Anyagcsere

Vitaminok az egészséges anyagcseréért

Nem látjuk őket, nem érezzük az ízüket, sem az illatukat, mégis nélkülözhetetlenek egészségünk megőrzéséhez. Kis mennyiségben is nagyon hasznosak: egészen apró adagokban is erősítik az immunrendszert, óvják az ideg­rendszert, szilárdabbá teszik a csontokat. Hiányuk ugyan­akkor súlyos betegségeket idézhet elő.

A szervezet nem képes vitaminokat előállítani, ezért élelmiszerekkel kell a megfelelő mennyiséget a szervezetbe juttatni, hogy a szükséges adag ren­delkezésre álljon. Kivétel ez alól a D-vitamin, amelyet napfény hatására a szervezet is létre tud hozni, bár ez a mennyiség általában nem elegendő.

Mit jelent az a szó hogy vitamin?

A vitamin szó valójában összetétel. A vita– annyit tesz, élet, míg az –amin utótag a nitrogéntartalomra utal – noha nem minden vitaminban van nitrogén. Az előtag egyértelműen jelzi e ve­gyületek fontosságát. A vitaminok létének ismerete nem tekint vissza hosszú múltra: a C-vitamint például csak a 20. század elején fedezte fel a Szent-Györgyi Albert biokémikus.

Vitaminok csoportosítása - forrásuk feltüntetése
Vitaminok csoportosítása – forrásuk feltüntetése

 

Hogyan csoportosíthatjuk a vitaminokat?

A 13 vitamint két osztályba sorolhatjuk, attól függően, hogy vízben vagy zsírban oldódnak-e. A C-vitamin és valamennyi B-vitamin az első cso­portba tartozik. Testünkben vízben oldott formá­ban vannak jelen. Nem raktározódnak el, a feles­leges mennyiség kiválasztódik. Egy kivétel van a vízben oldódóak között, a B12-vitamin, amelyet a máj képes tárolni.

A zsírban oldódó vitaminokat, az A-, az E-, a D- és a K-vitamint a test csak úgy tudja hasznosítani, ha velük együtt zsírhoz is hozzájut. E vitami­nokat el tudja raktározni a szervezet a májban, így a hiány jelei akkor sem lépnek fel azonnal, ha nem fogyasztunk belőlük eleget. Túlzott bevitelük azonban káros az egészségre, ezért szem előtt kell tar­tani a napi ajánlott mennyiséget.

Minél frissebb annál jobb

A vitaminok érzékenyek a hőre, ezért a zöldségeket csak rövid ideig érde­mes párolni. Még jobb azonban, ha nyersen fogyasztjuk őket. Ugyanez el­mondható a gyümölcsökkel kapcsolatban is. Hosszú tárolás esetén a zöldsé­gekben és gyümölcsökben szintén lebomlanak a vitaminok, ezért ajánlatos minél frissebben felhasználni őket. A C-vitamin érzékeny a fényre és a levegőre, így a feldarabolt zöldséget és gyümölcsöt ne hagyjuk hosszabb ideig állni.

Antioxidáns italok - frissen fogyaszthatók!
Antioxidáns italok – frissen fogyaszthatók!

 

Antioxidánsokkal a szabad gyökök ellen

Egyes vitaminok – többek között az A-vitamin és elő anyaga, a béta-karotin, továbbá a C- és az E-vitamin – antioxidánsok, azaz védenek a közönséges anyagcsere-folyamatok során keletkező szabad gyökök ellen. Ilyen káros vegyületek lázzal járó betegségek és túlzásba vitt napo­zás során is keletkezhetnek, de dohányzás, stressz vagy egyes gyógy­szerek szedésének következtében szintén előállhatnak. A szabad gyökök roncsolják az enzimeket és más létfontosságú vegyületeket, például a nukleinsavakat, így akadályozzák az anyagcsere fontos folyamatait.

Jó tudni: A friss gyümölcsökből készített gyümölcslé remek C-vitamin-forrás.

Melyik vitamin mire jó?

Zsírban oldódó vitaminokHogyan hat?Mire hat?Mit okozhat a hiánya?
A-vitamin (retinol),előanyaga a béta-karotinA látóbíbor (roclopszin) alko­tóeleme. Megakadályozza a rendellenes sejtosztódástA látásra, illetve a bőr és a nyálkahártya megújulására.Csökkent éjszakai látást, farkasvakságot, száraz, hám ló bőrt.
D-vitamin (kalcitéról)A kalcium felvételét szabályozza.A csont és a fogak keménységére.Csontritkulást.
E-vitamin (tokoferol)A sejthártya alkotóeleme, a szabad gyökök ellen hat.A sejt meg új lilásra.Általános sejtkárosodást.
Vízben oldódó vitaminokHogyan hat?Mire hat?Mit okozhat a hiánya?
K-vitaminA véralvadási fehérjék kofaktora.A véralvadásra.Kék foltokat, belső vérzést.
B2-vitamin (riboflavin)Közreműködik az energia-felszabadításban és az idegen anyagok méregtelenítésében.A tápanyagok haszno­sítására és a gyógy­szerek lebontására.Általános növekedési rendellenességeket
B6-vitamin (piricloxin)A fehérje-anyagcsere és az idegrendszeri átvivő anyagok kofaktora.A fehérjék hasznosítá­sára és az idegi jelek továbbítására.Hiánya okán nem kellően hasznosulnak a fehérjék, idegrendszeri zavarok lépnek fel.
B12-vitamin (kobolamin)A DNS-szintézis és avörösvértest-képződés kofaktora.A vörösvértestek bon­tására és termelésére.Hiánya miatt a bőr sérülé­keny, a sebgyógyulás lassú lesz. A szervezet hajlamossá válik a fertőzésekre.
C-vitamin (aszkorbinsav)A kollagénképződés kofaktora. Erősíti az immunrendszert.Erősíti a kötő­szöveteket, és véd a fertőzésektől.Hiánya lassú sebgyógyulást és fertőzésekre való hajla­mot idéz elő.
FolsavA DNS- és RNS-szintézis, valamint az agyi fehérje­anyagcsere kofaktora.A vér- és bőrsejtekre, valamint az idegrend­szer kifejlődésére.Vérszegénységet, általános szellemi leépülést és a mag­zati fejlődés zavarait.
H-vitamin (biotin)Részt vesz a fehérjékből történő szőlőcukorképzésben, a zsírsavszintézisben és az aminosavak lebontásában.Az energiaháztar­tásra, valamint a zsí­rok és zsírszerű anya­gok képződésére.Izomfájdalmat, fogyást, vérszegénységet.
B3-vitamin (niacin, nikotinsav)A vércukorszint-szabályozás­ban, a zsírok, zsírszerű anya­gok bioszintézisében fontos..A szénhidrát- és zsír­anyagcserére.A zsíranyagcsere zavarát, általános levertséget, bőrszárazságot.
B5-vitám in (pantoténsav)A koenzim-A része.Valamennyi anyag­csere-reakcióra.Fejfájást, idegi károsodást, gyomor-, bél panaszokat.

Vitaminhiány, bárkinél kialakulhat?

Változatos, vegyes táplálkozás esetén a szervezet elegendő vitaminhoz jut. Ritkán alakulnak ki hiányállapotok, amennyiben bőven fogyasztunk zöldsé­get, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket. Baj akkor van, ha erre valami miatt nincs lehetőség, vagy ha olyan gyógyszert kell szednünk, ami zavarja a bélben a vitaminok felszívódását. Az acetil-szalicilsav példának okáért akadá­lyozza a C-vitamin felvételét, ezért a gyógyszer gyártók gyakran C-vita­min szedését javasolják az ilyen hatóanyagú készítmények mellé.

D vitamin - fontos a szervezetnek!
D vitamin – fontos a szervezetnek!

Az emésztőszervi betegségekben szenvedőknek és a dohányosoknak nagyobb a vitaminigénye. Tartós fizikai vagy lelki megterhelés esetén ugyancsak több vitaminra van szükség. Utóbbi esetben főleg B-vitaminból kell többet bevinni, esetleg étrend kiegészítő formájában.

A korral csökken a szervezet D-vitamin-képző képessége. Annak is ügyelnie kell arra, hogy elegendő D-vitaminhoz jusson, aki keveset tartóz­kodik a szabadban. Mi több: a napfényben szegény téli hónapokban min­denkinek tanácsos odafigyelnie erre. Hiány esetén ugyanis csontlágyulás alakulhat ki, és ennek következtében csontsérüléseket szenvedhetünk. Az arcot naponta legalább 20 percen át érje napfény. Nem kell persze a tűző napon üldögélni, elég egy séta is a szabadban.

Ne lőjünk túl a célon!

Vigyázat: Az A-vitamin túladagolásának következménye szédülés, zavartság, fejfájás, bőrszárazság és hajhullás lehet. A túl sok D-vitamin felboríthatja a kalcium-anyagcserét, és kórosan megemelheti a vér kalciumszintjét.

Tartós túladagolása izomgyenge­séget, hányingert, hányást és has­menést okozhat. Az E-vitamint nehéz túladagolni, csak igen nagy mennyiségben lehet kevéssé toxikus.