Szénhidrát fogyasztása, tippek cukorbetegeknek
Amikor azt hallotta, hogy a tányérja egynegyedét szénhidráttartalmú ételekkel töltse meg, remélhetőleg nem azt gondolta, hogy ezen a részen sütik és kekszek lesznek. A cukros finomságoknak minimális a tápanyagtartalma, miközben jókora adag energia van bennük.
Szénhidrátok emésztése, feldolgozása
Még nagyobb gond a cukorbetegek szempontjából, hogy a szénhidrátok különböző fajtáit a szervezet más-más módon emészti meg. A finomított szénhidrátokat, amilyenek például a cukros italokban, a fehér kenyérben, a főként rizsből és kukoricából készített gabonapelyhekben, valamint a pékáruk többségében és az édességekben találhatók, nagyon könnyen megemésztjük
Így általában rövid idő alatt glükózzá alakulnak, s emiatt a vércukorszint az egekbe szökik. Szervezete ilyenkor több inzulint termel, hogy meg tudjon birkózni a hirtelen cukoráradattal, aminek eredményeként a vércukorszint hirtelen leesik, ön pedig rosszul érzi magát, és hamar megéhezik.
Finomított helyett teljes kiörlésűt!
A tányérján a szénhidrátoknak fenntartott helyet olyan ételeknek kell elfoglalniuk, amelyek alacsony GI-jű szénhidrátokat vagy teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmaznak, olyanokat, amelyeket nem szabadítottak meg a rostoktól és a tápanyagoktól. Ezeket tovább tart megemészteni, ezért nem emelik meg olyan látványosan a vércukorszintet, mint a feldolgozott szénhidrátok. Emellett sokkal több bennük a vitamin és az ásványi anyag is.
Sokan nincsenek hozzászokva a teljes kiőrlésű gabonakészítmények fogyasztásához, és talán azt sem tudják, milyen terméket vásároljanak.
- Áttörés a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára
- Szénhidrátmentesen – de hogyan?
- A cukorbetegség típusai és kezelése
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Zsömle, kenyér
Olyan kenyeret és zsömlét vegyen, amelyet teljes kiőrlésű lisztből sütöttek, és magvakat tartalmaz. Az összetevők listáján ennek szerepelnie kell. Ez a legegyszerűbb módszer arra, hogy az egyensúlyt a magas GI-jű szénhidrátoktól az alacsonyak felé vigye. Ne tévesszék meg azok a kifejezések, amelyeket a gyártók szívesen használnak arra, hogy termékeiket a valóságosnál egészségesebbnek láttassák.
Ha például egy kenyér tésztáját sötétebbre színezik, és azt „barna” vagy „félbarna” kenyérként árusítják, az még egyáltalán nem jelenti azt, hogy teljes értékű lenne. Vagy a „búzalisztből készült” kifejezés ugyanúgy igaz lehet egy teljes kiőrlésű kenyérre, mint a legfehérebb kalácsra. Ha egy termék valóban teljes kiőrlésű lisztből készült, azt fel kell tüntetni a címkén.
Öt dolog, amit az árpával kezdhet
Nos, kezdetnek itt van néhány ötlet:
- Adja levesekhez és ragukhoz, a tészták táplálóbb alternatívájaként!
- Készítse el az alábbi köretet: dinszteljen zöldségeket (például hagymát, fokhagymát és sárgarépát), majd adjon hozzá árpát és zöldfűszereket (mondjuk kakukkfüvet és zsályát), végül főzze vízben alacsony hőfokon a csomagoláson jelzett ideig!
- Kóstolja meg az árpasalátát egy kevés parmezán sajttal megszórva!
- A csilihez adott árpa kellemes állagot kölcsönöz az ételnek. Ilyenkor kevesebb hús is elég lehet.
- Töltött paprika készítésekor rizs helyett használjon árpát!
Ha csökkenteni szeretné vércukorszintjét, figyeljen oda, mit iszik! Egyes italoktól villámgyorsan hízhat, míg mások segítenek kiegyenlíteni a vércukorszint ingadozásait – és ugyanerre képes egy bizonyos fűszer is, amelynek a használatát kifejezetten ajánljuk.
Kevesebb szénsavas üdítőt!
Ezeknek az italoknak semmi tápértékük sincs, miközben egy doboz (330 ml) kóla 135 kcal (565 kJ) energiát és 9 kiskanálnyi cukrot tartalmaz. Ráadásul nem olyan laktatók, mint a hasonló kalóriatartalmú ételek, ezért többet fogyaszt belőlük.
Az emberek megszokásból vagy kényelemből megisznak napi 3 doboz kólát; már akkor jelentős mértékben – 450 kcal-val (1884 kJ) – csökkentheti a napi energiabevitelét, ha egyet más itallal helyettesít:
- Víz. Nem tartalmaz energiát, és jobban oltja a szomjat, mint a cukros italok. Ihat közönséges csapvizet vagy gyümölcsös ízesítésű ásványvizet is, csak ez utóbbinál ügyeljen rá, hogy cukormentes legyen.
- Kalóriamentes édesítőszerrel készült diétás üdítők.
- Limonádé. Ha maga készíti el vízből és friss citromléből, az ízesítésére pedig mesterséges édesítőszert használ, itala több mint 100 kcal (419 kJ) energiával kevesebbet tartalmaz, mint a bolti limonádék.
Igyon teát!
Amennyiben szeret teázni, kóstolja meg a zöld teát! A zöld teában lévő polifenoí nevű vegyületek is segíthetnek a cukorbetegség elleni harcban. Egy, a közelmúltban végzett vizsgálat szerint a zöld teával itatott cukorbe- teg patkányokból nyert sejtek akár kétszer annyi cukrot is felvettek, mint vízzel itatott társaik sejtjei.
A mérték – érték
Ha orvosa nem tiltotta el az alkoholtól, időnként nyugodtan megihat egy-egy pohár sört vagy bort. A mértékkel fogyasztott alkohol még segíthet is megelőzni a cukorbetegséggel együtt járó szív- és érrendszeri problémákat. De ne lépje túl a biztonságos határokat!
A cukorbetegeknek kiadott útmutatás a férfiak esetében legfeljebb heti 21 egység (pl. borból napi 2 dl), a nőknél legfeljebb heti 14 egység alkohol (napi 1,5 dl bor) elfogyasztását engedi meg. Az alkohol csökkenti a vércukorszintet, ezért ne igyon, ha az érték már amúgy is alacsony. Emellett az alkohol kalóriatartalma magas, tehát ha fogyni szeretne, ne igyon többet heti hét egység alkoholnál.
Csodafűszer
Amihez csak lehet, adjon egy csipet fahéjat! Kutatási eredmények szerint a fűszer az inzulin aktivitásának fokozása révén csökkenti a vércukorszintet. Már napi fél kiskanál őrölt fahéj is képes lehet akár 29 százalékkal lejjebb vinni vére glükózkoncentrációját.
Ízesítse fahéjjal a csirkeragut vagy a különféle süteményeket, vagy főzzön fahéjteát: forraljon fel négycsészényi vizet, adjon hozzá négy fahéjrudat, és főzze 20 percig. Fogyasztás előtt szűrje át.
- Egyen reggelire minél több gabonakészítményt! A teljes kiőrlésű gabonák legkönnyebben hozzáférhető (és legfinomabb) forrásai közé tartoznak az olyan reggeli gabonakészítmények, mint a zabkása vagy a müzli. Olvassa el
- a címkéket, és olyan készítményt válasszon, amelyben adagonként legalább 3 g rost van – de minél magasabb a rosttartalom, annál jobb.
- A házi süteményeket is egészségesebbé teheti, ha a receptben szereplő finomlisztmennyiség egyharmadát teljes kiőrlésű liszttel helyettesíti.
- Használjon teljes kiőrlésű lisztből (lehetőleg durumbúzából) készült tésztát! Manapság egyre több helyen kapható, akárcsak a kuszkusz, a bulgur és más teljes kiőrlésű gabonatermékek.
- Váltson barna rizsre! Ha mindig is fehér rizst fogyasztott, az átszokás eltarthat egy ideig, de hamarosan megkedveli a kissé diószerű ízt és az enyhén ropogós állagot.
A szénhidrátok rabja vagyok
Hogyan lehetnék úrrá a sóvárgásomon?
Vannak emberek, akik nem tudnak ellenállni a tésztának, a kenyérnek, a kekszeknek és a csokoládénak. Ha ön is ilyen, ne ostorozza magát az akaraterő hiánya miatt! Könnyen lehet ugyanis, hogy egy élettani reakció miatt vágyik oly hevesen a szénhidráttartalmú ételekre.A keményítő hatására megnő a vérben a triptofán nevű aminosav szintje, ennek eredményeként pedig fokozódik a jó közérzetet okozó hormon, a szerotonin termelődése.
Íme, néhány módszer, amelyekkel enyhítheti vágyát:
- Az étvágya csillapítása helyett javítsa a hangulatát! Elterelheti a figyelmét azzal, hogy kimegy a friss levegőre, meglátogatja egy barátját, sétál az unokájával, vagy a hobbijának hódol. Ezáltal nemcsak jobb kedvre derül, de azt is meggátolja, hogy a konyhába vigye a lába, és lecsillapodik az étel iránti sóvárgása.
- Ha a csokoládé a gyengéje, tartsa a mélyhűtőben, hiszen sokkal nehezebb fagyottan nagy mennyiséget magába tömnie. A cukorbetegek pedig legjobb, ha nem tartanak otthon csokoládét.
- Harcoljon étellel az étel ellen! Ha erős késztetést érez rá, hogy sós szénhidrátokat egyen, próbáljon több kalciumhoz jutni tejtermékekből és más forrásokból. Kimutatták ugyanis, hogy a túl kevés kalciumot fogyasztók körében gyakrabban fordul elő a sós ételek utáni mohó vágy.
- Egyen mindennap egy keveset a leginkább kívánatosnak tartott ételből. Ha teljesen megtartóztatja magát, végül még ellenállhatatlanabbul fog vágyni arra a bizonyos ételre. De ha mindennap fogyaszt belőle pár falatot, az segíthet csillapítani a vágyakozást.
- A cukros ételek, például a csokoládé vagy a kekszek teljes megvonása két héten át megoldhatja a problémát. Érdemes kipróbálni!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.