A vércukorszint ingadozásának a veszélyei
A szénhidrátfogyasztás egészségességét befolyásoló másik tényező a vércukorszint ingadozásának a mértéke.
Szénhidrátok fogyasztása után a vércukorszint megemelkedik 120-140 mg/dl-re (6,66-7,78 mmol/1), majd pár óra múlva visszaesik a normál tartományba.
A halálozási arány valóban akkor a legalacsonyabb, ha mind az éhomi vércukorszint, mind pedig az étkezés után két órával mért vércukorszint 81-108 mg/dl (4,5-6 mmol/1) alatt van — a magasabb és az alacsonyabb vércukorszint is összefüggésbe hozható a halálozás megnövekedett kockázatával.
A hiperglikémia – amikor túl magas a vércukorszint – a cukorbetegségben általános állapot, amely szervi károsodáshoz és megemelkedett halálozási arányhoz vezet.
Ezek elkerüléséhez nagyon fontos, hogy az étkezések utáni vércukorszintünk is 140 mg/dl (kb. 7,8 mmol/1) alatt maradjon. Ha nem így teszünk, az napról napra, apránként mérgezheti az idegeket.
- Cukor helyett: mindent az édesítőszerekről
- A cukorbetegség típusai és kezelése
- A cukor kiiktatása étrendünkből
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Hogyan kerüljük el a hiperglikémiából eredő toxicitást?
Hogyan kerülhetjük el szénhidrátfogyasztás után a vércukorszint növekedését? Erre van két rossz és egy jó módszer.
A szénhidrátbevitel csökkentése nem működik
Azt gondolhatnánk, hogy a kevesebb szénhidrát fogyasztása jó ötlet, ám ez nagyon naiv feltételezés volna!
Ugyanis az derült ki, hogy az alacsony szénhidrát-bevitelű étrend mellett a szervezet nagy része inzulin rezisztenssé válik, ami azt jelenti, hogy nem reagál az inzulinjelekre, és ennek következtében nem veszi fel a glükózt az étkezés után. Ez azért történik, hogy a glükóz a májba kerülhessen, és ott glikogénként tárolódjon, amíg később az agynak szüksége nem lesz rá.
Ez a „pszichológiai inzulinrezisztencia” tulajdonképpen egy védekező mechanizmus, amely azt biztosítja, hogy az agynak mindenképpen jusson a korlátozott mennyiségű glükózból. Ám ennek paradox hatása van: mivel a szervezet többi része nem veszi fel a glükózt, a májba viszont lassan jut be, egy szénhidrátot tartalmazó étkezés jobban megemeli az étkezés utáni vércukorszintet az alacsony szénhidrát-bevitelű étrenden élőknél, mint a magas szénhidrát-bevitelűeknél.
Röviden: az alacsony szénhidrátbevitel inkább növelheti az étkezések utáni vércukorszint-emelkedés mértékét.
Nincs értelme cukrot enni keményítő helyett
A glikémiás index azt méri, hogy a vércukor mennyit emelkedik egy meghatározott mértékű (általában 200 szénhidrát-kalóriányi) ételre adott válaszként. Mivel a keményítők teljes mértékben glükózzá bomlanak, ezért általában magasabb a glikémiás indexük, mint a cukroké, mivel ez utóbbiak kalóriaértékének a fele fruktózból származik, ami nem jut be a vérkeringésbe.
Ebből azt gondolhatnánk, hogy a keményítők cukrokra cserélése csökkenteni fogja az étkezések utáni hiperglikémiát, és esetleg jót tehet az egészségnek.
A bizonyítékok azonban mást mutatnak: a cukrok — valószínűleg a fruktóz toxicitása miatt — veszélyesebbek, mint a keményítők. A keményítőket és a cukrokat mint szénhidrátforrásokat összehasonlító szakirodalom áttekintése a következőket állapította meg:
A keményítők fogyás céljából is jobbak a cukornál
A keményítőalapú ételek a cukoralapú ételekkel ellentétben nem vezetnek hízáshoz, és nem is okoznak metabolikus szindrómát. A krumpli, a tészta és a rizs az étkezési cukorhoz képest viszonylag biztonságosabbnak tűnik. A fruktózindex pontosabban becsüli meg a szénhidrátok kockázatát az elhízásban.
A glikémiás kontrollt segítő legjobb stratégia
Akkor hát mi a legjobb módszer az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés kockázatának minimumra csökkentésére?
A glikémiás indexet úgy határozzák meg, hogy a tiszta glükóz GI-je 100. Az 55 vagy annál kisebb GI alacsonynak tekintendő — a gyümölcsök és a zöldségek GI-je tipikusan ebbe a tartományba esik. 200 kalóriányi, alacsony GI-jű étel elfogyasztása után a hiperglikémiás toxicitás kockázata minimális. Szerencsére ez minden keményítővel elérhető, csak annyi a titka, hogy megfelelően kell elkészíteni, a főétkezés részeként kell elfogyasztani, és más ételekkel kell párosítani őket.
Íme, néhány módja a keményítős ételek GI-je csökkentésének:
- Lassan főzd őket! Amikor a keményítőket forró vízben főzik (mint a főtt rizst vagy a főtt krumplit), a GI -jük eléggé alacsony, 50-60 körüli, de ha magas hőmérsékleten megpirítják, akkor a GI -jük gyakran megközelíti a 100-at is.
- Kerüld az iparilag előállított ételeket! Ezeket ugyanis gyakran nagyon magas hőmérsékleten dolgozzák fel, hogy minél előbb elhagyhassák a gyárakat, és emiatt a glikémiás indexük is megemelkedik. A boltokban kapható puffasztott rizs vagy félkész rizs GI -je majdnem duplája az otthon elkészítettének.
- A keményítőket zsírral edd! A zsír nagymértékben lelassítja a keményítők emésztésének sebességét, és lényegesen csökkenti azt a szintet, amit a vércukor az étkezés után elér.
- A tejtermékek — tej, vaj és tejföl — különösen hatékonyak. Edd vajjal a krumplit!
- A keményítők mellé fogyassz zöldségeket is! A rostok jelentősen lecsökkentik a velük együtt fogyasztott keményítő GI-jét. A zöldségek természetes rostokkal járulnak hozzá az étkezéshez.
- A keményítőket savakkal – különösen ecettel — fogyaszd! Az ecet, a savanyúság leve és sok más sav csökkenti a keményítők GI-jét.
A fenti módszerek mindegyike több mint 50%-kal csökkenti a keményítős ételek GI-jét. Ha a keményítős ételeket lassan főzzük, és zöldségeket, zsírt, savas szószt tartalmazó étkezés részeként fogyasztjuk, akkor még a cukorbetegeknek sem kell nagyon tartaniuk a vércukor hirtelen megugrásától az étkezés után.
Az elfogyasztott szénhidrátok hatásai
Az alacsony szénhidrát-bevitelű étrendek talán jobbak, mint a magas szénhidrát-bevitelűek
A különböző emlősétrendek vizsgálatakor megjegyeztük, hogy sok emlősnél a szénhidrátok emésztés közben teljesen eltűnnek. A kérődzők a glükóz szükségletüket páratlan szénatomszámú, rövid láncú zsírsavakból előállított glükózból fedezik, a kizárólagosan húsevők pedig fehérjéből állítják elő. Ez arra utal, hogy az alacsony szénhidrát-bevitelű étrendek, amelyekben a glükózt nem annyira elfogyasztják, mint inkább előállítják — egészségesek lehetnek, vagy legalábbis elmondható, hogy az állatoknak az evolúció során kialakult az a képességük, hogy alacsony szénhidrátbevitel mellett kiváló egészségnek örvendjenek.
Ennek ellenkezőjéről, a természetes, szénhidrátban gazdag táplálkozásról viszont nem nagyon hallani. Sok emlős táplálkozásában dominálnak a növények, de egyetlen emlősfaj sincs magas szénhidrát-bevitelű étrenden. Azok az emlősök, amelyek szénhidrátban gazdagon táplálkoznak, olyan emésztőrendszerrel rendelkeznek, amely a szénhidrátokat zsírsavakká alakítja, még mielőtt azok bejutnának a testbe.
Ez felveti a magas szénhidráttartalmú étrendek egészségességének a kérdését: amennyiben ezek egészségesek, akkor az állatok emésztőrendszere vajon miért nem engedi meg, hogy nagyobb mennyiségű glükóz bejusson a szervezetükbe?
Mi a helyzet az emberekkel?
Létezik klinikai bizonyíték arra, hogy a magas szénhidrát-bevitelű étrendek veszélyeztetik az egészséget?
Az elfogyasztott szénhidrátok és a szívroham
A kutatók 98 462 nőt követtek, akik 1980-ban egy étrenddel kapcsolatos kérdőívet töltöttek ki, majd a résztvevőket a szénhidrátból származó kalóriabevitel alapján tíz egyenlő csoportra osztották. Az egyszerűség kedvéért csak a legfelső és a legalsó csoportokat fogjuk összehasonlítani.
- A nők legalsó tizedénél a kalóriabevitel 58,8%-a származott szénhidrátból és 26,9%-a zsírból. Őket nevezzük most a „magas szénhidrát-bevitelű csoportnak”.
- A legfelső tizednél a kalóriabevitel 36,8%-a származott szénhidrátból és 39,9%-a zsírból. Őket nevezzük most a „mérsékelt szénhidrát-bevitelű csoportnak”.
Másik csoportnál:
Az elfogyasztott szénhidrátok okozzák a vérzsírösszetélel érkárosító jellegét
Jól ismert tény, hogy a rossz vérzsírösszetétel – magas trigicerid-, alacsony HDL-szint, valamint a „kicsi, sűrű” LDL magas szintje – a szívbetegség kockázati tényezői.
Amit viszont kevesebben látnak tisztán, az az, hogy a rossz vérzsírösszetételt majdnem teljes mértékben a túlzásba vitt szénhidrátfogyasztás okozza.
Egy egyetemi kutatócsoport egy vizsgálatsorozatban az embereket az étrendjük szénhidrátbevitele alapján osztályozta, majd megvizsgálta a vérzsírösszetételüket és „atherogén” (érkárosító), illetve „nem atherogén” (nem érkárosító) csoportba osztotta őket. íme, az eredmények:
Ha az adatokat továbbgondoljuk, akkor azt látjuk, hogy az energiabevitel 25%-át vagy annál kevesebbet kitevő szénhidrát bevitele mellett az atherogén vérzsírösszetétel elvileg eltűnik. Egy napi 2400 halóriás étrend mellett a 25% napi 600 kalória, ami éppen megfelel a természetes szénhidrátbevitelnek!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.