Cukorbetegség

Az ételek elfogyasztása és a glikémiás terhelés kapcsolata

Bár hasznos, ha ismerjük az ételek glikémiás indexét, van ezzel egy probléma. Ez mutatja meg legpontosabban, milyen hatással lesz egy étel a vércukorszintre, és mennyire hizlal. Ez egyszerűen kiszámítható, az étel szénhidráttartalmát (a mennyiséget) és GI értékét (a minőséget) kell hozzá figyelembe venni.

Az ételek glikémiás terhelésének kiszámításához a GI-értéket kell megszorozni a benne lévő szénhidrát mennyiségével. Az eredmény pontosan megmutatja, hogy az étel egy adagja milyen hatással van a vércukorszintre, ezért a fogások megtervezésénél praktikusan használható. Mindezt azonban senkinek nem kell magának kiszámítania, hiszen ezt én szó szerint több száz ételre megtettem.

A glikémiás értékek szemléletesebb ábrázolásához az alábbi táblázat felsorolja az alacsony és a magas glikémiás terhelésű, azaz GL ételeket. Mindegyik megadott mennyiség glikémiás terhelési értéke 10 GL – ebből látszik például, hogy két egész doboznyi (600 g) epernek ugyanakkora a glikémiás értéke, mint két szem datolyának.

Mindennapi ételeink 10 GL értékkel

Alacsony GL ételekMagas GL ételek
4 kis doboz paradicsomlé1 kis doboz áfonyaital
2 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér1 szelet fehér kenyér
2 nagy doboz eper2 szem datolya
1 nagy tál mogyoró1 csomag chips
1 doboz narancslé1 pohár energiaital
3 tál cukormentes zabkása1 tál kukoricapehely

Mivel alacsony glikémiás diétám aranyszabálya az, hogy az elején nem szabad naponta 40 GL-nél többet enni, nyilvánvaló, hogy ha magas glikémiás terhelésű ételeket választunk, akkor nem fogunk túl sokat enni. így fogyhatunk ugyan, de nem ez a végső cél.

Összehasonlíthatatlanul laktatóbbak az alacsony GL szénhidrátok. Többet ehetünk, többet kísérletezhetünk a receptekkel, és általánosságban is élvezetesebb lesz az étkezés (emlékszik még rá valaki, hogy ez milyen érzés?).

Hadd szemléltessük ezt az antidiabetikus diéta és egy hétköznapi étrend tipikus napjának összehasonításával.

Mindegyik étel mellett szerepel a GL érték.

Alacsony GI - napi menü Átlagos napi menü 
Egy "jó nap" teljes GL értéke37Egy "rossz nap" teljes GL értéke110
ReggeliReggeli
Egy tál zabkása2Egy tál kukoricapehely21
Fél reszelt alma3Banán12
1 evőkanál mag0Tej2
Kis pohár joghurt2
Kevés tej2
A reggeli GL értéke:9A reggeli GL értéke:35
TízóraiTízórai
Kis doboz eper pár szem mandulával1Mars szelet26
EbédEbéd
Kiadós tonhalsaláta3Tonhalsalátás bagett15
Zablepény11
UzsonnaUzsonna
Körte maroknyi mogyoróval4Egy csomag chips11
VacsoraVacsora
Paradicsomleves, lazac, csemegekukorica és zöldbab12Pizza parmezánnal és paradicsomszósszal, salátával23

Vessünk egy pillantást a bal oldali oszlopban lévő ételekre, és képzeljük el, hogy ezt esszük reggelire a jobb oldalon lévők helyett.

Bizonyára sokkal laktatóbb, nemde? De nem csak erről van szó: a vércukorszint így a harmadára esik vissza! Az alacsony glikémiás étrendben az a jó, hogy valójában többet lehet enni, miközben az ember fogy, és sosem éhes! Mindez ráadásul finom.

Nézzük meg, mit jelent ez a gyakorlatban. Az alább felsorolt fogásoknak azonos a glikémiás terhelési értéke, ahogy a vércukorszintre kifejtett hatása is.

  • Reggelire: Rántotta zabkenyér pirítóssal
  • Tízóraira vagy uzsonnára: Hummusz nyers zöldségsalátával vagy   gyümölccsel kevert joghurttal vagy zablepény mogyoróvajjal
  • Ebédre vagy vacsorára: Pisztráng puy-i lencsével és pirított paradicsommal vagy csirkefajíta szalszával és salátával

Nem tűnik nehéz munkának, ugye? És ez még csak ízelítő. A lényeg: a GL ne legyen több napi 40-nél.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.