• egészséges táplálkozás
• folyadék fogyasztás

A helyes táplálkozás alapszabályai

Az étkezés több puszta táplálékfelvételnél vagy a szerve­zet üzemanyaggal való feltöltésénél. Az evés szinte érzéki élmény, ezért érdemes ügyelni a részletekre, a körülmé­nyekre is. Aki így tesz, javít az életminőségén, és haszná­ra van az egészségének.

A hétköznapokban gyakran nincs elég idő az élvezetekre. Kapkodva eszünk, sokszor állva kapunk be egy-egy falatot. Minden sarkon van egy gyorsétte­rem vagy büfé. Ha itt fogyasztunk, nem tudjuk nyomon követni, hány kaló­ria kerül a szervezetbe, ráadásul a gyorséttermi ételek sok zsírt és szénhid­rátot tartalmaznak. Ennél csak az a rosszabb, ha evés közben tévézünk vagy olvasunk, mert az eltereli a figyelmet a táplálkozásról. Ilyenkor könnyen megtörténhet, hogy mire észrevesszük, egy egész zacskó chipset magunkba tömünk, holott már rég jóllaktunk.

Mindig szánjunk elegendő időt az étke­zésre!

Ne csak együnk valamit, hanem együnk valami jót, amiben valóban örö­münk telik. Ha így cselekszünk, hamaro­san kiderül, hogy a megfelelő étkezési kultúra nagymértékben hozzájárul az életminőséghez. Táplálkozzunk lassan, rágjunk meg alaposan minden falatot, hogy beinduljon a nyáltermelés, amely az emésztéshez elengedhetetlenül szük­séges, hiszen az ételek lebontása már a szájban megkez­dődik. A lassú evés arra is módot ad, hogy élvezzük az egyes összetevők ízét.

Érdemes magunkra is főzni, és nem csak akkor állni a tűzhely mellé, ha összegyűlik a család, vagy vendégeket várunk. Ez persze gondos tervezést igényel, főleg munka mellett, de érde­mes rá időt szánni. Étkezzünk változatosan, ne ugyanazt az ételt melegítsük fel nap mint nap. Inkább fagyasszuk le a maradékot, vagy főzzünk valamivel kevesebbet, hogy minden egyes nap új ízek élvezetében legyen részünk.

Teremtsünk kellemes légkört!

Terítsünk meg ízlésesen, és tálaljuk mutató­sán az ételeket! Aranysárga krumplipüré, sötét pecsenyeszaft, vörös káposzta és egy tál ropogós zöldsaláta: étvágygerjesztő színkavalkád! Ha mindehhez megérez­zük a pecsenye illatát, biztosan összefut a nyál a szánkban. A nyelvünkön található nagyjából kétezer ízlelőbimbó gondoskodik arról, hogy meg tudjuk különböztetni a négy alapízt: az édeset, a savanyút, a sósat és a keserűt.

A mintegy 30 millió szaglósejt segítségével a legkisebb fokhagymamennyi­séget is képesek vagyunk érzékelni. Az ízlelés ékes bizonyítéka annak, mennyire szoros kapcsolatban állnak az érzékszervek. Az íz érzés csak akkor működik hibátlanul, ha a szaglás is tökéletes. Az ízek körülbelül 90 százalé­káról az orrunk segítségével szerzünk tudomást. Bárki megerősítheti ezt az állítást, akinek nátha miatt eldugul az orra, és nem érez szagokat.

Bűn az evés?

Rossz a lelkiismeretünk, ha időnként túlzá­sokba esünk az evés torén? Ne legyen az! A legfontosabb, hogy tudatosan élvezzük az étkezéseket. Főzzünk szeretettel, együnk jóízűen. A túlzásba vitt kalóriaszámolgatás megfoszt minden örömtől, az evés szinte gépies cselekedetté válik. Inkább ne nassol­junk napközben, és ne fogyasszunk édes üdítőitalokat Ehelyett adjuk át magunkat a vasárnapi sült élvezetének!

Rágási és nyelési nehézségek

Torokgyulladás esetén nehezebb a nyelés, hiányos fogsorral vagy rosszul illeszkedő protézissel nem lehet alaposan megrágni az ételt. Ilyenkor érdemes orvoshoz, fogorvoshoz fordulni. Aki beteg vagy idős, ne kapjon ízetlen bébiételeket. Érdemesebb inkább jól megfűszerezett darált húst készíteni, vagy párolt halat kínálni bőséges mártással. A levesben pépesítsük a zöldségeket, a kenyérről vágjuk le a kemény héjat desszertnek vagy uzsonnára pedig adjunk finom almapürét vagy joghurtot áttört gyümölcsökkel.

Miért szeretik az idősek a csokit?

Az érzékszervek teljesítménye már a huszonötödik életévtől romlik, ám ez csak időskorban válik feltűnővé. Rosszabb lesz a látás, és – mivel az orr és a száj receptorai is veszítenek a működőképességükből – meggyengül a szaglás és az ízérzékelés is. Segít a bajon, ha karakteres ízű, színes zöldségeket fogyasz­tunk, például édesköményt és brokkolit, vagy bőségesen hintünk zöld fűszereket és aromás fűszerféléket (fahéjat vagy szegfűszeget) az ételeinkre. Ezek ugyanis ingerlik a gyomornedveket, és idős emberek számára is lehe­tővé teszik az ízek élvezetét. Legtovább az édes íz érzékelése marad meg, ezért kedvelik az idősek az édességeket.

Mire figyeljünk, ha nem a saját főztünket esszük?

A rengeteg félkész és készétel, amelyet hamar „össze lehet dobni”, ha vala­kinek nincs ideje vagy kedve főzni, megkönnyíti az életünket. Nem jó azon­ban rendszeresen ilyenekre szorítkozni, mivel ízfokozókat, adalékanyagokat és színezékeket tartalmaznak, valamint magas a sótartalmuk. Vitaminok és ásványi anyagok helyett „üres kalóriákat” és „rossz” zsírokat juttatunk így a szervezetbe. Ha mégis mellettük döntünk, készítsünk hozzájuk nagy adag salátát vagy zöld köretet. A különböző húsból készült fogások között kapjon szerepet a hal is! Ha megválaszthatjuk a köretet, a hántolatlan rizs vagy tel­jes kiőrlésű vagy durumtészta mellé tegyük le a voksunkat!

Szabad mirelit zöldséget választani a friss helyett?

A zöldségek és gyümölcsök akkor a leg-táplálóbbak, ha éretten szedik le és gyorsan elfogyasztják őket. A szállítás, a raktározás és a feldolgozás során ugyanis értékes vitaminok mennek veszendőbe. A paraj például – még hűtőszekrényben tárolva is – két nap alatt elveszíti vita­mintartalma közel harmadát. A mély­hűtött élelmiszerekről azonban általá­nosságban elmondható, hogy egyszerűek és jók. Mivel azonnal, frissen lefagyaszt­ják őket, vitamintartalmuk nagy része megmarad. Nyugodt lelkiismerettel vásárolhatunk tehát mirelit zöldségeket. Pároljuk meg húsalaplében és ízesítsük őket zöld fűszerekkel! Ha a mélyhűtött gyümölcsöket joghurtba vagy tejbe ke­verjük, máris kész a pompás, üdítő ital.

A megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel elengedhetetlen

Igyunk kalciumban és magnéziumban gazdag, de nátriumban szegény ás­ványvizet, mert ezzel a szervezetnek nemcsak a folyadék-, hanem az ásvá­nyianyag-igényét is kielégítjük. Ha valaki rest a sok palackot hazacipelni, ihat csapvizet is, amely Közép-Európában mindenütt jó minőségű, csak kevés ásványi anyagot tartalmaz. Amennyiben valakinek nincs kedve vizet inni, változatosságot jelenthetnek az édesítő hozzáadása nélkül készült gyü­mölcs- és gyógynövényteák vagy a gyümölcsléből készített fröccsök. A kávé és a fekete tea izgató hatású, ezért ezekből nem szabad sokat fogyasztani, bár az alkoholos italokkal ellentétben hozzászámíthatók a folyadékbevitelhez.

Vigyázzunk az üdítőkkel!

A gyümölcslevekkel szemben általában nem lehet ellenvetés, bár gyümölcs­cukor-tartalmuk miatt nem igazán alkalmasak a folyadékigény kielé­gítésére, hacsak nem hígítjuk eze­ket vízzel. Olvassuk el a címkéket!Az üdítők (beleértve a kólát is) magas cukortartalmuk miatt kevésbé ajánlottak. Attól, hogy a dobozon vagy üvegen valamilyen gyümölcs képe látható, még korántsem biztos, hogy valódi gyü­mölcsléről van szó. A gyümölcsitalok 30 százalék gyümölcsöt tartalmaznak, míg a nektárok 25-50 százalékot. Ezenkívül víz és sok hozzáadott cukor van bennük. Válasszuk tehát a 100 százalékos leveket!

Egyesek játszi könnyedséggel meg tudják inni az ajánlott napi másfél-két liter folyadékot, míg másoknak ez komoly gondot jelent.

Akinek nem megy, folyamodjon trükkhöz!

• Reggel fölkelés után azonnal „gördít­sünk le” egy pohár vizet. Nem elha­nyagolható az a jó hatása sem, hogy beindítja a bélműködést.
• Szoktassuk hozzá magunkat, hogy minden étkezéshez megiszunk egy pohár vizet.
• Legyen a kezünk ügyében mindig egy üveg víz vagy egy kanna gyü­mölcstea, és gyakran kortyolgassunk belőle.
• Tűzzük ki célul, hogy minden órában iszunk egy pohár vizet, pontban egészkor. Ettől mindig eszünkbe jut az ivás, és a nap folyamán egyenlete­sen elosztva akkor is folyadékhoz jutunk, ha éppen nem vagyunk szomjasak.
• Az előírt folyadékmennyiség javát ne este, hanem napközben igyuk meg, hogy éjszaka ne kelljen több­ször felkelnünk.
• Ha az ivástól kellemetlenül felfúvó­dunk, válasszunk szénsavmentes ásványvizet.
• Felejtsük el azt a figyelmeztetést, hogy „Ne igyál annyit, mert elmegy az étvágyad!”
• Vezessünk ivásnaplót, melynek segítségével nyomon követhető, hogy pontosan mikor és mennyi folyadékot fogyasztottunk.
• Az időseknek különösen sokat kell inniuk, mert a kor előrehaladtával csökken a szomjúságérzet.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.