• rostok

Miért fogyasszunk rostokban gazdag ételeket?

Mindannyian sokat köszönhetünk Dr. Denis Burkittnek és Dr. Hubert Trowellnek, akik fáradhatatlanul beutazták az egész világot, hogy székletmintákat gyűjtsenek. Kutatásuk végkövetkeztetése szerint azokban a közösségekben, ahol a laza széklet volt a jellemző, nagyon alacsony volt a vas­tagbélgyulladás, a divertikulitisz, a vakbélgyulladás, az arany­ér és a székrekedés előfordulásának aránya, míg a kemény, összesűrűsödött székletet produkáló népcsoportokban gya­korta fellelhetőek voltak nemcsak ezek az emésztőrendsze­ri betegségek, de a klasszikus, nyugati világra jellemző cu­korbetegség, szívbetegség és rák is.

Mi az a növényi rost?

A szénhidrátoknak nem minden fajtája emésztődik meg és bontódik le glükózzá. A megemészthetetlen szénhidrátot rostnak nevezzük. A rost a gyümölcsökben, a zöldségekben, lencsékben, babban és a teljes kiőrlésű gabonából készült ter­mékekben gazdag, egészséges étrend természetes alkotóré­sze. Ha ilyen étrendet választunk, azzal csökkentjük a bélrák, a cukorbetegség és a divertikulózis kockázatát, valamint kisebb lesz az esélyünk a székrekedésre.

Az általános közhiedelemmel ellentétben a rost nem csu­pán „megemészthetetlen táplálék” – valójában képes meg­kötni a vizet. Eközben felduzzasztja, felhígítja a bélsarat, amely ezáltal könnyebben halad végig a bélben. így az étel kevesebb időt tölt a szervezetünkben, amely által csökken a fertőzések veszélye, illetve a sejtek mutációja a rákkeltő anyagok hatására, amelyek bizonyos ételek, különösen a hú­sok lebomlása során keletkeznek. A terjedelmesebb fekália kevesebb valószínűséggel okoz székrekedést.

Nagyon sok különböző rost létezik, néhányuk nem is szén­hidrát, hanem fehérje!

Némelyiküket, mint például a zab­ban található rostot, „vízben oldódó”-nak nevezzük. Ezek a cukormolekulákhoz kapcsolódva lelassítják a szénhidrá­tok felszívódásának folyamatát, s ezáltal segítenek a vércukor kiegyensúlyozott szinten tartásában. Némelyik rost sok­kal több vizet képes magába szívni, mint mások. Míg pél­dául a gabonarost vízben a tízszeresére duzzad, addig a glükomannán, más néven Óriáskontyvirág (amelyet a japán kígyópálma gyökeréből vonnak ki) akár a százszorosára is növekedhet. Ezek a fajta rostok, azáltal, hogy megnövelik az étel térfogatát és lelassítják a cukor felszívódását, segíte­nek az étvágy szabályozásában, és fontos szerepet játszhat­nak az egészséges testsúly fenntartásában.

Mennyi rostot fogyasszunk?

Az Egyesült Királyságban és az USA-ban az átlagos napi rostfogyasztás körülbelül 20 g körül van, amely kevesebb mint a fele annak, amit az afrikai vidéki emberek fogyaszta­nak (napi 55 g). Közülük csak nagyon kevesen szenved­nek a nyugaton oly elterjedt alsó emésztőszervi betegségek­ben. A rostbevitel ideális mennyisége minimum 35 g/nap. A következő táblázat bemutatja, mennyit kellene a különböző ételekből fogyasztanunk, hogy 10 g rostot juttassunk a szer­vezetünkbe.

Például:

Ha reggelire megeszünk egy csésze zabpelyhet, egy almát, és magvakból egy púpozott evőkanállal, akkor ez l0g + 3g + 2g, vagyis összesen 15 g rostot fog biztosí­tani a számunkra. Egy nagyobbacska saláta, ropogós zöld­ségekkel, például sárgarépa-, káposzta-, vagy brokkolida­rabkákkal, további 15 g rostot nyújthat. Egy babból, lencséből vagy borsóból készült fogás valószínűleg biztosítja a fennma­radó 15 g-ot.

A megfelelő ételek fogyasztása esetén könnyen el lehet érni a 35 g-ot anélkül, hogy külön kiegészítőkhöz kellene folya­modnunk. John Dickerson, a Surrey Egyetem táplálkozás­tudományi professzora többször is felhívta a figyelmet arra a veszélyre, amit búzakorpa hozzáadása jelenthet egy táp­anyagszegény étrenden élő személy esetében. A búzakor­pa ugyanis nagy mennyiségű fitátot tartalmaz, amely csök­kenti az esszenciális ásványi anyagok, köztük a cink felszívó­dását.

Összefoglalva: valószínűleg az a legjobb, ha a rostokat zab, lencse, bab, magvak, gyümölcsök és nyers vagy enyhén megfőzött zöldségek keverékéből szerezzük be. A főzés hatá­sára a zöldségekben található rostok nagy része tönkremegy, így ajánlatos őket nyersen fogyasztani.

Teszteljük a táplálék áthaladási idejét a gasztrointesztinális rendszeren

Egy nagyon egyszerű teszt segítségével – a bevitt táplálék analizálásán kívül – „funkcionális” jelzést kaphatunk arról, vajon elegendő mennyiségű rostot fogyasztunk-e: mérjük le, mennyi időbe telik, míg a táplálék áthalad az emésztő traktusunkon. Vásároljunk néhány (fa)széntablettát és vegyünk be 1 g-ot, vagy együnk meg egy egész céklát. Je­gyezzük fel a dátumot és időpontot. Amikor megpillantjuk a szén esetében a sötét, illetve a cékla esetében a vöröses színű székletet, ki tudjuk számolni az áthaladási időt.

Ha ez az idő 12 óránál kevesebb, akkor lehet, hogy a szer­vezetünk nem szívja fel az összes tápanyagot az ételből, és tanácsos megvizsgálnunk a lehetőségét, nem küzdünk-e fel­szívódási problémákkal. Ha a táplálék áthaladási ideje meg­haladja a 24 órát, az azt jelenti, hogy a salakanyag túl sok időt tölt a szervezetünkben, amely tényező növelheti a bél­betegségek kialakulásának kockázatát. Ez figyelmeztető jelzés lehet számunkra, hogy növelnünk kell rostbevitelünket, és végezzünk néhány testgyakorlatot is, amelyek erősítik a hasizmokat.

A testmozgás segít, mert elősegíti a mélylégzést, amikor is a rekeszizom (egy kupola alakú izom, amely elválasztja a mellkasüreget a hasi üregtől) lefelé húzódik, hogy helyet adjon a mélyebb lélegzetnek, majd kilégzéskor ellazul. Ez a folyamat masszírozza az emésztőtraktust és elősegíti a bél­mozgást.

A megfelelő mennyiségű vízfogyasztásnak szintén fon­tos szerepe van!

Ha ugyanis nem fogyasztunk elegendő vizet, az emésztőtraktus tartalma szárazabbá s ennek kö­vetkeztében nehezebben mozgathatóvá válik. Az őrölt mag­vakban – mint amilyen a lenmag – található olajok szintén elősegítik az egészséges bélmozgást.

Összegzésképp, ha azt akarjuk, hogy minden simán haladjon a bél­rendszerünkben:

• Fogyasszunk teljes értékű ételeket: teljes kiőrlésű gabonát, len­csét, babot, dióféléket, magvakat, friss gyümölcsöt és zöldséget.
• Kerüljük a finomított, fehér, feldolgozott vagy túlfőzött ételeket.
• Végezzünk valamilyen testmozgást legalább heti három alka­lommal.
• Igyunk sok vizet, legalább 1,5 litert naponta.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.