• hidrogénezett zsírok
• omega-3

Zsírok és olajok helyes fogyasztása

Kevesebb telített zsírsavat!

A zsírbevitellel összefüggő szívproblémák többségében a telí­tett zsírsavak a bűnösök. Ezek fő forrásai a húsok és a zsíros tejtermékek. A telített zsírsavak növelik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, amely eltömíti az ereket, s ezáltal szívinfarktus­hoz és stroke-hoz vezethet. Ugyanilyen fontos az is, hogy a kutatások szerint a telített zsírsavak fokozhatják az inzulinre­zisztenciát, s megnehezíthetik a vércukorszint szabályozását.

Zsírszegény tejtermékeket kell választania. Ez nem különö­sebben nehéz: a következő fejezetben sok olyan ételt talál, amelyekre ez igaz.

Általában a következőkre kell odafigyelnie:

• Olyan húsokat válasszon, amelyeken viszonylag kevés a lát­ható zsírszövet, s főzés előtt vágjon le minden zsíros részt. (Tegye be a húst 20 percre a mélyhűtőbe, így a zsír megder­med, és könnyebb lesz levágni.)
• A ragukat és pörkölteket egy nappal előbb főzze meg, majd hagyja egy éjszakán át a hűtőben. Reggel könnyen leszed­heti az étel tetejéről a megdermedt zsírt. Az is jó, hogy né­hány jégkockát dob a meleg raguba; a zsír megszilárdulva rárakódik a jégkockákra, és azokkal együtt eltávolítható.
• A csirkét (és a többi szárnyast) bőr nélkül fogyassza. (Sütés közben rajta maradhat a bőr, hogy a hús ne száradjon ki, de evés előtt el kell távolítani.)
• A tejtermékekből válassza a zsírszegényebb változatokat. A fölözött tej (zsírtartalma maximum 0,3-0,5%) például gyakorlatilag zsírmentes, miközben a teljes tej kalóriáinak csaknem a fele származik telített zsírokból. 300 ml fölözött tej energiatartalma ugyanannyi, mint 150 ml teljes tejé.

Használjon olajat, egyen mogyoróféléket és halat!

Nem minden zsír árt a szívnek, vagy befolyásolja károsan az inzulinérzékenységet (bár minden zsírnak magas az energia­tartalma). Sőt egyes zsírsavak – a telítetlenek – kifejezetten kedvező hatásúak az egészségére nézve. Az ilyen zsírok nem növelik, hanem csökkentik a vérben a „rossz” koleszterin szintjét. A telítetlen zsírsavak egyik típusa pedig – az úgyne­vezett egyszeresen telítetlen zsírsavak – a vizsgálatok szerint még az inzulinrezisztenciát is segítenek csökkenteni, s ezzel megkönnyítik a vércukorszint szabályozását.

Az egyszeresen telítetlen zsírok legjobb forrásai a következők:

• Mandula és más mogyorófélék
• Avokádó
• Olíva- és repceolaj
• Földimogyoró és mogyoróvaj
• Magvak

Persze így is oda kell figyelnie arra, mennyit eszik ezekből, hiszen még a „jó” zsírok is nagyon hizlalóak, mivel grammon­ként 9 kilokalóriát tartalmaznak. A zsíros húsú halak is „jó” zsírokat tartalmaznak: omega-3 zsírsavakat. Ezek a vegyületek bizonyítottan csökkentik a végzetes kimenetelű szívinfarktus kockázatát, ezért a cukor­betegek számára mindenképpen javasolt a fogyasztásuk.

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a következők:

• Zsíros húsú hideg vízi halak, például a lazac, a tonhal, a szardínia és a makréla. A tányérmódszert alkalmazva arra törekedjen, hogy heti két-három alkalommal hallal töltse ki a tányér fehérje negyedét!
• Kagylók, rákok. Kevesebb bennük az omega-3 zsírsav, de alacsony a telített zsírsav- és az energiatartalmuk is. Egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, pl. B₁₂-vitamint és cinket.
• Bizonyos növényi olajok, például a repce-, a dió- és a lenmag­olaj. Ezek fogyasztása azért nem jár ugyanolyan előnyökkel, mint a zsíros húsú halaké, mert ómega-6 zsírsavakat tartal­maznak, amelyek túlzott bevitele nem tesz jót a szervezet­nek. A felnőttek napi szükséglete megközelítőleg 4 g, ez 2 kávéskanál olajnak felel meg.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.