A diabétesz leküzdésének tíz aranyszabálya
1. Folytassunk alacsony glikémiás terhelésű diétát!
Láttuk, hogy a finomított szénhidrátokban gazdag étrend az elhízás és a vércukorszint felborulása mögött álló egyik legfőbb tényező. Ezt az étrendet magas glikémiás terhelésű étrendnek nevezik. Ezzel ellentétben az alacsony glikémiás terhelésű, rövidítve az alacsony GL étrend nem idéz elő ugrásokat a vércukorszintben, hanem egyenletesen tartja azt. Két módon érhető el alacsony glikémiás terhelés.
Az egyik, ha egyáltalán nem fogyasztunk szénhidrátokat, vagy csak keveset, helyette pedig fehérjét eszünk. A másik lehetőség, hogy csak alacsony glikémiás terhelésű szénhidrátokat eszünk – ezek azok az ételek, amelyekből csak nagyon lassan szabadul fel a cukortartalom. Ilyenek például a zab és a bogyós gyümölcsök. A legjobb, ha ezt a két stratégiát keverjük, viszonylag sok proteint és kevés szénhidrátot fogyasztva, ezek közül is kiválogatva az alacsony glikémiás terhelésű szénhidrátokat.
Bizonyos trükkökkel tovább lehet stabilizálni a vércukrot, ezek szintén részei az antidiabetikus diétának. Ezek egyike, hogy a szénhidráttartalmú ételeket mindig vegyesen kell fogyasztani fehérjéket tartalmazó ételekkel, és olyanokkal, amelyek kis mennyiségben egészséges zsírokat is tartalmaznak – például néhány szem mandulát vagy tökmagot kell enni a gyümölcsök, például alma mellé. Egy másik, hogy keveset kell enni, de gyakran – naponta ötször -, és sosem szabad a reggelit kihagyni.
Az sem mindegy hogy milyen fajta fehérjét eszünk.
2. Együnk sok vízben oldódó rostot!
Az egyik oka annak, hogy miért jó, ha eszünk némi alacsony GL szénhidrátot is az az, hogy ezen élelmiszerek közül számos (például a zab, a hüvelyesek, mint a lencse, a bab és a csicseriborsó) természetes módon bővelkedik úgynevezett vízben oldódó rostokban. Ezek nem csupán rendkívül hatásosan stabilizálják a vércukorszintet, hanem segítenek közömbösíteni a fölös koleszterint és zsírt, így mind a koleszterin, mind a trigliceridek szintje lecsökken.
- A libidó csökkenése és okai
- A szexuális fejlődés visszamaradásának okai
- Vizelési panaszok okai
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
3. Szedjünk inzulinműködést segítő étrend-kiegészítőket!
A fenti két szabály betartásával szervezetünknek sokkal kevesebb inzulin előállítására van szüksége, de hogyan javíthatjuk az inzulinérzékenységet úgy, hogy az előállított inzulin jobban hasson? Erre jók a „metformin” hatóanyagot tartalmazó gyógyszerek. Létezik azonban egy kombináció, amely még ennél is hatásosabb, és mellékhatásai sincsenek: a króm (ásványi anyag) egy bizonyos fahéjkivonattal párosítva.
4. Növeljük az omega-3-zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok mennyiségét, csökkentsük az omega-6- és a telített zsírok mennyiségét, és kerüljük a transzzsírokat!
Az egyik fő oka annak, hogy a metabolikus szindróma, az inzulinrezisztencia és a diabétesz kellemetlen tünetekkel és járulékos betegségekkel jár az az, hogy az egész szervezet gyulladásos állapot felé halad. Ez része a már említett „belső globális felmelegedésnek”. A gyulladás, amit gyakran fájdalomként, pirosodásként vagy duzzanatként érzékelünk, bárkinél okozhat rejtett problémákat, mint amilyen az erek gyulladása és eltömeszelődése, ami akár szívinfarktushoz is vezethet. A gyulladások csökkentése igencsak életbevágó, mivel így kerülhetünk ki a metabolikus szindróma ördögi köréből. Az alábbi ábrán minden olyan tényező látható, amely az étkezések utáni gyulladásokat elősegíti.
A hús és a tejtermékek, mint a sajt, nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat, ezáltal fokozhatják a gyulladásokat, ami csak ront a dolgon. Ezért mindenkit bátorítanék arra, hogy fogyasszon sok természetes gyulladáscsökkentőt, amelyek számos ételeinkben megtalálhatóak a fűszerektől (pl. kurkuma) kezdve a gyümölcsökig/zöldségekig (pl. olívabogyó).
A babban sok a növényi szterol, ami segít megszüntetni a gyulladásokat és helyrerakni a koleszterinszintet, de a leghatásosabbak mind közül a zsíros halakban található omega-3-zsírsavak. (Az omega-3-zsírsavak legjobb forrása vegetáriánusok számára az azték zsálya magja. Lehet, hogy nem sokan hallottak róla, de ez az élelmiszer valósággal csodaszámba megy, tele van kiváló minőségű fehérjével, vízben oldódó rosttal és antioxidánssal.) A fenti egészséges élelmiszerek a könyvben található számos receptben szerepelnek.
5. Növeljük az antioxidánsok bevitelét!
Az erőteljes színű élelmiszerek, mint az áfonya, paradicsom, mustár és brokkoli tartalmazzák a legtöbb antioxidánst, továbbá gyulladáscsökkentő hatásuk is van. Ezek némelyikének, például a kékszőlőnek, a cukortartalma is magas, ezért nem árt egy kicsit válogatósnak lenni.
Az ételek teljes antioxidatív erejét az „ORAC” mérőszámmal lehet mérni, amit majd szintén az említett fejezetben részletezek. (Az ORAC az oxigéngyök abszorpciós kapacitás [angolul oxigén radical capacity] rövidítése – ezek a bizonyos oxigéngyökök vagy oxidánsok azok az anyagok, amelyek a szervezetet károsítják.)
6. Fogyasszunk májbarát ételeket!
Az antioxidánsok és bizonyos élelmiszerek, például a brokkoli és a lilahagyma különösen fontosak, mivel elősegítik a máj optimális működését. A májnak keményen kell dolgoznia a fölös cukor zsírrá alakításán, és gyakran a renyhe működésű máj – az úgynevezett zsírmáj – felelős a diabétesz szövődményeiért. Cukorbetegség esetén a májra, nem pedig a hasnyálmirigyre járnak nehéz idők.
Emellett magát a folyamatot is a májnak kellene visszafordítania – azaz égetnie kellene a zsírt, nem pedig készítenie. Az antidiabetikus diétába illesztettem olyan ételeket is, amelyek segítik a májműködést. Ilyenek például a keresztesvirágú zöldségek: brokkoli, karfiol, káposzta, leveles kel, kelbimbó, rukkola, vízitorma és mustár.
A máj cukorfeldolgozó képességét egy egyszerű vérteszttel meg lehet mérni, amely két enzim, az AST és ALT szintjét méri. Mikor a máj túl sok zsírt állít elő, ezek az enzimek a vérbe kerülnek, így a szintjük megnő. Májvizsgálatnál az orvos is ezt nézi.
Ez otthon is elvégezhető a LiverChek nevű mérőkészlettel. Ha túl magas az enzimek szintje, májbarát étrendet kell követnünk és bizonyos étrend-kiegészítőket kell szednünk, amelyek segítik a máj méregtelenítési folyamatait, mivel az nemcsak a zsírlebontást végzi, hanem a szervezetben előforduló mindenféle méregtől is segít megszabadulni.
7 .Mozogjunk naponta! Ez kötelező annak, aki diabéteszes vagy inzulinrezisztens.
A mozgás nem csupán a kalóriák égetésében hasznos. Az inzulin szintet is csökkenti, segít stabilizálni a vércukorszintet, és segít a zsírok elégetésében és az izmok fejlesztésében. Az ellenállásos edzés, mint például a súlyzózás – ami fejleszti az izmokat – érzékenyebbé teszi a szervezetet az inzulinra. Az étkezések utáni mozgás, mint egy 10 perces fürge séta, segít abban, hogy a vérből a cukor bejusson azokba a sejtekbe, amelyeknek szükségük van rá, például az agyba és az izomsejtekbe. Naponta mindenképpen 20-30 percet mozogni kell, még ha ez séta is csupán.
8. Csökkentsük a stresszt és javítsunk az alvásunkon!
Azt gondolhatnánk, hogy könnyű ezt mondani, de nem megoldható, hacsak nem nyerünk a lottón. Jó hír, hogy ez magától be fog következni, ha követjük az alacsony GL diétát és szedjük az általam javasolt étrend-kiegészítőket.
Ennek az az oka, hogy a stresszt nem csak a külső, kihívást jelentő dolgok okozzák, hanem a vércukorszint változásai is hozzájárulnak. Ha a sejteknek cukoréhségük van (előrehaladott diabétesz esetén), vagy a vércukorszint túl lassan tér vissza a normális szintre, a szervezet kortizol nevű stresszhormont kezd termelni. Ezáltal készíti fel a szervezetet az élelemszerzésre.
Egész egyszerűen arra reagál, hogy a sejteknek cukorra van szükségük. Az ember egyre idegesebb, ingerlékenyebb, barátságtalanabb és éhesebb lesz, szénhidrátra és cukorra vágyik. Ezért feszültebben is reagál mindenre. De ha a vércukorszintünk úgy stabilizálódik, hogy sohasem süllyed túl alacsonyra, akkor a stressz magától csökken, aminek eredményeként az alvásunk is mélyebb lesz.
9. Változtassunk az italfogyasztási szokásainkon!
A legnagyobb, esetenkénti cukorbevitel növekedését az italok okozzák, amelyek közül számos nagy mennyiségben tartalmaz fruktózt. Ezek és a glükóztartalmú italok a legrosszabbak. A cukorbetegeknek igen óvatosan kell megválasztaniuk, mit isznak.
A vízzel és a gyógynövényteákkal semmi nem vetekszik. Egy kis tea vagy kávé még nem jelent gondot, de ügyelni kell, mit teszünk bele vagy mit eszünk hozzá. A kávé szénhidráttartalmú rágcsálnivalóval megháromszorozhatja a vércukrot, mivel ez a kombináció valamiért csaknem megfelezi az inzulinérzékenységet.
Ha valaki cukrot és jó sok tejet is ad hozzá, mondjuk tejeskávét iszik, szinte halálos elegyet kap. A tej kifejezetten serkenti az inzulintermelést, noha szénhidráttartalma csekély. Ha mindenképpen kávézni akarunk, akkor csakis magában igyuk, leginkább feketén vagy egy korty tejjel, cukor nélkül. Ezután várni kell 30 percet, mielőtt bármit is ennénk. A citromos tea ennél sokkal jobb választás, de a legjobb a gyömbéres vagy a fahéjas tea. Jómagam vörös teát (rooibos teát) is szoktam inni, mert sok benne az antioxidáns, és gyömbérrel és fahéjjal is fűszerezhető.
Sokan isznak üdítőként stimuláló italokat is, de ha valaki már ráállt az alacsony GL étrendre és szedi a javasolt étrend-kiegészítőket is, az energiája is nagyon meg fog ugrani.
Az alkohol furcsán hat a vércukorra, olykor lezuhan tőle, máskor pedig az egekbe szökik. Annyi bizonyos, hogy nem segíti a vércukorszint kiegyensúlyozását.
10. Szedjünk étrend-kiegészítőket naponta kétszer!
Tudom, hogy bizonyára mindenki azt hallotta, hogy ha kiegyensúlyozott az étrend, akkor a szervezet minden szükséges tápanyagot megkap, ez azonban egyáltalán nem igaz. Először is számos olyan tápanyag van, amelyből egyszerűen nem lehet eleget ételekkel bejuttatni, köztük a C-, D- és B2-vitamint. A D-vitamin felszámolja az inzulinrezisztenciát és csökkenti a diabétesz kockázatát.
Ennél még fontosabb az a tény, hogy ha a szervezetet újra vissza akarjuk billenteni egészséges állapotába, ahhoz sokkal nagyobb mennyiségekre van szükség, mint mikor egészségesek vagyunk. Erre példa a króm. Diabétesz esetén az ideális beviteli mennyiség 600 pg naponta – ez tízszerese annak, mint amire akkor van szükség, ha egészségesek vagyunk és nincs inzulinrezisztenciánk.
A C- és a B-vitaminnak alapvető szerepe van abban, hogy a cukor energiává alakuljon, ne pedig zsírrá. A B6-, a B-vitamin és a folsav az úgynevezett metiláció folyamatában kulcsfontosságú, ami a működőképes inzulin, valamint az életfontosságú ingerületátvivő anyagok, az adrenalin és a szerotonin előállításában játszik döntő szerepet. Ezek a motivációt és a jó hangulatot tartják fenn. A B-vitaminok hiánya megemeli a vér homociszteinszintjét.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.