Alvás javítás

Óvatosan az élvezeti szerekkel!

Könnyebben alszunk el és jobban átalusszuk az éjszakát, ha nem fogyasztunk alkoholt és koffeint, illetve ha nem clohányzunk. Azok szá­mára, akik nem akarnak lemondani ezen élvezeti szerekről, hasznosak lehetnek az alábbi tanácsok.

Alkohol

Lefekvés előtt legalább két órával már ne igyunk alkoholtartalmú italt. Bár sokan könnyebben elalszanak tőle, az alkohol kedvezőtlenül hat a későbbi alvásfázisokra. Az agy a csökkenő véralkoholszintre (többek között) ébresztő impulzusokkal reagál. De az esti alkoholfogyasztásnak ezen túlmenően is vannak az alvást befolyásoló hatásai:

Megváltoznak a REM-fázisok, ami az információk eltárolásának folya­matát érinti hátrányosan. Az alkohol jelentősen megemeli a vércukorszintet. Mivel a legpihen-tetőbb mélyalvás periódusát nem érhetjük el a vércukorszint norma­lizálódása nélkül, alkoholfogyasztás után hosszabb időre van szüksé­günk ahhoz, hogy kialudjuk magunkat.

  • Gyakrabban jelentkeznek rémálmok.
  • Az alkohol lassítja a légzést, és ellazítja a torok izmait, ezért az alvási apnoe (horkolás közben bekövetkező légzéskimaradás) az alkohol hatására rosszabbodik.

Az alkohol előre nem látható módon befolyásolhatja az altatók hatá­sát, mivel ugyanazokra az agyi területekre hat. Ezért jelentősen foko zóclhat vagy éppen ellenkezőjébe csaphat át a gyógyszerek hatása. Utóbbi esetben erős nyugtalanság és álmatlanság lép fel.

Ha este nagy mennyiségű alkoholt fogyasztunk, szervezetünk nem képes kellő mértékben regenerálódni az éjszaka folyamán, ezért más nap reggel fizikai és mentális rosszullétre számíthatunk.

Aki rosszul alszik, feltétlenül kerülje az italt, de a jó alvók se igyanak az esti órákban heti kettőnél több alkalommal.

Mit mond a pszichológus?

Aki hosszabb ideig rendszeresen fogyaszt alkoholt, annak nem csak az alvással lesznek problémái. A szervezet hamar hozzászokik az esténként elfogyasztott pohár bor ellazító hatásához. Néhány nappal később már két-pohárnyira lesz szükség ugyanannak a hatásnak az eléréséhez. Az adag állandó emelése alkoholfüggőség kialakulásához vezethet. Különösen veszélyes az alkoholfogyasztás akkor, ha valaki altatót vagy más gyógyszereket szed.

Koffein

A kávé közismerten élénkítő hatású ital, amiért elsősorban koffeintartalma a felelős. Azt azonban kevesen tudják, hogy koffeint tartalmaz a fekete- és a zölcl tea, a kóla és sok más üdítőital is, továbbá a csokoládé és számos édes­ség, például a népszerű olasz süte­mény, a tiramisu.

A koffein az idegsejteknek ugyan­ahhoz a receptorához kapcsolódik, mint a szervezetünk által termelt, alvást kiváltó hatású vegyület, az adenozin. Az adenozin feladata, hogy gátolja az élénkítő és aktiváló hatású idegi ingerületátvivő anyagok felszaba­dulását, ezzel megakadályozva, hogy az idegsejtek állandó izgalmi állapot­ban legyenek – hatására azok vissza­térhetnek a nyugalmi állapotba. Amikor azonban a koffein blokkolja az aclenozinreceptorokat, ismét élénkítő hatású anyagok szabadulhatnak föl. Ez a mechanizmus áll a koffein serkentő, elalvást gátló hatásának hátterében.

Vannak azonban olyanok, akiknek az alvását a koffein kedvezően befolyásolja

Sok orvos és ápolónő tapasztalata támasztja alá, hogy a kávé nem minden esetben hat az elalvás ellen. Főleg idősebb embe­reknél tapasztalható, hogy gyakran megnyugszanak este egy csésze kávétól, és jobban el tudnak aludni tőle. Ez azzal magyarázható, hogy az időskori alvászavarokat sokszor az agy elégtelen vérellátása okozza.

A kávé élénkíti az agyi keringést, ezáltal serkentőleg hat az alvásköz­pontra is

Ezen túlmenően a kávé akadályozza a légzés alvás közben történő lelassulását, ami jelentősen javíthatja az idős emberek alvás­minőségét. Az alvásközpont azonban csak akkor képes kihasználni az élénkebb agyi keringés jótékony hatását, ha az érintett a kávé elfogyasz­tása után 15 percen belül lefekszik. Ha ugyanis ennél tovább vár, működésbe lép a koffein élénkítő hatása, és csaknem lehetetlenné válik az elalvás. Az alvó emberre is hat ugyan valamilyen mértékben a koffein, alvásának minőségét kedvezőtlen irányban befolyásolja, de fel már nem ébreszti.

Nikotin

Bármennyire is nehezükre esik, a dohányosok jól teszik, ha elalvás előtt 3-4 órával már nem gyújtanak rá – ez esetben ugyanis jelentősen javul­hat az alvásminőségük.

Tekintsük át, miért:

  • A nikotin élénkítő hatású, tehát az elalváshoz szükséges nyugalmi állapot elérése ellenében hat.
  • A dohányosok szervezetében az utolsó cigaretta elszívása utáni két órában gyorsan csökken a nikotin koncentrációja, ezért az agyban beindul a vágyakozás egy újabb cigaretta után. Ha ez időben a korai alvásstádiumokra esik, az agy erős ébresztő impulzusokkal reagál.
  • Hosszú távon a dohányzás károsítja a tüdőt és rontja a légzést. Ez szintén alvászavarokhoz vezethet.

Összefoglalva tehát elmondhatjuk:

Az alvászavarok megelőzéséhez vagy leküzdéséhez három dolog biztosan nélkülözhetetlen: a jól kiala­kított alvás-ébrenlét ritmus, az elalvást bevezető szertartások, és az élénkítő szerek esti mellőzése.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.