Női egészség

Táplálkozás a női egészség védelmében: kiegyensúlyozott táplálkozás, súlytartás

A kiegyensúlyozott étrend kialakítása valóságos művészet. Biztosítanunk kell, hogy étrendünk változatos, ízletes és jóleső legyen – anélkül, hogy növelné egyes betegségek kockázatát -, és tartalmazza a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat.

Ha fenntartható étrendet szeretnénk kialakítani, felejtsük el a stresszt okozó diétát és a fogyókúrázást. Ahhoz, hogy fokozatosan kialakítsuk a számunkra megfelelő táplálkozási szokásokat, meg kell értenünk, miért van szüksége szervezetünknek különböző tápanyagokra, és miért nem válik hasznunkra, ha bizonyos dolgokból túl sokat fogyasztunk. Sok nő kalória bevitelének legalább a harmadát zsírok teszik ki, ami fokozza fogékonyságukat a vastagbél- és az emlőrákra, a cukorbetegségre, a magas vérnyomásra és más betegségekre. A cukor, a só és az alkohol szintén kedvezőtlenül hat az egészségre.

A fehérjefogyasztás építő jelleggel hat a szervezetre

Attól a pillanattól kezdve, hogy egy gyermek megfogan, fehérjékre van szüksége a növekedéshez és az egészséghez. Ezek a szervezet építőanyagai, amelyek nélkülözhetetlenek az új szövetek kialakulásához és az elhasználódott vagy sérült szövetek regenerációjához.

A legfőbb állati fehérjeforrások a szárnyasok és egyéb húsfélék, a hal, a sajt, a tej, a joghurt és a tojás. A növényi források közé tartoznak a szójakészítmények, a hüvelyesek (borsó, bab), az olajos magvak és a gabonafélék.

A legtöbb húsfogyasztó több fehérjét vesz magához, mint amennyire szervezetének szüksége van; a fölösleg az izomszövetben és a májban tárolódik glikogén (keményítő) formájában. A glikogén felhasználható energiaforrásként, ha a vérben keringő cukor mennyisége nem elegendő. Az egészséges táplálkozás célja, hogy egyensúlyban tartsuk a vércukorszintet, és kevés glikogént, illetve zsírt raktározzunk.

Együnk rostokban gazdag szénhidrátokat!

Szervezetünk a szénhidrátokat, vagyis a keményítőt és a cukrokat szőlőcukorrá alakítja, mely a vérben keringve energiaforrásként szolgál. A szénhidrátoknak kell kitenniük a napi tápanyagbevitel legnagyobb részét. Ezek azonban két különböző típusba tartoznak.

Az összetett szénhidrátok, amelyek keményítőt és rostokat tartalmaznak, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a hüvelyesekben, más zöldségekben és a gyümölcsökben találhatók. Ezekből lassan és egyenletesen szabadul fel az energia, emellett magas a rost-, vitamin- és nyomelem tartalmuk. Egyszerű szénhidrátok a cukorban, a mézben, süteményekben

A nélkülözhetetlen vitaminok: pótoljuk, akár étrend-kiegészítők szedésével!

A vitaminok biztosítják az idegek, az izmok és a hormonok működéséhez, az energiatermeléshez és az anyagcseréhez szükséges molekulákat. Legtöbbjüket a táplálkozás során vesszük fel. A zsíroldékony vitaminokat képes raktározni szervezetünk, ám a fel nem használt vízoldékony vitaminok nem raktározódnak, hanem kiürülnek a vizelettel. Az antioxidáns vitaminok kivédik az energiatermelő folyamatok káros melléktermékei, a szabad gyökök károsító hatásait (ezeket a molekulákat tartják az öregedés egyik okának).

VITAMINHATÁSFORRÁSOK
A-vitamin
(zsíroldékony)
Antioxidáns, szükséges a szem és a bői-egészségéhez, a fogak, a haj és a köröm épségéhez, a csontnövekedéshez.Tojássárgája, zsíros tej, vaj, spenót, brokkoli, sárgarépa, sárgabarack, kuko­rica, petrezselyem, cékla, cukkini stb.
B-vitamin (tiamin)
(vízoldékony)
Részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontásában; fontos az ideg­rendszer, szív, máj, izmok működéséhez.Teljes kiőrlésű gabona, tej, sovány ser­téshús, szójabab és más hüvelyesek, élesztő, magok, diófélék, tojás
B2-vitamin (riboflavin) és B3-vitamin (niacin)
(vízoldékony)
Nélkülözhetetlen az energiatermeléshez és a növekedéshez, a bőr, a haj, az ideg­rendszer és az izmok működéséhez.Tej, sajt, teljes kiőrlésű gabonafélék, szójabab és zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék, élesztő, hal, sajt
B5-vitamin (pantoténsav)
(vízoldékony)
Az anyagcseréhez, az idegrendszer és a nemi hormonok működéséhez kell; befolyásolja a hajnövekedést.A legtöbb zöldség, tojás, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, lazac, olajos magvak, belsőségek
B6-vitamin (piridoxin)
(vízoldékony)
Fontos a vörösvértestek és az ellen­anyagok előállításához, a bőr, az izmok, az idegrendszer működéséhez stb.Hús, hal, tojássárgája, kukorica, banán, avokádó, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, tej, élesztő, fokhagyma
B12-vitamin (kobalamin)
(vízoldékony)
Kell a növekedéshez, a vörösvértestek, a központi idegrendszer működéséhez, energianövelő, étvágyjavító.Hal, tojás és tejtermékek, élesztő, húsok, belsőségek
Bg-vitamin (folsav)
(vízoldékony)
Kulcsfontosságú a magzati idegrendszer fejlődéséhez, az idegek és anyagcserefolyamatok működéséhez.Máj, vese, tojás, teljes kiőrlésű gabona­pelyhek, borsó, bab, olajos magvak és zöld leveles zöldségek
C-vitamin (aszkorbin-sav)
(vízoldékony)
Antioxidáns; fontos a fertőzések megelőzéséhez, a sebgyógyuláshoz, a koleszterinszint szabályozásához.Gyümölcsök (különösen a citrusfélék), zöld zöldségek, burgonya, cékla, paradicsom, paprika
D-vitamin (kalciferol) (zsíroldékony)A kalciummal és a foszfáttal együtt részt vesz az erős csontok és fogazat felépítésében; a bőrben termelődik.Tej, olajos hal, tojássárgája, növényi olajok, máj, gomba
E-vitamin (tokoferol)
(zsíroldékony)
Első számú antioxidáns, fiatalító; a bőr, az izmok, a szív és az idegek működéséhez szükséges.A legtöbb növényi olaj, tojás, olajos magvak, fejes saláta, szójabab, húsok, belsőségek
K-vitamin (fillokinon)
(zsíroldékony)
A májban termelődik, a véralvadásban van szerepe.Zöld leveles zöldségek, retek, póré­hagyma, marhahús, máj, zöld tea, sajt

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.