Mit lehet tenni a jó éjszakai alvásért?
Akinek alvási problémái vannak, annál szinte biztos, hogy a stresszhorrnon, a kortizol szintje is magas, ami amellett, hogy éjszaka éberek leszünk tőle, az inzulin működéséhez szükséges növekedési hormon termelődését is lecsökkenti. A kortizolszint leszorításához a napi étrendbe a zöldségekkel együtt a halat és halolajakat is be kell emelnünk, és követnünk kell az alacsony GL diétámat.
A legfőbb alvási hormon a melatonin, amit a szervezet szerotoninból állít elő
Habár a krónikusan magas szerotoninszint bajt okozhat, de ha biztosítva vannak azok a természetes vegyületek, amelyekből a szervezet természetes módon állíthat elő szerotonint, akkor ezek a melatonin szintjét a szerotoninszint túlzott emelkedése nélkül növelhetik. Ezek közé a nyersanyagok közé tartozik a trip-tofán (megtalálható a tejben, akárcsak a csirkében, pulykában, magvakban, diófélékben és a sajtban) és az 5-HTP nevű aminosav, utóbbiból lefekvés előtt egy órával 100 mg-ot étrend-kiegészítőként be lehet venni.
A jó alvásban a magnézium és a B-vitaminok is szerepet játszanak
A magnézium különösen nyugtató és segíti az izmok ellazulását. A sok stressz vagy a sok cukor lecsökkenti a magnéziumszintet. A magnézium megtalálható a magvakban, diófélékben, zöld színű zöldségfélékben és a tenger gyümölcseiben. Lefekvés előtt szedhetünk 400 mg magnéziumot étrend kiegészítőként.
A B-vitaminok szerepet játszanak a stresszkezelésben, de általában legjobb ezeket korán bevenni, mivel energetizáló hatásúak és éberséget okozhatnak.
Mi a helyzet a melaíonin étrend kiegészítőkkel?
A középagyban található tobozmirigy által termelt melatonin az alvás-ébrenlét ciklusát szabályozza, ezért tűnik ideális eszköznek az elalvás segítéséhez. Egyes alvással foglalkozó orvosok 0,5-3 mg melatonin szedését javasolják két órával evés előtt, a nyelv alá helyezve, a kísérletek eredményei azonban vegyesek. Egy közelmúltban készült tanulmányban mindenesetre azt találták, hogy a melatonin jelentősen javította az alvás minőségét, mivel az önkéntesek reggel éberek voltak, nem mutatkozott semmilyen mellékhatás, és abbahagyásakor sem jelentkeztek problémák.
Gyógynövények alkalmazása
Sok gyógynövényről tartják, hogy álmosító tulajdonsága van. A legismertebb a macskagyökér, vagyis valeriána, de ilyenek még a kamilla, a golgotavirág, a levendula, a komló és a citromfű. Egy vizsgálatban azt találták, hogy 600 mg standardizált valeriána 30 perccel alvás előtt, 28 napon keresztül történő szedése épp olyan hatásos, mint az amúgy szorongás kezelésére használt gyógyszer, az oxazepam. Egy másik során azt találták, hogy a macskagyökér és a citromfű együttesen ugyanolyan hatásos, mint a Halcion nevű hipnotikum, viszont az előbbi nem eredményezett másnap álmosságot.
Az alvás javításának további alternatívái
A stressz csökkentését célzó, korábban már bemutatott technikák segítik a jó éjszakai alvást is. Néhány, meglehetősen furcsán „alvási higiéniának” nevezett, lényegében köznapi tanács képezi a legtöbb ilyen kezelés részét. Az alapelv, miszerint rendszeres alvássegítő szokásokat kell kidolgoznunk, onnan ered, hogy minél sikertelenebbek vagyunk az elalvásban, annál többet aggódunk emiatt:
- A hálószoba legyen csendes és sötét.
- Alváshoz viseljünk kényelmes öltözetet.
- Ne együnk sokat lefekvés előtt.
- A hálószobában a lehető legkevesebb legyen a mesterséges fény
- Végezzünk rendszeres testmozgást, de ne este 7 után.
- Délutántól kerüljük a kávét, este pedig az alkoholt.
Zene az elalváshoz
Dr. Galina Mindlin New York-i pszichiáter „agyzenét” – a páciensek saját agyhullámainak felvételéből készített ritmikus hangmintákat – használ az inszomnia, a szorongás és a depresszió leküzdéséhez. A felvételek a klasszikus zongoramuzsikához hasonlítanak, és úgy tűnik, a jógához és a meditációhoz hasonló nyugtató hatásuk van.
A Torontói Egyetem kettős vak vizsgálatában az agyzenét hallgatók 80%-a számolt be javulásról.
Stressz. Annak, akinek a stressz az életében fontos szerepet játszik és veszélyezteti az egészségét, a következőket ajánlom:
- Kerülje a rendszeres tea- és kávéfogyasztást, lehetőleg egy hónapig egyáltalán ne fogyasszon koffeint.
- Hagyja abba a dohányzást.
- 2 hétig teljesen kerülje az alkoholt, az összes alkoholfogyasztást csökkentse heti 3 kis pohárra (legfeljebb 2 egységre).
- Végezzen napi testmozgást
- Változtasson az életén úgy, hogy elkerülje a folyamatosan magas stressz-szintet.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.