A zsírok – jók vagy rosszak?

A zsírok legfontosabb szerepe az energia tárolása. Ugyanakkor a szervezet zsírok nélkül nem jut hozzá bizonyos létfontosságú anyagokhoz, és a sejtek is a zsírok közreműködésével képesek megfelelően működni.

Mik a zsírok feladata, milyen fontos feladatokat látnak el a szervezetben?

A zsírok elsődleges feladata tehát az energiatárolás. A hangsúly a tároláson van, hiszen tudjuk, hogy amennyiben gyorsan van szükség energiára, a szervezet a szénhidrátokhoz „nyúl”, mert a keményítő (glikogén) hamarabb lebontható szőlőcukorrá. A szervezet tehát csak akkor lát neki a zsírok le­bontásának, ha minden szénhidráttartalékot „felélt”. A zsírok egészen addig a szokásos raktárakban, nevezetesen a zsírszövetekben maradnak.

Arról azonban gyakran elfeledkezünk, hogy a zsírok egyes hormonoknak, a sejtmembránnak, az epesavaknak, sőt bizonyos vitaminoknak is fontos alapanyagai. Zsírok nélkül a szervezet nem tudja például az A-, a D-, az E- és a K-vitaminokat hasznosítani, mivel ezek zsírban oldódnak.

Egy kis biokémia

Kémiailag a zsírok (tudományos nevükön lipidek) osztálya igen vegyes.

A zsírsavak egy savcsoportból és egy hosszú szénláncból állnak, amely­ben az atomok változatos formában csatlakoznak egymáshoz. A kapcsolódás módjától függ, milyen zsírsavról van szó.

  • A telített zsírsavakban a szénatomok egyszerű kötéssel kapcsolódnak.
  • Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szénláncában egyetlen reakcióké­pes kettős kötés található.
  • A többszörösen telítetlen zsírsavakban több kettős kötés van. Ezeket a szervezet nem képes maga előállítani.

A kettős kötéseknek köszönhetően a telítetlen zsírsavak könnyen reakció­ba lépnek, míg a kevésbé reakcióképes telített zsírsavak inkább elraktározód­nak. A telített (többnyire állati eredetű) zsírsavak egészségtelenek: egyebek mellett érszűkületet okoznak, kedvezőtlen hatással vannak a vércukorszintre, és növelik az inzulinrezisztencia kialakulásának valószínűségét.

Omega- 6 kapszula

Omega- 6 kapszula

Az esszenciális (omega-3 és omega-6) zsírsavak többségükben kétsze­resen vagy többszörösen telítetlenek. Előállításukra a szervezet nem képes, ám a működéséhez nélkülözhetetlenek, ezért táplálékkal kell bejuttatni őket.

A semleges zsírok, más néven trigliceridek alkotják a táplálkozás során bevitt zsírok legnagyobb részét. Glicerinből és – mint a nevük is mutatja -három molekula zsírsavból épülnek fel.

Az olajok telített, valamint egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak, és biokémiai értelemben folyékony zsírnak tekinthetők.

A koleszterin zsírszerű anyag, különböző anyagcsere-folyamatok kiindu­lási anyaga.

A lipoproteinek zsírból és fehérjéből felépülő vegyületek. A zsírok és a zsírszerű anyagok csak ilyen formában szállítódhatnak a vérben, hiszen víz­ben nem oldódnak, és a vér nagy része víz.

A zsír útja a szervezetben

A szervezet táplálékkal jut hozzá ezekhez a vegyületekhez, általában termé­szetes zsírok formájában, amelyek lehetnek állati és növényi eredetűek. Az utóbbiak értékesebbek, mert nagyobb részben telítetlen és esszenciális zsírsavakból állnak. Optimális esetben a napi energiabevitel legfeljebb 30 százalékának volna szabad zsírokból származnia. Számokban kifejezve ez napi 70-75 grammot jelent, amelyből az esszenciális zsírsavak mennyi­sége 12-15 gramm. A valóság azonban kicsit másképp fest. Az iparilag fej­lett országokban az emberek átlagosan az ajánlott mennyiség kétszeresét fogyasztják, ráadásul gyakran telített, állati eredetű zsír formájában.

Milyen zsírokat részesítsünk tehát előnyben?

Mint korábban említettük, egészségesebbek a növényi eredetűek, amelyek sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Itt is, mint oly sok másban, legyen a mértékletesség a cél. Származzon a napi bevitt energia:

  • 7-10 százaléka (mintegy 24 gramm) telített zsírsavakból, azaz húsból és tejtermékekből,
  • 15-15 százaléka (mintegy 36 gramm) egyszeresen telítetlen zsírsavakból, például olíva- vagy repceolajból,
  • 7-8 százaléka (mintegy 12 gramm) pedig a többek között a halhúsban vagy lenolajban előforduló többszörösen telítetlen zsírsavakból.

Gátolható a zsírfelvétel?

2009 óta az Európai Unióban recept nélkül kapható egy orlisztát hatóanyagú gyógyszer, amelyet a súlyosan elhízottak kezelésére fejlesztettek ki. Olyanok is szedik, akik nincsenek elhízva, de kövér­nek gondolják magukat.

Vigyázat! Az orlisztát gátolja a lipáz működését a belekben, így nem jut elegendő zsír a vérbe, és változatlan formában ürül ki. Ez csökkenti ugyan a szervezetbe kerülő mennyiséget, ugyanakkor hiányt idézhet elő olyan vitaminokból, melyek csak zsír­ban képesek oldódni.

Valóban szükség van zsírra?

Valamennyi tápanyag közül a zsírok szolgáltatják a legtöbb energiát, gram­monként 9 kilokalóriát. Ez körülbelül kétszer annyi, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék energiatartalma. Ha pusztán gazdaságossági szempontból nézzük a kérdést, a zsírraktárak nem is tűnnek olyan rossz megoldásnak. Egy 60 kilogramm súlyú nő szöveteiben mintegy 7 kilogramm zsír raktáro­zódik el. Ez a mennyiség 30 napig képes fedezni az energiaszükségletet. Elvben tehát 30 napig semmit sem kellene fogyasztania, ha nem lenne szüksége vitaminokra, ásványi anyagokra és fehérjékre.

Valóban le lehetne tehát mondani a zsírról? A válasz: nem.

A zsírok ugyanis nem csupán energiaraktárak: számos, kevésbé közismert feladatot is ellátnak. A testfelszínhez közeli szerveket, például a vesét és a szemet zsíros tok veszi körül, amely véd az ütések vagy elesések okozta sérülések­től. Feltűnő jelenség például egy sokáig éhező ember beesett szeme: a szemgödör zsírtartalmát elégette a szervezet, hogy energiához jusson.

A koleszterint nem csak energiaforrásként hasznosítja a szervezet. Egy sor fontos vegyület elő anyaga is: a hormonoké, a D-vitaminé és az epesavaké. A sejtmembrán felépítésében ugyancsak részt vesz.

Azért sem lehet lemondani a zsírbevitelről, mert az élettanilag fontos szerepet játszó esszenciális zsírsavak, az omega-3 és omega-6 előállítására a szervezet nem képes.

omega3_omega6

A zsírok emésztése

Amikor a táplálékkal zsír kerül a szervezetbe, a nagyobb egységeket a perisztaltika, az emésztőrendszer szabályos időközönként ismétlődő összehúzódása széttördeli. A szétbontás aztán a vékonybélben folytatódik. A perisztaltika itt is fontos szerepet játszik, ám itt már kezdetét veszi az emésztés is: az epesavak emulgeálják a zsírt, magyarán lehetővé teszik, hogy vízzel elegyedjen. Nélkülük nem megy végbe a folyamat.

Mivel a semleges zsírok nem képesek változatlan formában a bélsej­tekből a vérbe jutni, a hasnyálmirigy zsírbontó enzimje, a lipáz közre­működésével alkotóelemeikre bomlanak: glicerinre és zsírsavakra. Ezek a vékonybél sejtjeibe kerülve ismét semleges zsírokká állnak össze. A vér­ben egy fehérjéhez kapcsolódva lipoprotein formájában szállítódnak. Ha a semleges zsír fehérjekötés nélkül kerül a vérbe, a cseppjei összecsomósod­nak, és eltömítik az ereket. Ez a zsírembólia. Kialakulhat súlyos csonttörés­sel járó balesetek után is, amikor a zsíros csontvelő a véráramba kerül.

A zsír és az azt szállító fehérje a vérrel a test azon sejtjeihez „vándorol”, amelyeknek energiára van szükségük. Ha például fizikai tevékenységet végzünk, az izomsejtekhez, ahol ismét glicerinre és zsírsavakra bomlik. A zsír­savak aztán fokozatosan szén-dioxiddá és vízzé alakulnak, miközben ener­gia szabadul fel. Ha adott pillanatban sehol sincs szükség energiára, a zsír elraktározódik a has, a csípő, a felkar és a comb zsírszöveteiben.

A zsír emésztése jóval tovább tart, mint a szénhidrátoké: egy órán át időzik a gyomorban és 3-6 órát a belekben. Ezért érezzük magunkat tovább jóllakottnak zsíros étkezések után – s ezért érdemes több halat, diófélét, magvat és egészséges olajat beiktatni az étrendbe.

Vérzsírértékek

Mivel a vérzsírok normális szintjét nehéz meghatározni, inkább határértékekről szokás beszélni.

Az alábbiak számítanak optimálisnak:

  • Összkoleszterin 5,2 mmol/l-ig
  • LDL-koleszterin 3,5 mmol/l-ig
  • HDL-koleszterin 1,6 mmol/l felett
  • Triglicericl 1,7 mmol/l alatt

Ha a vérzsírszint értéke ezektől tartósan eltér, fennáll az érelmeszesedés veszélye, ami súlyos következményekkel, szívrohammal vagy stroke-kal (agyérkatasztrófával) járhat.

Az LDL-koleszterin és a máj

Nem csak az izmok próbálnak megszabadulni a zsírtól, más szervek sem látják őket szívesen. A máj ebben a feladatban is központi szerepet játszik, mivel ez a koleszterin feldolgozásának színhelye. A máj is képes ezt a vegyületet előállítani, méghozzá nagy mennyiségben, ezért a napi koleszterin­bevitelt érdemes 300 mg-ban maximálni. A májban feleslegessé váló kolesz­terin más szervekbe kerül, egyebek mellett a mellékvesekéregbe, ahol a kortizol nevű hormon képződik belőle, vagy a petefészekbe, illetve a he­rébe, ahol a nemi hormonok termelése folyik – a nőknél az ösztrogéné és a progeszteroné, a férfiaknál pedig a tesztoszteroné. Mivel a koleszterin -csakúgy, mint a semleges zsírok – nem szállítódhat a vérben szabadon, saját szállító fehérjére, az úgynevezett LDL-re (egy kis sűrűségű lipoproteinre) van szüksége, ami eljuttatja az említett szervekhez. Az LDL-koleszterin tehát nem más, mint az LDL által szállított koleszterin.

A HDL-koleszterin szerepe

Ha túl sok LDL-koleszterin van a vérben, a felesleg lerakódik az érfalak belső felszínére (ezek az ún. plakkok). Ez az érelmeszesedés kezdeti szaka­sza, amit szaknyelven arterioszklerózisnak neveznek. Az LDL-koleszterint ezért „rossz” koleszterinként tartják számon.

Amennyiben egy sejt elegendő koleszterint tartalmaz, a felesleget vissza­küldi a májnak, ahol az lebomlik vagy felhasználódik. A visszaúton azonban már nem az LDL szállítja a koleszterint, hanem a HDL, ez a nagy sűrűségű lipoprotein. így hát a sejtekből a májba tartó koleszterint HDL-koleszterinnek hívjuk. Ez nem rakódik le az erek falára, sőt képes a plakkokat képző koleszterint kioldani és elszállítani, az érelmeszesedés folyamata tehát visszafordul. Ezért nevezik a HDL-t ,jó” koleszterinnek. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása azért fontos, mert növelik a vérben a HDL-koleszterin szintjét.

Omega-3 és omega-6 – ami valóban nélkülözhetetlen

Az esszenciális omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a clokoza-hexaénsav (DHA) kedvezően hatnak a szívre és a keringési rendszerre, valamint a vér összetételére. Az omega-6 zsírsavak (linolsav és arachiclon-sav) szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Előbbi a hideg tengerekben élő olajos húsú halakban (például a lazacban, a heringben, a makrélában) fordul elő, de megtalálhatók a diófélékben, a levélzöldségekben, az olívolajban is. Az omega-6 fő forrásai a napraforgó – a kukorica – és a szójaolaj. Az ősember étrendjében a két esszenciális zsírsav aránya még kiegyensúlyozott volt, a nyugati világban azonban a felnőttek többségének étrendjében felborul a megfelelő arány. Ez részben a rengeteg finomított, feldolgozott élelmiszer fogyasztása miatt van, amelyeket a leg­több esetben a fent említett növényi olajokban sütnek ki.

Hasznos tanács: Ajánlott tehát több hal, dióféle, mag és egészséges olaj beiktatása az étrendbe.

Óvatosan a transzzsírokkal!

A transzzsírsavak fogyasztását sem ajánlják a szakemberek. Ezek elsősorban a hidrogénezett növényi olajokban fordulnak elő. A hidrogénezés (keményítés) élelmiszer-ipari eljárás, melynek célja, hogy a folyékony olaj keménnyé de kenhetővé váljon, és vaj, valamint zsír helyett lehessen használni. Ami a sütéshez használt olaj, másrészt a magas sütési hőmérséklet – miatt eredetileg jó megoldásnak tűnt, arról később kiderült, hogy súlyosan árt az egészségnek, hiszen a transzzsírok, bár telítetlenek, emelik a káros LDL-koleszterin szintjét a vérben, vagyis növelhetik az agyér-elmeszesedés, a koszorúér-elzáródás és a szívinfarktus kockázatát. Egyébként mi magunk is előállíthatjuk őket, ha a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajat túlságosan felhevítjük a hússütéshez. A 130 Celsius-fokos hőmérsékletnek elegendőnek kell lennie.

Fontos: Bevásárláskor tehát ellenőrizzük az élelmiszerek címkéjén az összetevők listáját! A „keményített zsírokat tartalmaz”, a „növényi zsiradék, részlege­sen hidrogénezve”, valamint a „hidrogénezett” felirat transzzsírsavak jelen­létére utal.

Védőbeszéd zsírügyben

A zsírnak rossz a híre. Amerre csak nézünk, azt látjuk, hogy spórolnak vele, tartózkodnak tőle, csupán módjával fogyasztják. Az egészséges zsírsavak­nak azonban fontos szerepük van az étrendben, mert:

  1. a zsírsavak emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint például a szénhid­rátoké, ezért lassíthatják az étkezés vércukorszintre gyakorolt hatását;
  2. zsír nélkül a bélben nem szívódnak fel a létfontosságú zsírban oldódó vitaminok, vagyis egy kiskanál vaj vagy olaj nemcsak ízletesebbé teszi a sárgarépát, hanem arról is gondoskodik, hogy a benne lévő A-vitamin hasznosuljon a szervezetben;
  3. az esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlen építőkövek például a sejthár­tya vagy az idegsejtek nyúlványait borító mielinhüvely számára.

Ez utób­bi nélkül az idegsejtek közötti kommunikáció sokkal lassabb lenne: mi­után kigondoltuk, hogy megmozdítjuk a kezünket, percekbe telne, amíg a kéz ténylegesen megmozdul.

Fontos: Nem minden zsír egészségtelen, azonban az állati eredetű zsiradékok fogyasztásában nem árt a mértékletesség.

 

Címkék: Katgória: Anyagcsere

Véleménye fontos számunkra, írja meg!

Az email cím nem lesz nyilvánosan olvasható! A * karakterrel jelölt mezőket kötelező kitölteni!

tizenöt − tizenöt =

Read previous post:
A szervet számára legfontosabb ásványi anyagok

Az ásványi anyagok temérdek folyamathoz elengedhetet­lenek: nélkülük nem épülne fel az energiát raktározó zsír és keményítő, nem szállítódhatna az oxigén...

Close