A stressz megelőzése az alapja lehet a jó alvásnak!
A negatív stressz egyik leggyakoribb forrása a túlterheltség. Ezt elkerülhetjük, ha feladataink elvégzéséhez, problémáink megoldásához átgondoltan, tervszerűen kezdünk hozzá. Használjuk a stratégiai problémamegoldás módszerét, amely segít elhárítani a feladatmegoldás útjában álló akadályokat és kidolgozni a cselekvési tervet, s ezáltal növeli hatékonyságunkat és a siker esélyét. Ideális esetben elkerülhetjük vagy enyhíthetjük általa a negatív stresszt. A módszer a következő hat fő lépést foglalja magában.
A problémamegoldás hat lépése
1. Határozzuk meg a problémát!
Törekedjünk a gondot okozó helyzet lehető legpontosabb definiálására. Ha például az alvászavarról van szó, fogalmazzuk meg, pontosan mi jelent nehézséget az alvással kapcsolatban, mikor, hogyan kezdődött a probléma (például miután elköltöztünk), és mi a vágyott célunk (este hamarabb elaludni, és átaludni az éjszakát). Tisztázzuk, hogy mi akadályozza a probléma megoldását (túl világos van a hálószobában, vagy sokat rágódunk a másnapi feladatokon), milyen következményei vannak (kialvatlanság, nappali fáradtság, összpontosítási nehézségek), kitől kérhetünk segítséget (háziorvos, önsegítő csoport, család).
Ha nehézségünk támad a probléma pontos körülírásával kapcsolatban, egy ideig figyeljük meg alaposabban, mi is okoz számunkra gondot. Gyakran összetett, több kisebb problémából összeadódó krízishelyzetek állnak elő. Ilyenkor azonosítsunk minden egyes problémaforrást, és a köztük fennálló összefüggéseket. Lépésről lépésre könnyebb leküzdeni a nehézségeket és a velük járó stresszt.
2. Keressünk megoldási lehetőségeket!
Jegyezzünk fel minden ötletet, ami a probléma elhárításával kapcsolatban eszünkbe jut. Egyelőre nem kell értékelnünk ezeket a lehetőségeket, egyszerűen csak gyűjtsük össze őket. Jó ötletek juthatnak eszünkbe, ha kicsit „eljátszunk” a problémával: nagyítsuk fel vagy kicsinyítsük le, vizsgáljuk meg mások szemszögéből, esetleg fordítsuk át az ellenkezőjébe.
Kérjük ki munkatársaink, családtagjaink, barátaink véleményét is. Vázoljuk föl nekik a szituációt, és hallgassuk meg javaslataikat. Előfordul, hogy egy régóta megoldásra váró problémánkkal kapcsolatban már „nem látjuk a fától az erdőt”: annyira belebonyolódunk, hogy nem vesszük észre a legegyszerűbb és leglogikusabb megoldási lehetőségeket.
3. Válasszuk ki a megoldás módját!
Vizsgáljuk meg, hogy az egyes megoldási lehetőségek milyen következményekkel járnak saját magunkra és a környezetünkre, illetve más érintettekre nézve. Különböztessük meg a pozitív és a negatív, illetve a hosszú és a rövid távú hatásokat. Vessük össze az egyes eshetőségek előnyeit és hátrányait, majd válasszuk ki a megoldás legjobb módját. Vonjuk le a tanulságokat, és igyekezzünk megőrizni azokat emlékezetünkben, hogy a jövőben jól fölvértezve nézhessünk szembe a hasonló problémákkal.
4. Készítsünk cselekvési tervet!
Dolgozzuk ki a választott megoldás kivitelezésének módját. Készítsünk részletes tervet a következők szerint. □ Állapítsuk meg, milyen feladatokat kell elvégeznünk. (Például a hálószobát át kell rendeznünk a pihentetőbb alvás érdekében.)
Azonosítsuk a részfeladatokat. (A hálószoba példájánál maradva részfeladat lehet a megfelelő bútorok kiválasztása vagy a sötétítő roló beszerzése.)
Állítsuk időrendbe a feladatokat. Gondoljuk át, mit kell először elintézni, majd mi a következő logikus lépés?
- Becsüljük fel az egyes részfeladatok időigényét. (Mennyi időbe telik, amíg az új ágyat házhoz szállítják? Hány üzlet kínálatát szeretnénk megnézni, mielőtt kiválasztjuk a rolót?)
- Készítsünk ütemtervet. (Mikor tud eljönni hozzánk a mesterember, aki felszereli a rolót? Mikor szállítják a bútorokat?)
- Készítsünk jól áttekinthető táblázatot az egyes részfeladatok ütemezéséről. Úgy alakítsuk ki, hogy segítségével nyomon követhető legyen az egyes részfeladatok pillanatnyi állapota (kész, folyamatban, vár valamire stb.).
5. Hajtsuk végre a tervet!
Lépésről lépésre haladjunk végig az ütemterven, és végezzük el az egyes részfeladatokat. Mindig aktualizáljuk a táblázatunkat, és ha szükségessé válik, módosítsunk a terven.
6. Értékeljük ki az eredményt!
Vizsgáljuk meg, hogy megoldási stratégiánk beválik-e a gyakorlatban.
Ha az alvással kapcsolatos problémák felszámolása a cél, ebben segíthet az alvásnapló, amelyben dokumentálhatjuk, mikor mennyit aludtunk, hogyan éreztük magunkat ébredéskor, illetve másnap. A napló segítségével megbízhatóbban követhetjük nyomon a folyamatot, mint emlékeinkre hagyatkozva. Az alvászavarral küszködők ugyanis hajlamosak arra, hogy alvásminőségüket utólag a valóságosnál rosszabbnak ítéljék meg.
Ha a siker elmarad, térjünk vissza a megoldáskeresés egy korábbi fázisához. Legjobb, ha a 3. lépésnek megfelelően újból megpróbáljuk kiválasztani a jó megoldást a korábban összegyűjtött lehetőségek közül. Megpróbálkozhatunk a második legjobbnak ítélt ötlet kivitelezésével. Ha azonban az eredmény kiértékelésekor arra döbbenünk rá, hogy rosszul ítéltük meg magát a problémát, az 1. lépésre kell visszatérnünk. Az elemzésbe bevonhatjuk mindazokat, akik segítségünkre voltak a megoldáskeresésben.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.