• agy
• alvás

Mitől lesz hálószobánk igazán alvásbarát?

„Ki mint veti ágyát, úgy alussza álmát” – tartja a közmon­dás. És valóban: enyhébb alvásproblémák hátterében gyakran az az egyszerű ok áll, hogy „nem jól vetjük meg ágyunkat”, azaz nem alakítjuk megfelelőképpen az alvá­sunk helyszínéül szolgáló lakókörnyezetünket. Nézzük, mitől lesz hálószobánk igazán alvásbarát.

A megfelelő hálószobai környezet nagyban meghatározza alvásunk minőségét, és támogatja éjszakai regenerációnkat. Hálókörnyezetünk­nek – idetartozik a szoba, az ágy, az ágyrács, a matrac és az ágyhuzat -meg kell felelnie bizonyos feltételeknek ahhoz, hogy éjszakai pihenőnk a lehető legjobban kezdődjön és mindvégig zavartalan maradjon. Fontos, hogy jól érezzük magunkat az ágyunkban és élvezzük az ott eltöltött időt.

A hálószoba

Az elalváshoz a szervezetnek szüksége van bizonyos külső jelzésekre. A sötétség, a csend és a nem túl magas hőmérséklet segíti az elalvást, a fények és a zajok viszont ébresztőleg hatnak. A megfelelő hőmérséklet és páratartalom egészségünk szempontjából is fontos. Ha izzadunk vagy fázunk alvás közben, arra izomfeszü­léssel reagálunk, illetve megfázhatunk. Ha a hálószoba levegője túl száraz, légutaink kiszáradnak.

Ezért a hálószoba legyen:

• nyugodt: lefekvéskor csukjuk be az ajtót és az ablakokat; ha lehet, ne az utcára néző szobában aludjunk;
• jól kiszellőztetve: lefekvés előtt tárjuk ki az ablakot és engedjünk be minél több friss levegőt. Ha nincs huzat, légszennyezettség és zaj, résnyire nyitott ablak mellett is alhatunk;
• teljesen sötét: szereltessünk az ablakokra rolót vagy redőnyt, rakjunk fel vastag függönyöket;
• ébresztéshez használjunk fényvekkert, amely az ébresztő előtt fokozatosan egyre több fényt bocsát ki, a napfelkeltét utánozva;
• hűvös, nagyjából 18 fokos: a hálószoba hőmérsékletét állítsuk a többi helyiségénél alacsonyabbra;
• körülbelül 15 százalékos páratartalmú: ha szükséges, használjunk a páratartalmat szabályozó, párásító készüléket;
• lehetőleg pormentes: takarítsunk rendszeresen, és ne halmozzunk fel porfogókat (szőnyegeket, dísztárgyakat, művirágokat) a hálóban a por allergéneket tartalmazhat, amelyek megterhelik a légzőrend-szert és akadályozzák a nyugodt alvást;
• mentes a szobanövényektől és vágott virágoktól: bár ezek napköz­ben oxigént termelnek, az éjszaka beálltával szén-dioxidot bocsáta­nak ki;
• kellemes helyiség és ne lomtár: nem való a hálószobába számítógép, szobabicikli vagy más kondigép, ruhaszárító állvány vagy vasaló­deszka.

A hálószobában legjobb, ha a hűvös színek dominálnak, például a kék vagy a zöld árnyalatai, amelyek nyugalmat árasztanak.

Hogyan alakítsuk a fényviszonyokat?

A belső óránk intenzíven reagál a fény­viszonyok változására, amit jól kihasz­nálhatunk annak érclekében, hogy alvásra vagy ébredésre hangoljuk magunkat. Lefekvés előtt sötétítsünk be: engedjük le a rolót, csukjuk be a zsalugátert vagy húzzuk be a sötétítő függönyt.

Ébredéskor engedjük be a napfényt vagy kapcsoljuk fel a világítást. Ha napfelkelte idején kelünk, és lefekvéskor nem zavarók a kinti fény­viszonyok, ne sötétítsük be a hálószobát. így az ébresztést rábízhatjuk a kelő napra, főleg ha a szoba ablaka keletre néz.

Az ágy

Éjszakai alvásunkat, különösen a mélyalvási periódusokban, nagyban meghatározza az ágy minősége. Alvás közben mintegy 20-40 alkalom­mal változtatjuk meg testhelyzetünket. Az ágy nem szabad, hogy aka­dályozza ezeket a mozgásokat, valamint fontos, hogy megfelelő alá­támasztást biztosítson testünknek, és tehermentesítse a gerincünket.

A gerincoszlopnak minden testhelyzetben meg kell tudnia őrizni termé­szetes formáját. Ezért a fekvőfelületnek igazodnia kell a hát alakjához, és nem lehet se túl puha, se túl kemény. Ha felkelés után fáj a hátunk, biztos, hogy változtatnunk kell fekhelyünk kialakításán. A rossz ágy akkor is rontja az alvásminőséget, ha azt csontjaink (még) nem jelzik. Ezért feltétlenül vizsgáljuk meg fekhelyünket az alábbi szempontok ügyelembevételével.

A legnagyobb hibák

A rossz ágy következményei: izomfeszültségek, hátfájás, nyugtalan alvás.

Egyértelműen káros, ha az ágy:

• gödrös, középen besüpped: a régi, kifeküdt matracok már nem képe­sek megfelelően alátámasztani a gerincet, amely ezért alvás közben deformálódik;
• túl puha: ilyenkor egyes testrészeink túlságosan besüppednek, és a mozgásokat zavaró rugózás követi;
• túl kemény: ilyen matracon a test kényszerhelyzetet vesz fel, ami káros a gerincre és az ínszalagokra nézve;
• nagy, nehéz párnákkal megrakott: ezek használata túlterheli a nyaki gerincszakaszt.

Hogyan válasszunk ágyat?

• Az ágy feleljen meg egyéni adottságainknak és igényeinknek. Kérjünk tanácsot szakkereskedésben, ahol az ágyakat ki is lehet próbálni.
• Az ágyrács és a matrac együttesen alakítják ki a fekvőfelületet, ezért fontos, hogy összeillő típusúakat válasszunk.
• Az ágyrács ne legyen se túl kemény, se túl merev. Tartós terhelés hatására sem lazulhat meg. Jó választás a stabil lécrács.
• A matrachuzat legyen levehető, hogy – legalább évente egyszer -kimoshassuk.
• A matrac keménységére vonatkozóan nincs általános szabály. Vannak, akik a kemény matracot kedvelik, mások a valamivel puhábbat.

Ágyneműk és huzatok

A takaró vagy paplan legyen könnyű és „lélegző” típusú. Különösen jók a gyapjútakarók és a pehelypaplanok, a jó minőségű mikroszálas papla­nok, valamint az időjárásra érzékenyeknek és reumásoknak készült speciális töltetű paplanok.

Az ágy melegét a megfelelő anyagú és vastagságú ágynemű kiválasz­tásával szabályozhatjuk. A férfiak általában kevésbé kívánják a meleget, mint a nők, ele ez persze egyénenként változó. Télen használjunk mele­gebb ágyneműt, mint nyáron. A párna legyen kb. 40 x 80 cm méretű, könnyű és mosható.

Ne aludjunk meztelenül. A hálóruha megvéd a kihűléstől és az ezzel járó izomfeszültségektől. Válasszunk puha, pamut hálóruhát, amely nedvszívó, meleg és kényelmes.

Testhelyzet – melyik a legeleőnyösebb?

Az alváshoz nincs ajánlható „legjobb” testhelyzet. Teljesen egyéni, ki hogy szeret aludni, ráadásul az éjszaka folyamán időről időre változtatjuk pozitúránkat.

Van azonban egy kivétel: a légzéssel összefüggő alvászavarban (alvási apnoéban) szenvedőknek nem tanácsos háton fekve aludniuk. E rendellenességgel orvoshoz kell fordulni. Létezik rá hatásos kezelés, de bizonyos módszerekkel addig is megakadályozható, hogy az érintett alvás közben a hátára forduljon, amely pozícióban a garat jobban elernyed, így könyebben következik be légzéskimaradás.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.