Az ételek elfogyasztása és a glikémiás terhelés kapcsolata
Bár hasznos, ha ismerjük az ételek glikémiás indexét, van ezzel egy probléma. Ez mutatja meg legpontosabban, milyen hatással lesz egy étel a vércukorszintre, és mennyire hizlal. Ez egyszerűen kiszámítható, az étel szénhidráttartalmát (a mennyiséget) és GI értékét (a minőséget) kell hozzá figyelembe venni.
Az ételek glikémiás terhelésének kiszámításához a GI-értéket kell megszorozni a benne lévő szénhidrát mennyiségével. Az eredmény pontosan megmutatja, hogy az étel egy adagja milyen hatással van a vércukorszintre, ezért a fogások megtervezésénél praktikusan használható. Mindezt azonban senkinek nem kell magának kiszámítania, hiszen ezt én szó szerint több száz ételre megtettem.
A glikémiás értékek szemléletesebb ábrázolásához az alábbi táblázat felsorolja az alacsony és a magas glikémiás terhelésű, azaz GL ételeket. Mindegyik megadott mennyiség glikémiás terhelési értéke 10 GL – ebből látszik például, hogy két egész doboznyi (600 g) epernek ugyanakkora a glikémiás értéke, mint két szem datolyának.
Mindennapi ételeink 10 GL értékkel
| Alacsony GL ételek | Magas GL ételek |
|---|---|
| 4 kis doboz paradicsomlé | 1 kis doboz áfonyaital |
| 2 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér | 1 szelet fehér kenyér |
| 2 nagy doboz eper | 2 szem datolya |
| 1 nagy tál mogyoró | 1 csomag chips |
| 1 doboz narancslé | 1 pohár energiaital |
| 3 tál cukormentes zabkása | 1 tál kukoricapehely |
Mivel alacsony glikémiás diétám aranyszabálya az, hogy az elején nem szabad naponta 40 GL-nél többet enni, nyilvánvaló, hogy ha magas glikémiás terhelésű ételeket választunk, akkor nem fogunk túl sokat enni. így fogyhatunk ugyan, de nem ez a végső cél.
Összehasonlíthatatlanul laktatóbbak az alacsony GL szénhidrátok. Többet ehetünk, többet kísérletezhetünk a receptekkel, és általánosságban is élvezetesebb lesz az étkezés (emlékszik még rá valaki, hogy ez milyen érzés?).
- Székrekedéssel, diabétesszel és hormonális okokkal kapcsolatos fejfájások
- Cukorbetegség vizsgálatok
- A cukorbetegség természetes gyógymódja
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Hadd szemléltessük ezt az antidiabetikus diéta és egy hétköznapi étrend tipikus napjának összehasonításával.
Mindegyik étel mellett szerepel a GL érték.
| Alacsony GI - napi menü | Átlagos napi menü | ||
|---|---|---|---|
| Reggeli | Reggeli | ||
| Egy tál zabkása | 2 | Egy tál kukoricapehely | 21 |
| Fél reszelt alma | 3 | Banán | 12 |
| 1 evőkanál mag | 0 | Tej | 2 |
| Kis pohár joghurt | 2 | ||
| Kevés tej | 2 | ||
| A reggeli GL értéke: | 9 | A reggeli GL értéke: | 35 |
| Tízórai | Tízórai | ||
| Kis doboz eper pár szem mandulával | 1 | Mars szelet | 26 |
| Ebéd | Ebéd | ||
| Kiadós tonhalsaláta | 3 | Tonhalsalátás bagett | 15 |
| Zablepény | 11 | ||
| Uzsonna | Uzsonna | ||
| Körte maroknyi mogyoróval | 4 | Egy csomag chips | 11 |
| Vacsora | Vacsora | ||
| Paradicsomleves, lazac, csemegekukorica és zöldbab | 12 | Pizza parmezánnal és paradicsomszósszal, salátával | 23 |
| Egy "jó nap" teljes GL értéke | 37 | Egy "rossz nap" teljes GL értéke | 110 |
Vessünk egy pillantást a bal oldali oszlopban lévő ételekre, és képzeljük el, hogy ezt esszük reggelire a jobb oldalon lévők helyett.
Bizonyára sokkal laktatóbb, nemde? De nem csak erről van szó: a vércukorszint így a harmadára esik vissza! Az alacsony glikémiás étrendben az a jó, hogy valójában többet lehet enni, miközben az ember fogy, és sosem éhes! Mindez ráadásul finom.
Nézzük meg, mit jelent ez a gyakorlatban. Az alább felsorolt fogásoknak azonos a glikémiás terhelési értéke, ahogy a vércukorszintre kifejtett hatása is.
- Reggelire: Rántotta zabkenyér pirítóssal
- Tízóraira vagy uzsonnára: Hummusz nyers zöldségsalátával vagy gyümölccsel kevert joghurttal vagy zablepény mogyoróvajjal
- Ebédre vagy vacsorára: Pisztráng puy-i lencsével és pirított paradicsommal vagy csirkefajíta szalszával és salátával
Nem tűnik nehéz munkának, ugye? És ez még csak ízelítő. A lényeg: a GL ne legyen több napi 40-nél.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.