• csonttörés

Sportsérülések elkerülése – a biztonságos sport szabályai

A sportkifejezések alapján úgy tűnhet, hogy a sportpálya valóságos csatatér. A csapatok „küzdenek” a győzelemért, „harcolnak” a labdáért, az edzők kidolgozzák a „stratégiát”. A játékosok „támadnak”, a végén pedig jön a „hirtelen halál”. A sport *persze mégsem háború, de mindkettőben sok a sérülés.

A biztonságos sport szabályai

• Tökéletes bemelegítés.
• A bemelegítés után végezzen alapos, de lassú nyújtógyakorlatokat.
• Viseljen a sportágnak megfelelő, tökéletesen illeszkedő cipőt.
• Hordjon az időjárásnak megfelelő ruhát, és ha kell, vegye fel a sporthoz illő védőfelszereléseket.
• Az edzést kezdje lassú tempóban.
• Bármilyen sportot is választott, sajátítsa el tökéletesen a szükséges módszereket.
• Azonnal álljon meg, ha szédülni kezd, rendellenesen kifogy a szuszból, fájdalmat érez, vagy hideg verejték lepi el.
• Az edzés befejeztével végezzen levezető gyakorlatokat.
• Ismét végezzen nyújtást.
• Figyeljen oda a test jelzéseire, és hogy mi történik ön körül.

Mitől sérülhet meg?

Vannak olyan intenzív, küzdelmes sportok, mint a foci vagy a rögbi, ame­lyeknél bárki számára nyilvánvaló a sérülés veszélye. Érdekes módon azon­ban a legtöbb sportsérülést mégsem a fizikai kontaktussal járó balesetek okozzák. Az ember általában saját ma­gának okoz sérülést, amikor becsú­szik, ugrik, hirtelen megáll, avagy föl­det ér. Ezek a mozdulatok olyan meg­terhelést rónak a testre, amely sokszor túlmegy annak a tűrőképességén.

Ezek után nem meglepő, hogy van­nak olyan, különösen sérülékeny test­tájak, ahová a sportsérülések koncent­rálódnak – például a hát-, a térd-, a boka-, a csípő-, a váll- és a könyökízü­letek. Ezek az ízületek egytől egyig csontokból, izmokból, inakból, szala­gokból és porcokból összetevődő, bo­nyolult szerkezetek, és alkotóelemeik bármelyike megsérülhet, komoly fáj­dalmat okozva ezzel. A túlzásba vitt edzés, a rossz moz­dulatok vagy a hiányos ismeretek szin­te vonzzák a sportsérüléseket.

A sérülések elkerülése

A harc és a sport egyaránt sérüléssel járhat, de a sport mégis jobb abból a szempontból, hogy itt a sérülések jó része megelőzhető. A kérdés már csak az, hogy miképpen? Nagyon egyszerű: figyeljen oda öt alapvető dologra. Ezek az izmok ereje, a nyújtással elérhető hajlékonyság, a megfelelő gyakorlat, a megfelelő felszerelés és végül a kellő odafigyelés.

Izomerő

Mindig legyen biztos abban, hogy az izmok, amelyeket az adott sportban leginkább dolgoztat, elég erősek-e. Az erősítés legjobb módja talán a súlyzózás, még az olyan sportoknál is, ame­lyeket nem kötnek automatikusan az edzőtermekhez (golf, kerékpározás, futás, tenisz). A sérülések megelőzése érdekében nagyon fontos a megfelelő erősítés.

Amikor a sportorvosok súlyzógya­korlatokat ajánlanak, természetesen nem arra gondolnak, hogy ön legyen a következő Mr. Univerzum. Ezzel szemben arra kell törekednie, hogy a használni kívánt izmok egyenletesen jó formában legyenek. Amit el kell ér­nie, az az úgynevezett „integrált erő^,,_/ amely például a lépcsőzéssel valósít­ható meg. Ilyenkor az összes izom egy­szerre erősödik, mintha járna, futna vagy ugrana.

A fenti célok elérésére elegendő, ha hetente három alkalommal – egy-egy pihenőnap közbeiktatásával – végez erősítő gyakorlatokat. Természetesen a megfelelő felszerelés, a helyes gya­korlatok és a megfelelő számú ismét­lés nagyon fontos. Ha a súlyzózással már megerősítet­te testét, az izmai, az ízületei, az inai, a szalagjai és a csontjai nem lesznek annyira kitéve a fizikai megterhelés károsító hatásainak. A súlyemelő gya­korlatokkal csökkenthető a csontrit­kulás kockázata is, amely a csonttö­meg csökkenésével törékenyebbé teszi a csontokat.

Nyújtás

A megfelelő nyújtógyakorlatokra fel­tétlenül szükség van ahhoz, hogy az iz­mok és az ízületek kellőképpen hajlékonyak legyenek. A súlyemeléssel fo­kozott erőnlét, valamint a nyújtásból származó hajlékonyság könnyebbé te­szi a mozgást. Mindez együtt csökken­ti a sérülés veszélyét, és nem utolsó­sorban elejét veszi a sportolás utáni izomláznak is.

A súlyzózással ellentétben a nyújtó gyakorlatokat érdemes naponta végez­ni, hogy megtartsa ízületei és izmai legnagyobb mértékű mozgathatóságát. Azonban sohase siesse el a nyúj­tást. Mindig melegítsen be előtte, mert a „hideg” izmok nyújtása maga is ve­szélyes lehet.

Ha már nyújtó gyakorlatokat vé­gez, törekedjen a teljességre, vagyis az összes fő ízület kerüljön sorra: a nyak, a váll, a könyök, a csukló, a derék, a csípő, a térd és a boka. Nyújtsa meg ezeket szép lassan, amíg egészséges feszülést érez; ekkor tartsa így fél per­cig. Ne csináljon eközben rugózó moz­dulatokat! A részletes nyújtó gyakorla­tokat a 98. Oldalon tekintheti át.

A helyes sorrend

Függetlenül a választott sporttól, min­dig melegítsen be előtte. A bemelegí­tett izmok sokkal kisebb valószínűség­gel sérülnek meg. A bemelegítés másik előnye, hogy utána az izmok ha­tékonyabban veszik fel az oxigént a vérből, ezért kevésbé tudnak kifáradni sport közben.

Mintegy 5-10 perces könnyű séta vagy biciklizés már elég ahhoz, hogy a vérkeringés felgyorsuljon, és az izmok átmelegedjenek, hajlékonyabbakká váljanak. Ha már bemelegített, jöhetnek a fő gya­korlatok, illetve a sport. Győződjön meg arról, hogy rendesen elsajátította a mesterfogásokat, és kerülje a szagga­tott, hirtelen mozdulatokat, amelyek­kel felesleges megterhelésnek teszi ki különösen az ízületeit és a kötőszöve­teket.

Levezetés

Ha befejezte az edzést, ne feledkez­zen meg a levezetésről sem, amely könnyed, laza mozgássorból áll, és segít a szervezetnek visszaállni a meg­terhelés előtti állapotra. Az egészet a legjobb, ha egy újabb nyújtás sorozat­tal fejezi be, mert így biztosan elkerül­heti az izmok merevségét és sajgását. Járjon el hasonlóan, mint a bevezetés­ként végzett nyújtásnál, de most elég, ha kevesebbszer végzi el a gyakorlato­kat, és inkább a sport által jobban igénybe vett részekre összpontosít.

Felszerelés

Mindig megfelelő felszerelést válasszon, hiszen ennek fontos szerepe van a sérülések megelőzésében. Ha példá­ul kerékpározni megy, mindig viseljen biciklis sisakot. Győződjön meg arról, hogy a sebességváltó rendesen műkö­dik, és a fékek is megbízhatóan végzik a dolgukat. További jó ötletnek tűnhet műanyag védőszemüveget viselni az olyan sportoknál, amelyeknél gyakori a szemsérülés. Ilyenek például a tol­laslabda, a jégkorong és a squash.

A ruházat szintén feleljen meg mind az időjárásnak, mind pedig a vé­gezni kívánt sportnak. Meleg, fülledt időben hordjon laza, könnyű, világos színű ruhát, és fejfedőről is gondos­kodjon. Hideg időben pedig öltözköd­jön rétegesen, igyekezzen minél job­ban lefedni a bőrfelületet. A bőrrel érintkező réteg legyen műszálas, ami felszívja az izzadságot, de meggátolja a gyors lehűlést. A külső réteg viszont védjen a széltől, habár a futóknak és a sífutóknak olyan ruha kell, amely nem akadályozza a hőleadást. A fejet sap­kával védje a megfázástól, és ne feled­kezzen meg a kesztyűről sem.

A megfelelő cipő elengedhetetlen az egészséges sporthoz. Itt nem az olyasfajta szupercipőkre gondolunk, amelyek mindenféle trükköket tud­nak, például rugós rásegítő van a tal­pukban. Ehelyett sokkal fontosabb a megfelelő rázkódáselnyelés, valamint a sarok és a boka kellő megtámasztása – e két dolognak van a leglényegesebb szerepe a sérülések elkerülésében.

A futáshoz mindenképpen jó rázkódáselnyelésre van szükség, valamint arra, hogy a talp jó állapotban legyen. Röplabdához, kosarazáshoz, tehát minden olyan sporthoz, amelyben sokszor kell megállni és elindulni, a ci­pőnek a jó rázkódáselnyelésen kívül megfelelő tartást is kell adnia a láb­nak. Ilyenkor a magasabb szárú sport­cipőket ajánlják a boka megtámasztá­sához.

Odafigyelés

Sport közben maradjon szellemileg friss. Ez teljesen nyilvánvalónak tűnik, a sérülések azonban általában akkor következnek be, amikor a legkevésbé számít rájuk az ember. Figyeljen a kör­nyezetében zajló eseményekre, hogy elkerülhesse a lehetséges veszélyeket. Ugyanakkor saját teste jelzéseire is ügyeljen, hogy ne kerülhessék el a fi­gyelmét az olyan vészjelek, mint a fáj­dalom vagy a mellkasi szorítás. A szel­lemi frissességnek kettős a haszna: ja­víthat a teljesítményén, és elkerülheti a saját magának és a társainak okozott sérüléseket.

Hogyan kerülheti el a görcsöket?

A görcs azt jelenti, hogy az izomrostok akaratlanul összehúzódnak, majd így is maradnak, mintegy befagyva, ami többnyire erős fájdalommal jár. Gyakorlatilag bármelyik izom görcsbe rándulhat, a leggyakrabban azonban a vádli és a lábfej izmainál találkozni ezzel a kellemetlen jelenséggel. Sport közben is jelentkezhet a görcs, legtöbbször a folyadékhiány miatt, illetve a megfelelő hajlékonyság híján. Sokszor azonban éjjel, az ember álmában kap görcsöt a lába, illetve akkor, ha hirtelen lefeszíti a lábujjait.

A görcsök elkerülésének legjobb módszere, ha jó sok vizet iszik, mivel a leggyakoribb ok a szervezet vízhiánya. Ugyanilyen fontos, hogy sportolás előtt alapos nyújtó­gyakorlatokat végezzen. Ha izmai már eleve merevek, nem kell sok ahhoz, hogy görcsöt kapjanak.

Tünetek

A test gyakorlatilag bármely ponton megsérülhet sport közben, látszólag azonban minden sportnak van néhány kiemelten veszélyeztetett testtája. A futás során nyilvánvalóan a lábsérülések a leggyakoribbak, beleértve a lábfejet, a bokát és a térdet is. Más sportok is a lábra összpontosítják a legtöbb káros behatást, ilyenek a foci, a síelés, a torna, a kosárlabda stb.

A kézfej és az ujjak érthető módon a kézilabda, a röplabda és a kosárlabda közben kerülnek leginkább veszélybe. A tenisz során kialakuló jellegzetes sérülésnek külön neve is van, gondoljon csak a teniszkönyökre. Az alábbi táblázata férfiak körében előforduló tíz leggyakoribb sportsérülés leírását és tüneteit tartalmazza.

Meghúzott hát

Leggyakrabban a deréktájon jelentkező fájdalom, duzzanat és esetleg véraláfutás a jellemző tünet. Egy izom vagy ín meghúzódása, szakadása okozza. Elégtelen bemelegítés, nyújtás, illetve a gyenge hasizom miatt alakulhat ki.

Vállhúzódás

A vállnál jelentkező fájdalom, duzzanat és esetleg véraláfutás a jellegzetes tünet. Egy izom vagy ín meghúzódása, szakadása okozza. A következő sportok esetén gyakori: baseball, ütővel játszott sportok, golf, úszás.

Könyékíngyulladás

A könyök táján fájdalom és érzékenység jelentkezik, amely mozgatással rosszabbodik. Oka lehet a könyékín túlerőltetése, amelyhez a nem megfelelő bemelegítés és nyújtás is hozzájárulhat.

Ágyékfájdalom

A comb felső, belső oldalán jelentkező fájdalom, duzzanat és esetleg véraláfutás a jellegzetes tünet. Elszakadt vagy meghúzott izom, ín okozza, amely hirtelen oldalirányú mozdulattól alakul ki, általában futás vagy korcsolyázás közben.

Meghúzódott comb

A fenéktől a térdhajlatig húzódó, hátulsó nagy combizom fájdalma és duzzanata jellemzi. Leginkább a nem megfelelő bemelegítés és nyújtás miatt jön létre.

Meghúzott térd

A térdnél jelentkező fájdalom, duzzanat és esetleg véraláfutás a jellegzetes tünet. Elszakadt vagy meghúzott izom, ín okozza. A következő sportoknál viszonylag gyakori: futás, kerékpározás, úszás.

Bokaficam

A bokánál jelentkező fájdalom, duzzanat és esetleg véraláfutás a jellegzetes tünet. A szalagok megnyúlása, szakadása miatt alakul ki. Minden olyan sportnál előfordulhat, ahol sokat kell futni.

Lábszárfájdalom

A lábszár elülső oldalán kialakuló fájdalom, duzzanat, amely a vádliizomzat, az inak vagy a sípcsont hártyájának gyulladása miatt alakul ki. A fájdalom edzés hatására rosszabbodik. Ha sokat fut kemény talajon, számíthat a kialakulására.

Achilles-ín gyulladása

A sarok környéke fáj, érzékeny. A vádliizomtól a sarokcsonthoz vezető, széles ín begyulladása. A legtöbbször a túlzott megerőltetés, a hiányos bemelegítés és nyújtás, valamint az elégtelen sarok- és haránttámasszal rendelkező cipő viselése miatt alakul ki.

Megdagadt lábfej

A név magában foglalja a fő tünetet. Akkor szokott megdagadni a lábfej, ha túlerőlteti a lábfejét, miközben elhordott vagy nem megfelelő cipőt visel.

Elsősegélydoboz

Az alábbi kellékek megfelelnek a Vöröskereszt ajánlásának, és alkalmasak a kisebb balesetek ellátására, kezdve a borotválkozás közbeni vágásoktól a sportsérülésekig. Tartsa ezeket egy lezárható műanyag dobozban, gyermekek számára hozzáférhetetlen helyen. Ha valaki másnak kell elsősegélyt nyújtania, győzze meg arról, hogy miután ön ellátta, minél hamarabb mutassa meg magát egy orvosnak is. Azt se feledje, hogy az elsősegélydoboz nem helyettesítheti az elsősegély-nyújtási ismereteket.

• Antibiotikumos kenőcs
• Arcmaszk mesterséges lélegeztetéshez
• Biztosítótűk
• Csipesz
• Eldobható gumikesztyű
• Fagyasztópárnácskák
• Fertőtlenítő kendő (alkoholmentes)
• Fertőtlenítő szappan
• Fültisztító pálcikák
• Gyertya és gyufa
• Háromszögletű kendő
• Antihisztaminos krém
• Lázmérő
• Leukoplaszt
• Nejlonzacskó (például jeges pakoláshoz)
• Olló (tompa hegyű)
• Papír és ceruza
• Papírpohár
• Rugalmas kötözőpólya
• Sebtapaszok (különféle méretben)
• Steril gézlapok
• Steril gézpólya
• Steril szemöblítő folyadék
• Telefonáláshoz való apró vagy telefonkártya
• Vészhelyzetben hívandó telefonszámok
• Zseblámpa pótelemekkel

A sportsérülések legjobb kezelési módjai

Ne feledje: PJFF – pihentetés jegelés, fásli és felpolcolás.

A lágy szövetek sérülései

Bármely lágy szövetet ért sérülésre alkalmazható a PJFF-technika az első két napban. Kerülje a felesleges mozdulatokat, ezt jelenti a pihentetés. Háromóránként tegyen jeges pakolást 10 percre a sérült területre. Ha nincs erre a célra készült jégtömlője, egyzacskónyi jégkocka vagy fagyasztott zöldség is megteszi, törölközőbe tekerve. A sérült területen mindkét irányba túlnyúló, rugalmas fáslizás biztosítja a szükséges nyomást. Vigyázzon, hogy ez ne legyen túl erős, ami elszoríthatja a vérkeringést. Végül polcolja föl a sérült területet, ha lehet, a szív szintje fölé.

Törések

Mindenfajta csonttörés – kezdve a „klasszikustól” a mikroszkopikus repedésekig – orvosi ellátást igényel. Ha nyilvánvalóan eltörött valamelyik csontja, avagy a lágy szöveti sérülésnek tűnő sebesülés nem javul kétnapi PJFF után, forduljon orvoshoz.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.