Anyagcsere

A zsírok fajtái és forrásai – amire feltétlenül oda kell figyelni

A húsokban, húskészítményekben teljes értékű fehérjék „rejlenek”, és bőven tartalmaznak B-vitaminokat is. A B12 vitamin például csaknem kizá­rólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. Szintén hússal jutunk hozzá a jól hasznosítható vashoz. A hely­zet azonban nem ennyire egyszerű. A húsnak kevésbé előnyös összetevői is vannak, például a purin, a koleszterin és a telített zsírsavak. Ezért lenne elegendő, ha hetente csupán 400 gram­mot fogyasztanánk. Kerüljön az asztalra heti háromszor hús, kétszer hal, a mara­dék két napon pedig sajt!

Az sem mindegy, milyen húst rakunk a tányérra. A csirke- és pulykahús pél­dául kevés zsírt tartalmaz. A sertéshús – az energiamennyiségre kivetítve -háromszor annyi vasat tartalmaz ugyan, ám kétszer annyi zsírt is. Ha tehát 100 gramm pulykahús helyett 50 gramm sertéshúst fogyasztunk, egyforma mennyiségű zsír, több vas, de kevesebb káros purin kerül a szervezetbe.

A karaj, a fehérpecsenye, a sovány főtt sonka és a baromfihús kevesebb zsírt tartalmaz, mint a darált. Magas a zsírtartalma a szalámiknak és a kenő­májasnak, ezért ezektől jobb tartózkodni. Általában igaz, hogy a húsokban kevesebb zsír van, mint a felvágottakban és a kolbászfélékben. A zsírtarta­lom az elkészítés módjától is függ: sok zsír van a rántott húsban és a csirke bőrében.

Ismerjük meg szabadban tartás előnyeit!

Ma már nem kérdéses, hogy a szabad­ban nevelt állatok húsa jobb minőségű, mint a ketrecben, ólban vagy istállóban tartottaké. Ennek oka, hogy ott főként kukoricát és tápot kapnak, amely első­sorban telített zsírsavakat tartalmaz. Szabad ég alatt zöld táplálékokat fogyasztanak, amelyekben sok a több­szörösen telítetlen zsírsav. Ezért aztán a szabadban legelő, kapirgáló állatok húsa gazdagabb a létfontosságú omega-3 zsírsavakban is. Már csak ezért is érdemes biohúst vásárolni. Noha drágább, de megtérül a különbözet, ha a húsfogyasztásunkat heti 400 grammra korlátozzuk.

Minden napra egy tojás?

A tojásnak mind a fehérje, mind a sárgája bővelkedik értékes fehérjében, amelyet a szervezet teljes mértékben hasznosítani tud. Rendkívül gazdag vitamin-  és ásványianyag-forrás, sok benne a vas és a cink.

Magas koleszterintartalma miatt ugyan­akkor a tojás fogyasztását sokáig károsnak tartották. Mára ez a vélekedés idejétmúlttá vált. A legtöbb ember szervezetében működő szabályozórendszer leállítja a saját koleszterin termelését, ha az táplálékkal bekerül a testbe. Ez még azoknál is így van, akiknek magasabb a koleszterinszintje. Ezért bátran el lehet fogyasztani a napi egy tojást. Ha viszont a táplálékkal bevitt koleszterin hatására megnő a koleszterin­szint – amit vérvizsgálattal ki lehet mutatni -, legfeljebb heti 2-3 darabot fogyasszunk! Ne feledjük, hogy a süteményekben, tész­tafélékben és szószokban is van tojás!

A hal jó falat!

A halhús igen gazdag számos, az anyagcsere-folyamatokhoz nélkülözhetet­len értékes anyagban, például a létfontosságú omega-3 zsírsavakban. Ezek elsősorban a zsíros húsú halakban – a heringben, a makrélában, a tonhalban és a lazacban – találhatók meg. Védik a szívet és az érrendszert, csökkentik a vérzsírok szintjét, azaz javítják a keringést, és mérséklik a trombózis­veszélyt. Csillapítják az alacsony intenzitású, de test szerte jelentkező gyul­ladásokat, kedvezően hatnak az immunrendszerre.

A halak könnyen emészthető teljes értékű fehérjékben is bővelkednek. Mivel a fehérje-építőkövek összetétele a halhúsban kiegyensúlyozott, könnyen átalakíthatók test azonos fehérjékké. További előnyük a magas jód-, cink-, B10-vitamin- és D-vitamin-tartalom. A legtöbb D-vitamin az óriás laposhalban (5 mikrogramm), a szardíniában (12 mikrogramm), a lazacban (16,3 mikrogramm) és a heringben (31 mikrogramm) található. Ez az oka annak, hogy rendszeresen kell halat fogyasztani. A zsíros húsúakból heti 80-100 gramm, a száraz húsú és a fekete tőkehalból 100-150 gramm ajánlott.

Tengeri és édesvízi halak ómega-3 zsírsavtartalma

HalÓmega-3 zsírsavak 100 g
Tőkehal225 mg
Pisztráng, szivárvány1000 mg
Pangasius545 mg
Hering, atlanti, pácolt1200 mg
Lazac, füstölt515 mg
Makréla, főtt1800 mg
Szardínia, olajban2500 mg
Kecsege1900 mg
Tonhal, sós lében560 mg
Keszeg1000 mg

Válasszunk vadvízi halakat!

A világ tengereit egyre kíméletlenebbül zsákmányol­ják ki, ezért mind gyakrabban esik meg, hogy mes­terséges körülmények között tenyésztett halak kerülnek az asztalunkra. Ezeknek a húsa kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint vadon élő társaiké, mert nem jutnak hozzá a planktonokhoz és ragadozó halakhoz, amelyekből zsírsavakat nyernének. Érdemes tehát a vadvízi halakat előny­ben részesíteni.

Ám arra is tanácsos figyelni, hogy a halászat során ügyeltek-e az ökoló­giai egyensúly fenntartására, mert ellenkező esetben a halak kipusztulnak, vagy legalábbis egykettőre megfizethetetlen luxuscikk lesz belőlük. A piacon és a konzervek címkéjén lehet erről tájékozódni. A terméken található MSC pecsét a Marine Stewarclship Counsil (a Tengervédelmi Tanács) tanú­sítványa, mely arra utal, hogy az állatot megfelelő módon fogták ki. Ez a független nemzetközi szervezet fogalmazta meg a környezetkímélő halászat szabályait.

A zsírok szerepe az étkezésben

A növényi olajok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részét képezik, mivel olyan többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet maga nem képes előállítani. A legfontosabbak a linolsav (omega-6 zsírsav) és a linolénsav (omega-3 zsírsav), amelyek nem kizárólag a halak­ban találhatók meg.

Természetesen azok a legegészségesebb olajok, amelyekben a legmaga­sabb az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége. A legsokoldalúbb a repce- és az olívaolaj: mindkettő sok egyszeresen telítet­len zsírsavat tartalmaz. A hazai repceolaj le is körözi az olívaolajat, mert magasabb benne a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya. Mivel a zsírsavak összetétele a különböző növényi olajokban más és más, érdemes őket felváltva használni.

Sütésre leginkább a hevítést jól bíró repce-, olíva- vagy napraforgóolaj alkalmas. A hidegkonyhai készítményekhez az extra szűz olíva-, a len-, a tökmag- vagy a dióolajat ajánljuk. Ez utóbbiak nem hevíthetők. Bár vi­szonylag drága termékekről van szó, érdemes őket kipróbálni, és alkalman­ként beiktatni az étrendbe.

A kókusz- és pálmazsír – bár növényi eredetű – éppoly kevéssé ajánlott, mint a többi szilárd zsiradék, mivel sok bennük a telített zsírsav. A margarin energiatartalma megegyezik a vajéval, de kizárólag növényi zsírokból és vízből áll. Válasszuk a „szívbarát” fajtát, amelynek kevés a transzzsírtartalma.

Figyeljünk a rejtett zsírokra!

Szűkmarkúak vagyunk, amikor kenyeret vajazunk, vagy meglocsoljuk a sa­látát olajjal, s még mindig túl sok zsírt fogyasztunk. Hogyan lehetséges ez? A magyarázat egyszerű: azok az élelmiszerek is tartalmaznak úgyneve­zett „rejtett zsírt”, amelyekről nem feltételeznénk. Az például egyértelmű, hogy a sült kolbász, a sajtok és a felvágottak nem zsír-szegények, ám az édességek zsírtartalma már nem annyira szembeötlő. Egy tábla csokoládé például annyi zsírt tartal­maz, mint a napi megengedett bevitel fele, ráadásul az egészségtelen fajtából!

A tej, a tejtermékek, az avokádó és az olajos magvak (például a napraforgó- vagy a lenmag) fogyasztása ugyanakkor kifejezetten ajánlott, hiszen ezek főként értékes, egészséges zsírsavakat tartalmaz­nak, ám viszonylag nagy arányban, így fogyasztásukat ne vigyük túlzásba, és a napi megengedett mennyiség kalkulálásánál is gondoljunk rájuk.

Zsírok és olajok zsírsavtartalma

Telített zsírsavak (g/10 g)Egyszeresen telítetlen zsírsavak (g/10 g)Többszörösen telítetlen zsírsavak, ómega-6 (g/10 g)Többszörösen telítetlen zsírsavak, ómega-3 (g/10 g
Vaj (állati eredetű)5,32,10,10,05
Pórsáfrányolaj0,91,17,50,05
Kókuszzsír6,13,10,2
Tökmagolaj172,84,90,05
Len olaj11,91,45,3
Margarin1,521,10,3
Olívaolaj1,37,90,70,1
Repceolaj0,75,82,20,9
Szójaolaj1,51,95,30,8
Napraforgóolaj1,747,30,1
Sző lő mag olaj0,91,76,60,05
Dióolaj11,85,21,2

Fontos: Résen kell lenni a „light” megjelölésű termékekkel is. Bár a zsírtartalmuk általában valóban alacsonyabb, mint a „normál” változatoké, gyakran sok cukrot, azaz „üres kalóriát” tartalmaznak, ezért az energiatartalmu­kat tekintve fikarcnyit sem jobbak.

Zsíros élelmiszerek ízletes helyettesítői

HelyettesítendőZsírszegény helyettesítő
VajMustár, tejföl, paradicsompüré
FelvágottParadicsom, uborka, retek
Szalámi, párizsi, kenőmájasSovány sonka, pulykainellsonka, hideg sült
Fekete olajbogyó (35,8% zsírtartalom)Zöld olajbogyó (13,3% zsírtartalom)
Csokoládés mogyorókrémSovány túró kevés lekvárral vagy mézzel
Croissant, vajassütemenyekMagos zsemle, bukta
3,5%-os tej, joghurt, túró1,5%-os tej, joghurt, túró
Zsíros tejföl (20% zsírtartalom)Sovány tejföl (12% zsírtartalom)
Gyümölcsös pite omlós tésztábólGyümölcsös pite élesztős vagy piskótatésztából
Tejszínhabos torta, vajaskekszHabcsók, babapiskóta
Hasábburgonya, sült krumpliFőtt krumpli
Sült kolbászBőr nélküli pulyka- vagy csirkehús
ChipsRopi
Tejszínes fagylaltGyümölcsfagylalt

Senkinek sem kell vagy szabad teljesen lemondania a zsírokról!

A szervezetnek szüksége van bizonyos zsírsavakra, és ízesítő szerepe sem elhanyagolandó. A mennyiségre és az összetételre azonban nem árt ügyelni.

  • Vigyünk be mindennap hozzávetőleg 70-75 gramm zsírt. Vigyázat! Ha a mennyiség felét a rejtett zsírok teszik ki, már csak legfeljebb 35-40 grammal számolhatunk.
  • Kerüljük a szabad szemmel látható zsírokat.
  • Részesítsük előnyben a zsírszegény, „szívbarát” margarint, a sovány sonkát és sajtot.
  • Mindig mérjük ki az olajat! Egy evőkanálnyi nagyjából tíz grammnak, míg egy kiskanálnyi körülbelül három grammnak felel meg.
  • Válasszuk a sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó értékes növényi olajokat, például a repceolajat.
  • Kerüljük a szilárd növényi zsírokat, például a kókusz- vagy pálmazsírt. Ezek egészségte­len transzzsírokat tartalmaznak.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.