Ön több műszakos munkát végez? Íme néhány tipp, hogy jobban kialudhassa magát!
A több műszakos munka nagymértékben megzavarja az alvás-ébrenlét ritmust. Az alábbi tanácsok segítenek abban, hogy az érintettek ennek ellenére képesek legyenek kipihenni magukat.
Aki több műszakban dolgozik, gyakran akkor megy haza, amikor mások munkába indulnak, és olyankor indul el, amikor a többiek hazatérnek. A munkaidő állandó változása – hol reggel, hol délután, hol este kell szolgálatba állni – megzavarja a belső óra működését és ezzel a bioritmust.
Az eredmény: kevesebb alvás és testi-lelki kimerültség. A több műszakban dolgozók bizonyítottan gyakrabban és súlyosabban betegszenek meg, mint az átlagos napirend szerint élők.
Éjszakai műszak
Az éjszakai munka az, ami a legjobban megzavarja a belső óra működését. Sokan azt állítják, hogy 2-3 nap alatt hozzá lehet szokni a „fordított” napirendhez, a kutatások azonban ennek ellenkezőjét igazolták. A testhőmérséklet, a pulzus, a vérnyomás, a bőrfeszültség és a szemmozgások megfigyelése azt mutatja, hogy a szervezet hosszabb idő után sem képes hozzászokni a változó alvásidőkhöz. Természetesen vannak, akik könnyebben alkalmazkodnak, de az érintetteknek mindenképpen hasznos megfogadniuk az alábbi tanácsokat.
Tanácsok több műszakban dolgozóknak
A kollégákkal és a munkaadóval együttműködve érdemes olyan munkarendet kialakítani, amelyben a műszakok időben előrefelé rotálódnak, azaz mindenkinek először a délelőtti, majd a délutáni, és a ciklus végén az éjszakai műszakban kell dolgoznia.
Ehhez a sorrendhez a szervezet könnyebben tud alkalmazkodni. Ezenkívül a gyakrabban váltakozó műszakok előnyösebbek, vagyis egészségesebb, ha 3-5 naponként változik a műszakbeosztás, mint ha csak hetente cserélnének a kollégák.
Az alvással kapcsolatban pedig mindenekelőtt az alábbiakat érdemes megszívlelni:
- A hálószoba ne legyen túl meleg, és amennyire lehet, legyen sötét és zajmentes.
- A nappali zajok kizárására használhatunk füldugót is.
- Az éjszakai műszak után jobb, ha két részletben alszunk: reggel, a munkából hazatérve négy órát, majd délután még 2-3 órát. Ez általában könnyebben sikerül és hatékonyabb is, mintha egyvégtében akarnánk 6-8 órát aludni.
- Lefekvés előtt ne együnk túl sokat vagy túl nehéz ételeket, de ne is feküdjünk le evés nélkül. Az üres gyomor rossz hatással lehet az alvás minőségére.
- Lefekvés előtt 4 órával már semmi esetre se fogyasszunk koffein tartalmú italokat. Az éjszakai műszakban dolgozók a hajnali órákban gyakran kávéval igyekeznek ébren tartani magukat, ám emiatt, amikor hazaérnek, nem tudnak elaludni.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.