Mozogjunk rendszeresen – előzzük meg a cukorbetegséget!
Mozogjunk rendszeresen!
A túlsúly szoros kapcsolatban áll a 2-es típusú diabétesszel és számos más betegséggel, köztük a szívbetegségekkel és az agyvérzéssel. Kényelmetlenséget okoz, és a legtöbben boldogtalannak is érzik tőle magukat.
A kilóktól azonban sokan szörnyen nehezen szabadulnak meg, akiket ráadásul el is keserítenek az egészségügyi szakemberek által adott, étrenddel és mozgással kapcsolatos tanácsok. Aki azt hallja, hogy csak a mozgás segít hozzá a kalóriák elégetéséhez, és utánaszámol, hamarosan rájön, hogy ez sehogy se jön ki. Húsz perc kocogás ér fel egyetlen csokoládészelettel. Ez mennyire motiváló?
Testmozgás közben rengeteg minden más is lezajlik, nem csak a kalóriák égetése. Még ha valaki nem is túlsúlyos túlságosan, a mozgás a kirakó utolsó darabja a diabétesz és az inzulinrezisztencia felszámolásának és a fogyásnak a folyamatában. Nézzük meg, miért és hogyan.
Miért kell sportolni?
Nincs abban semmi különös, ha Önök közül valaki sosem élt túlságosan aktív életet, vagy ha fiatalkorában élt is, később fokozatosan felhagyott vele. A nyugati életmód ennek az ellensége. Autók, távirányítók, konyhagépek, házhoz szállított ételek, „otthoni szórakoztató központok”, mozgólépcsők, liftek – a sor folytatható. Évről évre egyre több az olyan kütyü és modern kényelmi alkalmatosság, amely megóv minket attól, hogy felhasználjuk energiánkat. Végül minden út egyenesen a kanapéhoz vezet, és ha nem állunk ellen, rövidesen ott fogjuk tölteni szabadidőnk nagy részét.
Ha ez már megtörtént, nagyon könnyű a kilókat gyarapítani. Kétségtelen, hogy a túlsúlyos emberek száma részben azért növekszik, mert egyre kevesebbet mozognak.’38 A kevesebb aktivitás nem csak kevesebb elégetett kalóriát jelent, de a szervezet étvágyszabályozó mechanizmusára, az anyagcsere sebességére és a vércukorszint egyenletesen tartásának képességére is kihat. Más szóval szükség van test-mozgásra a test kémiájának „összhangban” tartásához.
- Áttörés a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára
- A cukorbetegség típusai és kezelése
- A cukorbetegség és hatása az érrendszerre
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A kalóriaelmélet szerint a mozgás gyenge módszer a fogyáshoz. Végül is 1,5 kilométer alatt mindössze 300 kalória ég el. Ez két szelet pirítóssal vagy egy darab almás süteménnyel egyenértékű.
Ez az érvelés azonban 6 lényeges pontot figyelmen kívül hagy:
- A testmozgás hatásai összeadódnak. Rendben, tehát napi 1,5 kilométer futás csak 300 kalóriát éget el, de ha ezt valaki hetente háromszor megteszi egy éven keresztül, az már 22 000 kalória, ami 5 kg fogyást jelent! Továbbá az elégetett kalóriák száma függ a kezdeti túlsúlytól és erőnléttől. Minél több a túlsúlyunk, és minél kevésbé vagyunk sportosak, annál több hasznunk származik a kisebb erőpróbákból, különösen az izomtömeget növelő gyakorlatokból, és így több kalória ég el.
- A mérsékelt testmozgás csökkenti az étvágyat. Bizonyos mennyiségű fizikai aktivitás szükséges az étvágyszabályozó mechanizmusok megfelelő működéséhez. Aki nem mozog, annak nagyobb az étvágya, ezért a kilók fokozatosan lerakódnak. Gyakran tapasztalhatjuk, hogy sportolás után nem vagyunk éhesek.
- A mozgás felgyorsítja az anyagcserét. Az anyagcsere sebessége attól is függ, hogy a máj milyen gyorsan bontja le a glikogént vagy a zsírt felhasználható üzemanyaggá. A testmozgás ezt a folyamatot felgyorsítja, ha több szénhidrátot ettünk, mint amennyire szükségünk van, és a fölösleg a májban tárolódik, akkor a mozgás segítségével ez még azelőtt elég, hogy zsírként elraktároznánk.
- A mozgás javítja az inzulinérzékenységet. Mozgás közben az izmoknak glükózra van szükségük, így a sportolás nagyobb érzékenységre ösztönzi az inzulinreceptorokat, felszámolva az inzulinrezisztenciát. Ez azt jelenti, hogy a rendszeres mozgás segít a vércukorszint egyenletesen tartásában, mert az inzulin elkezd rendesen működni.
- A mozgás elősegíti a növekedési hormon termelődését, akárcsak a tesztoszteronét, és mindkettő segít csökkenteni a metabolikus szindrómát és a diabétesz kockázatát. Ahogy e hormonok szintje emelkedik, az inzulinrezisztencia egyik legfőbb kiváltójának, a kortizol stresszhormonnak a szintje csökken.
- A mozgás számottevően mérsékli a stresszt. Mint a legutóbbi fejezetből megtudhattuk, a stressz és az elhízás kéz a kézben járnak. Az elme stresszes állapotból való kiragadásának és a koherencia létrehozásának remek módja a testmozgás.
A testmozgással karban tarthatjuk magunkat
A mozgás különösen a középkorúaknál fontos, mert az életkor előre haladtával kevésbé vagyunk képesek egyenletesen tartani a vércukorszintet. Egy 87 000, 34 és 59 év közötti nő bevonásával készült tanulmány rámutatott, hogy azok, aki hetente legalább egyszer intenzíven sportolnak, a diabétesz kockázatát egyharmadával csökkentik azokhoz képest, akik nem mozognak.
Nem meglepő, hogy az évek során az inzulinérzékenység csökken, akárcsak a vércukorszint szabályozásának képessége. A fizikai aktivitás a középkorúaknál és az időseknél javítja az inzulinérzékenységet, így segít stabilizálni a vércukorszintet és a testsúlyt. A sportolók sokkal inkább képesek kézben tartani a vércukorszintjüket, magasabb az inzulinérzékenységük és gyorsabb a metabolikus rátájuk.
A nagy intenzitású testmozgás, mint amilyen az aerobik, csökkenti az inzulinszintet és emeli a glükagon szintjét. Ez azt jelenti, hogy javul az egészséges prosztaglandinok termelése (ezek megszüntetik a gyulladást), a keringés (ezáltal a testi sejtek oxigénnel és tápanyagokkal való ellátottsága), és a zsírégetés képessége. Az ellenállásos edzés, mint a súlyzók emelgetése nem ugyanúgy égeti a zsírt, de segít az izmok felépítésében, amelyek aztán több zsírt égetnek el.
Ennek szemléltetésére egy olaszországi tanulmány során, amelyet az Archives of Internál Medicine-ben publikáltak, 606 diabéteszest vontak be egy heti kétszer edző aerobik-csoportba, valamint testmozgással kapcsolatos tanácsokkal látták el őket, míg a kontrollcsoport tagjai kizárólag tanácsokat kaptak. Az év végére csak a sportoló csoport tagja-inak csökkent a glikozilált hemoglobin szintje, inzulinrezisztenciája, vérnyomása, koleszterinszintje, derékbősége és testtömegindexe.
Röviden, a mozgás temérdek haszonnal jár
Aki korábban még nem igazán vetette bele magát, az előtt a vitalitás, egészség és a hamisítatlan élvezet felfedezetlen világa tárulhat fel. Ahogy a diétámat követve visszatér az életerő, hamarosan megtapasztalható lesz az is, hogy a rendszeres mozgással valóban javul az egészség és a vitalitás.
A dinamikus duó – diéta és mozgás
Fogyni legjobban a diéta és a testmozgás kettősével lehet. A megszorító diétával leadott súlynak gyakran a fele zsír, a fele támasztószövet, például izom. Mivel az izom több energiát (kalóriát) éget el, mint a zsír, minél kevesebb az izom, annál lassabb lesz az anyagcsere. Alacsony GL étrendem jó mozgásprogrammal való kombinálásával biztosíthatjuk, hogy a zsírt leadjuk, de az izmaink megmaradjanak, és javuljon az inzulinérzékenységünk.
A zsírégetésben leghatékonyabb mozgásformák: élénk séta, kocogás, kerékpározás, úszás, aerobik-tánc, step aerobik, sífutás, atlétikai edzés, vagy bármilyen aerob mozgás, ami tartós, folyamatos és eléggé intenzív ahhoz, hogy a megfelelő szívritmus-zónába kerüljünk általa.
Az efféle gyakorlatok feszesebbé teszik a testet, csökkentik a csontritkulás kockázatát, növelik az izomtömeget és csökkentik a testzsírarányt (a testzsír támasztószövetek-hez viszonyított magas aránya összefonódik a szívbetegségekkel, diabétesszel és bizonyos ráktípusokkal). Erősítik a szívet és a tüdőt, csökkentik a szívbetegségek kockázatát, segítenek a stressz leküzdésében és javítják a keringést.
Az izomépítés zsírt éget és segít a cukorbetgség leküzdésében!
Olyan gyakorlatokat is kell végezni, amelyek építik az izmokat. Ezt „ellenállásos edzés”-nek nevezik, mivel az izom csak akkor épül, ha valamilyen erőnek ellen kell állnia, például súlyokat kell felemelnie. A hormonok, különösen az inzulin (a zsírraktározást végző hormon) helyes egyensúlya segíti a szervezetet a fehérjék felhasználásában, és ha sportolunk, akkor a megevett fehérjék izmokká alakításában.
Ha tökéletesen ránk szabott ellenállásos edzésprogramot szeretnénk összeállítani, akkor szükségünk lehet egy fitneszoktató tanácsára – a helyi edzőterem vagy mozgásközpont valószínűleg elfogadható áron tud ajánlani valakit.
Egy apró figyelmeztetés azoknak, aki előszeretettel figyelik a mérőszalagot:
Amikor valaki eltökélten nekilát egy edzésprogramnak, és a zsír fogyni kezd, az izom pedig nőni, a centik gyorsabban fogynak, mint a kilók. Az első hónapban az ember karcsúbbnak néz ki és fittebbnek érzi magát, de talán a kívánatosnál kevesebb súlytól szabadul meg. Ennek az az oka, hogy az izom tömörebb és ezért nehezebb, mint a zsír. Más szóval 450 gramm izom kevesebb helyet foglal, mint 450 gramm zsír.
Emlékezzünk rá, hogy az ellenség nem annyira a súly, hanem a magas testzsírarány. Ha tehát meg tudjuk mérni a testzsírarányt, akkor inkább ezt nézzük, ne csak a mérlegre ugorjunk fel, hogy lemérjük a súlyunkat. Minél több a vázizmunk, annál jobb a zsírégető képességünk – hosszú távon márpedig ez számít.
Az aerob- és az ellenállásos edzések meghozzák az eredményt
Ez a kétféle testmozgás van a legjobb hatással a diabéteszre. Egy nemrégiben a Journal of the American Medical Association című folyóiratban közölt tanulmány például összehasonlította a sportolás hiányának, az önmagában végzett aerob gyakorlatoknak, az önmagában végzett ellenállásos edzésnek és a kettő kombinációjának hatását.
Mindhárom csökkentette a glikozilált hemoglobin szintjét, de csak az aerob- és az ellenállásos edzés kettőse csökkentette jelentősen a glikozilált hemoglobin szintjét a nem sportoló csoporthoz képest. Ezeknél az önkénteseknél a további gyógyszerszedés szükséglete is megfeleződött.
Mennyi mozgásra törekedjünk?
A testmozgásnak nem szabad azt jelentenie, hogy az erőnlét valamilyen mitikus szintjét akarjuk fanatikusan elérni.
Összegzés
- Az inaktivitás súlygyarapodáshoz vezet, ami csökkenti az inzulinérzékenységet és növeli a diabétesz valószínűségét.
- A rendszeres testmozgás hasznos a diabéteszesek számára, mert javítja az inzulinérzékenységet.
- Az alacsony GL étrenddel együtt a sportolás segít a súly leadásában és a karcsúság megőrzésében.
- A maximális hatásért kétféle mozgásra van szükségünk: aerob edzésre, ami kifullaszt, növeli az állóképességet és erősíti a szívet, és ellenállásos edzésre, ami az izmainkat építi – az izom pedig zsírt és cukrot éget.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.