudja, hogy nem kell minden étkezés előtt egyik kezében határidő­naplóval, a másikban számológéppel íróasztalhoz ülni, és kalóriatáblázatok segítségével számolgatni, mit és mennyit muszáj fogyasztani a szükséges tápanya­gok „beviteléhez” (hogy megmaradjon a jó egészség, és szoptatás esetén elég legyen a tej). Elég arra vigyázni, hogy a „napi tucat” meglegyen.

Kalória:

A kalóriabevitelt úgy kell meg­szabni, hogy elég energiánk legyen új anyai feladatkörünk ellátásához, de ne nehezítse a fogyást. Ha szoptatunk, na­ponta 400-500 kalóriával többre van szükségünk, mint amennyi a terhesség előtti súlyunk tartásához kellene (a mennyiség ikrek, hármas ikrek esetén érte­lemszerűen kettővel, illetve hárommal szorzandó).

Ha a testsúlyunk nem akar csökkenni, az első hat hét után vala­mennyit lefaraghatunk a kalóriákból, de sokat nem, mert elapadhat a tejünk. A komolyabb fogyókúrázást akkor is az első hat hét utánra kell halasztani, ha nem szoptatunk. A gyerekágyas időszakban a terhesség alatt fölszedett kilók akkor is kezdenek lemenni, ha körülbelül annyit eszünk, amennyi a terhesség előtti súlyunk tartásához kel­lene.

Miután teljesen rendbe jöttünk, és a fogyókúrázásnak nincs akadálya, naponta 200-500 kalóriával csökkenthetjük a mennyiséget, szigorúbb fogyó­kúrát azonban csak orvosi felügyelet mel­lett szabad folytatni.Szoptatástól függetlenül a (túlzott, elégtelen, helyes) kalóriabevitel ellen­őrzésének legjobb módszere a testsúly mérése.

Ha a súlyunk fokozatosan csök­ken, de a kívánt súly elérése után nem fogyunk tovább, akkor helyesen jár­tunk el. Ha másként állna a helyzet, szükség szerint helyesbítsük fölfelé vagy lefelé a kalóriamennyiséget. Azt is ve­gyük számításba, hogy a kalóriafogyasz­tás csökkentése helyett érdemesebb többet tornászni. Túl gyors és megállít­hatatlan fogyás esetén orvoshoz kell fordulni.

Fehérjéből szoptatás esetén napi 3 adag, különben napi 2 adag!

Ez a mennyiség a kalciumszükségletet is fe­dezi. A következő „fogások” egy-egy adag proteint tartalmaznak (1 pohár = kb. 2 dl): 2,5-3 pohár zsírtalan vagy so­vány tej, 1,75 pohár sovány joghurt, 0,75 pohár sovány túró, 2 egész tojás és kettőnek a fehérjéje vagy 5 tojásfehérje, 10-12 dkg hal, hús vagy baromfihús, 15 – 18 dkg tofu. Másféle szójából ké­szült ételek (főleg mélyhűtött vegetá­riánus készételek) szintén tartalmaznak fehérjét, a mennyiség a címkén olvasha­tó.

Aki ikreket szoptat, annak eggyel, illetve hármas ikrek esetén kettővel több adagra van szüksége. Minthogy a növé­nyi protein értéke kisebb, az olyan ve­getáriánusok napi adagját is tanácsos megemelni, akik egyáltalán nem fogyasz­tanak állati eredetű fehérjét.

Kettőt egy csapásra

Csak táplálni szeretné magát, de hiz­lalni nem? Válasszon olyan enniva­lót, amely egymagában több kívá­nalomnak is megfelel. Számos tej­termékben van protein és kalcium, egyes zöldségféléknek a C-vitamin­tartalmuk mellett húsuk is, zöld le­velük is van. A táplálkozás egyik szu­persztárja a háromszoros hasznosí­tású brokkoli (zöldség, C-vitamin, nagyobb mennyiségben fogyasztva kalciumforrás).

C-vitaminos ételből szoptatás mel­lett napi 2 adag, különben legalább 1  adag

A C-vitamint tartalmazó éte­lek többségét a húsos vagy leveles zöld­ség- és gyümölcsszükségletbe is be lehet kalkulálni. Egy-egy adagnak számít pl. Egy fél pohár szamóca, egy kisebb sárgadinnye negyede, fél darab grépfrút, egy kisebb narancs, fél pohár citruslé, fél darab mangó, papája vagy guava, fél pohár főtt brokkoli, fél pohár főtt karfiol, 1,5 pohár nyers reszelt ká­poszta, fél pohár főtt kelkáposzta, brok­koli vagy karalábé, 1 db zöldpaprika vagy fél darab paradicsompaprika, 2 kis paradicsom vagy egy pohár paradi­csomlé.

Leveles és húsos zöldség, húsos gyü­mölcs: szoptatás esetén naponta legalább 3 adag, különben legalább 2  adag. Az ilyen ételek többségét a C-vi­tamin-szükségletbe is be lehet kalkulálni. Egy-egy adagnak számít pl. 2 db friss vagy aszalt sárgabarack, egynyolcad sár­gadinnye, fél mangó, egy darab nagy sárga (nem fehér) őszibarack vagy nekta­rin, háromnegyed pohár főtt brokkoli, fél darab közepes sárgarépa, 8-10 nagy spenótlevél, egynegyed-fél pohár főtt zöldséglevél, negyed édesburgonya vagy 1 evőka­nálnyi cukormentes konzervtök.

Kalcium:

Szoptatás esetén naponta legalább 5 adag, különben legalább 3 adag. A kalciumban gazdag ételek többsége jelentős mennyiségű proteint is tartalmaz. Egy-egy adagnak számít pl. 4 dkg zsíros vagy 5 dkg sovány sajt, 1 pohár fölözött vagy sovány tej, 15 cl kalciumban gazdag tej, fél pohár sovány sűrített tej, egyharmad pohár zsírtalan tejpor, 1,5 pohár sovány túró, 18-20 cl rendes vagy fagyasztott joghurt (a kal­ciumtartalom változhat, ezért a többi tápanyaggal együtt érdemes megnézni a címkén); 18 cl kalciummal dúsított na­rancslé, 2 pohár brokkoli, 2,5 evőkanál melasz, 12 dkg konzervlazac vagy 9 dkg szardínia szálkástól, tofu (a kalciumtar­talmat a címke tartalmazza, egy adag­nak a napi mennyiség kb. egyharmadát kell tartalmaznia), 2 db kukoricalepény (a pontos értéket szintén a címkén kell megnézni).

Ikreket, hármas ikreket szop­tató anyának, akinek gyerekenként egy adagra van szüksége, a napi mennyisé­get kalciummal dúsított tejtermékekkel vagy külön kalciumszedéssel érdemes fedeznie. A tejtermékektől tartózkodó vegetáriánusok kalciumigénye kizárólag növényi forrásokból nehezen fedezhető, hacsak nincsenek kalciummal dúsítva (pl. narancslé), úgyhogy gondoskodniuk kell a pótlásáról. Bár az anyatej összeté­telét csak ritkán befolyásolja a szoptató anya kalciumhiánya, viszont a szükséges kalciumot a saját csontjából kell elvon­nia, és ezért később hajlamosabb lesz a csontritkulásra.

Egyéb zöldség, gyümölcs: legalább napi 2 adag!

Egy-egy adagnak számít pl. 1 db alma, körte, banán vagy fehér őszibarack, kétharmad pohár friss cse­resznye vagy szőlő, kétharmad pohár áfonya, 1 szelet ananász, 2 kisebb szelet görögdinnye, 5 datolya, 3 füge, egyne­gyed pohár mazsola, háromnegyed po­hár főtt zöldbab, 6-7 db spárga, kéthar­mad pohár főtt kelbimbó, kétharmad pohár főtt paszternák, fehérrépa vagy zöldborsó, 1 db közepes krumpli, 1 po­hár friss gomba.

Teljes kiőrlésű gabona és más tö­mény, összetett szénhidrát: minden­kinek napi 6 adag. Egy-egy adagnak számít pl. Fél pohár főtt barna rizs, vad­rizs, köles, búzadara, hántolatlan árpa, búzatöret (bulgur), dél-amerikai köles (quinoa), tritikálé; 3 dkg főtt vagy kony­hakész gabonaköret, 2 evőkanál búza­csíra, 1 szelet kenyér, fél db zsömle vagy kifli, 1 kicsi, búzalisztből készült pita vagy egy nagynak a fele, 1 kukorica- vagy búzalepény, 1 adag keksz vagy szójaro­pogós, 2 db rizsropogós, 3 dkg búza­lisztből készült, szójás vagy proteinnel dúsított tészta, 2 pohár pattogatott ku­korica.

Magas vastartalmú ételből legalább napi egy adag!

Különböző mennyisé­gű vasat tartalmaz a szárított gyümölcs, a marhahús, a csicseriborsó és más szá­rított salátafélék, a krumplihéj, a tök, a főtt zöldséglevél, az articsóka, az oszt­riga, a szardínia, a szójabab és a szójaké­szítmények, a spenót, a melasz, a szent­jánoskenyér, valamint a máj . A búzacsí­rában, a hántolatlan búzában és természe­tesen a vassal dúsított készítményekben szintén van vas.

Zsíros ételből naponta egy kevés

Míg terhesség alatt fontos az elégséges zsírbevitel, és nagyobb koleszterintartal­mú ételeket is büntetlenül elbírt a szerve­zetünk, most ismét meg kell gondolni, mennyi és milyen zsírt fogyasztunk.

Az általánosan elfogadott álláspont sze­rint az átlagos felnőtt teljes kalóriaszük­ségletének legföljebb az egyharmadát szabad zsírból fedezni. Szívbetegségre hajlamosakra természetesen szigorúbb szabályok érvényesek. Például akinek az ideális testsúlya 60 kiló, és így naponta 1875 kalóriát igényel, annál a zsírból fedezhető kalória 30 százaléka maximum 62 grammot jelent. Ez naponta (egyen­ként 14 grammos adagokra számítva) 4,5 zsíradagnak felel meg.

Kisebb testsúlyúaknak ennél kevesebb adag kell, nagyobb súlyúaknak több. Úgy kell ter­vezni, hogy különféle zsírtalan enniva­lókkal kb. Egy adagot magunkhoz ve­szünk, a többi adag zsíros ételekből szár­mazhat.

Egy-egy fél adagnak felel meg például 3 dkg kemény sajt (pl. ementáli), 2 teáskanál reszelt parmezán, 1,5 evőkanál tejszín, amerikaimogyoró, mo­gyoró vagy dió, 2 evőkanál tejszínhab, 1 evőkanál krémsajt, 2 csapott evőkanál tejföl, 1 pohár zsíros tej vagy abból ké­szült aludttej, fél pohár fagylalt, 18 dkg tofu, egy kis avokádó negyede, 1 evőka­nál mogyoró vaj, 10 dkg vörös hús vagy 20 dkg pulyka vagy csirkehús (lebőrözve), 12 dkg zsíros hal (pl. lazac), 2 db nagy tojás vagy kettőnek a sárgája, 2 db apró­sütemény vagy 1 átlagos nagyságú muffin, 1 szelet torta vagy sütemény (recept­től függően).

Tömény zsírfélékből egy-egy adagnak felel meg 1 evőkanál olíva­olaj, napraforgóolaj, kukorica- vagy egyéb növényi olaj, 2 evőkanál „sovány” marga­rin, 2 evőkanál normál salátaöntet.

Sós ételből egy kevés

Míg állapotos korunkban nem kellett korlátozni a nát­riumbevitelt, mostantól nem árt a mér­tékletesség. Nézzük meg a címkéket, és a nagyon sós készítményeket lehetőleg ne vegyük be a mindennapos ennivalók sorába. Természetesen ízesítés céljából lehet sózni, hacsak a család valamelyik tagja nincs sótalan diétán. Azonban gondoljunk rá, hogy amiből a baba is kap, azt nem szabad előre megsózni, egyrészt mert a kicsi szervezete még nem tud sok nátriummal megbirkózni, másrészt nem érdemes rászoktatni.

Folyadék

Szoptatástól függetlenül na­pi 8 pohár. (Aki ikreket szoptat, annak többre van szüksége.) Csap- vagy ásvány­víz, gyümölcs- és zöldséglé, tiszta leves egyaránt megteszi. A (kétharmad részt vízből álló) tejet, valamint a leves gyümölcs- és zöldségféléket is be lehet számí­tani. De jóból is megárt a sok: a túlzott (egy szoptatott gyerekre számítva napi 12 pohár fölötti) folyadékfogyasztás gá­tolhatja a tej kiválasztást.

Vitaminpótlók. Szoptatás esetén nem árthat napi egy adag terhes vagy szoptató kismamáknak való vitamint szedni, nem a rendes táplálkozás helyett, hanem a szükséges tápanyagok biztosítása érde­kében. A készítményben legyen cink és K-vitamin. Aki egyáltalán nem fogyaszt állati eredetű ételt (még tejet, tojást sem), annak legalább 4 mikrogramm B12-vita-mint (természetes formában csak azok­ban fordul elő), 0,5 mg folsavat is pó­tolnia kell, aki pedig naponta legalább fél órát nincs napon, annak 400 mg D-vi­taminra is szüksége van (ennyi van pl. egy nagy pohár tejben).

A terhesség idején szedett vitamino­kat szülés után legalább hat hétig annak is érdemes folytatni, aki nem szoptat. Ha ezután úgy látjuk, hogy nem tudunk vagy nincs időnk megfelelően táplálkozni, a vi­taminhiány megelőzésére már a közönsé­ges multivitaminos készítmények is meg­felelnek. A szülőképes életkorban lévő nőknek ajánlott készítmények a terhes­séggel, a szülés vérveszteségével, illetve a menstruációval veszített vasat is pótolják.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.