A szervet számára legfontosabb ásványi anyagok

Az ásványi anyagok temérdek folyamathoz elengedhetet­lenek: nélkülük nem épülne fel az energiát raktározó zsír és keményítő, nem szállítódhatna az oxigén a vérben, nem lenne lehetséges a növekedés, nem funkcionálnának za­vartalanul a sejtek, nem működnének együtt megfelelően az izmok és az idegek. Az ásványi anyagok adják a cson­tok és a fogak szilárd szerkezetét, de szerepet játszanak a hormontermelésben, és lehetővé teszik bizonyos enzi­meknek, hogy elvégezzék a feladatukat.

A fentiek alapján beláthatjuk, hogy a megfelelő anyagcseréhez bőséges ásványianyag-ellátás szükségeltetik mind a makroelemekből (például a káli­umból, a kalciumból és a magnéziumból), mind mikroelemekből (többek között a cinkből, a jódból és a vasból). A makroelemek azok az ásványi anyagok, amelyekből napi 50 milligrammnál nagyobb mennyiségre van szükség, a mikro- vagy nyomelemek pedig azok, melyekből ennél kevesebb is elegendő. Az egészséges emberi test makroelem tartalma mintegy 3 kilo­gramm, míg mikroelemekből mindössze körülbelül 10 gramm van a szerve­zetben. Megesik, hogy ez a két fogalom összemosódik, ami nem nagy baj, a megkülönböztetés ugyanis csupán a mennyiségen alapul.

A természetben az ásványi anyagok sók formájában fordulnak elő. A kőzetekben és a talajban is megtalálhatók, de ugyanígy rájuk lelhetünk például az üvegben. Ebben a formában ugyanakkor az emberi szervezet nem tudja hasznosítani őket. A testbe oldott állapotban kerülnek be, ahol képesek felbontás nélkül felszívódni a vékonybél sejtjeibe.

A legfontosabb makroelemek

Azt bátran leszögezhetjük tehát, hogy ásványi anyagokból lényegesen kevesebb kell, mint szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból, és a makro-elemeket is csak azért nevezzük így, hogy megkülönböztessük őket a mikro-, illetve nyomelemektől. Nem árt azonban megismerni őket, főleg a három legfontosabb makroelemet, a káliumot, a kalciumot, továbbá a magnéziumot.

  1. Káliumot elsősorban a sejtek belsejében találunk. Nélkülözhetetlen az egyenletes szívritmushoz, de az ideg- és izomsejtek számára is lényeges. Gondoskodik arról, hogy sejtjeink pontosan annyi vízhez jussanak, amennyire a bonyolult élettani folyamatokhoz szükségük van, és részt vesz a szénhidrát-anyagcserében is: a szőlőcukor a kálium közvetítésével jut el az agysejtekhez.
  2. A kalcium fontos szerepet játszik a csontok és fogak felépítésében, hiszen biztosítja a fehérjeszerkezetek megfelelő szilárdságát. Egyébként a közhiedelemmel ellentétben nem a csontok az emberi test legkeményebb szövetei, hanem a kalciumból és foszfátból álló fogzománc. A kalcium feltét­lenül szükséges ahhoz is, hogy az elektromos ingerületek továbbítódja­nak az idegszövetben. Hiánya súlyos izomgörcsökhöz és véralvadási zava­rokhoz vezethet. Ha ugyanis a kal­cium nem aktiválná a fehérjékből álló véralvadási faktorokat, egy-egy bal­eset során akár el is vérezhetnénk.
  3. A magnézium – a kalciummal együtt – a bonyolult idegrendszerijei-továbbításhoz van szükség. Ezenkívül több mint 300 fontos enzim kofaktora (koenzimje), vagyis számtalan lénye­ges anyagcsere-folyamat közvetlen részese (a kofaktor nem fehérjeter­mészetű anyag, amely fehérjékhez kapcsolódva aktív enzimet hoz létre). Minden bizonnyal sokan tisztában vannak vele, milyen fontos a magné­zium az izmok számára: szedése meg­akadályozza a vádli izomgörcseit.

További fontos makroelemek:

  • Nátrium főként a sejteken kívül lelhető fel. Szintén szerepe van a szívritmus szabályozásában, mert megköti a vizet, és megakadá­lyozza a folyadékvesztést. A nátrium ugyan­akkor magas vérnyomást is okozhat, például ha a konyhasóval túl sok kerül a szervezetbe. A sejtekbe irányuló káliumszállításról és a sejtek belsejéből történő nátriumeltávolításról egy transzportrendszer, a nátrium-kálium pumpa gondoskodik, melyet egy a sejthártyában található enzim működtet.
  • A foszfor ugyancsak részt vesz a csontok és a fogak felépítésében, vala­mint a vér sav-bázis háztartásának szabályozásában. A sejtek energiagazdál­kodásában szintúgy szerepe van.
  • A klór a gyomorsav részeként segíti a fehérjék lebontását. A sav-bázis egyensúly fenntartásához is nélkülözhetetlen. Az izzadással sok kloridot vesztünk: egyetlen liter izzadságban akár két gramm is lehet.
  • A kén a szervezetben főleg bizonyos aminosavakban fordul elő. A szén­hidrát-anyagcserében például a B7-vitamin koenzimeként játszik szerepet.

Fogyasszunk több ásványi anyagot!

Mivel az ásványi anyagok vízben oldódnak, kevesebb megy veszendőbe, ha a zöldségeket és salátaféléket csak mosás után daraboljuk fel! Ugyanezért érdemes rövid ideig főzni az étel.

A lisztek csomagolásán feltüntetett betű-és számsor (pl.: BL-55, RL-60, GL-200) a liszt fajtájára (búzafinomliszt rozs- vagy Graham-liszt), illetve hamu- (ásványi anyag-) tartalmára utal. Minél magasabb a szám, annál magasabb kiőrlésű a búzaszem.

Kevés, de fontos

A nyomelemek csupán nyomokban fordulnak elő a szervezetben, hiányuk azonban számos életfolyamat zavartalan működését akadályozhatja.

  1. Mivel a jód a pajzsmirigyhormon egyik alkotóeleme, ez a szerv csak akkor tudja megfelelően ellátni a feladatát, ha elegendő jód áll a rendelke­zésére. Ezenkívül a jód felelős a testhőmérséklet és a folyadékháztartás szabályozásáért. Az oxigén-anyagcseréhez és a kiegyensúlyozott idegálla­pothoz is szükség van rá.
  2. A vas nélkülözhetetlen a hemoglobin, a vér vörös festékanyagának képződéséhez. A hemoglobinban lévő vas megköti az oxigént, hogy az a vérrel eljuthasson a sejtekhez.
  3. A cink sok enzim kofaktora (koenzimje). Részt vesz a hormonok terme­lésében, az alkohol lebontásában és az immunvédekezésben.
  4. A fluor fontossága a csontok és fogak felépítésében semmivel sem cse­kélyebb, mint a kalciumé. Keménységet ad a fogzománcnak, és védi a savak káros hatásaitól, azaz a szuvasodástól.

A források

A szervezet nem képes ásványi anyagok előállítására, a kiegyensúlyozott vegyes étrend azonban normális körülmények között fedezi a szükségletet. Fogyasszunk minél többször gyümölcsöt, zöldséget, főzelékféléket, teljes kiőrlésű gabonaterméket. Ez azért igen gazdag ásványi anyagokban, mert a gabona magvak héját is tar­talmazza, és az ásványi anyagok főként ebben „bújnak meg”. A tejcukor érzékenyek gyakorta szenved­nek kalciumhiányban, a vegetáriá­nusoknak pedig arra kell ügyelniük, hogy elegendő vasat fogyasszanak.

Fontos: Az ásványianyag-igény nem min­den életkorban egyforma. Az elég­séges mennyiség nem csupán ettől, hanem a nemtől, a végzett tevé­kenységtől, az egészségi állapottól, sőt az éghajlattól is nagyban függ.

A magas hegyekben például 2000 méter fölött az oxigénszükséglet kielégítéséhez több vörösvértest, több hemoglobin, tehát több vas kell. Betegeknél vagy időseknél könnyen előfordulhat, hogy a szervezet kevésbé képes a táplálékot haszno­sítani, ezért szükséges lehet az ásványi anyagok pótlása.

Nem csupán az nem mindegy, mit eszünk, de az sem, hogy milyen formá­ban és összetételben fogyasztjuk a kiválasztott élelmiszert. A növényi eredetű vasból például kevesebb hasznosul, mint az állatiból, ám ha C-vitaminnal együtt fogyasztjuk az ilyen táplálékot, fokozzuk a felszívódását. A dolog nem bonyolult: tegyünk egy kis zöldpaprikát a teljes kiőrlésű kenyérszeletre, vagy kivit a müzlibe!

Nátriumból és klórból általában túl sokat viszünk be, mert jól megsózzuk az ételeinket. Mi­vel foszfor és kén majdnem minden élelmiszerben van, ezek hiánya gyakorlatilag nem fordulhat elő.

A túl sok is káros lehet

Noha az egészséges ember szervezete képes meg­szabadulni az ásványianyag-feleslegtől, bizonyos esetekben nem árt az óvatosság.

  • Bár a túl sok magnézium (3-5 gramm) nem tesz kár a szervezetben, erős hashajtó hatása lehet.
  • A túl sok nátrium-klorid (konyhasó) megemeli a vérnyomást.
  • Ne fogyasszon sok kalciumtartalmú ételt az, aki vesekőre hajlamos.
  • Ha a vese nem egészséges, nem képes a káliu­mot megfelelően kiválasztani, amely felhalmo­zódik a szervezetben, és szívritmuszavart okozhat.
Címkék: Katgória: Anyagcsere

Véleménye fontos számunkra, írja meg!

Az email cím nem lesz nyilvánosan olvasható! A * karakterrel jelölt mezőket kötelező kitölteni!

15 + 14 =

Read previous post:
Vitaminok az egészséges anyagcseréért

Nem látjuk őket, nem érezzük az ízüket, sem az illatukat, mégis nélkülözhetetlenek egészségünk megőrzéséhez. Kis mennyiségben is nagyon hasznosak: egészen...

Close