Mit sportoljak?
Az a sportág a legjobb, amelyiket a legnagyobb kedvvel űzzük. Gondolkodjunk el rajta, hogy nem szeretnénk-e a barátainkkal együtt sportolni. Aki szereti a társaságot, válasszon csapatsportot, például csoportos tornatermi edzést. Találjuk ki, mi ösztönöz jobban: a kötött edzésidők vagy a kötetlenség. Amennyiben önállóságra vágyunk, s magunk szeretnénk meghatározni, mikor legyenek az edzések, legjobb konditerembe járni, ahol több időpont közül is választhatunk.
Előfordulhat az is, hogy nem tudunk alkalmazkodni az edzések időpontjához, ezért rugalmasabb megoldást kell keresnünk. Ilyenkor érdemes felfogadni egy személyi edzőt. A természetkedvelők számára a túrázás vagy a kerékpározás az ideális sport. Mielőtt döntenénk, azt is vegyük fontolóra, hogyan tudjuk a sportpályát megközelíteni. És nem utolsósorban: mérlegeljük, mennyi pénzt tudunk sportolásra szánni. Megengedhetjük magunknak, hogy a ruházaton és felszerelésen túl az edzésekre és a tanfolyamokra is költsünk?
Kísérletezzünk: próbáljunk ki többféle sportágat!
Sok helyen van lehetőség ingyenes próbaórára. Csak akkor tartunk ki a választott tevékenység mellett, csak akkor fogunk rendszeresen edzeni, ha jó döntést hozunk. Márpedig nem kevés függ ettől: az, hogy javul-e az edzettségünk és vele az egészségi állapotunk.
A mozgás boldoggá tesz
Az öröm agyi működés eredménye. Az örömérzetet az agyban felszabaduló hormon, a szerotonin okozza. Ez a közvetítőanyag jelzi az agy egy bizonyos területének, hogy „munkába kell állnia”, s ettől az ember elragadtatott hangulatba kerül. Jó tudni, hogy a szerotonin-termelést a testmozgás is serkenti. Ezzel egyidejűleg kevesebb stressz-hormon – kortizol és adrenalin – termelődik. Tehát biokémiai bizonyíték is van rá, hogy a sportolás örömet szerez.
Az aerob sportok összehasonlítása
Valamennyi kitartást igénylő mozgásforma erősíti a szívet és a keringést, valamint felgyorsítja az anyagcserét Mindnek vannak azonban előnyei és hátrányai, íme!
Futás, gyaloglás Nordic walking (északi síjárás) Kerékpározás Úszás
ízületek A kemény talaj vagy a rossz cipő árthat az ízületeknek. Kíméli a boka-, terelés csípőízü letet, valamint a gerincet. Tehermentesíti a csípő-, terelés bokaízületet. A víz felhajtóerejének köszönhetően különösen kíméli az ízületeket.
Izmok Elsősorban a láb-, a fenék- és a mély hátizmokat erősíti. A teljes izomzat mintegy 90 százalékát edzi. Főleg a láb- és fenékizmokat erősíti. Edzi a has-, a csípő-és a hátizmokat, valamint a kart és a lábat.
Felszerelés, ruházat Jó futócipő, esetleg futóruházat kell hozzá. Futócipőt, botot, esetleg futóruháza-tot kell beszereznünk. Vásárolnunk kell kerékpárt, bukósisakot, esetleg kerékpáros nadrágot. Fürdőruha és úszószemüveg szükséges hozzá.
Kockázatok A rossz cipő ízületi panaszokat és a gerinc helytelen megterhelését okozhatja. A görcsös testtartás megterheli a váll- és nyakizmokat. A nem megfelelő nagyságú váz vagy kormány fájdalmat okozhat. Egyoldalú megterheléssel jár, ha valaki csak egy úszásnemben úszik.
Ajánlások Futni mindig és mindenhol lehet. Kezdjük tempós gyaloglással, majd növeljük fokozatosan a sebességet! Könnyű megtanulni, majdnem minden életkorban, évszakban és környezetben űzhető. A hétköznapokba a legkönnyebben beilleszthető mozgásforma. ízületkímélő mozgás, ha nem csak egy úszásnemben úszunk.
Építsük és erősítsük izmainkat!
Ha izmainkat újra és újra elég nagy terhelésnek tesszük ki, megerősödnek, és nő a teljesítőképességük. Az edzett izmok védenek a túlerőltetéstől és a balesetektől. Megtámasztják a csontokat, az ízületeket és az inakat, vagyis segítségükkel megelőzhető a csontritkulás. Megkönnyítik a mindennapi életet is: gyerekjáték lesz cipekedni, a házi- és a ház körüli munkákat elvégezni.
Az erősítő edzések során gépek segítségével építhetjük izmainkat. A konditeremben képzett oktatók magyarázzák el az eszközök használatát, és mindenkinek személyre szabott edzéstervet állítanak össze. Az izmokat azonban otthon, felszerelés nélkül is trenírozhatjuk, méghozzá igen egyszerű gyakorlatokkal.
Erő és kitartás
Az a leghatékonyabb, ha összekötjük az erősítő és az aerob testgyakorlást. A kitartást igénylő sportok, mint a kerékpározás, az úszás és a futás erősítik a szívet és a vérkeringést. Ilyenkor a szervezet először a könnyen hozzáférhető szénhidráttartalékokat használja el, majd átkapcsol a zsírtartalékok hasznosítására. Az erősítő gyakorlatok fejlesztik az izomzatot, és emelik az alapanyagcsere szintjét: a szervezet még nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el.
Összegezve: menjünk először úszni, futni vagy kerékpározni, majd végezzünk néhány erősítő gyakorlatot. Ha ez egy napra sok lenne, semmi baj! Osszuk el a sporttevékenységeket a hét több napjára.
Már az is elegendő, ha heti kétszer félórát erősítünk. Iktassunk be az erősítő gyakorlatok közé két-három nap pihenőt, hogy az izmok regenerálódjanak. Ugyanez vonatkozik az aerob edzésekre is: az optimális a 20-30 perces edzés hetente kétszer-háromszor.
Milyen gyakran eddzünk?
A kezelők csupán heti kétszer űzzék a választott sportot, és csak fokozatosan lendüljenek bele. Hatékonyabb a rendszeres rövid edzés, mint az, ha hosszabb gyakorlással azonnal elmegyünk a végsőkig, majd napokig pihenni kényszerülünk. Készítsünk tervet! Nem muszáj mindig ugyanazt a mozgásformát ismételni, számít a séta, a lépcsőzés, a házi munka és a reggeli torna is.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.