Mozgás és jóga a cukorbetegek számára
A cukorűző rutin
Ez a hatékony edzésprogram olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek egyszerre több nagy izomcsoportot dolgoztatnak meg, így időt és energiát spórolhat velük. A gyakorlatok némelyike (például a „lassú százas”) a Pilates törzsizmokat erősítő módszerére épül, míg másokat (mint a „repülőgép”-pózt) a jógából vettünk át. Kivétel nélkül olyan egyszerű gyakorlatok, amelyeket bárki könnyen el tud végezni. íme, néhány tanács a kezdéshez:
Ragaszkodjon a gyakorlatsorokhoz!
A rutint három gyakorlatsorra osztottuk fel. Ha kevés az ideje vagy az ereje, akkor elég egy sort végigcsinálnia, de megcsinálhatja egyszerre mindhármat is.
A három sor a következő:
- A felsőtest-sor a mellkas, a tricepsz és a váll izmaira hat.
- Az alsótest-sor a comb izmait dolgoztatja meg. A törzs-sor a has és a derék izmait erősíti.
A gyakorlatsorok ütemezése
A gyakorlatokat fokozatosan vezesse be (kezdetnek megfelel naponta egy), de a végső célja az legyen, hogy hetente legalább kétszer csinálja végig az egész programot. Vagy legyen két olyan nap, amikor az összesét megcsinálja, vagy naponta végezzen egyet-egyet.
Tegye a hétköznapok részévé a mozgást!
Miféle testmozgást végezhet, miközben a szupermarket pénztáránál vár a sorára? Olyat, amelyet mosolyogva is meg tud csinálni, hiszen ha a többiek a sorban rájönnének, hogy éppen a farizmait dolgoztatja, lehet, hogy érdekesebbnek találnák önt, mint a pénztár melletti állványon lévő pletykaújságok szalagcímeit. Az edzettségfokozó gyakorlatok a gondolatait is lekötik – ami nagyon hasznos, ha amúgy a pénztár melletti csokikkal kacérkodna.
A legtöbben utáljuk az „üresjáratot”, mégis nagyon sok ilyen időszak adódik az életünkben. Mostantól kezdve keresse ezeket a perceket, mivel tökéletes alkalmat kínálnak arra, hogy mozogjon. A 30 másodperces edzettségfokozók egy részét banki sorban állás vagy dugóban üldögélés közben is elvégezheti. Másokat otthon, nyugodt körülmények közt gyakorolhat, például fogmosás vagy vízforralás közben.
- A cukorbetegség típusai és kezelése
- Cukorbetegség – Gyakori kérdések
- Magnézium tartalmú étrend kiegészítő cukorbetegnek
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Kalóriaégetés észrevétlenül
- Használja a mozgólépcsőt, de közben lépkedjen is felfelé! Gyorsabban célba ér, s közben az izmait is használja. Öt perc lépcsőzés 144 kcal-t (602 kJ) éget el.
- Ahelyett, hogy az összes csomagot egyszerre vinné fel a lépcsőn, vigye fel őket egyenként!
- Miközben az orvosnál, a vasútállomáson vagy a repülőtéren várakozik, maradjon állva! így óránként 36 kcal-val (1 51 kJ) több energiát éget el, mint ülve.
- Gereblyézze össze a kertből a leveleket ahelyett, hogy levélporszívót használna! így félóránként 50 kcal-val (21 0 kJ) többet éget el.
- Gyakrabban mossa fel a padlót! Ha egy kis izomerőt is belead, intenzívebb testmozgást végez, mint pl. porszívózás közben – és a padló is szebb lesz.
- Rágjon cukormentes rágógumit! A kutatások szerint csak az állkapocs izmainak működése óránként 1 1 kcal-t (46 kJ) éget el.
- Az autóját ne vigye automata mosóba, inkább mossa le kézzel! így óránként 280 kcal-val (1 1 72 kJ) többet égethet el.
- Játsszon a gyerekekkel! A frizbi, a foci, a fogócska vagy akár az egyszerű labdapasszolgatás is segít energiát felhasználni, és jó példát is mutat a gyermekeknek. E tevékenységekkel 1 0 percenként 80-1 73 kcal-t (335-724 kJ) égethet el.
Legyen a nap végi lazítás is a rutin része
Könnyen lehet, hogy egy hosszú, fárasztó nap után semmi kedve a testmozgáshoz. Jóga alapú gyakorlatsorunknak nem is annyira a testmozgás a lényege, mint inkább a nyújtás, a lazítás, illetve a felfrissülés. A jóga közismerten csökkenti a stresszt, javítja az egészséget, és rugalmasabbá teszi az izmokat – ez utóbbi a testi edzettség egy olyan eleme, amelyet gyakran hagynak figyelmen kívül, pedig a mozgásképesség javítása, a merevség enyhítése és a jó közérzet szempontjából is nagyon fontos.
A korábban ismertetett gyakorlatok még a vércukorszintjére is mérséklő hatással lehetnek, és megakadályozhatják az érték reggeli hirtelen kiugrását, ami a cukorbetegségben szenvedők körében kifejezetten gyakori. A jótékony hatás hátterében a stresszhormonok szintjének csökkentése áll. (A hatodik lépésben bővebben olvashat majd erről.)
Jóga gyakorlatok: kell hozzá guru?
Nem kell guruhoz járnia, sőt külön foglalkozásokon sem kell részt vennie ahhoz, hogy jóga alapú gyakorlatokat végezhessen. A nap végi lazítás gyakorlatsorában szereplő tartások és mozdulatok nagyon egyszerűek. Az általunk javasolt sorrendben végezze el őket, hogy az egyes gyakorlatok kapcsolódjanak egymáshoz.
Ha már megismerte a rutint, ne is tartson szünetet az egyes mozdulatok között, hanem végezze az egész gyakorlatsort egyetlen folyamatos mozgássorként – ez nagyjából 10 percig tart. Ne siessen, ne akarjon mielőbb a végére érni: a lényeg éppen az, hogy kiszálljon a mókuskerékből, és lazítson egy kicsit.
Néhány tipp a jógázáshoz:
A gyakorlatok végzése közben lélegezzen egyenletesen és tudatosan, a mozdulatait pedig hangolja össze a légzésével (jelezni fogjuk, mikor kell be-, ill. kilélegezni). Minél automatikusabbá válik a gyakorlatsor, annál könnyebben tud az agya kikapcsolni, ami a relaxáció legfontosabb eleme.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.