Mi a zsírégetést legjobban elősegítő arány?
Rövidtávon, úgy 30-90 nap közötti idő alatt, amennyiben a fehérjebevitelt napi 60-75 grammra növeljük, miközben halra, csirkére és növényi fehérjeforrásokra helyezzük a hangsúlyt, helyreállíthatjuk a vércukorszint szabályozásának képességét és fokozhatjuk a zsírégetést. Emiatt az antidiabetikus diétában nagyobb arányban szerepelnek a fehérjékből származó kalóriák, mint egy átlagos étrendben – 25-30%, szemben a szokásos 17%-kal -, és ez a vércukor egyensúlyának helyreállítását és az inzulinrezisztencia csökkentését szolgálja.
30 nap elteltével – vagy hamarabb, ha már teljesültek céljaink – már csak hosszú távon kell meg-őrizni a súlyt és a vércukor egyensúlyát, ezért az ideális mennyiségű fehérjéből ekkor a kalóriák 20-25%-a származik.
Szerencsére nem kell elveszni a kalóriák számolgatásában, ez nem az a fajta diéta. Hogy mindez mit jelent az elfogyasztható ételek szempontjából, a III. részből egyszerűen és világosan kiderül. Pontosan el fogom mondani, mit kell tenni. Egyelőre nézzük meg az alábbi, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok ideális arányának becsült értékeit bemutató táblázatot:
A tökéletes arány
| Fehérje | Szénhidrát | Zsír | |
|---|---|---|---|
| Átlagos étrend | 17% | 48% | 35% |
| Átlagos étrend Antidiabetikus diéta (az első 30 naptól 90 napig) | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Alacsony GL egészség-megőrző diéta | 20-25% | 50% | 25-30% |
Mivel mindannyiunknak szüksége van fehérjére, némi szénhidrátra és megfelelő zsírokra, a legjobb, ha olyan, alacsony GL szénhidrátokat eszünk, amelyek fehérjében is bővelkednek. Ilyen például a bab és a lencse. Azon országok lakói, ahol az étrendnek ez részét képezi, rendre vé-konyabbak és egészségesebbek, és a diabétesz kockázata is nagyon alacsony.
Találjuk meg a tökéletes arányt!
A legkönnyebben és legegészségesebb módon ez a tökéletes arány úgy érhető el, hogy naponta 60 gramm proteinnek (ez a fehérje súlya, nem az ételé) és 120 gramm alacsony GL szénhidrátnak megfelelő mennyiségű ételt eszünk, egyenletesen elosztva az egyes étkezések között. Tehát, 20 gramm fehérjét és durván 40 gramm szénhidrátot reggelire, ebédre és vacsorára.
- Székrekedéssel, diabétesszel és hormonális okokkal kapcsolatos fejfájások
- Térjünk át a sovány fehérjeforrásokra!
- Cukorbetegség vizsgálatok
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A tisztánlátás végett: 25 grammnyi húsban vagy halban 7 gramm, egy 175 grammos tonhalkonzervben 40 gramm, egy nagy tojásban 6 gramm fehérje van. Túl sokat viszont nem kell matekozni, a receptek ezt megoldják.
A szénhidrátok durván kétharmadának zöldségekből és alacsony GL gyümölcsökből kell származnia, harmadának pedig gabonafélékből és több keményítőt tartalmazó zöldségekből.
Ebéd és vacsora – tudnivalók
Ami az ebédet és a vacsorát illeti, a legegyszerűbben úgy lehet elképzelni a menüt, hogy kiválasztjuk az alább bemutatott fehérjedús ételek egyikét, hozzá pedig azonos mennyiségű, szénhidrátban gazdag ételt meg két adag zöldséget.
Ha valakinek már előrehaladott a cukorbetegsége, akkor növelhető a fehérje mennyisége a tányér egyharmadáig, a szénhidrátok aránya pedig tovább csökkenthető addig, míg a vércukor egyensúlyba nem kezd kerülni.
Valószínűleg fehérjében gazdagabb ételeket fog fogyasztani, mint megszokta, és több friss gyümölcsöt és zöldséget. A kevés keményítőt tartalmazó zöldségekben (brokkoli, leveles kel, káposzta, borsó, spenót, répa stb.) lévő szénhidrát és fehérje mennyisége kevés, ezért ezek az antidiabetikus diéta alatt viszonylag szabadon fogyaszthatóak. Törekedjünk arra, hogy napi két darab alacsony GL gyümölcsöt is megegyünk.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.