Alvás javítás

Meditáció – út a lelki békéhez és a jobb alváshoz!

A meditáció a kikapcsolódás egyszerű, de gyakorlást igénylő módja. Az alábbiakban két különböző formájával ismerkedhetünk meg. Ha elkezdjük gyakorolni valamelyiket, hamarosan csodálatosan el fogunk tudni lazulni akkor is, ha kevés az időnk, és aludni is jobban fogunk.

A meditáció valamennyi formájának alapelve azonos: figyelmünket összpontosítva kizárjuk elménkből a zavaró körülményeket. Koncentrá­ciónkat valamilyen egyszerű dologra irányítjuk, anélkül, hogy azzal aktí­van foglalkoznánk: nem elemezzük, nem értékeljük, nem elmélkedünk rajta.

A meditáció során koncentrációnk irányulhat például:

  • egy szóra (mantrára) vagy
  • egy tárgyra. A meditáció minden formájának

A megfelelő ülőhelyzet (meditációhoz)

Valamennyi meditációs formához ajánlott az úgynevezett teljes lótuszülés.

Ehhez helyezkedjünk törökülésbe, majd jobb lábfejünket tegyük a bal combunkra, bal lábfejünket pedig a jobb combunkra. A talpak felfelé néznek, a térdek a talajhoz közelíte­nek. A hát teljesen egyenes, a kezek tenyérrel felfelé a térden nyugsza­nak. A hüvelyk- és mutatóujj lazán összeér.

Ha ezt az ülést túl kényelmetlennek találjuk, a képen látható módon módosíthatunk rajta. Székre is ülhetünk, ekkor a legfontosabb, hogy a gerincoszlop teljesen egyenes legyen, és a talpak a talajon nyugodjanak. A kéztartás azonos a lótuszülésnél bemutatottal.

Összpontosítás egy szóra

Először is válasszunk egy szót, amelyre összpontosítani szeretnénk. Ez lehet bármi, ami számunkra nyugalmat és harmóniát áraszt. Sokan meditálnak az „om” („aum”) szócska segítségével, amely a hinduk leg­fontosabb alapmantrája, hitük szerint a teremtés igéje, egy ősrezgés meg­testesítője. Hasonlóképpen választhat­juk például a „szeretet” vagy az „isten” szót is. Feltétlenül kerüljük azonban a kellemetlen érzéseket vagy erős érzelmeket kiváltó kifejezéseket. Ha pedig választottunk, maradjunk mindig ugyanannál a mantránál.

Hogy könnyebb legyen összpontosí­tanunk, keressünk egy nyugodt helyet

Először is kezdjük el figyelni a légzé­sünket. Ha ezzel sikerült valamelyest ellazulnunk, lassan és nyugodtan vegyünk mély levegőt. Kilégzéskor mondjuk ki lassan, normál hangerővel a mantránkat.

Ezután ismételjük folyamatosan a kilégzést és a mantra kimondását, illetve a belégzést. Néhány perc után kezdjük egyre halkab­ban mondogatni a mantrát, míg végül már csak gondolatban ismételget­jük. Ha közben zavaró gondolataink vagy érzéseink támadnának, ne hagyjuk, hogy azok eltereljék a figyelmünket – összpontosítsunk erősen a választott szóra.

Mielőtt befejeznénk a gyakorlatot, dörzsöljük össze erősen a két tenyerünket, hogy felmelegedjenek, majd könnyedén helyezzük őket a szemünk elé egy rövid időre. Ha végeztünk, óvatosan álljunk fel. Amennyiben naponta gyakorolunk, hamarosan érezni fogjuk a meditáció jóté­kony hatását.

Mennyi ideig meditáljunk?

Attól függ, mennyire vagyunk türelmesek. De még a kezdők is szánjanak rá alkalmanként legalább 10 percet. Felső határ viszont nem létezik. Gondoljunk csak a tibeti szerzetesekre, akik az egész napjukat meditálással töltik. A gyakorlást alakítsuk úgy, ahogy számunkra kellemes, és ahogy belefér a napirendünkbe. Ennek a relaxációs technikának az az egyik legnagyobb előnye, hogy saját igényeinkhez igazítva, rugalmasan alkalmazható. A legjobb, ha naponta meditálunk.

Összpontosítás egy tárgyra

Ehhez a meditációhoz is bármilyen tárgyat választhatunk, de kezelők ese­tében jobb, ha valami egyszerű dolog az, ami nem késztet vizsgálódó, elemző, értékelő elmélkedésre, ezzel szemben lehetővé teszi, hogy tuda­tunkkal befelé forduljunk. Sokan pél­dául gyertyalángra összpontosítanak meditációjuk során, ami nagyon jó választás. Fontos az is, hogy látóte­rünkben ne legyen más olyan tárgy, amely elvonná a figyelmünket.

Vonuljunk vissza egy nyugodt helyre

Tompítsuk a világítást és állít­suk a kiválasztott tárgyat néhány méterre magunk elé. Vegyük fel a meditációhoz ajánlott ülőhelyzetek valamelyikét. Összpontosítsunk a tárgyra, és közben figyeljük a légzésünket. Ha eszünkbe jut valami, ne kezdjünk el foglalkozni vele, de arra se fordítsunk külön figyelmet, hogy elhessegessük a gondolatot. Egyszerűen koncentráljunk továbbra is a kiválasztott tárgyra. Idővel hunyjuk be a szemünket, és csak a lelki szemeink előtt jelenítsük meg a tárgyat. Összpontosítsunk rá mind­addig, amíg a képe elhalványul.

Ha be akarjuk fejezni a gyakorlatot…

dörzsöljük össze erőteljesen a tenyerünket, hogy felmelegedjen. Ezután kezünket helyezzük egy rövid időre a szemünk elé, és csak ezután nyissuk ki.

Mint mond a pszichológus?

Gyakorlatból tudom, hogy a meditáció megnyugtat és segíti az alvást. Ennek egyik okát Sara Lazar, a Harvard Orvosegyetem pszichológusa tárta fel. Rendszeresen meditálok egy csoportjának agyát hasonlította össze a meditációt nem végző kontrollcsoport tagjainak agyával. Megállapította, hogy a rendszeres meditáció hatására megnő a nagyagykéreg térfogata.

Az agynak ebben a részében helyezkednek el a tudatos gondolkozással, illetve az érzelmek tudatosításával kapcsolatos központok. A kutatónő sze­rint a nagyobb kiterjedésű nagyagykéreg nagyobb teljesítményre képes: a fejlettebb agykéreggel rendelkezők jobban fel tudják dolgozni a problémá­kat, ami ahhoz is hozzájárul, hogy nyugodtabban aludjanak. Különösen idősebb emberek számára lehet hasznos a meditáció ezen áldásos hatása, mivel az öregedés során általában elvékonyodik a nagyagykéreg. A meditá­ció lelassíthatja ezt a folyamatot.

Fessük le képzeletben a nyugalom szigetét!

Vegyünk fel egy ellazult testhelyzetet, és hunyjuk le a szemünket. Léle­gezzünk nyugodtan, és tudatosítsuk, hogy most jól vagyunk. Hagyjunk elég időt magunknak az ellazuláshoz. Gondolatban induljunk útnak, és keressünk egy számunkra különösen kedves helyet, ahol jól érezzük magunkat. Ha megvan, időzzünk el itt egy kicsit, és képzeljük el a rész­leteket is: fessünk magunk elé egy részletgazdag, színes képet.

Nyugodt felfedező úton járunk, útban a mi kis édenkertünk felé. Ez lehet például egy zöld mező, egy tiszta vizű hegyi tó partján.

Képzeljük el, amint a nyári szellő finoman simo­gatja a bőrünket, és megrezegteti a környező fák leveleit. A vízen lassan tovatűnő bárányfelhők tükröződnek. Az is lehet, hogy egy homokos tenger­parton ücsörgünk, és a felénk gördülő szelíd hullámokban gyönyörködünk. Ha úgy tetszik, visszatérhetünk az anyaméhbe is, ahol melegség vesz körül bennünket, és édesanyánk meg­nyugtató, halk szívdobogását halljuk. Bármit kitalálhatunk magunknak, a lényeg, hogy jól érezzük magunkat ezen a képzeletbeli helyen.

És hogy hogyan juthatunk oda? Szükségünk lesz valamilyen közleke­dési eszközre?

Válasszunk egyet! Utazhatunk a szelek szárnyán, repülőgépre ülhetünk, de ha szeretnénk, repülhetünk mi magunk is. A fantáziánknak semmi sem szab határt.

Ha megérkeztünk, fedezzük föl a helyet. Itt biztonságban vagyunk, nem kell félnünk semmitől, teljesen elengedhetjük magunkat. Szívjuk magunkba az egész tájat, tapasztaljuk meg valamennyi érzékszervünk­kel! Milyen illatokat érzünk? Kellemes hangokat hallunk? Milyen tapin­tása van a fűnek, a homoknak, a szikláknak? Elég meleg van, vagy jobb lenne, ha kicsit hűvösebb lenne? Biztonságos helyünket úgy rendezzük be, hogy valamennyi érzékszervünkkel élvezhessük!

Adjuk át magunkat a kellemes, megnyugtató, ellazító érzéseknek!

Lehet, hogy ez nem sikerül azonnal, de sebaj, ha kedvünk tartja, később újra próbálkozhatunk. A legtöbben a második vagy harmadik alkalom­mal megtalálják a saját, tökéletes „biztonságos helyüket”.

Ha már biztosak vagyunk abban, hogy ráleltünk a megfelelő helyre, mielőtt elhagynánk, keressünk egy mozdulatot vagy gesztust, amely a jövőben egyfajta belépőként szolgál, ha szeretnénk visszatérni ide. Például emeljük a kezünket a homlokunkra, vagy szorítsuk ökölbe, eset­leg érintsük meg magunkat egy képzeletbeli varázspálcával – és máris a biztonságos helyen találjuk magunkat. Mindegy, hogy milyen gesztust választunk, a lényeg, hogy azt gondolatban szorosan összekössük a mi kis édenkertünkkel.

A gyakorlat végén nyissuk ki lassan a szemünket…

Hagyjunk magunknak néhány másodpercet arra, hogy visszatérjünk a valóságba. Engedjük be tudatunkba a külvilágot – mondjuk egy fontos dolgot, ami éppen foglalkoztat bennünket -, és a választott mozdulatot elvégezve próbáljuk ki, hogy vissza tudunk-e térni a biztonságos helyre.

Ne essünk kétségbe, ha ez nem sikerül azonnal. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az emberek többségének körülbelül hat alkalomra van szüksége ahhoz, hogy az adott gesztus olyan szorosan kötődjön a biz­tonságos helyhez, hogy gyakorlatilag automatikusan visszavezesse őket oda. Nyugalmunk képzeletbeli szigetét akkor is felkereshetjük, amikor nem tudunk elaludni, vagy ha felébredünk az éjszaka közepén, és gyötrő gondolataink támadnak.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.