• alvás
• rem

Az alvás stádiumai

Az alvás nem monoton folyamat, több elkülönülő stádiumból áll. Ezek során megváltozik az agy működése, amit elektroenkefalográffal (EEG) mérni és regisztrálni lehet. A különböző agyhul­lámok megjelenése pontosan jelzi az alvás szakaszainak változását. Az elalvással meg­változik az agy aktivitása, és ez az álla­pota az EEG segítségével remekül megkülönböztethető az éber állapot­tól. Alvás közben lassabb, de intenzí­vebb az agysejtek működése. Ennek megfelelően az agyhullámok frekven­ciája kisebb, ám amplitúdójuk nagyobb. E változásokat egyéb fizikai jelenségek is kísérik. Ilyenek a jelleg­zetes szemmozgások és a megváltozott izomtónus.

Úgynevezett alváslaborokban már 50 éve vizsgálják az ember alvás köz­beni viselkedését. A kutatók a szem­mozgások követésével az alvásnak két fázisát különítették el: a non-REM, illetve a gyors szemmozgásokkal járó REM-fázist. A non-REM fázis 4 stádiumra osztható föl.

Ezeket a következőkben mutatjuk be részletesen!

1. stádium

A légzés és a pulzus egyenletessé válik, az izmok ellazulnak, a testhő­mérséklet süllyedni kezel. Egyre kevésbé észleljük a környezetünkből érkező ingereket, tudatunk kapcsolata a valósággal fokozatosan meg­szakad. Ekkor azonban még a legkisebb zajra is felriadunk, és úgy véljük, talán el se aludtunk. Ebben a szakaszban lehet olyan érzésünk, mintha valahonnan hirtelen lezuhannánk.

Az alvás során nem is feltétle­nül tudatosuló rövid felébredésekkel együtt ez a stádium tölti ki az éjszakai pihenő 10 százalékát. Egyesek ilyenkor enyhe izom-összehúzó­dásokat, rángásokat tapasztalnak. Az első stádium általában néhány percig tart, és ha zavartalanul alszunk, éjszakánként csak egyszer fordul elő – ez a tulajdonképpeni elalvási szakasz.

2. stádium

Az alvás mélyebbé válik és az izmok még jobban ellazulnak. Az érzéke­lés eltompul, a szemek nem mutatnak mozgást. Az agyhullámok frek­venciája alacsonyabb, mint ébrenlétben. Az éjszaka mintegy fele telik el 2. stádiumú alvással. Az 1. és 2. stádiumot felszínes alvási periódusnak is nevezik. Az 1-2. stádium együttesen kb. 20-30 percig tart. A 2. stá­dium az éjszaka folyamán aztán többször ismétlődik.

3. és 4. stádium

A mélyalvás első periódusát, a 3. stádiumot az alvó kb. 20-30 percnyi alvás után éri el, az ezt követő 4. stádiumot pedig kb. 45 perc után. Ilyenkor a test teljesen ellazul. A valósággal való kapcsolat szinte telje­sen megszakad. Ebből a stádiumból már nehezebb felébredni, erősebb külső ingerre van szükség hozzá. A 4. szakaszban nagyon nehéz feléb­reszteni az alvót, ez a periódus a mormota téli álmához hasonlítható.

Ez az alvás legpihentetőbb része. Az izomtevékenység tovább csökken, nincs szemmozgás. A 3. és 4. stádium az alvásidő kb. 20 százalékát teszi ki, a kor előrehaladtával azonban ez az arány csökken. A két stádiumot együttesen a mélyalvás periódusának nevezik.

REM-fázis (az álmok ideje)

Elalvás után 80-100 perccel a mélyalvás hirtelen megszakad, gyakran a testhelyzet megváltoztatásával kapcsolatosan. Ismét 2. stádiumú alvás áll be, majd hirtelen, néhány percen belül megváltozik az EEG-görbe. Beáll az úgynevezett REM-fázis: a szív működés és a légzés felgyorsul, az agy során – kis amplitúclójúak és szaporák lesznek.

Az izmok teljesen ellazulnak, csak a szem végez gyors mozgásokat a lehunyt szemhéjak mögött. Innen ered a fázis elnevezése: a REM angol rövidítés, a „Rapid Eye Movement”, azaz „gyors szemmozgás” kifejezésből. A férfiaknál e fázis idején erekció lép föl, nőknél pedig erősödik a nemi szervek vérkeringése. Fokozódik a gyomorsavtermelés. Ebben a fázisban álmodunk. Felnőttek esetében az éjszaka mintegy 20 százalékát teszik ki REM-fázisok, míg csecsemők és kisgyermekek esetében ennél jóval többet.

A REM-fázisban a mozgatóizmok átmenetileg lebénulnak (teljesen elernyednek), ami szükségszerű, hiszen különben az álmunkban átélt valamennyi mozgást végrehajtanánk, esetenként katasztrofális követ­kezményekkel. Agyunk szerencsére gondoskodik arról, hogy izmaink ilyenkor működésképtelenek legyenek.

Az alvási stádiumok sorrendje

Az alvás során az előzőekben ismertetett stádiumok egymást követve váltakoznak. Nagyjából minden 80-110 percben új alvási ciklus veszi kezdetét.

A változó hosszúságú felszínes alvási periódus után mélyalvás követ­kezik, majd egy rövid REM-fázis. Az éjszaka második felében csökken a mélyalvási stádiumok aránya és nő a REM-fázisok hossza. Az éjszaka utolsó REM-fázisa gyakran 30 percig vagy még tovább tart. Ezután következik az ébredés.

A REM-fázisok hossza és gyakorisága az életkortól is függ. Az első életévükben a csecsemők alvása sok REM-fázist tartalmaz. Négyéves korra ezeknek az aránya 20 százalékra csökken. Hatvanéves kor fölött már csak 15 százalékot tesznek ki.

A következő táblázat az alvás egyes stádiumairól nyújt áttekintést:

A csecsemőkortól eltekintve tehát az éjszaka nagyobb részét felszí­nes alvással töltjük. Az alvásidő megrövidítése ennek a stádiumnak a rovására megy, míg a pihentető mélyalvás szakaszai érintetlenek marad­nak. Ezért lehetséges, hogy egyesek képesek napi alvásszükségletüket 4-6 órára redukálni anélkül, hogy ez teljesítőképességük rovására menne.

Másrészről viszont a felszínes alvásra szükség van ahhoz, hogy eljuthassunk a mélyalvás stádiumaiba. Elalvás után nem lehet azonnal „fejest ugrani” a mélyalvásba, a jó alváshoz is, akárcsak a jó munkához, idő kell.

Az alvásfázisok funkciói

Az alvás fázisai a szervezet működése szempontjából különféle célokat szolgálnak. A felszínes és a mélyalvás elsősorban a fizikai regenerációtsegíti elő. A REM-fázis – amelynek során az agy csaknem olyan aktív, mint éber állapotban – a napközben ben­nünket ért benyomások, gondolataink, pozitív és negatív élményeink feldolgo­zása szempontjából fontos.

Az agy ilyenkor rendszerezi az újonnan szer­zett információkat. Ami fontos, azt elraktározza a hosszú távú memóriá­ban, ami fölösleges, azt kitörli. Mentá­lis teljesítőképességünk szempontjából tehát a jó alvás kiemelkedő jelentő­ségű.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.