• cukorbetegség
• lazítás

Izomlazítás és relaxáció: csökkenti a vércukorszintet!

A lelki tényező szerepe

Nyugodjon meg! Lazítson! Ne idegeskedjen! Most ezt szeretnénk kérni öntől. A mindennapok stressz hatá­sainak, feszültségeinek és bosszúságainak kivédése lehetővé teszi, hogy a szervezete hatékonyabban ke­zelje a vércukorszint ingadozásait, sőt még abban is segíthet, hogy kevesebb zsír rakódjon le a hasa tájé­kán. Ha ugyanis a szervezetében csökken a stressz hormonok szintje, kevésbé érzi magát éhesnek.

A relaxáció fontos eleme a cukorbetegség elleni harcban. Ezért érdemes lenne, ha mindennap 20 percet szánna a céltudatos lazításra! Az említett módszerek segítenek kitartani a céljai mellett, továbbá abban is, hogy élete egyik iga­zán fontos elemére, az egészségére összpontosítson.

A lazítás fontossága

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás minden fogyást célzó program alappillére. A 10 százalékos program azonban egy harmadik pillért is bevezet, amely csaknem ugyanilyen fontos, ez pedig a stressz kezelése.

Kutatások és eredmények

Az idevágó kutatásokból egyre inkább arra derül fény, hogy a cukorbetegség szempontjából igen fontos a stressz megfelelő kezelése. Az észak-karolinai Duke Egyetem vizsgálata során megállapították, hogy amikor az alanyok egyszerű relaxációs módszereket alkalmaztak, HbAlc–szintjük (amely kb. 8 hétre visszamenően jelzi az átlagos vércukorszintet) jelentősen csökkent.

Egy év után az önkéntes résztvevők nagyjából egyharmadánál ugyanolyan mértékű HbAlc-csökkenést
mértek, mint ha cukorbetegség elleni gyógyszereket szedtek volna. Ráadásul ezek az ered-mények hozzáadódtak a megfelelő étrend és testmozgás révén elértekhez.

• A stressz hormonok növelik a vércukorszintet: Amikor ideges, a szervezete nagy mennyiségben termel stresszhormonokat, például kortizolt, amelyek segítenek a veszélyes helyzetekre való reagálásban (ez is része a „har­colj vagy menekülj” reakciónak). E hormonok gyorsítják a szívritmust és a légzést, emellett a szervezetben elraktá­rozott glükózból nagyobb mennyiséget juttatnak a vérbe, hogy az izmok számára szükség esetén azonnal rendelkezésre álljon az energia. Az eredmény: megnő a vércukorszint.
• A stressz hozzájárul az inzulinrezisztenciához: A stressz hormonok megnehezítik a hasnyálmirigy számára a vérben lévő glükóz eltávolításához szükséges inzulin terme­lését. Egyes stressz hormonok ezenfelül az inzulinreziszten­ciában is szerepet játszhatnak.
• A stressz hízást okoz: A krónikus stressz kordában tartására azért is szükség van, mert a kortizol ismerten ét­vágyfokozó hatású. Stresszhatás alatt többet eszünk. Emellett a stressz hatására a hastájon a sejtek több zsírt raktároznak el. Más szóval, a stressz hatására nő a has térfogata – márpe­dig ez a fajta hízás, („alma típusú”) növeli a legsúlyosabban a szívinfarktus kockázatát.

Relaxációs módszereink rendszeres alkalmazása segít abban, hogy stresszhormonjai szintjét csökkentve visszafordítsa eze­ket a folyamatokat. Ráadásul könnyebben tudja tartani magát táplálkozási és testmozgási céljaihoz. Gondoljon csak bele: amikor stresszhatás éri, valószínűleg nagy kísértést érez arra. hogy megegyen bármilyen, a keze ügyébe kerülő zsíros, kaló­riában gazdag finomságot.

Sőt, ha határidők, családi problé­mák vagy éppen a partnerével való veszekedés miatt rágódik, sokkal kisebb a valószínűsége annak, hogy kiadós sétára in­dul. A relaxáció segít távlatokban gondolkozni és felismerni, hogy mi az igazán fontos – például az, hogy gondját viselje egészségének.

Stresszoldás pozitív hatásai

A stressz kezelésének egyéb kedvező mellékhatásai is van­nak. Segít például távol tartani a vércukorszint nem megfelelő szabályozásával összefüggő érzelmi problémákat, különösen a depressziót és a haragot. (Hasonló hatású a testmozgás is, ami további bizonyítéka annak, hogy érdemes megszívlelnie az ötödik lépésben leírtakat.)

A stressz az elmére és a testre egyaránt hatással van, ezért stresszcsökkentő módszereink mindkét fronton megküzdenek vele. Az egyik téren elért előrelépés automatikusan kihat a má­sikra is, így ha az ismertetett módszerek közül akár csak kettőt-hármat kipróbál, konkrét eredményeket fog tapasztalni. A vércukorszint relaxációs módszerekkel történő csökkenté­sével kapcsolatban is kérje ki orvosa tanácsát.

Oldja az izomfeszültséget

Míg a mély légzés azzal hat, hogy olyan jelzéseket küld az agyba, mintha éppen ellazulna, az alábbi gyakorlatok az izmok feszülését csökken­tik. Az első módszer, amelyet kipróbálásra ajánlunk, a prog­resszív izomlazítás.

A vizsgálatok szerint a gyakorlatok rend­szeres elvégzése csökkentheti a vércukorszintet, jelentősen visszaszorul a vesebetegség, a szemkárosodás és más szövőd­mények kockázata. A módszer a vérnyomást is csökkenti, így segít a szív- és érrendszeri betegségek elleni védekezésben.

A progresszív izomlazítás alapelve ellentmondásosnak tűnhet: az izmok ellazításához először meg kell feszíteni őket. Nagyon sokszor észre sem vesszük, hogy izmaink megfeszül­nek. Ha viszont tudatosan feszítjük meg őket, utána könnyeb­ben tudunk az ellazításukra összpontosítani.

Végezzen 20 perces feszültségenyhítést!

Mindössze húsz percre van szüksége egy teljes progresszív relaxációs gyakorlatsor elvégzéséhez. A lehető legjobb hatás elérése érdekében próbálja naponta legalább egyszer elvégez­ni, például lefekvés előtt.

• Fekve vagy kényelmesen ülve csukja be a szemét, és kezdje el gondolatban átvizsgálni, hol talál a testén feszült izmokat.
• Végezze el a szemközti oldalon bemutatott gyakorlatsort. Az egyes izomcsoportokat feszítse meg. amennyire csak tudja, és tartsa úgy 5 másodpercig. Utána fokozatosan, kb. 20 másodperc alatt lazítsa el az izmokat, tudatosan odafi­gyelve arra, hogy azok a lehető legnagyobb mértékben ella­zuljanak. Ezután lépjen tovább a következő izomcsoportra.
• Ismételgesse magában például azt, hogy „teljesen nyugodt vagyok” vagy „viszlát, feszültség”!

Relaxáljon euritmikus zenére!

Az euritmika zenepedagógiai rendszerét egy svájci zeneszerző dolgozta ki, aki úgy vélte, hogy a szervezet különféle zenei rit­musokra van ráhangolódva. Módszereit relaxációs terapeuták is átvették, s az egész testre kiterjedő izomrelaxációt mély légzés­sel kombinálták. A gyakorlatot egy meditatív ritmusra beállított metronóm ketyegésére kell végezni a következő módon:

• Úgy állítsa be a metronómot, hogy másodpercenként egyet kattanjon (vagy használjon hangosan ketyegő órát).
• Lélegezzen be hat kattanás alatt, tartsa benn a levegőt egy kattanásnyi ideig, majd fújja ki szintén hat kattanás alatt. (A be- és kilégzés hat kattanásnál hosszabb ideig is tarthat, ha a tüdeje megtöltéséhez, ill. kiürüléséhez több idő kell).
• Ismételje meg a légzőgyakorlatot, de közben hat kattanás alatt fokozatosan feszítse meg teste valamennyi izmát. Tart­sa az izmokat megfeszítve egy kattanásig, majd lazítsa el a testét hat kattanás alatt, és tartson egy kattanásnyi szünetet.
• Folytassa az összehangolt munkát. A gyakorlatot úgy is vé­gezheti, hogy az egyes ciklusokban csak bizonyos testré­szek izmaira összpontosít (pl. a karra, a lábra vagy a fejre).

Autogén tréning

A progresszív izomlazításhoz hasonlóan az autogén tréning (egyfajta önhipnózis) is a képzelet erejét használja fel arra, hogy ellazítsa a testet. A terapeuták olykor a biofeedback módszerével (ebben az eljárásban gépekkel ellenőrzik a szer­vezet bizonyos funkcióit, például a verejtékezést vagy az agy tevékenységét, hogy így kezeljenek bizonyos, a stresszel összefüggő állapotokat) együtt alkalmazzák, de nem feltétle­nül kell műszerekre kapcsolnia magát ahhoz, hogy a dolog működjön. Elég egy csendes szoba és egy kényelmes, a fejét, hátát és karját is megtámasztó szék.

Miután felvette a megfelelő testhelyzetet, csukja be a szemét, és végezze el a gyakorlatot a következőképpen:

• Összpontosítsa a figyelmét az erősebb karjára. Ismételges­se lassan magában, hogy „Elnehezedik a jobb karom”, és képzelje el, hogy ez valóban megtörténik. A kijelentés után tartson kis szünetet, majd még négyszer ismételje meg.
• Tegye meg ugyanezt a másik karjával is.
• Ezután ismételje meg a gyakorlatot a következő kijelentés­sel: „Mindkét karom elnehezedik”.
• Összpontosítson a jobb lábára, és ismételje el lassan, négyszer egymás után: „Elnehezedik a jobb lábam.”
• Tegye meg ugyanezt a bal lábával, majd mindkét lábával.
• Ismételje meg a fenti gyakorlatsort, de az „elnehezedik” szó helyett mondja, hogy „felmelegszik”, és képzelje el, hogy az adott végtag melegebb lesz.

Ha már hozzászokott a gyakorlathoz, végezhet másikat is, amelyben egyszerre képzeli el, hogy a végtagjai nehezebbé és melegebbé válnak. Elképzelhető, hogy közben transszerű állapotba kerül, de ez nem baj. Befejezésül mondja azt magá­ban: „Amikor kinyitom a szememet, felfrissült és éber leszek!”

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.