További tudnivalók az étkezésről – cukorbetegeknek kötelező!
Szuperrostok – fogyasszunk sokat belőlük!
Mint korábban utaltunk rá, a rostok lelassítják a szénhidrátok felszívódását – ezért segítik az ételek glikémiás terhelésének csökkentését.
Egy másik fontos tényező az étkezés során elfogyasztott fehérje mennyisége.
A fehérje ereje
A fehérjében gazdag ételek alacsony GL szénhidrátokkal való kombinálása segít stabilizálni a vércukorszintet, csökkenteni az inzulinszükségletet és elégetni a zsírt. Emlékeznek, mennyire ártalmas a magas inzulinszint? Van egy másik hormon is, a glükagon, ez viszont nem csökkenti, hanem növeli a vércukorszintet. Ez hasznos a zsírégetés szempontjából, mert segít a zsír glükózzá történő visszaalakításában, mikor a vércukorszint túl alacsony.
A fehérjetartalmú ételek általában mind az inzulin, mind a glükagonok termelődését kismértékben és egyenlő arányban serkentik – ami történetesen ideális. A szénhidrátok, különösen a gyorsan felszívódó szénhidrátok, mint a sütemények és édességek, jelentős mennyiségű inzulinfelszabadulást váltanak ki, glükagonválaszt viszont alig vagy egyáltalán nem. Zsír(ok) fogyasztásának alig van közvetlen hatása az inzulin- és a glükagonválaszra. Viszont már egy kicsivel több fehérje alacsony GL szénhidrátokkal együtt történő elfogyasztása kismértékű inzulin- és glükagon-kiválasztást vált ki. Hosszú távon ez a legideálisabb.
Az egyes kombinációk egymáshoz viszonyított hatásait az alábbi táblázat mutatja.
A legtöbb + jellel jelölt ételeknek van a legnagyobb hatása az inzulin- és a glükagonszintre, tehát a legkevesebb + jellel jelöltek jobbak a vércukorszint, ezért az egészség és a súlycsökkenés szempontjából is:
| Elfogyasztott étel | Inzulinszint | Glükagonszint |
|---|---|---|
| Csak szénhidrát | +++ ++ | Nincs változás |
| Csak fehérje | ++ | ++ |
| Csak zsír | Nincs változás | Nincs változás |
| Szénhidrát és zsír | +++ + | Nincs változás |
| Fehérje és zsír | ++ | ++ |
| Sok fehérje alacsony GL szénhidráttal | ++ | + |
| Kevés fehérje magas GL szénhidráttal | +++ +++ ++ | + |
| Közepes mennyiségű fehérje alacsony GL szénhidráttal | +++ | ++ |
Ebből a kutatásból látszik, hogy a legjobb kombináció a fehérje önmagában, a fehérje zsírral és az alacsony GL szénhidrátok közepes mennyiségű fehérjével.
A fehérjében és zsírban gazdag étrenddel az a baj, hogy árt az egészségnek. Néhány hónapig el lehet vele lenni, de hosszú távon nem tesz jót. Emellett nagyon egyoldalú is. Ezért a legteljesebb étrend, amellyel arányosan fogyhatunk, és ezt meg is tudjuk őrizni, valamint kézben tudjuk tartani vele a vércukorszintet, és egyúttal a legkevésbé unalmas is, ha alacsony GL szénhidrátokat eszünk fehérjével. Egészséges, és éppolyan hatékonyan fogyaszt, mint a fehérjében gazdag étrend, emellett hatékonyabb a zsírleadásban és hosszabb távon is jobb.
Mennyi fehérjét együnk?
A fehérjében nagyon gazdag diéták hatékonynak bizonyultak a súlycsökkentésben, részben azért, mert ellene hatnak a szervezet azon törekvésének, hogy zsírrá alakítsa az ételt, és ezekből kevesebbet is eszünk. A súlycsökkenés nagy részét azonban a vízveszteség teszi ki. Ennek részint az az oka, hogy ha a szervezettől megvonjuk a glükózt, akkor elkezdi felhasználni az elraktározott glükózt, az úgynevezett glikogént, amely vízhez kötötten tárolódik.
A másik ok az, hogy ha túl sok fehérjét eszünk elegendő szénhidrát nélkül, akkor ún. keton típusú vegyületek termelődnek. Ezek mérgezőek, a szervezet pedig minden erejével próbál ezektől megszabadulni a vizeleten keresztül, és ez hozzájárul a folyadékvesztéshez. Azonban minden egyes vízzel elvesztett kiló visszajön.
Noha mindenkinek szüksége van naponta úgy 40 gramm fehérjére, hosszú távon napi 80 grammnál több elfogyasztása növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Mivel a fehérje savas, lecsapolhatja a csontokban lévő kalciumot, amelyet a szervezet a sav-bázis egyensúlyának fenntartása érdekében von ki a csontokból. A túl sok fehérje a vesét is megviseli. Ha a fehérje forrása vörös hús vagy tejtermék, az növelheti a mell- vagy a prosztatarák kockázatát.
Önmagában nem a vörös hús ártalmas, hanem arról van szó, hogy míg a vadon élő állatok rendkívül izmosak és ösztövérek, és testüknek mindössze 5%-a zsír, addig a legtöbb általunk fogyasztott állat tohonya, mint mi magunk, és testüknek mintegy 20%-a zsír. Még ha le is vágjuk a zsírt, az úgynevezett sovány hús még így is túlságosan márványos a zsírtól.
A savteszt – a „lúgosítás” működik?
Az az egyik oka annak, amiért a fehérjék szénhidrátokkal való kombinálása beválik, hogy az aminosavakból felépülő proteinek az emésztőrendszeri környezetet savasabbá teszik, ez pedig lelassítja a szénhidrátok lebontását. A vékonybélben ehhez lúgosabb környezetre van szükség, a gyomor pedig ennél savasabb. így az étel tovább marad a gyomorban, ezért tovább megmarad a jóllakottság érzete.
Ha a savasságot citromlé (citromsav) vagy ecet (ecetsav) hozzáadásával növeljük, hasonló hatást érhetünk el.
Az ecet miatt ritkább volt a vércukorszint megugrása. Egy másik, ezúttal 2-es típusú diabéteszesekkel folytatott tanulmányban azt vizsgálták, milyen hatása van az ecetnek, ha magasvagy alacsony GL ételhez adják. Az ecet náluk is lényegesen csökkentette a glikémiás terhelést, és magas GL ételeknél némileg csökkentette az inzulinszintet, alacsony GL ételeknél viszont nem.
Tehát, valószínűleg van egy határ, amely felett ecet hozzáadásával sem tehetünk szert több jótékony hatásra. De például ha sültkrumplit eszik, amit amúgy nem javaslok, legalább gondoskodjunk sok ecetről is! Ez lehet az alapja annak, hogy a borecetet hagyományosan egészségesnek tartják.
Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a salátákat ecetes öntettel fogyasztjuk, vagy étkezéshez iszunk egy kis borecetet vízzel, vagy balzsamecettel ízesítjük az ételt. A citromlé és az ecet főtt ételekhez adva is csökkenti az előrehaladott glikációs végtermékek (AGE-ek) képződését.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.